运动性疲劳的产生与恢复
运动性疲劳的产生与恢复 发布时间：2005-12-21 作者：
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疲劳是一种生理性现象，人体生理学认为疲劳对人来说是一种保护性的机制。同时疲劳又是一种运动量的标志。对参加体育锻炼的人来说，疲劳是一种正常的生理反应。当然，前一次疲劳没有消除而新的疲劳又紧接着产生，积累起来就会造成过度疲劳，不利于身体健康。
一、运动疲劳的生理学说
运动疲劳是指人体在运动过程中，运动能力及身体功能能力暂时下降的正常生理现象。运动后出现的正常疲劳对身体并无损害，而且正是对身体的一种保护性信号或称保险阀。它提示人们注意不要过度疲劳。疲劳是由多方面原因引起的。譬如，体内能源物质消耗过多会引起疲劳；肌肉运动收缩时产生的某些代谢产物的积聚会引起疲劳；长时间工作，大脑神经细胞转为抑制会引起疲劳；长时间运动时出汗过多，体内水盐代谢紊乱及内环境稳定性失调等均可能引起疲劳的发生。生理学家的研究认为，运动疲劳是一个综合性的复杂过程。它与人体多方面的因素及生理变化有关。
（一）运动能力与身体素质的变化是导致运动疲劳的因素
人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密相关。身体素质就是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映，各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然会下降，于是在完成运动练习时，往往会力不从心而觉得疲劳；在耐力性运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力当然会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。
（二）体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低，是导致疲劳的重要原因不少实验研究表明，当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源物质消耗较多，如快速性运动2～3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降低至接近最低点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖原及血糖均下降。能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能的降低。加上肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
（三）精神意志因素也与疲劳密切有关
运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的，神经系统功能的降低，神经细胞抑制过程的加强都会使疲劳加深。但是人的情绪意志状态对人体功能潜力的充分动员关系极大。事实上，人体往往在感到疲劳时，机体尚有很大功能潜力，能源物质远未耗尽，良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力，推迟疲劳发生的作用。因此，进行运动时，应全身心投人，保持积极的情绪，这对推迟疲劳发生，提高锻炼效果有重要作用。当身体达到一定程度疲劳时，往往主观上会出现疲劳感觉，这种疲劳感也可以说是疲劳的主观信号。体育锻炼的项目多种多样，不同的项目导致疲劳的原因的侧重面会有所不同。如短距离跑导致疲劳的原因可能主要是大脑运动区神经细胞的保护性抑制；缺氧程度深的中跑导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调；超长距离跑等耐力项目，则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。
二、如何推迟运动疲劳的出现
在体育锻炼时，如果运动疲劳出现得迟一些，对提高锻炼效果会有益。怎样才能推迟疲劳的出现？一般从下列几个因素考虑解决：
①平时注意坚持经常的锻炼和运动训练，努力提高自己的身体素质。②锻炼或运动训练时，注意内容的合理安排，避免因局部负担过重产生局部疲劳，而过早影响全身整体工作能力的下降。因此，在平常锻炼时，注意内容的交替，使身体各部位活动负荷合理交换，有助于推迟疲劳的出现。
③注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目，供能系统各有特点。如短跑主要供能系统是ATP-CP系统（磷酸原系统），中跑主要是乳酸能系统，长跑主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点，在锻炼中如能了解这些特点，着重发展该系统能力，则对该项目疲劳的推迟会有帮助。④加强意志品质训练，提高心理素质，有利于疲劳时精神意志因素的改善，从而有助于推迟疲劳的出现。
⑤饮食营养的合理安排。这对体内能源的充分贮备有积极意义。
三、消除疲劳的措施
锻炼后产生的运动疲劳，如得不到及时消除，体力恢复不充分，势必影响到继续锻炼及工作学习的精力。因此，在运动疲劳之后，为加速疲劳的消除，有下列措施：
（一）良好的睡眠与安静休息
锻炼导致身体疲劳之后，保证良好而充分的睡眠是使身体得到恢复的重要措施。同时，身体劳累之后，坐下或躺下作安静休息，也有助于疲劳的消除。
（二）活动性休息
早在上一世纪，生理学家就发现，当局部肢体疲劳之后，可通过使另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲劳的肌肉的体力恢复，故称为活动性休息。以后很多生理实验研究证实，当局部疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳消除。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢产物的目的。
（三）物理性恢复手段
按摩、光疗、电疗等对促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳消除有积极意义。此外，如热水浴、吸氧、空气负离子吸入等对疲劳消除也有益。
（四）合理补充营养
在运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。如果是长时间的锻炼，体内能源供给有较大部分来自脂肪，这类耐力性运动疲劳后，应根据负荷的程度适当食用一些脂类食品。此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，维生素C, B1，B2,A,E等对疲劳的消除有重要作用。同时，各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。
（五）心理调节
情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用，积极向上、乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的消除。如欣赏优美动听的音乐，做些自我心理控制与放松调节等对体力恢复都有促进作用。
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