在中学生短跑训练中运用循环训练法的探讨

在中学生短跑训练中运用循环训练法的探讨

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目.随着时代的进步,人们在短跑的训练中,不断运用先进科学技术和科学理论,使短跑运动训练方法.手段，训练监督,反馈控制技术,营养恢复措施等更加科学和精细,从而不断完善了短跑技术,推动了短跑运动水平的不断提高。

如何提高中学生短跑运动员的专项成绩,是每个教练员所思考的一个问题.近

年来，国内外有部分教练员,运动员进行了一种循环训练法,我们在中学生短跑训练中进行了一些初步实践并取得了一些效果.

一. 循环训练法的意义和应用价值.

循环训练法(circuit training method)：按先后顺序依次设站编组,进行身体不同部位,不同肌群力量训练,每组练习后经适度间歇。重复练习至若干组的训练方法，训练目的在于发展和改善力量,速度,耐力,协调,柔韧以及其综合素质,特别是力量的耐力。同时使呼吸,循环技术,也能得到提高。一年多的训练实践证明,在中学生短跑训练中,内容要求丰富,方法,手段要多样,教练员要不断提出要求,变换手段,启发运动员的训练积极性和兴趣，促进身体素质的发展,提高短跑专项能力.此外,循环训练法还具有下列意义.

(1).循环训练法有利全面发展身体素质,使学生在短跑专项训练中专项技术

能得到提高,并能巧妙地安排各种练习,使枯燥无味的基本练习和专项练习手段转化为使学生感兴趣的练习,从而调动他们训练的积极性。

(2).一套循环训练方法能够保证学生有较大的运动量和强度,提高他们的专

项能力，教练有计划有目的地把不同性质的训练手段相互搭配安排,它兼收集了重复法,间歇法的良好特点,有益于提高专项成绩。

(3).循环训练法对场地,器材的要求不高,容易进行训练,而且有助于巩固和

提高已学过的基本技能,技术.

(4).比较适应中学生的生理特点,不仅能促进提高学生的身体素质和专项能

力,而且在训练过程中使人体各部肌肉负荷交替进行,大脑皮层不易疲劳,对于恢复疲劳防止损伤有较好的作用.

二. 循环训练法的结构和内容.

短跑训练内容丰富,多样,循环训练法的运用要从每次训练的训练目的,应根

据运动员自身特点和训练任务,要求来选择和安排训练,也要从实际出发考虑一次训练课的时间,器材,运动量和强度.同时也要考虑运动员能力的高低.因此,我们在安排训练内容时要素质和技术结合进行安排,并详细分组三组不同的循环训练法. 例(1).素质循环训练.

①.卧推杠铃③负杠铃体前屈④收腹跳 ⑤负杠铃弓箭步换腿跳 ⑥跑跳练习 ⑦实心球后抛 ⑧60 米放松跑 8个练习结束为一组,一节训练课练习6---8组.

例(2).素质和技术结合循环训练法.

①负沙包摆臂③30米放松快速跑⑤仰卧负重挺髋 ⑥跑跳练习 ⑦抗阻力收小腿 ⑧草地上的60米跨步跳.结束为一组,每节训练课6—8组.

例(3).专项能力循环训练法.

①20秒—30秒计时原地高抬腿②连续一步走过10—15③快速全蹲6—10次60—80米草坪上跨步跳⑤抗阻力收小腿⑥150米放松跑.结束为一组,每节训练课6—8组.

上述三例是我们在训练中经常采用的,根据循环训练法特点,循环训练法有

3种形式:

(1).持续循环训练.练习之间无间歇,负荷量大,强度小,用于发展力量耐力。

(2).重复循环训练. 练习之间间歇长,机体基本恢复后再开始作一下站的练

习,负荷量中,强度大,用于发展最大力量。

(3).间歇循环训练.练习之间的间歇严加控制,在机体尚未恢复时就开始作下

一站的练习,符合量中,强度较大,用于发展力量耐力,速度力量。

由于循环训练的量和强度都比较大,在训练顺序上应循序渐进,使人体技能活动能力充分开,在练习时要注意上肢和下肢负荷交替进行.尽力避免负荷量长久地集中在一某一块肌肉上,引起过分疲劳而达不到效果.另外,在安排循环练习,要注意动作质量,并把素质和技术交替进行安排,并注意给学生观察和体会的时间,使他们从理性认识提高到感性认识,这样才能有益于巩固和提高掌握技术动作.

三.安排循环训练时应注意的问题.

(1).要结合实际进行安排,提高教学训练质量.在中学里,场地,器材,时间都是有限,安排训练内容时要充分考虑这一环节.训练课的量和强度,科学地结合实际安排训练内容.合理地安排运动量和强度.如果运动员不按动作的要求来进行循环训练,就容易走过场,流于形式,达不到训练的目的和要求.所以,不能把循环练习搞成简单几个手段的凑合,而要突出一定的负荷,定出规格要求,提高训练质量.

(2).要结合运动员的生理特点和运动能力,因人而异地安排训练内容.中学生正是长身体的时期,他们的骨骼组织和身体发育过程仍在继续,肌肉力量欠缺,内脏器官功能不强.因此,不能过多地安排难度大,运动剧烈的训练手段.要因人而异,区别对待,使运动员不短提高身体素质和专项技术水平.

(3).方法多样.充分调动学生的训练积极性,在循环训练中,应多变换练习手段,及时提出一些使学生感兴趣的问题和要求.每一项目或手段的负荷量不宜过大,以免使学生局部疲劳,分散精力,不易恢复,而影响完成下一动作或练习的质量.

四.结论

循环训练法是我们在中学生短跑练习采用的一种训练方法,一年多来的实践证明,具有良好的训练效果.我们学生的短跑成绩提高,就是最好的证明.如:周快速同学的100米成绩从”11秒8”提高到”10秒9”,柳世良同学100米成绩从11秒6提高到10秒77（电动），200米成绩从”23秒”提高到”21秒9”等等.但是在训练过程中,循环训练不是唯一的一种训练方法,它只是许多良好训练方法中的一种,这种方法可称之为组合训练法.

锻炼提示：

1.充分的热身 应该做7～10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2.循环锻炼 这是一份循环训练计划，每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。

3.重量适宜 练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。(初级者1～20次，高级者6～10次)

动作指导：

1.侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举时哑铃略超过肩。停一下，然后缓慢下放还原。

2.罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

3.哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。哑铃置于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

4.垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后右腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着右腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

5.双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

6.耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋

7.前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

8.仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

9.站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。