冬季长跑四周训练计划
本次训练时间为四周,前两周同一个训练内容,第三、第四周同一个训练内容, 第一、 第二周训练内容:
周一:准备活动3000米加各关节韧带、技术练习,变速跑:100米快200米慢总距离1500米,训练强度60%,运动量中低。
周二:准备活动3000米加各关节韧带、技术练习,400米计时跑三组,强度中低,运动量低。
周三:准备活动5000米加各关节韧带练习,1500米匀速计时跑,. 强度中低,运动量低。
周四:准备活动3000米加各关节韧带、技术练习,速度训练:100米二组,200米二组,400米一组,强度中高,运动量低。
周五:准备活动3000米加各关节韧带、技术练习,腿部、腰部力量练习,沙坑收腹跳15次三组,十级蛙跳20米三组,
周六:准备活动3000米加各关节韧带练习,10000米自由跑。
周日:调整休息。
第三、第四周训练内容:
周一:准备活动1500米加各关节韧带练习,变速跑:100米快200米慢总距离1500米训练二组,强度80%,运动量中高。
周二:准备活动1500米加技术练习,400米记时跑四组,强度中高,运动量中高。
周三:准备活动1500米加关节、韧带练习,1500米匀速计时跑一组,3000米计时跑一组,. 强度中高,运动量中高。
周四:准备活动3000米加各关节韧带练习,速度训练:100米三组,200米二组,400米二组,强度中高,运动量中高。
周五:准备活动3000米加各关节韧带练习,腿部、腰部力量练习,沙坑收腹跳15次五组,十级蛙跳20米五组。
周六:准备活动3000米加各关节韧带练习,10000米计时跑。
周日:调整休息。
每次训练结束一定要注意进行放松整理的按摩,以消除训练带来的不适,训练的内容也可以因人而异。饮食要注重高蛋白,低脂肪,加强维生素E和糖份的补充,赛前两天大量补充葡萄糖。