运动处方与体育锻炼

运动处方与体育锻炼

运动处方，就是把根据参加体育锻炼的每个人的具体情况而制定的锻炼计划，用处方的形式表达出来，用于指导人们进行科学的运动。这种方法在发达国家已较为普遍地采用。我国对运动处方的研究和应用，起步于70年代，现己取得很大进展。1980年哈尔滨医科大学附属一院运动医学科开设了“运动处方咨询门诊”，较早地把运动处方运用于医疗保健实践，1993年刘纪清教授编写了《实用运动处方》，详细介绍了运动处方的制定原则和方法。严格地讲，运动处方是个体化的锻炼方案，每个人都不相同。但在实际体育锻炼中，基本情况接近的人群可以参考使用同样的运动处方，同时在实践中再不断进行调整、充实，以适应自己的具体情况。

运动处方的内容包括参加运动者的一般情况、运动目的、运动项目、运动量、运动强度、运动时间、注意事项等。一般情况主要是指锻炼者的姓名、年龄、性别、健康状况等。运动目的是指锻炼者希望通过运动要达到的主要目的，如保持体力、预防疾病、减肥、健美等。运动项目是给锻炼者建议的锻炼内容。健身运动尤其是中老年人的锻炼，一般采用的是有氧运动，即运动过程中能量的来源主要是有氧氧化。有氧运动的形式很多，如散步、慢跑、骑自行车、打太极拳、打门球等。运动量是指一次运动机体所承受的负荷水平，如慢跑的距离等。运动量在运动处方中一般是按每周逐渐递增的，增加的幅度要综合所选择的运动项目的难度、锻炼者的机能水平和运动基础来确定。运动强度是单位时间的运动量，在健身运动中一般是用运动中所达到的最高心率来表示的。运动时间包括一次运动的持续时间和每周运动的次数两个方面。注意事项主要是告诉锻炼者在运动时要注意的问题，如出现何种情况要减少运动量或停止运动，出现何种症状要及时到医院进行必要的体格检查等等。

一个运动处方的形成要经过三个阶段，即体格检查、运动试验和体力测验、制定运动处方。体检的目的是为了获取运动参加者在身体发育、机能水平以及疾病状况方面的基本情况，以便在确定运动项目及运动量、运动强度时更有针对性。这是制定运动处方的基础资料。运动实验和体力测验是为了了解运动参加者耐受运动负荷的能力，也就是说是要了解其运动能力的现有水平。这也是制定运动处方的重要依据，可根据具体情况进行不同内容的测试。一般而言，主要是了解锻炼者的心肺功能对运动负荷的反应。进行运动实验和体力测验，了解锻炼者的实际情况，既可以防止在锻炼时运动负荷水平过高而造成对机体的损害，又可避免运动量过小而达不到锻炼目的。运动实验是在室内通过一定的仪器来完成，体力测验是在室外通过完成一定的运动负荷所取得的成绩来评价，这两项工作都需要在专业人员的指导和监督下进行。下面仅就几个主要问题作一简要介绍:

首先是运动量的监控问题。一方面体育锻炼只有达到一定的负荷水平，才能发挥出对人体有益的作用;但另一方面运动量过大则又是引起运动损伤和运动性疾病的重要原因，因此掌握合适的运动量是健身体育中很关键的问题。监测运动量的方法很多，适合大众健身使用的主要有下列方法。一是自我感觉。适宜运动量的标志是运动后适度出汗，食欲、睡眠良好，有疲劳感，但经一夜休息后可消除，自感精力充沛，有参加运动的欲

望。运动量过大的表现是运动后出汗很多，有头晕、恶心、胸闷等不良感觉，食欲不振，睡眠不良，运动后的疲倦感在第二天还较明显。如果运动后不出汗，脉率变化很小，运动后1－2分钟脉率即恢复到安静时的水平，则说明运动量过小，没有达到锻炼的目的。二是心率。运动时测量心率一般在挠动脉或颈动脉处，测量10秒所得的数乘6，即为每分钟的心率数。运动时的心率应在一定范围内，其低限一般是其最高心率的60%，而高限一般是最高心率的85%。一个人的最高心率可以通过运动试验取得，也可以用下列公式推算:最高心率＝(220－年龄)次/分。如一名40岁的人，其运动时的心率应保持在每分钟108-150次左右。但老年人(60岁以上)运动时的最高心率用“170－年龄”的方法推算更合适。

其次是运动时间与次数。每次运动持续的时间与每周参加运动的次数，也是运动处方要考虑的因素。一次运动所必需的时间与运动强度、运动内容及参加者的身体状况都有关系。一般来说，要使身体各系统受到有效的运动刺激，达到有效心率后至少还应再运动5分钟。加上准备活动和整理活动，每次运动至少要持续15-20分钟。每周运动的次数主要要考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。对于健身运动而言，每周运动3-4次较适宜，少于2次锻炼效果不明显，多于5次不但锻炼效果的积累速度下降，同时容易产生疲劳。

再则是运动项目的选择。从生物化学的角度，根据运动时能量代谢的方式，可将运动分成有氧运动与无氧运动。健身体育一般采用的是有氧运动方式，包括步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、健身操、太极拳、球类等等。具体选择哪些运动项目，要根据个人爱好、身体条件、经济条件、现实的可能性等来决定。

运动处方制定出来后并不是一成不变的，要根据锻炼后的效果不断进行调整，力争使运动处方的内容与机体状态保持最佳配合。如锻炼一段时间后，机体承受运动负荷的水平有所提高，此时机体对原有的运动刺激已经适应，如不加大运动量或改变运动方式，则锻炼的效果就不明显了。相反，如果最初制定的运动处方实施过一段时间后，发现锻炼者常出现疲劳，或有了运动性疾病的症状，或虽经努力也难于完成处方中所规定的运动量，也要修改运动处方的内容。此种情况下应根据具体情况减少运动量(一般是降低运动强度或缩短运动时间)，或改变运动项目，必要时停止运动，重新评价运动者的机能水平和运动能力。

中年人（36-60岁)可以采用的锻炼项目有步行、慢跑、自行车、游泳、上下楼梯、广播操、中低强度的健身操、太极拳、太极剑、滑冰、登山等等。运动强度以适中为原则，运动时的最高心率不超过最高心率的70%-85%，但具体要视年龄、身体健康状况及运动基础而定，一般来说不宜超过每分钟170次。锻炼时间每次30-45分钟，每周3-5次，每周增加的量不宜超过10%。要尽可能地使主要肌群都参与运动，重点注意下肢肌肉。另外，中年人还可以进行一些专门锻炼肌力的练习，这对保持中年人的体力和体型很有好处。重点锻炼的部位是腹肌、腰背肌、腿部肌肉。可以锻炼这些肌肉的动作很多，无需都做。锻炼每个部位的肌肉选1-2个动作即可，每个动作以10-15次为一组，一次练习3-4组。每组之间休息30秒左右，每周锻炼3-5次。

制定老年人(60岁以上)的运动处方前要进行较严格的体检，要保证安全第一。老年人的个体差异比中年人大，在确定运动量与运动强度时更要掌握个别对待的原则。在运动项目的选择上要充分考虑到老年人的兴趣，所推荐的项目要使老年人有可能、有条件进行持之以恒地锻炼。一般来说，老年人不宜参加比赛，特别是带有对抗性的比赛，70岁以上的老人一般不宜参加长跑活动。另外，和中年人的情况不同，专门的肌力练习对老年人来说不是一种很适宜的锻炼方式。老年人参加运动最好不要在清晨，冬季尤其要注意，以免在晨炼时出现意外。因为清晨3点到早上8点，是老年人心脏的危险期。医学已经证明，在此时间段老年人易发生心脑血管事件。如果老年人在这个时候进行不恰当的锻炼，特别容易发生意外。老年人在上午10时左右锻炼身体最佳，此时为疾病发生的低谷阶段，有病者早上起来后已服过药物，一些疾病的发病几率已得到了有效的控制。

无论是中年人还是老年人，坚持运动锻炼的长期性和规律性是很重要的。运动健身效果的积累和显现是一个较缓慢的过程，“三天打鱼、两天晒网”式的锻炼不仅不能取得良好的锻炼效果，而且容易给机体带来损害。要以平常心对待运动，短期内锻炼效果不明显者，既不要灰心丧气，也不要急于求成，要根据自身的实际情况制定一个锻炼目标，然后持之以恒地去努力实现。