弹腿的功法按传统的教学训练方式

弹腿的功法按传统的教学训练方式，要求分为五个相互衔接的练功过程，简介如下：

方法一

首先要崴腰压腿，抻筋活络，沉气稳势，摆架站桩。

1、崴腰压腿：崴腰分为内崴、侧崴。压腿分内正压、侧压、分腿压、直腿压、高压腿等不同方法。临清潭腿不练后崴腰和后压腿。

2、抻筋活络：主要是增进上肢肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动量和上肢运动的敏捷灵活能力。下肢主要是腿部的柔韧性，灵活性，拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围，通过这样的抻筋达到上下肢经络的通畅。

3、沉气稳势，要求是进行基本技术的练习，结合手眼身法步由浅至深，由简到繁的原则进行训练，来逐渐掌握拳术、器械的基本要求，动作与动作之间定势的衔接等要领。 4、摆架站桩：桩法有单鞭桩、伏龙桩、对门桩、推山势、混元极等十几种，主要是以定架稳势调炼气息培养内力。

方法二

在逐步锻炼完成上述的内容的基础上，接着（或同时）练习基本腿法。如：迎面腿、夹裆腿、里合腿、外

弹腿

援腿、单飞腿、斜飞腿、十字腿、挂肩腿、单弹腿、跺子等十种。在以上十种腿法练习有一定基础后，方可练习跳跃和简单的连环腿法。跳跃腿法有：二起飞脚、双飞脚、双飞燕、金鸡蹬、旋风脚、拧旋子、回身摆莲、跃身摆莲、野马奔槽、野马奔蹄。基本的连环腿法有：前后扫堂腿、勾挂腿、回马腿、撩阴腿、风摆荷叶、里合外摆腿、踢弹返身腿、截腿、抹腿箭腿、蹬踹腿、汤莲腿、扁跺腿等。

方法三

第三阶段则开始练习步法。如：弓步、马步、丁步、虚步、仆步、歇步、提步、点步、盖步、背步、卧步、登步、跳步、偷步、掏步、挫步、扭步、俏步、摩擦步、玉环步、连环步、龙形步、蛇形步、鹤形步、鸳鸯步等。以上各种基本功活和基本动

作学会后可以轮流反复进行练习。弹腿谱中说：“练拳不练腿，终归要后悔”，况且弹腿功用上讲的主要是腿，所以习练一定要把腰腿功夫练好。

方法四

有了上述基础后才开始练习基础拳功，也就是说第四阶段才开始进入学拳的过程。

基础拳谱（歌诀）

初习入门基础拳，随势左右两边练。

一路弓步冲拳势，二路钻拳进步拦。

三路贯耳蛇舔腿，四路擦步穿山掌。

五路连拳踢弹腿，六路锁肋跺子脚。

七路挫步缠丝腿，八路伸绷十字腿。

即是操步又习拳，势法功劲内里含。

此八路基础拳是左右并练，内外同功，是学练十路潭腿法的基本功。同时也是为了继续深造打下基础，从而达到沉气稳势、调息炼气的目的，如此方能逐渐地适应动功，是欲使劲力能顺达传导到梢节而必须锻炼的基础功法之一。

方法五

按弹腿传统的炼功规定，具备上述1－4各项基础后方可按“先教架子后传功”的方式传习十路弹腿。这十路弹腿是最重要的练功方法（即活桩法）。弹腿的练法左右两边并练法。临清十路潭腿即是练功法，又是各种拳械之母；如：操手、试力、明劲、暗功。技击防身、消疾祛病等内容，全在这十路潭腿之内。故习练潭腿必须勤学苦练，等练好这十路潭腿，而后再练其它拳脚与器械方能有实效。

弹腿

十路弹腿，每路八个组。一去练四组，回来也练四组，为一路。每路潭腿都是由几个动作组成。十路潭腿共分为五十个单势子，历代相传。十路潭腿全按八组来练习共四百个势子，可分路习之，不能一下全练下来，这是十路潭腿的练功法。此外，只会十路弹腿不会潭腿连环拳，只算会一半。弹腿连环拳例举两路，一路名“铁锁链孤舟”，一路名“双峰抱岳”这两路是将十路潭腿联系起来练。双峰抱岳的练法是一去练一、

二、三路潭腿，往回练四、五、六路潭腿。再去练七、八、九路潭腿，再往回来练第

十路潭腿。往返共为四趟。铁锁链孤舟的练法是一去练一、三、五、七、九路潭腿，回来练二、四、六、八、十路潭腿。往返共为两趟，这全是练单势。以上为临清十路潭腿的练法的开始。临清潭腿共有拳脚三十余路，器械五十余路、钩、撅、镗、代为主要器械。刀、枪、剑、棍为四大名械。看家拳、四平拳和传统的八路楂拳等为主要的徒手拳路。按弹腿传统必须精习好十路弹腿，而后再练其它拳械。

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弹腿拳谱

十路弹腿歌诀 昆仑大师开始传 留下弹腿十路拳

一路顺步单鞭势 二路十字起蹦弹 三路盖马三捶势 四路斜踢撑抹拦

五路栽捶分架打 六路勾劈各单展 七路掖掌势双看 八路转环跺子脚

九路捧锁阴阳掌 十路飞身箭步弹 学者莫嫌势架单 奥妙精深在里边

多练多看问根源 学会了护身壮胆 内外两功并同时 能消除一切病源

一踢一打增气力 勤学苦练知根源 学者练到贯通处 伸手还招就占先

十路弹腿歌（二）

头路冲扫似扁担，二路十字巧拉钻；三路劈砸倒拽梨，四路撑滑步要偏； 五路招架等来意，六路进取左右连；七路盖抹七星式，八路碰锁躲转环； 九路分中掏心腿，十路叉花如箭弹。

少林弹腿

一路顺步人丹式，. 二路十字奔脚尖. 三路劈盖夜行式，. 四路称魔人胆寒. 五路栽锤步要斜，. 六路单展盘肘拳. 七路双崭十字锤，. 八路左转右盘旋. 九路捧锁阴阳手，. 十路箭弹是根源.

十二路谭腿：

头路出马一条鞭，二路十字鬼扯钻，三路劈砸车轮势，四路斜踢撑抹拦， 五路狮子双戏水，六路勾劈扭单鞭，七路凤凰双展翅，八路转金凳朝天， 九路擒龙夺玉带，十路喜鹊登梅尖，十一路风摆荷叶腿，十二路鸳鸯巧连环 少林潭腿 十二路

头路出马一条鞭，二路十字鬼扯钻，三路劈砸车轮势，四路斜踢撑抹拦， 五路狮子双戏水，六路勾劈扭单鞭，七路凤凰双展翅，八路转金凳朝天，

九路擒龙夺玉带，十路喜鹊登梅尖，十一路风摆荷叶腿，十二路鸳鸯巧连环。 精武潭腿

头路弓步冲拳一条鞭，二路左右十字蹦脚尖，三路翻身盖打劈砸式，四路撑扎穿撩把腿弹，

五路护头架打掏心拳，六路仆步双展使连环，七路单展贯耳脚来踢，八路蒙头护裆踹两边，

九路腰间碰锁分两掌，十路空中箭弹飞天边，十一路勾挂连环机巧妙，十二路披身伏虎反华山。

通备弹腿

头路顺步似单鞭，二路十字蹦脚尖，三路滚劈贯上下，四路绷点撑抹剪， 五路绷拳滚肘势，六路抹打摘心拳，七路缠拦连环腿，八路劈挂迎门箭， 九路绷锁穿胸脏，十路跃步飞箭弹。

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弹腿桩功述要

弹腿是中国传统武术门派之一，在演练时讲究低盘下势，对肩、腰、胯等部位的支撑力和运动力要求很

弹腿

高，尤其是要求下盘需稳健有力，因此，非常注重桩功的练习。其桩法有单鞭桩、担山桩、三合桩、伏龙桩、伏虎桩、混元桩、对门桩、双掖桩、四平桩、七星桩等十余种，以定架稳势、调练气息、培养内功、修练真气为主。

预备式

两脚并步站立，全身放松，两手下垂，头颈正直，二目平视（图1）。以下各桩功皆从预备式开始。

弹腿一、三圆桩

练法：两脚平行开立与肩同宽，脚尖外撇成外八字状。两手心略向下倾，十指微伸，指间如夹物状，意念想象胸前含抱一个纸灯笼，身似腾云驾雾，两脚似踩水悬空，背似虚靠长杆，头如有丝牵顶，鼻孔自然呼吸，气沉丹田，二目平视前方（图2）。要点：足圆、臂圆、手圆，足圆是为了使腰保持正直，“百会”与“会阴”成一条直线，鼻尖与肚脐成一条直线；臂圆与手圆是为了加强呼吸，使气自然顺经脉运行，气贯全身与手足指端。

单鞭桩

练法： ①两腿前后开立，站成左弓步型，后脚跟必须与前脚尖成一条直线，后腿绷直，前腿弓出，大腿部要与地面平行。前膝不可超过前足尖，与足尖上下平齐为最合适。前后脚尖微微内扣，两膝也同样内扣。要点：上身的上半部侧向前方，但是

下半部即肚脐的位置必须正向前方，称为“单腰法”。注意含胸拔背，舌顶上腭，头要正，颈要挺直，下颏略收。

②接上动，两臂前后伸出与肩平，如担水式，两手握立拳，手腕下挫。挫腕为本流派特点之一，一般立拳拳眼向上，挫腕后，拳眼斜朝向自己（图3）。前拳眼对照鼻尖，二目微视前拳眼，后手拳眼对同侧耳尖。两肩下垂，两肘下坠（图4）。要点：松肩坠肘，头顶“百会”穴与裆中“会阴”穴上下成一条直线，鼻尖与肚脐相对，气沉丹田，舌顶上腭，津液下咽，鼻孔自然呼吸，全身肌肉放松，用意不用力。 伏龙桩

练法：左脚向左侧迈步，略宽于肩，身略左转，两腿略弯，重心移至后腿成四六步。两脚尖略向外侧，十

弹腿

趾抓地，裹胯合膝，紧背含胸拔腰。同时两掌上举，左右分开，左掌略高于头，掌心向上；右掌从身前提起，向上向外翻，上托高于头顶，垂肩圈肘，掌心上托。两掌指尖同朝左前方（图5）。要点：意念两掌如托物状，脖颈挺直，目左视，上身微向右倾，舌顶上腭，气沉丹田，鼻孔自然呼吸。

三合桩

练法：两脚前后开立，相距约二尺许，以站稳舒适为要（可根据身高调整步距大小），合膝裹胯足尖微内扣，站成剪子步型。前腿斜直，后腿微弯曲，全身体重分前四后六于两腿。如右腿在前左腿在后，即左手臂举起伸出，掌心朝前，掌腕下挫，坠肘垂肩，伸出的左手要与口平，手指微曲，食指稍高于其余四指与鼻尖相齐。右手下垂，肘微外撑，掌心朝下，五指朝前，手离腹脐寸许，手指微弯（图6）。要点：前膝不可过足尖，胯不可过于足后跟。百会穴与会阴穴成一条直线，鼻尖与腹脐相对；身要正，挺颈、收颏，二目平视前手食指指尖。吸气时似开弓，身体有外张之感。 对门桩

对门是指“正胸朝前，两手十指相对，手似两扇门之意” 。练法如下：两脚前后开立，相距一尺半左右，前后脚全脚掌着地，前脚脚尖略向内扣，后脚尖微朝外斜。十趾抓地，脚掌心涵空，前膝微屈，后腿屈膝约90度，胯不可过后足跟。上身紧背含胸，挺直脖颈，微收下颏，两臂由身前慢慢举起，掌心朝内，略与胸高；随后，两臂由内向下向外返转，两掌尖相对，食指微挑，掌心向外，大拇指略曲，手臂同时略向两侧微撑，垂肩圆肘，两掌一同微向前撑（图7）。要点：意念胸前与两臂之间挟抱一个纸灯笼，既不能用力将其抱破，又不能令其脱落。要求舌顶上腭，上体正直，呼吸自然，二目平视前方。

文中所述各种桩法除三圆桩外都是左右互练的，练功地点宜选择空气清新、不易受人打扰的地方，如公园等地。初练时应每天早晚练习，每种应站十分钟以上，以后随着练习程度的加深，可只在每天晚上练习，时间逐渐延长到半小时以上。练功初期，两腿感到酸胀时，可以在结束后用两掌轻叩大腿四周和小腿肚，两掌心要虚涵凹进，拢住气顺势拍向腿部。经常练习，能增强身体各部关节的支撑强度，使身体下盘稳固，既可以达到强筋健骨之功效，又能培内壮气，增长功力。