2012年11月高三体育训练计划
2012年高三体育训练计划11、1-11、30
一、总体训练目标
1、加强专项学习,使学生完成完整的专项技术。
2、提高学生体能储备,适当练完力量的时候做一些变速跑。
3、使学生的铅球和立定三级跳远技术有长足的提高。
二、周训练安排
周一:素质训练——铅球和上肢力量(指导教师:李法坤)
周二:力量训练 (指导教师:孙金平)
周三:专项训练 (指导教师:李法坤 郑涛 孙金平)
周四:专项训练 (指导教师:李法坤 郑涛 孙金平)
周五:素质训练—— 弹跳、立定三级跳远(指导教师 :郑涛)
周六:2-3段力量训练、铅球训练(指导教师:李法坤 孙金平)
4-5段——速度训练、立定三级跳远(指导教师:孙金平、李法坤)
三、早训练:指导教师周一、周二李法坤周三、周四孙金平周五郑涛
6:00前到操场中速跑5-6圈;
6:10上肢力量和腰腹力量各两组;
6:20跑的专门性练习各2组;
6:40周一、周二速度训练60米×5 30米×5 起跑10组。
周三、铅球训练 周四、弹跳训练 周五、立定三级跳远训练
三、具体训练安排:
周一:铅球训练投掷铅球、推树
周二:力量训练:
具体方法:男70KG杠铃深蹲跳起8—12个/组×4组85KG杠
铃蹲跳20个/组×2组 50米拖片跑4组
女45KG杠铃深蹲跳起8—12个/组×4组75KG杠
铃蹲跳20个/组×2组 50米拖片跑4组
周三:专项训练:
①200米专项:一、三周10组起跑(弯道)30m加速跑×5组
60m加速跑×5组 80m加速跑×5组
二、四周:120m加速跑×5、150m加速跑×3、200米×1
② 400米专项:一、三周10组起跑(弯道)30m加速跑×5组
60m加速跑×5组 80m加速跑×5组
二、四周:200m加速跑×5、250m加速跑×3、400米×1 ③篮球专项:运球的组合动作练习,定点的单手肩上投篮(200次/
天)、教学比赛。
④乒乓球:左推右攻的学习、发球练习、搓攻学习
周四:专项训练:同周二
周五:弹跳和立定三级跳远训练
具体方法:1.跳栏架练习5个栏架×10组/次×2 2.立定三级跳远
3.收腹跳
周六:上午力量训练同周三,另加握推每人5组;推树、推铅球训练
周六:下午:速度训练:起跑15组/人30m加速跑×8、60m加速跑
×5、100m1组(计时)、接力跑1-2组;立定三级跳远训练。
青州三中体育与健康综合小组 2012.11