保持头脑灵活的26种方式

保持头脑灵活的26种方式

一项新的研究成果表明，年龄的增长并不一定会带来“老年痴呆”。在人到中年前拥有良好的生活习惯，就可以全方位保护你的大脑。 By AMANDA RILEY-JONES 撰

尽管乐观主义者认为未来能找到治愈阿尔茨海默氏症（老年痴呆最常见的形式）的方法，但专家们已开始将研究重点转移到预防上。

“现在，许多研究人员认为，阿尔茨海默氏症和老年痴呆症的其他形式不仅与遗传基因有关，也与„生活方式‟有关。”新书《预防老年痴呆症和年龄相关性失忆，从100件简单的事情开始》的作者让•卡珀说：“许多不同的研究都渐渐指向同一个结果，那就是我们三十多岁和四十多岁时大脑所发生的变化导致了后来出现的老年痴呆症。”

下面将由专家指点你现在就可以采取的预防措施，其中许多只是一些简单的生活方式的改变。

A ——踝肱指数测试

爱丁堡大学的研究人员证明，这个简单的测试比较脚踝和手臂处的血压值，如果两处的血压值不同，就可预测大脑有麻烦了。因为这个测试可以反映动脉阻塞，而动脉阻塞很可能会带来认知障碍。

B ——平衡能力

一项针对65岁以上老年人的研究发现，身体平衡能力的下降是老年痴呆症的最初迹象之一。“无论你现在是30岁或70岁，每天单腿站立30秒，目视前方、双臂交叉，” 让•卡珀建议。

C ——胆固醇

根据芬兰库奥皮奥大学的研究，中年时胆固醇指标高的人，之后得阿尔茨海默氏症的风险将增加66％。避免摄入饱和脂肪或反式脂肪，保持正常体重，建议40岁以上的人每年做胆固醇和血压检查。

D ——抑郁

根据马萨诸塞大学的研究，抑郁似乎是一个危险因素。早发性阿尔茨海默氏症往往被误诊为抑郁症，因为许多家庭医生只在患者超过65岁时才将老年痴呆症纳入可能的病因。

E ——运动

“运动刺激大脑神经细胞的新生，保持大脑的年轻和活力。”肯塔基大学的神经学家Greg Jicha博士说，“每天坚持快走15分钟，就可能会推迟大脑老化好几年。”

F ——水果和蔬菜

黑醋栗、李子、白菜、菠菜和西兰花含有丰富的抗氧化剂，可以减缓认知能力衰退，并有助于预防阿尔茨海默氏症。

G ——牙龈护理

让•卡珀警告说，要当心牙龈出血或红肿。美国西弗吉尼亚大学口腔医学院的研究表明，导致牙龈疾病的感染很可能对脑组织有毒副作用。

H ——高血压

美国国家老龄问题研究所指出，高收缩压（指中年时高于140mmHG ）是老年痴呆症的一个强有力的预测指标。让•卡珀的建议是：定期接受血压检查，根据家庭医生的处方服用适当药物，增加锻炼，以及放弃含糖饮料。

I ——感染

这是一个有争议的理论：包括流感在内的感染可能导致β-淀粉样蛋白的产生，从而促使淀粉样蛋白斑形成，而后者是老年痴呆症的重要标志之一。英国曼彻斯特大学目前正在研究冷疮病毒和老年痴呆症之间的联系。让•卡珀敦促人们在必要时服用抗生素。

J ——快餐类垃圾食品

瑞典卡罗林斯卡研究所的神经生物学家发现，给实验室的老鼠提供高脂高糖高胆固醇的饮食后，实验鼠大脑的变化与阿尔茨海默氏症患者非常相似。

K ——保持大脑活跃

许多专家认为，读书、玩游戏和进行其他具有挑战性的活动可刺激脑细胞。Greg Jicha博士说：“认知活动似乎可以保护大脑避免记忆丧失，尝试做些新的事情特别有益。”

L ——少饮酒

芬兰的一项研究表明，中年时如果每月有一次以上大量饮酒（比如一次性喝一瓶葡萄酒），25年后患老年痴呆症的几率会增高3倍。不过，挪威特罗姆瑟大学发现，适量饮用葡萄酒反而会减少患老年痴呆症的几率。每天一杯红葡萄酒可能是有益的。

M ——地中海式饮食

纽约托布研究所对阿尔茨海默氏症和脑老化进行研究，建议饮食中应包括大量水果蔬菜、全谷类、鱼以及不饱和脂肪（如橄榄油）。

N ——坚果

“坚果中含有维生素E ，可以起到抗氧化剂的作用。从食物中大量摄入维生素E 可能使阿尔茨海默氏症和认知功能下降的风险降低，”伦敦海尔诊所的营养治疗师格伦•马特说。他建议每天吃若干杏仁或核桃。

O ——ω-3脂肪

根据美国一项发表在《神经学档案》期刊上的研究，吃鱼类的频率保持在每周一次以上的人，患阿尔茨海默氏症的风险减少了60％。DHA 是ω- 3脂肪中的一种，存在于鱼类中，可能会抑制大脑中有害斑块的产生。

P ——吃什么都加点醋

“醋并不能直接预防阿尔茨海默氏症，但有证据表明醋能减少高血糖、胰岛素抗性、糖尿病和体重增加的可能，而这些都是导致记忆力衰退和老年痴呆症的风险因素。

Q ——槲黄素

苹果中含有的多种抗氧化剂，尤其是槲黄素，和治疗阿尔茨海默氏症的药物安理申一样，能促进大脑中神经递质乙酰胆碱的生成，而保证大脑的学习和记忆功能。苹果还可以减少中风、糖尿病及牙周病的风险。

R ——少吃盐

吃太多的盐会导致血压升高，脑动脉变脆、破裂或堵塞。我们每天摄入的盐，约有75％已经存在于我们购买的食品中了。不妨购买低盐汤和低盐酱油。

S ——戒烟

东芬兰大学的研究表明，中年时大量吸烟会使你患老年痴呆症的风险翻番。

T ——双份毒素

专家在看脑部扫描时所寻找的迹象是β-淀粉样蛋白的“斑”以及蛋白质的“缠结”，当此类迹象在大脑结构中形成，就会导致脑细胞死亡。卡珀说，此类迹象的出现会比老年痴呆症的症状出现早10年或更长时间，所以我们是在与时间赛跑，想法防止它们产生或在产生后使它们不断减少。

U ——保持乐观

让•卡珀建议保持乐观，并参加体力活动以缓解压力和焦虑。瑞典卡罗林斯卡研究所发现，乐观而性格外向的人患阿尔茨海默氏症的可能性要小得多。

V ——维生素

美国全国环境卫生科学研究所建议说，延长染色体末端的小帽子可以保护它们，从而延缓衰老。要如何做到这一点呢？卡珀建议“服用含高抗氧化剂的多种维生素配方，特别是维生素C 和E”。

W ——小心腰部发福

加州一家名为Kaiser Permanente的医疗服务机构研究人员警告说，40岁时的苹果形身材会使年老时患老年痴呆的风险增加三倍。

X ——两种补充剂

美国加州大学研究发现乙酰- L -肉碱能阻止蛋白在试管中缠结形成，而α-硫辛酸有助于降低血压和血糖。

Y ——瑜珈冥想

亚特兰大埃默里大学的研究人员报告说，经常冥想的人在年老时较少出现认知能力下降。

Z ——保证睡眠

“不睡觉会提高β-淀粉样蛋白的含量。”卡珀说，“有证据显示睡眠障碍会导致老年痴呆症。”