营养知识培训

营养基础知识

首先澄清两个概念：营养与营养素

有益的成分有哪些呢？有哪些益处呢？为什么吃这些食物呢？（作用）

第一节 蛋白质

一、蛋白质是自然界中一切生物体的主要组成物质之一，是组成人体一切细胞、组织的重要成份。机体所有重要的组成部门都需要有蛋白质参与，是生命的依赖物质。蛋白质参与一切生命的基本活动。蛋白质约占人体总重量的18％，分散在各器官、组织和体液中。

1．蛋白质的分类：优质与劣质。蛋白质的消化率；氨基酸自然界有22种，必需氨基酸（8种）

二、蛋白质的生理作用

1．构成机体组织，促进人体生长发育； / 2．修补机体各种组织；

3．合成酶和激素，调节生理机能； / 4．生产抗体，增加人体的免疫功能；

5．运输物质，促进新陈代谢； / 6．维持体液平衡，调节人体渗透压；

7．复制、遗传信息功能；

8．供给热能。（10%）

三、蛋白质的互补作用

将两种或两种以上食物混合食用，使它们之间相对不足的必需氨基酸得到相互补充，从而接近人体所需氨基酸的比例，提高蛋白质的营养价值，这就是蛋白质的互补作用。

四、蛋白质的人体需要量与食物来源

1．人体需要量：理论量为23克，设计量为70克。

2．食物来源：动物性、植物性两大类。

肉类：把牛、羊、猪、鸡、鸭、鱼、虾、蟹比较一下。

牛肉、羊肉和猪肉的蛋白质含量相近，但脂肪含量不同（牛肉

鸡鸭肉纤维短，肉质较嫩，容易消化吸收，因此，吃些兔、鹅，增加肉食品种。 鱼、虾、蟹肉纤维最短，由少量的结缔组织分成许多肌群，有利于消化吸收。

蛋类蛋白质的氨基酸配比全面，接近人体氨基酸的需要。WTO 在50年代就把全蛋作为人体氨基酸模式。蛋黄中铁、卵磷脂、胆固醇、维生素含量较高。铁可以增加造血原料；卵磷脂有助胆固醇的代谢，消化后释出胆碱，通过血液至脑，能增加人的记忆力。

蛋类虽然氨基酸全面，但缺乏维生素C 。茶蛋、咸蛋、松花蛋等只是风味改变，其营养成分变化不大。生蛋中约有0.05%有菌、寄生虫。生蛋中含抗生物素蛋白，生物素被称为维生素H ，缺乏时易患皮肤炎、脱发、食欲不振等症状。另外生蛋白为半流胶状体，消化率低，生蛋消化率是60%-70%，熟蛋消化率90%。

乳类：乳类是保健的佳品，所含各种营养素最全，奶中的酪蛋白、乳白蛋白、易为人体吸收。 大豆及豆制品：由于有肉之功而无鱼肉之毒。

第二节 脂肪

一、脂肪酸的分类

脂肪酸是构成脂肪的基本物质，是确定脂肪性质的关键成分。

1．饱和与不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸是指脂肪酸的分子结构中不含有双键的脂肪酸。

不饱和脂肪酸是指脂肪酸的分子结构中含有双键的脂肪酸。

2．必需与非必需脂肪酸

必需脂肪酸是指人体内不能合成，必需每天从食物中摄取。亚油酸。

非必需脂肪酸是指内能够合成，不必需每天从食物中摄取。

二、脂肪的熔点与沸点

1．熔点

饱和脂肪酸含量越多熔点越高；不饱和脂肪酸含量越多熔点越底。植物油由于含有大量的不饱和脂肪酸，熔点底，易消化，消化率为98%。动物油含有大量的饱和脂肪酸，熔点高，不易消化。

2．沸点

橄榄油的沸点为170℃，花生油的沸点为220℃，菜籽油的沸点为250℃等等。脂肪加热超过300℃就会产生有毒物质。

三、脂肪的生理功能

1．构成组织。 / 2．保护脏器。

3．维持体温。 / 4．溶媒作用并提供脂溶性维生素。

5．供给能量、储藏能量。（20%）6．增强食物的美味和饱腹感。

四、供给量与食物来源

1．供给量：1—1．5克/人/日/千克体重。一般为50克为宜。

肝病、高血压、高血脂的人则应控制动物油脂的进食量。

2．来源：主要是动物和植物两大类。

动物的常温下为固体，称为脂，黄油、奶油极易为人体消化吸收。

植物的常温下为液体，称为油，必需脂肪酸的最好来源是植物油，如玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第三节 碳水化合物

碳水化合物，又称糖或糖类，人体所需能量的60-80%主要由食物中的糖类供给。

一、糖的化学构成

糖是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，其C 、H 、O 的比例为1：2：1，故叫做碳水化合物。

二、糖的分类

糖根据FAO/WHO（1998年）专家组的意见分为单糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）、多糖（淀粉、糊精、糖元、纤维素）。

三、糖的生理功能

1．共给能量 （70%） / 2．构成机体

3．维持血糖 / 4．防止酸中毒

5．保护蛋白质 / 6．增强肠道功能 7。清除体内垃圾

四、膳食纤维

1．膳食纤维的概念

膳食纤维又称食物纤维，膳食纤维主要是不能被机体利用的多糖。膳食纤维对人类的某些慢性疾病起着预防和保健作用，是食物中具有保健功能的“功效物质”。对于富含膳食纤维的食物可以预防人类所发生的一些疾病，如肠癌、阑尾炎、便秘、糖尿病、心脏病、痔疮、高胆固醇血症及肥胖等。

2．主要的膳食纤维

有纤维素、半纤维素、果胶、树胶、海藻胶、木质素、抗性淀粉等。广泛存在于农作物中，如玉米穗、竹笋、玉米芯、花生壳中，具有降低血清胆固醇的作用。

3．膳食纤维的生理功能。

（1）降低血浆胆固醇的作用； / （2）改善大肠功能；

（3）改善血糖的生成； / （4）降低营养素的利用率。

4．膳食纤维的主要食物源

膳食纤维食物来源主要是植物性食物。在谷类、薯类、蔬菜、水果中含量较高，其他食物中较少。

五、糖的供给量与食物来源

1．供给量

轻体力劳动者：7.5克/日千克体重； （约2000大卡热量）

中等体力劳动者：8.3克/日千克体重；（约2400大卡热量）

重体力劳动者：13.3克/日千克体重。（约3600大卡热量）。

2．来源

淀粉食物、纯糖类食物、蔬菜水果等。

第四节 维生素

维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。天然存在于食物中，体内不能合成或合成速度很慢，所以必需由食物供给，每天需要的量很少。

一、维生素的生理功能

1．新陈代谢功能，但都不提供能量，也不是构成各种机体组织的主要成分。

2．用于某些机体组织，人体每天只需少量即可满足生理需要，但绝对不可缺少，当人体缺乏某种维生素时可引起缺乏症。三怕一喜；（怕水、怕碱、怕光、喜酸）

二、维生素的分为：

1．脂溶性维生素：不溶于水，而溶于油脂中，如VA 、VE 、VD 、胡萝卜素等。

2．水溶性维生素：只溶于水中，如VC 、B 族维生素等。

三、人体主要的维生素

（一）维生素A （最缺乏）

1．维生素A 和生理功能

（1）维持眼睛正常视力； / （2）维持上皮肤健康；

（3）促进正常的生长发育； / （4）增强机体的造血功能。

2．缺乏症

维生素A 缺乏时，生殖功能衰退，骨骼生长不良，儿童生长发育受阻。

3．维生素A 的食物来源

各类动物性食物（脏器）提供的维生素A ，既有维生素A 也有β—胡萝卜素（VA 原）。（坚果类）

（二）维生素D

维生素D 是钙磷代谢中的调节因子之一，每时每刻都在体内调节钙的平衡。

1．维生素D 的生理功能

（1）促进钙的吸收； / （2）维持血钙的动态平衡；

（3）具有免疫调节功能。 /

2．维生素D 对人类健康的影响

主要是佝偻病和骨质软化症等疾病。

3．维生素D 的主要食物来源

牛奶、虾皮、其它海产品、骨头汤（但胆固醇高）

（三）维生素E （生育酚）的生理功能

（1）促进生殖系统健康； / （2）抗氧化作用；

（3）预防癌症的发生； / （4）保持红细胞的完整性。

2．维生素E 对人体健康的影响 生殖系统退化，机体衰老较快等。 3．维生素E 的主要食物来源：坚果类

（四）维生素C （抗坏血酸）

1．维生素C 的生理功能

（1）抗氧化作用； / （2）促进铁的吸收；

（3）解毒作用；（软化血管） / （4）防癌作用。（与自由基结合）

2．维生素C 的特点：

怕热、怕碱、怕氧、喜酸、溶水。

3. 维生素C 对人体健康的影响

轻度疲劳是维生素C 缺乏的最早症状，严重缺乏可引起坏血病。

3．维生素C 的主要食物来源

维生素C 主要来源是新鲜的蔬菜（红尖椒最多）和水果，野生的蔬菜中维生素C 含量也很丰富。动物性食物维生素C 含量较少。

（五）维生素B （B 族维生素）

主要包括维生素B 1、B 2、B 6、B 12、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱、生物素9种。

1．维生素B 1（硫胺素）

维生素B 1又称抗脚气病维生素，严重缺乏易患脚气病。主要来源于瘦肉和动物内脏、酵母制品、豆类、坚果等食物，谷类食物中也含有一定量。

2．维生素B 2（核黄素）

维生素B 2主要参与体内生物氧化与能量生成作用。严重缺乏后易引起“口腔生殖系统综合症” 如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。主要食物来源是谷类和蔬菜，其次是奶类及肉类食品

3．维生素B 6

维生素B 6是一种激素调节剂，还是增加免疫功能的必需物质，缺乏的临床表现口炎、唇干裂、易受刺激、脂溢性皮炎等。维生素B 6在所有食物中都含有。

4．烟酸（维生素PP ）

烟酸又名尼克酸，又称为抗癞皮病因子，烟酸缺乏最主要的病症就是糙皮症俗称癞皮病。主要来源于植物性食物中。

5．叶酸

叶酸是一种重要的B 族维生素。因从菠菜叶中分离提取而得名。人体缺乏叶酸易引起红细胞贫血。所有的食物中都含有叶酸。

第五节 矿物质

人体组织中含有80多种元素，其中有20多种是构成机体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的元素，约占人体总量的4—5%。

一、生理功能

1．构成机体组织，特别是人体的支撑组织。

2．维持体内生理平衡如，水电平衡、酸碱平衡等。

二、分类

1．常量元素：机体中含量在0.01%以上的各种元素，日需要在100mg 以上者。有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫7种。

2．微量元素：机体内含量小于0.01%的各种元素。

3．痕量元素：又称必须微量元素，指机体中存在数量极少，但机体生命过程又不可缺少、必须通过膳食摄取，有铬、铁、铜、锌、硒、钼、碘、钴8种。

二、人体中重要的矿物质

（一）钙

钙是机体内含量最多的矿物质元素（第5位），正常成人体内含1000—1200g 钙。每天正常需要量为800克，实际摄入量仅为400-500克。

1钙的生理功能

（1）构成人体的支撑组织。人体99%的钙是构成骨骼和牙齿以及维持和保护骨骼和牙齿的。

（2）调节生理功能。如血液凝固、维持肌肉的收缩、细胞壁的渗透性等。

2．钙的吸收

（1）维生素D 不足； / （2）钙、磷比例不平衡；

（3）草酸、植酸的存在；（野菜80%都含有）（4）脂肪过多和碱性过高等。

3．钙的食物来源

所有的食物都含有，但含量较多的食物有奶类、小鱼、小虾类和肉蛋类，其次是豆类及绿色蔬菜也是钙的较好来源。

（二）磷

磷是机体含量较多的元素之一，成年人体内含600—900g 。卵磷脂（脑黄金）

1．生理功能

（1）构成骨骼，有别85%以上存在于骨骼中；

（2）参与所有的生理生化代谢。

2．磷的吸收

以磷与钙被吸收的比例易被吸收，其比例为1-1.5：1。

3．食物来源

动物性或植物性食物中都含有丰富的磷，动物食物中的磷消化吸收利用率高。（深水海鱼、坚果类）

（三）铁

铁是人体必需微量元素之一，铁缺乏是全球性的问题，我国也是缺铁的地区。（喝牛奶、弃铁锅）

1．铁的生理功能

（1）铁与机体中的蛋白质形成血红蛋白；

（2）形成多种酶。

2．铁的吸收

（1）高血红素铁的食物；

（2）由于生长、妊娠所致机体需要量增加；

（3）维生素C 和胃内盐酸的存在；

（4）没有磷酸、植酸、草酸及其盐的存在。

3．铁的主要食物来源：所有食物中都含有铁，含量较多的有动物内脏、血等。（含铁酱油）

（四）碘

缺碘易引起甲状腺肿大（“大脖子病”），我国内陆地区较为突出。藻类中碘含量较丰富。（加碘食盐）

第六节 水

水是自然界一切生命过程和人类生活中不可缺少的物质。成年男性含水量约为体重的60－70%，女性为50—60%，新生儿可达80-90%左右，老年人的含量逐渐降低。 “生命之源”

一、水的生理功能

1．人体构造的主要成分。 / 2．各种营养物质的载体。

3．代谢产物的溶剂。 / 4．是代谢过程中的直接参与物。

5．调节体温。 / 6．润滑作用。

二、水对人体健康的影响

水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水。一般情况，失水占体重的2%时，可感口渴、尿少；失水达体重的10%以上时，可出现身体的不适应状态；失水超过体重的20%时，有死亡的危险性。

三、水的需要量

水的需要量主要受代谢、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故水的需要量变化很大，但一般在2400-4000ml （克/人/日）。

体内水的来源由饮水、食物中水和内生水三部分组成。成年人每天饮用水约1000—1200ml ；食物中含水约1000—1500ml ；而代谢中氧化食物的内生水约为200—400ml ，这样成年人每天进入体内的水总量大约在2000—3100ml 。

（水质影响菜品质量；水质影响人民生活。水土不同，水质也就不同。）

四、人体需要的热量

1. 热量的种类

（1）基本需求；（2）日常活动；（3）特殊消耗；（4）劳动

2. 热量需求区别

（1）（环境）温度影响；（2）体积；（3）性别（男多5%）；（4）年龄

3. 热量的具体计算

（1）条件：比热（蛋白质4脂肪9糖类4） （2）各元素的具体含量

第七节 菜品搭配基础知识

一、 平衡膳食的基本概念

平衡膳食是指热能和各种营养素含量充足，配比适宜，能满足人体的正常需求，使膳食中所供给的营养素与肌体的需要能保持平衡。这样就能避免因膳食结构的比例失调和某些营养过量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱，从而达到膳食的合理营养。

我国古代医学家已经注意到人们的饮食与健康有着非常密切的关系，并积累了许多有价值的膳食经验与理论。在现代营养学的发展过程中，许多与营养学有关的疾病，如退行性疾病、心血管病、内分泌病、遗传性疾病，以及癌症等都已引起人们的重视。科学实验证明，这些疾病在很大程度上与人们的饮食有着密切关系。所以，今天对膳食质量的评价，既要建立在各类人群生理要求的科学基础上，又要摆脱不合理滥用营养物质所造成的不良影响，以探求合理而平衡的膳食。

所以，膳食中所提供的营养素无论是过多或过少都是不合理的。为了取得全面而平衡的膳食，人们必须要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰，这也是营养理论和烹饪实践研究的最为重要的问题之一。

李瑞芬的十大平衡理论

营养问题的核心是膳食平衡，即确定合理的能量和各类营养素需要量，据此进行合理烹饪和调配，使餐食既美味可口又能达到膳食供给量标准。膳食平衡包括十大平衡，即主食与副食平衡、成酸性食物与成碱性食物平衡、荤与素平衡、杂与精平衡、饥与饱平衡、寒与热平衡、干与稀平衡、摄入与排出平衡、动与静平衡、情绪与食欲平衡。

2．平衡膳食的基本要求

（1） 膳食要满足人体对各类营养素的需求。

尽管人体的健康状况各不相同，但对各类营养素的需求却是必须的，需求的数量上可能有些差异，但必须能满足机体对各类营养素的需要，这是平衡膳食的基本要求。

（2） 膳食所含营养素之间的比例要适当。

营养素在人体代谢过程中是按一定的比例进行的，当一种营养素缺乏或不良时，就可能使机体

代谢紊乱，从而造成营养素之间的失衡。例如，食物中糖类或脂肪含量不足时，蛋白质在体内水解成的大多数氨基酸，就不得不转变为葡萄糖，以供热量之不足，这样就使机体无法正常维持氮的平衡，而大量分解的蛋白质所产生的过量的酸还会对机体产生副作用。又如体内缺乏维生素A 、维生素B 、维生素B2，可使维生素C 的含量急剧下降；而当维生素D 摄量不足时，可影响钙在体内的吸收利用；过量的锌会干扰铜的代谢；过量的铜又会大大地抑制铁的吸收等等。

科学烹饪的目的在于提高膳食的吸收利用率，而提高膳食利用率的关键就在于膳食中营养素之间的比例合理，也就是与人体所需营养素的比例相接近，这就达到了平衡膳食的目的。

（3） 膳食构成，尽可能多样化。

膳食平衡的一个基本要求，就是膳食组成尽可能地多样化，以保证各种营养素的供给。因为各种营养素在食物中的分布不均衡，营养学效应也有差别，各种食物所含的营养素的种类、数量、比例和性质等都有一定的差异。因此，计划膳食时应根据各种食物的营养价值和特点，调整营养素在膳食中的位置和比例，使人们利用最经济的效果，获取最合理的膳食营养。

（4） 科学烹饪，促进食物的消化吸收。

食物的色香味形等感官性状，对人的食欲影响很大，如果采取优良的烹饪加工方法，可保证饭菜的口味美好，色泽和谐，香气诱人，不仅可保持大脑皮层的适度兴奋，而且还能振人食欲，有利于食物的消化吸收，并能减少因烹饪加工方法不当而使营养素损失。

（5） 建立合理的膳食制度。

保证人体能够获得足够的各类营养素，首先必须保证机体的进食量，因此建立合理有效的膳食制度就非常重要。以人们日常膳食的餐制而言，在我国从古至今，从南到北，有日食二餐、三餐、四餐、五餐、六餐制等不同膳食习惯。然而，最后人类选择了三餐制。事实证明，保证必要的进食量，并非餐次越多越好，因为餐次过多，食量可能增多，而由于消化道对营养素消化过程需要足够的时间，当时间不足时，就无法完成消化过程，而聚集的过多食物，就会对消化系统造成压力，超负荷运行，而导致消化不良，其吸收利用率就会受到影响。反之，餐次过少，或食量不足，或食量分布不均匀，同样也会影响营养素的吸收利用效果。

一般混合型食物在胃中的排空时间为4—5小时，因此，日食三餐较为合理。

而且每日进食时间应与活动内容和作息时间相适应。在三餐量的分配上，比例也要合理。一般早餐占全天总热量的25%，午餐占40%，晚餐占35%，这种分配比例既照顾了我国人民的饮食习惯，又能使身体更好地来消化食物和吸收利用营养素。平衡膳食，是指热能和各种营养素含量充足，配比适宜，能满足人体的正常需求，使膳食中所供给的营养素与肌体的需要能保持平衡。

三、我国居民膳食指南

膳食指南又称膳食指导方针，它是指一个国家或地区的健康公民和某种疾病人的膳食指导原则。指出了为增进健康和减少疾病哪些膳食应该多吃和少吃或不吃的指导性文件。（80%的疾病与饮食有关）

膳食指南的主要内容如下。

1）食物多样，谷类为主 /2）多吃蔬菜，适当食用水果和薯类

3）每天吃奶类、豆类或制品 /4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

5）食量与体力活动相平衡，保持适宜体重。 /6）吃清淡少盐低糖稍酸的膳食。

7）如饮酒，应限量。 /8）吃清洁、卫生、不变质的食物。（烤制食品含致癌物质－苯丙芘） （牛奶的“不耐受症”：75%的汉族成年男子不吸收，原因是体内无乳糖酶来分解牛奶。对策：一是喝酸奶；二是喝稀释鲜奶；三是吃奶制品，如黄油、奶酪等。）

（牛奶含有较为丰富的营养素，但含铁不足，缺乏人体疾病抗体。）

四、中国居民平衡膳食宝塔

中国营养学会依据“中国居民膳食指南”，并结合中国居民的食物构成特点，设计绘制了“中国居民平衡膳食宝塔”。宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量与质量，而且用图形方式把各类食物表示出来，使人一目了然就知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃或选择食用。更便于人们在日常生活中实行，见下图。

第 五 层

油脂：25—50克

第 四 层

奶 类：100克

豆制品：50—100克

第 三 层

畜禽肉：50—100克

鱼虾类：50克

蛋 类：25—50克

第 二 层

蔬菜：400—500克

水果：100—200克

第 一 层

谷物类：300—400克

薯类：100克

中国居民平衡膳食宝塔示意图

1．中国居民平衡膳食宝塔各层食物的说明（以下简称宝塔）

宝塔共分五层，分别装有人们每天应吃的五类的主要食物。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应吃300—500g ；

蔬菜和水果居第二层，分别为400—500g ，100—200g ；

鱼、禽、蛋、等动物性食物居第三层，每天应吃125—200g （鱼虾类50g 、畜禽肉50—100g 、蛋类25—50g ）；

奶类和豆类食物居第四层，每天应吃奶类及奶制品100g 和豆类及制品50g ；

第五层是油脂类，每天不超过25g 。

宝塔没有建议食糖的摄入量，因我国居民现在平均食糖的量还不多，少吃点或适当多吃点可能对一般人的健康影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

五、平衡膳食宝塔的应用

宝塔建议每人每天各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节、环境等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动量少的人需要能量少，可少吃点主食。

1．以宝塔为依据，合理安排食物 /2．同类互换、口味享受

3．合理分配三餐食量 /4．因地制宜充分利用本地资源

5．养成习惯、永保健康 /6．平衡膳食宝塔口诀

为了记忆方便，有的营养学家将平衡膳食宝塔的内容编成了“一、二、三、四、五，红、黄、

绿、白、黑”的口诀，非常简单形象地表述了平衡膳食宝塔的食物内容与比例关系。

一是每天喝一袋牛奶或一袋豆奶，二是每天吃250—350克谷物食品，三是每天吃肉、鱼或蛋等含优质蛋白的食品，四是有粗有细不甜不咸，五是每天吃500克蔬菜和水果。“红、黄、绿、白、黑”是说要经常吃西红柿、胡萝卜、绿色蔬菜、燕麦片、黑木耳等食品。

二、营养食谱设计

人体要获得均衡充足的营养，必须通过科学合理的膳食计划与配餐才能得以实现。因此，设计和编制切实可行、符合平衡膳食原理的营养食谱是烹饪工作者的一项重要工作，也是烹饪工作人员对烹饪原料进行选配、烹调的重要依据。

我国传统的膳食习惯，更多的是依据自身的经济条件与风俗习惯确定的，无论是一日三餐，还是聚餐设宴，对食物之间营养素的合理搭配往往被忽视，有时为了口腹之欲而不讲究科学的烹饪加工。因而，传统的食谱中存在许多弊端。如一桌宴席中，蛋白质含量过高，而碳水化合物、维生素供应量不足，造成蛋白质的浪费以及摄食营养素的合理程度太低。

因此，合理地设计和编制食谱，不仅能够直接提高餐饮食品质量和经济效益，而且能够使得进餐者获得营养价值较高、有利于身体健康的膳食，从而也减少了不必要的营养素的过量供给所造成的浪费。一句话，合理地设计和编制食谱，是人体获取合理营养的基本保证。

1．食谱设计和编制的原则

合理营养、科学配餐的结果是以食谱的形式出现的。因此，食谱的设计与编制就必不可少，设计和编制中应掌握以下几个方面的原则。

（1）必须能供应充足的热量和各种营养素。设计食谱时应根据进餐者的年龄、性别、 职业、劳动强度、饮食习惯等情况，按照不同的营养素供应标准，确定数量不等的多种食物构成的食谱。

（2）全天食物在各餐中的分配要恰当，间隔要合理，参见表8—1。

（3）选定的所有菜肴、主食要符合卫生要求，以避免由于卫生不合格而降低了营养价值和食用价值。

（4）烹调方法要合理，要适应各种人群的消化能力和饮食习惯。兼顾食物的色、香、味、形和饭食、菜肴的多样化。

（5）应考虑当地季节性的食物原料、厨房设备条件，以及厨师技术水平情况，同时还应考虑进餐者的口味嗜好与经济条件等。

2．食谱设计编制的方法

目前，食谱设计编制的主要方法是计算法。在条件允许的地方，可借助计算机进行计算编制。 计算法是食谱编制最常用的方法，也是包括计算机编制在内的其它各种方法的基础。它主要是根据就餐者的营养素需要情况，分别计算并确定出主食、副食和各种调味品的数量，结合这些原料营养素的分布特点，合理烹饪加工饭菜，并将其分配在一日三餐当中。

运用计算法编制食谱的步骤如下：

（1）确定热能和营养素供给量

热能和营养素供给量的确定，主要是根据就餐者的性别、年龄、劳动强度等，通过DRLs 查得。 如果是为个人或为就餐人员基本情况相同的集体食堂制定食谱，例如为学校食堂配餐与食谱编制，由于就餐的学生情况基本相同，只是性别上有差异。其营养素的供应量可以直接从DRLs 查出作为标准。

如果为年龄、性别、劳动强度相差比较大的人群进行配餐或食谱编制，就应该进行热能需求系数的计算。热能系数是指将“标准人”的热供给量为标准1.0，用“自然人”的热能需要量与其他作比较，计算的值称为热能需要系数。“标准人”可以是DRIs 为轻体力劳动的成年男性，也可以由

编制者任意确定。

例如：某家庭中有三口人，父，中年男性，汽车驾驶员；母，中年女性，中学教师；子，8岁，小学生。查DRIs ，他们的热能需要标准分别为10.9mj, 9.6mj, 8.0mj。确定以父亲为“标准人”，则他们的热能需要系数分别为：

父亲：10.9mj /10.9mj =1.0

母亲：9.6mj /10.9mj =0.88

儿子：8.0mj /10.9mj =0.73

全家一日热能需要系数为：

1.0 + 0.88 + 0.73 = 2.61

然后查DRIs 可知标准人一日热能及各种营养素的供给量，并根据全家一日热能需要系数计算出全家的热能及营养素供应量。

（2） 确定主食的种类与数量

热能和各种营养素的日供给量确定后，先根据所需的热能确定主食种类与数量。

按我国目前粮食的消费情况以及平衡膳食原则，一般轻体力劳动者每人每天主食消费400g 左右。我国居民的膳食习惯，南方为大米，北方为小麦面粉，另外可适当增加一些杂粮和粗粮食品。

（3） 确定副食的种类与数量

主食所含的各类营养素，不足的部分需要从副食中予以补充。

副食包括动物性食物和植物性两大类。

大多数动物性食物及大豆制品，是人体优质蛋白质的重要来源，同时还能供给比较丰富的脂溶性维生素和钙、铁等主食所缺乏的各种营养素。

在选择动物性食物时，从健康的角度，应多选水产类食物原料，特别是海产品，以及禽类、蛋类等，乳类及乳制品也是不可缺少的部分，不但儿童每天要食用，成年人也应有适量的供给量。 一般情况下，一个轻度劳动者每人每天应供给动物性食物100—150g ，豆制品50g ，可以基本满足对优质蛋白质的需要。我们可以根据这个基础量，结合具体情况，包括家庭收入、食物供应、家庭成员的生理与健康状况等，决定动物性食物的供给量。副食中植物性食物主要是供给人体水溶性维生素、膳食纤维等营养素。一般情况下，每一轻体力劳动者每天需要500—600g 的蔬菜和水果。在选择蔬菜与水果时，应注意在允许的范围内选择多品种的蔬菜，特别是嫩茎、叶、花、苔、鲜豆类及茄果、菌藻类等。水果在选择时，也应尽量择其新鲜的水果，而避免选择储存时间较长的水果。

（4） 确定油、糖等调味品的数量

根据主食、副食已供给脂类的量，参照DRIs 供给量标准，就可确定油脂的供给量。糖的供给量以每轻体力劳动者每天不超过50g 为宜，不可过多。

食肴烹饪过程中，常常还使用其他的一些调味品，例如生姜、精盐、味精等，因用量比较少可以不计，但对盐的总量应该加以控制，以每轻体力劳动者每天不超过10g 为宜。然后将确定食物的种类和数量粗略地进行合计，并与需要量进行比较，若有某些营养素供应不足时，可进行适当的调整。

（5） 将各种食物分配到三餐中

食物的种类与数量确定后，就应将其分配到一日三餐中去。

在分配食物时要注意结合个人的生活习惯，同时也要注意改变一些不合理的饮食方式和弊端，特别要注意早餐的热能和蛋白质的供给，增加早餐的营养素供给和食物的花色品种，使三餐的热能比例大体各占30%、35%、35%，避免出现将一日三餐的热能和营养素都集中在一餐的现象，尤其不要集中到晚餐中。同时，还要注意，如果家庭中有孩童时，则应根据不同生长阶段的儿童，在食物

的供给上、餐次上结合其生理特点灵活确定。

3．食谱编制实例

例一：四菜一汤会议餐

本会议餐的设计是按与会人员每天保证摄入10.4MJ 的热量进行的，其中三大类发热营养素在所需总热量中占的比例是：蛋白质16%，经计算应为99.3g ；脂肪24%，应为65g ；糖类60%，应为373.7g 。然后根据《食物成分表》查出有关数据，编制了下列食谱。

4．筵席菜单的营养设计

筵席是中国饮食文化最为精彩的内容之一。

然而，传统的中国筵席无论是从礼仪规矩和格局，还是从菜肴的用料和组合，都在某种意义上存在许多弊端，尤其是在菜肴的组合方面，缺乏以营养理论为指导、以平衡膳食为原则的筵席设计。因此，筵席菜单的设计就成为烹饪营养学的一个极其重要的内容。

传统中国筵席的菜点主要是由动物性原料或山珍海味组成的，大多是属于高脂肪、高蛋白、高热能的膳食类型。普通筵席中，脂肪量可达到40—60%，高级筵席中蛋白质的量可高达40—50%，而碳水化合物在这两类筵席中的比例往往还不足20%。仅从热能的配比上看，中国传统的筵席是典型的不平衡膳食，属不合理膳食类型。所以，要重视筵席营养菜单的设计与编制。

筵席菜肴的设计，首先要考虑热能供给量与就餐人员热能需求量的合理。

一桌筵席的热能需要（按10人计），它即包括入席者实际需求的热能，又要包括每桌必要的食物剩余，如残留在盘底的烹调用油等。筵席设计若按五个劳动强度等级选择热能，则对于每个就餐者来说，它的热能供给应当高于平常一个劳动量级，应当选择中等劳动强度的热能供应。同时餐次热比也应视其情况高于平常，一般按50%计算。这样，筵席的进餐者均按中等劳动强度3000kca 的50%计算，则每个入席者的平均需要热能为1500kcal 。同时，设计时再加上剩余食物和烹调用油占有的热能，这两部分热能估计约占平均需要热能的15—20%。因此，在设计一个轻体力劳动入席者的热能需要量应按每人1700—1800kcal 计算。另外，还要根据进餐者的生理特点、工作性质、季节时令，以及进餐时间等因素，在热能的选择上允许有10%的浮动量。

筵席中三大生热营养素的比热，也应有一个较为合理的分配比例。一般说来，每一桌食物蛋白质比热不超过一席总热能的15%，脂肪不超过50%（包括工艺需要的烹调用油和残留在盘底而实际未被食入的油脂），碳水化合物占30—40%。

营养筵席菜单的设计既要符合营养原则，又必须符合筵席的基本格局，同时还要按生热营养的比热进行荤素搭配菜肴与小吃、水果的配合，摄入量与需要量的配合，各营养素之间的相互配合等来编制菜单。

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