高考体育训练方案2015---4月份
高考体育训练方案
2015-4-1下午 星期三 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、正抛 50次。
2、后抛。 50次。
3、正投 。 50次。
4、立卧撑：40个 1组 站立起来后再做俯卧撑动作。
5、俯卧撑：50个 1组 尽量用手指支撑动作。
6、俯卧撑：40个 1组 拍手后再做俯卧撑动作。
7、引体向上 10个 2组 或挂杠 2 分钟
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-2下午 星期四 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
2组
二、基本部分
1、提踵练习：50次/组，共4组。 组间休息 1 分钟
2、快速推杠铃：20Kg ，20次/组，共4组。 组间休息 2 分钟
3、负杠铃半蹲：男：60Kg 女：40Kg 10次/组，共4组。组间休息 5分钟
4、负杠铃全蹲：男：70Kg 10次/组，共4组。组间休息 5 分钟
5、卧推：男：40Kg 女：20Kg 20次/组 共4组。组间休息 5 分钟
6、橡皮筋练习（跑步动作）： 50次/组，共4组。组间休息 2分钟
7、橡皮筋练习（投掷动作）： 50次/组，共4组。组间休息 2 分钟
8、负重仰卧起坐：10 Kg，30次/组，共4组。7、5Kg，40次/组，共4组。组间休息 5 分钟
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-3下午 星期五 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、加速能力训练。
（1）30米加速跑（蹲踞式起跑） 6次。 组间休息 1 分钟
（2）60米加速跑。 6次。 组间休息 1 分钟
（3）80米加速跑。 6次。 组间休息 2 分钟
2、速度耐力：
（1）150米加速跑 2次 组间休息 5 分钟
（2）120米加速跑 2次 组间休息 5 分钟
（3）100米加速跑 2次
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-6下午 星期一 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、30米加速跑： 3组。 组间休息 1 分钟
2、 60米加速跑： 3组。 组间休息 2 分钟
3、 150米计时跑：2组。 组间休息 5 分钟
4、 120米计时跑：2组。 组间休息 5 分钟
5、100计时跑：1组
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-7下午 星期二 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、提踵练习：50次/组，共4组。 组间休息 1 分钟
2、快速推杠铃：20Kg ，20次/组，共4组。 组间休息 2 分钟
3、负杠铃半蹲：男：60Kg 女：40Kg 10次/组，共4组。组间休息 5分钟
4、负杠铃全蹲：男：70Kg 10次/组，共4组。组间休息 5 分钟
5、卧推：男：40Kg 女：20Kg 20次/组 共4组。组间休息 5 分钟
6、橡皮筋练习（跑步动作）： 50次/组，共4组。组间休息 2分钟
7、橡皮筋练习（投掷动作）： 50次/组，共4组。组间休息 2 分钟
8、负重仰卧起坐：10 Kg，30次/组，共4组。7、5Kg，40次/组，共4组。组间休息 5 分钟
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、正抛 50次。
2、后抛。 50次。
3、正投 。 50次。
4、立卧撑：40个 2组 站立起来后再做俯卧撑动作。 组间休息 2 分钟
5、俯卧撑：50个 2组 尽量用手指支撑动作。 组间休息 2 分钟
6、俯卧撑：40个 2组 拍手后再做俯卧撑动作。 组间休息 2 分钟
7、引体向上 10个 2组 或挂杠 2 分钟 2组
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-8下午 星期三 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、正抛 50次。
2、后抛。 50次。
3、正投 。 50次。
4、立卧撑：40个 1组 站立起来后再做俯卧撑动作。组间休息 2 分钟
5、俯卧撑：50个 1组 尽量用手指支撑动作。 组间休息 2 分钟
6、俯卧撑：40个 1组 拍手后再做俯卧撑动作。 组间休息 2 分钟
7、引体向上 10个 2组 或 挂杠 2 分钟 2组 组间休息 2 分钟
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-9下午 星期四 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、提踵练习：50次/组，共4组。 组间休息 1 分钟
2、快速推杠铃：20Kg ，20次/组，共4组。 组间休息 2 分钟
3、负杠铃半蹲：男：60Kg 女：40Kg 10次/组，共4组。组间休息 5分钟
4、负杠铃全蹲：男：70Kg 10次/组，共4组。组间休息 5 分钟
5、卧推：男：40Kg 女：20Kg 20次/组 共4组。组间休息 5 分钟
6、橡皮筋练习（跑步动作）： 50次/组，共4组。组间休息 2分钟
7、橡皮筋练习（投掷动作）： 50次/组，共4组。组间休息 2 分钟
8、负重仰卧起坐：10 Kg，30次/组，共4组。7、5Kg，40次/组，共4组。组间休息 5 分钟
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
2015-4-10下午 星期五 时间：90分钟
一、准备部分
1、 慢跑：800米。
2、 肌肉拉伸练习：正压腿、侧压腿、后压腿、反弓拉伸
3、 正踢腿、侧踢腿、后踢腿、交叉步、高抬下压
二、基本部分
1、30米加速跑： 3组。 组间休息 1 分钟
2、 60米加速跑： 3组。 组间休息 2 分钟
3、 150米计时跑：2组。 组间休息 5 分钟
4、 120米计时跑：2组。 组间休息 5 分钟
5、100计时跑：1组
三、结束部分
1、放松大步跑：150米 4组
2、放松按摩。
注意事项：
1、每周星期一至五下午 5：00----6：30训练
2、7：30前回到课室上自修课
3、每天的课间操时间（9：55—10：15）练习排球
4、每周的体育课：练习跳
5、每周上午：6：45---7：10 7：30前回课室上课 慢跑6圈+跳