爆发力的训练方法

爆发力的训练方法

A 提高爆发力的综合训练方法： ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20 次*2 组 B、哑铃弯举 20 次*2 组 C、手握哑铃摆臂 30 次*2 组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20 次（30 秒内完成）*2 组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20 次（30 秒内完成）*2 组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20 米*3 次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远 10 次；立定三级蛙跳 5 次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5 次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20 次*3 组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30 秒*3 组 E、原地蹲起（深蹲）25 次*3 组 要求：蹲慢起快 还有： 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动， 它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下， 用 最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功 能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中 享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法： 1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起 跑姿势以外， 其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程， 其中途中跑是最重要的部分。 1．2． 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过 起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声 后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定 律： 作用力与反作用力。 蹬推地作用力越大， 提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑 教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集 中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是 一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预 备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水 平而定，老师该在实践中观察、揣摸。 1．3．起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小

步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不 要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步 幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大 而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍 低，加快动作周期的速度。 1．4．途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意： 1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和 自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力 阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减 速跑，特别最后 10 米左右，最易减速。 1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生 分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时 手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓 冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压 进地面，后蹬时反作用力也大。 1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。 ．4．5． 不要说话、发笑、东张西 望，这样易分散注意力。 1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的” ；后面有危险，老虎追来，快 跑。 1．4．7． 在途中跑教学中要注意： (1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省 能量的消耗。 (2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑” ，后蹬 不充分。 (4)减少身体重心的上下、左右波动差。 (5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。 1．5．终点冲刺跑。 1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近 终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动 作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动 作加速， 有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。 把终点定远 5-7 米， 保持高速跑过终点， 避免减速冲刺。 1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自

己的跑道上继续跑，等到 同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象， 特别穿上钉鞋时，更要注意。 1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。 2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。 2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活 动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。 2．1．2． 男追女法。 男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生 追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具 体调控。这也符合学生争强好胜心理。 2．2． 心理素质方面。 2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。 2.2.2. 采用各种测试方法。 举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考 的品质。 2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己： “加油！我是行的， 努力跑下去。 ”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安 静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好” ，鼓掌，喊“某某 加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。 2.2.5. 努力争分。 把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找 出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万 多元） 。力争考多一分，为自己为班为校争光。 2.3. 器械辅助： 拿哑铃或小杠铃片摆臂， ① 提高摆臂的力量。 肩负杠铃做半蹲、 ② 深蹲跳， 发展下肢力量。 2.4. 专门性练习： ⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。 （后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频 率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。 （步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用： 发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10 米距离的起跑与加速跑结合练习。 作用：提高起跑加速能力。⑼ 30 米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善 ATP——CP 供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成 绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑 20-30 米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗

体能大， 不利于提高 50 米跑的成绩。 摆臂练习。 ⑿ 徒手与负重相结合。 反应练习。 冲 ⒀ ⒁ 线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。 3.比赛前的准备工作

3.1 排除一切干扰。 3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身 可减少空气阻力和防脱裤， 运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。 减少跑步时衣服与人体产生 的牵拉阻力。 3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲， 增大反作用力的效果。 3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。 3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠” ，特别额前头发 不要阻挡视线，使人精神些。 3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己

的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激 发争先的斗志，有利于提高成绩。 3.3. 充分做好准备运动。 凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持 最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前 5-10 分钟做好准备运动。 （1） 时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2） 时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。 （3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减 少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。 （4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率 达 120 次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。 （5）充分做好准备运动还可预防运动 创伤产生。 3.4. 考试前饮食卫生方面。 不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因 为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养 饮料。

B 格斗功夫爆发力训练的基本方法 爆发力对许多体育项目都是很重要的， 尤其是速度力量性的格斗项目。 教练员及运动员在运 动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展，无论运动员身材高大或是矮小， 爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标志。可以说，当代格斗功夫的发展，与拳手对爆发 力认识的不断深入及提高有着密切关系。 在本文里，主要从运动训练学，格斗项目的运动特点等角度入手，对格斗功夫的 爆发力训练中的基本方法，训练方法的采用原则和训练时应注意的问题，进行探讨。 一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

众所周知， 身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动， 是肌肉收 缩做功的结果。 而格斗功夫的绝大多数的动作， 都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成 的。 基于爆发力在格斗功夫中的重要性， 国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫 的爆发力训练进行了长期，大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在 需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。 在爆发力的训练中， 做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时， 负重量可 达到拳手所能举起最大重量的 70％-80％；在接近专项技术的动作的练习时，负重量可达拳 手所能承受最大重量的 30％-50％。如：拳手进行手持哑铃冲拳，脚绑沙袋踢腿、负重拧腰 等。在专项格斗动作练习中，负重应接近于格斗实践条件，如：直拳击打靶位，侧踢击打沙 袋等。拳手在练习时，要想提高自身的爆发力，无论选择何种负荷量的训练方法，都得保证 这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长， 同时还得又不能多到使练习的动作结构发 生变化(即动作不能变形)，应以保证完成标准的动作结构过程中，不降低工作能力和频率为 准。一般重复次数在 1-4 次到 5－10 次之间重复 3-6 组。重复次数、合理的时间主要取决于 负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不 宜大，爆发力的练习通常在 20 分钟内。

(一)大负荷训练法： 按照传统的力量训练理论， 快速完成小负荷(最大负荷的 75％ 以下)和中等负荷(最大负荷的 75％-85％)的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方 法有助于提高动作的爆发力。 大负荷(85％-95％以上)训练导致动作速度缓慢， 被强化的发展 的是最大力量，而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性，因 而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的 做法。 有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练优于中、小负荷训练。这 主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。 大负荷训练能使中枢神经系统 发放的冲动强度大、频率高，能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。 虽然大负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大， 因而训练效果明显优于中、小负荷。 在格斗功夫的实际训练中表明， 大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有 效。如我们在训练中，让拳手一条腿作慢速负重练习，而另一条腿作

快速负重移动练习。每 次训练课要每条腿以最大力量运动 20 秒，共练 3 次。其结果是，慢速训练的腿的力量，此 快速训练的腿的力量提高快。 中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，能够发展爆发力。然而向中枢神经系 统传入的刺激强度， 可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率， 完成全部运动单位的激 活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的原因之一。 众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征 方面的变代，进行了比较研究。A 组采用最大力量的 80％-90％十 1 千克的大负荷，每组完 成 1-4 次:B 组采用最大力量的 30％的小负荷，完成 5 组，每组重复 7 次。8 周训练后，两组 运动员的力量都得到了不同程度的显著增长，而动作速度却只有用大负的 A 组运动员获得 了明显的增长。这表明，为激活更多的运动单位参与活动，采用最大重量的 30％的负荷量 是不够的。 在发展爆发力的各因素中，最大力量起主导作用，最大力量的增长有助于爆发力的发展。如 果一位拳手的相对力量没有提高， 那么就应该在训练中安排最大力量的训练， 不然此拳手专 项爆发力的提高就会受阻。日常训练中，我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的， 实践中已证明了这一点，通常我们在训练中采用大重量的杠铃练习，但对于初学者来说，不 要盲目模仿。 (二)大幅度训练法：增加拳手练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技 术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。 但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加 技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了动 作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。 改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中， 都要把肌肉充分伸展， 然 后充分屈曲。 爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始， 在完成动作幅度的最后阶段还 要继续发展快速力量。因为在动作结束前，使动作的速度与力量持续不断地增加，是动作具 备有爆发性用力的重要标志。 即每次练习都要让技术动作做到完整和准确， 在最后用力阶段

承受最大阻力，这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既 不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。 在训练中，拳手应在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持 1 秒。 由于这种方式对训练的要求更高，因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩，不能坚持这 1 秒，而失去了承受发展力量的重要刺激机会。 我们

认为，在进行负重训练时，要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在 同个类似的练习中进行选择， 应该选择一个用力距离较大的那种练习。 拳手在反复作几次正 确的动作主时，在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下，使肌肉处于等长(静力性)收缩 状态，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。 (三)递增训练法：启用发展爆发力的训练手段，拳手应采用能使肌肉产生高强度 快速收缩的练习手段。 对于这些练习来说， 动作的力量特征和速度特征的对此关系是极为典 型的，即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是 要在足够高的水平上， 同时表现出力量性和速度性的运动可能性。 这要求我们在训练中需要 兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。 但是， 在提高爆发力训练过程中， 力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共 存的，因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时，呈现出在最大用力情况下，负荷小则加速 度大，而负荷增加，则加速度降低，直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此， 过去那种既适合用 于发展力量又适用于发展速度传统方法，从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提 高。在实际的训练课程中，有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感 受? 运动实践证明，递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而， 当采用大负荷训练时， 最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高， 即有利于改善 爆发力的力量成份，但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。 当采用小负荷发展爆发力， 有利于提高爆发力的速度成份， 但力量成份又达不到实际格斗对 抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此，调节好力量与速度这两个因素的匹配关系， 提高爆发力构成因素的综合整体效应， 是发展爆发力的核心问题。 爆发力具有专项技术特征， 不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特征， 设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和 专项速度的最优比例关系。 爆发力递增训练法的一般方法， 就是采用渐增阻力法， 保证负荷重量和动作速度 稳固提高。 不论采用何种负重训练时， 每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起 6 次的重量为准，随着一段时间的练习，随着拳手力量和速度的提高，此时应将负荷重量有 所增加， 因为用以前所使用的重量进行练习时， 拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超 过 6 次。故需将负荷增加至只能完成 6 次的重量，如此反复。这样，可使影

响爆发力的力量 和速度这两个因素得到交替、协调改善，有效地提高爆发力。要达到此目的，必须在训练计 划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。 四)超等长训练法：超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩

的练习。肌肉结构力学模型表明，肌肉在做离心收缩时，以弹性能的形式暂时贮存起的机械 能在做向心收缩时释放出来， 因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度， 决定了肌肉在 离心收缩阶段被拉伸的长度与速度，决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度， 从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看，超等长训练的是肌肉，但从本质上看它训练的 是神经系统。 因此， 肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时 间，这才是训练的焦点。 由前苏联生物力学家于 1968 年首先提出超等长训练概念。 由于维氏着先是出的超等长 训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习，长期以来，众多专家、学者的研究都集中于下 肢肌群。 后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段， 训练 9 周后发现实验组上肢 爆发力显著提高。在实践中，一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等 长练习。由于练习方式的不同，其特点与产生的效果也不同，目前对这些动作还无权威性的 归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特征，大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。 冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从 高处落下时对人体产生的冲击力。 冲击式超等长练习强度大， 对发展神经肌肉系统的反应能 力、 肌肉的爆发力效果显著。 按其动作结构可分： 跳下后双脚向上纵跳、 跳下后单足向上跳、 跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和 无反弹二类。 有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起； 无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹 跳起的练习。 拉簧式练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或 是克服身体、 器械的重力。 拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小， 但牵拉幅度大， 反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。如：抛实心球(向上抛或向前抛)。 在进行超等长练习中，跳深是一种典型超等长练习方法，且适合于格斗运动。所谓跳 深练习，就是练习者站立在一定高度的箱子上，练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳， 或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子， 两个箱子之间保

持一定距离。 这两种 是比较常用的跳深练习。练习中，它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆 发性地完成向心收缩，对提高练习者的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习 方法无法相比的独特训练效果。维氏认为，在 0.8-1．1 米高度的箱子上跳深，训练效果最 好，能满足一般练习者的训练需要。高度较低时，能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大 值； 相反， 力量训练的作用越大。低于 0． 米的高度适合于初学者和青少年训练； 8 超过 1．1 米或者以负重来增加跳深的难度， 会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间， 降低爆发性练习 效果。 前联邦德国的彼得茨恒认为， 最佳效果的跳深应由 1 米高度跳下并立即跳上另一个跳 箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为，在助跑后跳远成绩在 7．80-8．00 米的男子 练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩)，最适宜的高度是 0．85-0．95 米， 跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为 2．5 米，紧接着沿地面向前跳远 3．6-3．7 米；成绩在 6．5-6．6 米的女子跳远运动员，最适宜的高度是 0．6-0．7，跳箱与下落点间 距为 2．1 米，随后沿地面跳远 3．1-3．3 米。 在进行跳深练习时，拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练，要求跳下后立 即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习，可有效地发展 拳手的下肢爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；如采用较高高度，有利于发展

最大力量。除进行上述跳深练习，还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运 动的需要。 目前，有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指 导，拳手一般可采用每周 2 次，每次训练 6-10 次 X6-10 组，每组间歇 2-3 分钟的休息时间。 跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强，所以，在跳深训练前应有较好的一般力量训练基 础，并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。 由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求， 故练习者可根据 “跳深” “超等长练习” 及 的原理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。 但拳手应练习中采用与专项技术相类 似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。 (五)反应训练法：该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体 感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种 高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言，反应训练法属于超等长训练，它

能 有效地增强肌肉爆发力。 该形式可通过各处中练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一 是以击打、鞭打、踢 踹为主的击打反应力。 如立定三级跳和多级跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍 跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等 因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的 5％—15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、 小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习，每组次数一般为 5-8 次。还可采用 大、小负荷对此交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同 技术动作的练习。 值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注 意组间间歇，疲劳时应停止练习。 二、格斗功夫爆发力训练方的采用原则及应注意的问题 (一)专项性原则：从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的就是提 高格斗功夫练习者的专项力量， 即直接为提高拳手的功夫水平服务。 在发展爆发力的训练中 必须遵循“专项性原则” ，即练习的动作幅度，动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥 速率， 必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。 美国著名的力量训练专家约翰· 杰 西在 20 世纪 70 年代就提出， 运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练 习。因为除去举重和赛跑外，几乎所有其它运动项目，尤其是格斗运动中更多地涉及到身体 的旋转运动和额状面、 矢状面的运动。 这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相 一致，以发挥出最大的动作效率。 (二)负荷：爆发力训练时，既要发展主动肌的力量，又要注意发展其对抗肌群和协同 肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注 意力，做到“快速和瞬间的爆发生用力” 。 (三)根据实际调节训练：根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量和速度两

个成份，这样可避免爆发力的发展停滞不前。 (四)加强专项技术训练：加强格斗运动专项攻防技术动作训练，提高肌肉的控制能力 和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向，用力角度不 正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥。 (五)爆发力训练中的间歇时间：爆发力的训练需要消耗相当高的“神经能量” ，练习的 组间恢复时间要相对较长(3-4 分钟)，因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中 枢神经向运动单

位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。 (六)注意放松练习：练习间或练习后，做一些徒手伸展放松练习，可使肌肉保持快速 收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增 大。 (七)切合实际：拳手在进行爆发力练习时，应根据自身的力量基础，现有学习条件来 确定， 设计出适合自身的爆发力的训练方法。 并随着训练经验的丰富， 来不断完善训练计划， 别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法，以此来充实自己，更好地为 提高爆发力， 进而提高自己的格斗功夫来服务。 上述内容， 主要是从运动训练学的角度出发， 并结合格斗功夫中训练的实际情形，总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升，练习、 认识格斗运动中的爆发力。以此，让其认识到科学、有效的爆发力练习方法，从而远离那些 看似神奇，实则收效甚微，甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超 强的格斗爆发功力。

相关论文 本文原载于美国《肌肉与健美》 （Muscle. Fitness）杂志 1994 年 3 月号。 《肌肉与健美》杂志 由世界健美联合会主办， 是国际上最权威的健美专业杂志， 创始人是现代 “健美之父” 韦 乔· 德（Joe Weider） 。 本文作者是美国著名李小龙研究家、 李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理 人、 “振藩截拳道核心”主要成员、 《肌肉与健美》高级记者约翰·立托（John Little） 。 本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触，全面总结、分析了一代传奇功夫大 师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。 文章甫经面世， 便受到世界各国读者 的热烈欢迎，不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。 值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际，译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志 将这篇重要的参考文献全文译出，以飨广大读者。 在收集已故传奇巨星李小龙（英文名 Bruce Lee——布鲁斯·李）健身练习资料的过 程中， 《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪，并对他进行 了一次、也是最后一次采访。在那次谈话后不久，1993 年 3 月 31 日，李国豪就在美国北卡 罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故” （道具手枪里射 出了一颗致命的真子弹） 。

在那次与李国豪的交谈中，约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。并欣慰地看到年 轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。事实上，从李国豪身上已经 开始“折射”出

当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。 凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚，李小龙开创了“真 功夫”的时代。全世界都为之啧啧称奇，他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄？在他离 开我们后的 20 多年，人们一直在研究、探索这一问题。直至今日，问题的答案才逐渐地为 人们所认识。 从笔者（约翰·立托）所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，我们以看到——力量 练习占有很大的比例。 和一般人对力量练习的理解不同的是， 李小龙的力量训练突出在功能 训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。 与职业健美运动员的练习不同的是，李小龙并不追求大块肌肉，而是注重身体每一块 肌肉，特别是关节的“韧性”力量训练。任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力 惊人的功夫所折服。 他是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双棱角 如钢板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢？ 这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习，最重要的是能够付诸于 实践，正如李小龙曾经说过的那样： “光有理论还不行，必须用于实践；光有决心还不行， 必须付诸于行动。（ ”“Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do.” ） 名震世界的巨龙 全世界所有的健身与武术爱好者几乎无人不在“李小龙”这个响亮的名字。他在艰难 的环境和恶劣的条件下，凭着一腔热血和执着的精神把中国功夫升华到一个近乎完美的程 度。他曾发誓只要他出场，就不会有别的胜利者。 然而令人万分震惊的是，李小龙于 1973 年 7 月 20 日在香港死于脑肿疡，年仅 32 岁。 然而在他逝后 20 多年，这位传奇人物的一切依然是人们谈论的话题。在他短暂的一生中， 他的奇异才能早就引起了新闻界的注意， 最近一部好莱坞动作传记片和一部名叫 《艺术和欣 赏》的有线电视片分别把这位昔日明星的“真才实招”再一次展现在美国观众面前，再一次 在美国引起“布鲁斯·李热” 。数以百万计的刊物纷纷抢载那些令人回味和鲜为人知的李小 龙往事。李小龙最后一部影片《龙争虎斗》 ，时至今日在世界各地上映仍场场爆满。这部在 1973 年拍摄完成、只花费 60 万美元投资的影片，到现在已产生了超过 3 亿美元的利润！ 有关李小龙的传说数不胜数，这当中有些是真实的，有些则是由于敬畏而“派生”的 ——如他可在 1/25 秒内击中 1 米以外的目标，以及李的老对手和好友查克·罗礼士曾目睹 过李使用筷子绝技将几粒米饭抛向空中，

然后用筷子一一夹住等夸张的说法。 更有荒谬的传 说，说到李曾把一个人的心脏用手一把挖出并在那人倒下之前给他看。

但凡是看过李小龙主演的影片和亲眼目睹过李小龙功夫的人，都会有一激动和回味， 都会被他那“野性”的才能折服，为他独特的魅力倾倒。李小龙可能是 20 世纪最杰出的功 夫家。他那难以置信的超强爆力，感染着全世界亿万倾慕者，并继续感染着新的崇拜者、业 余武术爱好者，甚至连职业拳击手、NBA 明星球员和健美明星们都公开承认他们对李小龙 的崇拜和对其超人素质的敬仰。 铁铸般强健的体魄 李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力，都代表着一种独 有的神威和气势， 他的肌肉质量是举世无双的。 在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力 量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。 尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕 这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉， 其中包括绰号 “大块头” 的娄· 弗里格诺、 肖恩·雷、麦·马特拉佐、凯文·利弗斯·弗莱克斯·韦斯、莎伦·布鲁诺以及现在的奥林 匹亚先生和小姐多里安·耶茨和琳达·莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙 对他们的健美生涯有很强烈的影响。 李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说 他练就的肌肉不光“漂亮” ，还必须具备足够的“杀伤力” 。他认为人体首先应该具备良好的 速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基 础，而是片面去追求“肌肉块” ，在和人较量时就会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛， 或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。（摘自李小龙遗著《截拳道之道》 ” ，Tao of Jeet Kune Do，奥哈拉出版集团） 。