青少年生长发育规律与运动训练

青少年生长发育规律与运动训练

第一节 儿童少年生理特点与运动训练

一、儿童少年生长发育

（一）基本概念 1、儿童少年

一般而言：儿童指7~12岁，少年指13~17岁。 2、生长

生长是细胞繁殖、增大和细胞间质增加，表现为组织、器官、身体各部以至全身大小、长短和重量的增加以及身体化学组成成分的变化。 3、发育

发育是功能的分化和不断完善，心理、智力的发展和运动技能的获得。 4、成熟

成熟是生长发育的基本结束，机体在形态、功能等方面达到成人水平。 （二）儿童少年生长发育的一般规律 儿童少年生长发育一般有以下一些规律： 1、生长发育的量变和质变过程

儿童的身体比成年人小，但绝不是成年人的缩影，因为在机能方面比成人简单，是具有质的差别的。生长发育是从微小的量变到根本的质变的复杂过程，是在体积增大的过程中，完成结构和机能的分化和成熟。 2、生长发育的连续性和阶段性

生长发育过程是连续的，而不是跳跃的，并有一定的变化程序，例如身高体重逐渐增加。 3、生长发育的波浪式规律

生长发育不是匀速直线上升，而是有时快，有时慢的波浪式发展。

例如：生后第一年体重增长最快，是生长的第一个高峰期；青春期前随年龄增加:先快后慢、再趋于稳定。非匀速增长过程 :生后第一年内前3个月体重增长≈后9个月体重增长。 4、身体各系统发育的不平衡性

人体各部位和各器官系统发育的迟早和速度不同。神经系统的发育最早，生殖系统的发育最晚。

（三）影响儿童少年生长发育的因素

儿童少年的生长发育，遗传因素决定机体发育的可能性，环境条件影响着发育的进程。影响生长发育的几个主要因素是：营养、疾病、气候和季节、社会因素、遗传因素和体育锻炼。营养均衡，搭配合理会有利于身高体重的增长，“日本中小学每天一袋免费的牛奶，身高超过了中国。”儿童青少年常见疾病寄生虫病，营养不良，肥胖等疾病。冬季青少年生长发育会变缓慢。

（四）运动对生理机能发育的影响 1、心血管系统

经常参加锻炼的儿童少年心肌收缩力增强、心输出量增加、心脏容积增大、心脏重量增加以及出现安静状态下的窦性心动徐缓。运动员心脏肥大呈中等程度的肥大，以左心室肥大为主。停止运动后，运动员心脏的适应性改变会逐步消失。 2、呼吸系统

呼吸系统由呼吸道和肺组成。呼吸道是传送气体的通道，包括鼻、咽、喉、气管和支

气管。 儿童在8~9随后肺活量快速增加，经常锻炼的儿童肺活量比缺乏锻炼的儿童大。 肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量，这代表肺一次最大的机能活动量，是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。《国家学生体质健康标准》要求，肺活量是小学五、六年级及初中、高中、大学各年级学生的必测项目。 3、肌力

体育锻炼有助于肌肉力量和肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）的增加。 4、其它

经常锻炼的儿童神经系统的强度、均衡性、灵活性、耐久力增加，反应速度增快。可使一些激素分泌增加，比如生长激素增加能促进儿童身高的增加。另外经常锻炼的儿童少年非特异性免疫力增强，能更好的抵抗一些常见病。

二、儿童少年解剖生理特点与运动训练训练

（一）骨骼

儿童少年骨密质较差，钙含量低一些，骨富于弹性、坚固不足，硬度小，韧性大，不易完全骨折，易发生弯曲和变形。而老年人骨中的无机物增多，硬度增加，弹性下降，骨质脆性变大，易骨折。

在运动时需要注意以下几点： 1、注意养成正确的身体姿势；

2、注意身体的全面训练：两侧肢体都需要进行锻炼；

3、进行力量训练时，应注意负荷的重量：避免负荷过大、少用静力性练习（马步站桩、倒立）；10岁前不宜负重，可用抗体重练习，12~13岁逐渐增加，15岁后可进行较大重量的练习，动力性练习为主；过早的大力量练习会使青少年过早骨化，一些青少年运动员的骨龄大于实际年龄。

4、注意场地选择，避免在坚硬的路面锻炼；

5、注意预防“骺软骨病”的发生：少用静力练习、发展腰背部、膝关节周围肌肉力量，疼痛时及时诊断；（骺软骨病：好发于3～10岁的儿童，男多于女，其比例为4～6∶1。本病为骨骺的缺血性坏死，初期症状较为模糊，感到肢体容易疲劳常为最先症状，在负重时髋部有轻度疼痛，但休息后消失，有不明显的跛行。病变继续进展，疼痛变为持续性。病儿跛行明显，臀肌及股部肌肉发生废用性萎缩。） 6、注意膳食要提供丰富的营养。（钙、铁、蛋白质） （二）关节

关节的基本结构包括关节面、关节囊、关节腔。儿童关节活动范围大于成人，关节囊宽松，周围韧带力量较弱。但是牢固性相对较差，在运动时要注意避免关节脱位。 （三）肌肉

儿童少年的肌肉相对成人水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，收缩机能较弱，耐力差，持续收缩能力差，易疲劳。肌肉生长原则：躯干先于四肢，屈肌先于伸肌（上臂的前群肌肉先于后群肌肉），上肢先于下肢，大肌群先于小肌群。 在运动时需要注意以下几点： 1、根据年龄特点安排运动负荷；

2、发展儿童少年肌肉力量练习，应以动力性力量练习为主（俯卧撑），辅以适宜的静力性练习；

3、注意全面身体训练和发育小肌肉的力量和耐力的训练；（踝关节、肩关节） 4、身高增长加速时采用伸长肢体练习；（有跳跃性的练习） 5、身高的增长缓慢后适当增加力量性练习；

6、注意神经系统的训练提高协调性。 （四）心血管系统

儿童少年的心脏发育差，心肌纤维松，弹性纤维少，心缩力弱，心脏泵血力小，每搏和每分输出量比成人小，但相对值大（每公斤体重供血）。

在运动时需要注意以下几点：

1、运动负荷合理安排：对强较大持续时间不长的运动，各种活动性游戏，徒手操，哑铃等力量性练习以及短距离游泳，跳水活动等较易适应。对一些长时间紧张的运动，重量过大的力量练习，对身体消耗过大耐力性练习等，则不宜过多采用。强度可以大一点，但间歇次数应多一些，密度不宜太大，练习中间多休息几次。循序渐进。

2、儿童心脏发育速度增快，血管发育处于落后状态造成“青春期高血压”，出现这种情况不用紧张，可照常参加体育活动，如有不适，可减少运动量，做好医务监督。 3、采取积极手段，促进血液循环系统生长发育，提高其机能水平。 （五）呼吸系统

儿童少年呼吸肌力较弱，（例如肋间内肌、肋间外肌、胸肌、膈肌）呼吸表浅， 在运动时需要注意：

1、教育儿童少年注意呼吸卫生：平时要用鼻呼吸，运动中可用口鼻同时呼吸；舌头抵上颚。 2、注意呼吸与运动的配合；扩胸吸气，含胸呼气。

3、在强度较大、时间较长的运动中，要有意识地加深呼吸； 4、突出以强度为主的训练，持续时间不宜过长； 5、采取积极的手段，提高呼吸机能； 6、不宜做过多和过长的“憋气”。 （六）神经系统

儿童少年神经活动过程不稳定；注意力不易集中，做动作不协调、不准确；消退快重新恢复也快，在运动时需要注意：

1、内容要生动活泼多样化，穿插游戏和竞赛； 2、多采用直观形象教学，如示范、模型等； 3、加强儿童少年意志品质的培养；

4、儿童少年可因为神经内分泌原因可表现出动作不协调，应注意区别对待。

三、儿童少年身体素质的发展

（一）儿童少年身体素质发展规律

（二）儿童少年主要身体素质发展特点 1、绝对力量（最大力量）的发展特点

（1）女性：第一阶段：10-13岁，力量增长的速度很快，特别是屈肌；第二阶段：13-15岁，力量增长的速度明显下降；第三阶段：15-16岁，一年中力量增长速度为14%。第四阶段：16-21岁，绝对力量增长很慢，接近20岁时达最大力量。

（2）男性：在11-13岁期间力量增长最快，18-25岁力量增长缓慢，到25岁左右达到最大力量。

2、相对力量的发展特点

对男女儿童，相对力量的发展都较平缓。 3、速度力量的发展特点

7-13岁速度力量增长都很快；13岁后，男孩仍以较快的速度增长，而女孩增长的幅度稍小；16-17岁时增长速度开始缓慢。 4、力量耐力的发展特点

男孩从7-17岁，力量耐力的发展是直线上升；女孩15岁前是持续上升的，但15岁后则开始产生停滞，甚至下降。 5、反应速度的发展特点

6-12岁反应速度大幅度提高，在12岁时反应速度达到第一次高点；在性发育阶段，反应速度稍减慢；20岁左右出现第二次最高点； 6、步频的发展特点

儿童从7岁起步频自然增长，13岁后下降。 7、最高跑度的发展特点

男、女孩7-13岁期间跑的最高速度的发展比例几乎是平行的；从13-16岁期间开始产生差异，女孩落后于男孩。 8、耐力素质的发展特点

男孩10岁时，首次大幅度的提高。13岁时，再次出现较大幅度的提高；15岁时，已进入性成熟期两年，此时耐力增长明显减慢；女孩9岁时，首次大幅度的提高，12岁时，耐力指标再次提高，14岁后，即进入性成熟期二年，耐力水平逐年降低，15-16岁，耐力水平下降最大，16岁后下降速度减慢。 9、协调能力的发展特点

从6-9岁是发展一般协调能力的最有利的时期，9-14岁是发展专门协调能力的最有利时期，到13-14岁，个别人到15岁达到高峰。

从青春期发育的开始，很多身体素质指标的出现性别差异，并且伴随年龄增长而差距越来越大。

10\柔韧素质的发展特点

现下降后上升，男性11岁时最小，女性10岁最小。12—16岁逐渐上升。16随后趋于平缓。

第二节 儿童少年运动训练的生物学监控

一、心率在训练监控中的应用

（一）测量部位

心率测量的部位在手腕、颈部、左心前区；测量晨脉时注意应保证部位一致。 （二）测量方法 1、15次心跳法

测量15次心跳所用的时间，心率=900/所用秒数。 2、10秒计数测量

测量10秒的心率数，结果乘以6就是每分钟心率。 3、运动中心率

运动后即刻测量10次心跳，第一次心跳时开始计时，心跳记为0，到第十次心跳时停止计时，心率=600/所用秒数。 （三）心率与训练强度 1、最大心率

（1）最大心率=220-年龄

（2）在充分休息后进行热身，然后4~5分钟的极限跑或极限自行车，特别在最后20秒全力冲刺，测得的心率。 2、心率储备

心率储备=最大心率-安静心率 3、训练强度

（1）靶心率=最大心率×73~85% （2）靶心率=安静心率+心率储备×60~90% 如：某运动员今年15岁，其安静心率为60次 其最大心率可能为220-15=205（次/分钟），其在做极限跑后测得10次心跳用2.86秒，那么最大心率为600/2.86=210，两者之间可能略有差别。 其心率储备为220-60=150 训练强度为：

公式1：靶心率=最大心率×73~85%=210×0.8=168（次/分钟） 公式2：靶心率=安静心率+心率储备×60~90%=60+150×0.75=172（次/分钟）

二、生化指标在训练监控中的应用

训练监控中还常常采用专门仪器测量运动医学和运动生物化学方面的指标，常用的有血乳酸、尿蛋白、血红蛋白、血尿素和睾酮等。

三、运动性疲劳的判断

一般来说，小运动量的疲劳应在24小时之内消除，大运动量的疲劳恢复期不超过3天。通过以下常用的方法可以测定是否疲劳。 （一）测定肌力评价疲劳

1、背肌力与握力：早晚各测一次，次日晨应该恢复；

2、呼吸肌耐力：连续5次肺活量，每次间隔30秒，应基本不变或升高。 （二）测定神经系统机能判断疲劳

通过血压体位反射测试；先在安静状态下测血压；然后仰卧3分钟，每隔30秒测一次血压，应该2分钟恢复，如恢复时间过长，说明疲劳。

（三）测试感觉机能评价疲劳（测量前臂手腕处，能判断的两点距离）

皮肤空间阈：增加1.5~2倍轻度疲劳，2倍以上重度疲劳。 （四）用生物电评价疲劳

机体出现疲劳后，心电图的S-T 下移，T 波倒置。 （五）主观表现判断疲劳

疲劳后会出现食欲不振，不易入睡、多梦、乏力、心悸、自信心动摇、厌恶训练等不适的自我感觉；以及烦躁不安、脸色苍白、表情淡漠、反应迟钝、协调性差、注意力分散、成绩下降等表现。

17说明出现疲劳 （七）测定运动心率评定疲劳

1、基础心率：晨脉增加5~10次以上，疲劳；连续如此，应减少运动量；（早上睁眼后未起床，正常63，现在70）

2、运动中心率：同样强度负荷一段时间后，运动中心率增加，疲劳；

3、运动后心率恢复：30秒20次深蹲，3分钟应该恢复到安静水平，否则疲劳。 （八）促进恢复的措施

1. 运动性手段：积极休息；整理活动，慢跑或动力性整理活动、静力性牵拉 2. 睡眠

3. 物理性手段：针灸、按摩、理疗、热水浴 4. 营养学手段

第三节 儿童少年心理发展特点与运动锻炼

一、儿童少年的心理特点

（一）儿童心理发展

自我意识的发展：成人感的产生；评价能力提高；矛盾冲突激化：独立与依赖、自尊与自卑、反抗与屈从、理想和现实自我

认知能力的发展：观察力；记忆力；思维能力 （二）少年期情感意志的发展

自觉性不断提高

自制力不断提高

（三）青年前期的心理发展

自我意识发展：更加了解和关心自我成长、自我评价日趋成熟、自尊心的发展

思维特点：跟高度抽象性、理论性、辩证性；各大的组织性和深刻性；独立性和批判性 情感特点：情绪体验强烈、两极性突出（兴奋低落）；情感情绪延续时间更长；文饰性、闭锁性、曲折性；情绪和情感内容丰富而深刻

二、体育运动的心理

（一）体育兴趣的培养

明确身体锻炼的目的，启发自觉

教学过程中注意培养学生对运动兴趣，（手段方法，对教师的喜爱）

了解儿童少年对体育运动的态度：体育在其心目中的位置；爱好与厌恶；影响因素的分析与对策

掌握体育兴趣发展的一般模式：直接兴趣；间接兴趣；有趣、乐趣、志趣 （二）反馈的应用

人为性反馈的应用：口头讲述、分析评论、动作示范等；及时反馈 内在反馈：自我评价，调整误差；向学习者提供反馈线索 （三）运动技能的形成 1、泛化

动作：僵硬、费力、不协调

措施：强调主要环节；正确示范、简练讲解；降低难度，保护、助力 2、分化

大部分错误动作纠正；顺利连贯完成动作 正误对比，强化正确，强调细节，注意协调 3、巩固

动作准确

精益求精，纠正细节，学习技术理论 （四）运动技能的迁移（走对跑得影响）

迁移的种类：正迁移、负迁移（羽毛球对网球）、零迁移；垂直迁移和水平迁移

影响迁移的因素：技能的类似性；已有经验的概括水平；认知结构；学习时间与熟练程度

促进迁移的条件：合理安排运动学习的内容；提高学生的分析与概括能力；把握学习时间和熟练程度；加强学习指导，初期强调迁移，后期不鼓励迁移。运动能力无法迁移。

第四节 儿童少年运动员的营养补充

一、儿童少年运动员的营养特点

儿童少年运动员处于生长发育阶段，所需营养除了满足运动需要还有保证生长发育，所以按照单位体重计算，所需营养和热能均高于成年运动员；儿童少年处于不同的生长发育阶段，需要不同的营养供给；儿童少年不同的运动项目，需要的营养也不同；儿童少年的消化系统处于逐渐完善中，注意在膳食组成、餐次安排上加以考虑。

二、不同项目的能量需要 三、蛋白质

1. 作用：对于生长发育非常重要；是机体组织细胞的基本成分；骨骼、肌肉和内脏的生长 2. 供给量：

按照单位体重计算，儿童少年运动员蛋白质需要高于成人。 11~11岁的儿童青少年运动员的膳食蛋白质供给量3g/kg/d，蛋白质能量占总能量的14~18%。 12~17岁为2g/kg，占总能量的14~16%。

儿童青少年运动员需要比同龄人每天增加10~20g的蛋白质。 推荐摄入量为80~90g/d

优质蛋白应该占蛋白质摄入量的1/3~1/2以上（鱼、瘦肉、禽类、奶类、豆制品）

四、糖类

（一）糖类的作用

糖类最主要的功能是提供人体能量，而且还参与构成人体组织，对于儿童少年的生长发育非常重要。因此，要鼓励儿童少年运动员摄入充足的糖类，如：米饭、面条、馒头、面包等谷类食品，以及土豆、红薯等薯类食物，以及香蕉等水果。

儿童青少年运动员的糖摄入量占总能量的60~65%比较恰当。 （二）运动与补糖

运动前、运动中、运动后都应补糖。

在大运动量训练或者比赛前一周（大运动量、大型比赛前），逐渐增加食物中糖的摄入，使其达到总能量的60~70%，或者每千克体重摄入10g 的糖；赛前或大运动量前4小时，补糖200g ，或每千克体重1~5g。补糖的类型：大分子淀粉、糊精，中分子的低聚糖或小分子糖均可。赛前1小时补糖应采用液体形式的小分子糖（单糖或双糖）。比赛前1小时至比赛前15分钟就不要再补糖了。

运动中补糖一般采用液体形式的小分子糖和水一起补充，应少量多次。每隔30~60分钟补充一次，每次30~60g，最好不超过每小时60g 或每分钟1g 。

运动后补糖应越早越好，及时补糖有利于快速恢复，运动后补糖量为0.75~1.0g/kg体重。运动后6小时每隔1小时可补充一次。糖的类型不限，最好限补充小分子糖。

要的与人们关系最密切的是葡萄糖等。常见的单糖还有果糖，半乳糖，核糖和脱氧核糖等。

其中以蔗糖、麦芽糖和乳糖最重要。

五、水

（一）水的作用

水是维持人体正常生理活动的重要营养素之一，每天消耗2-3升水。运动过程中因为出汗等原因会消耗大量水分，儿童少年运动员因为体温调节能力较成年运动员差，因此一旦缺水，后果会更加严重，容易导致体温快速升高，危害健康。 （二）补液的原则

补液应该遵循预防性补充原则，当感觉口渴时，实际机体已经出现轻度脱水，所以要养成在不口渴时也要饮水的习惯。

补液的另一个原则是少量多次，少量多次补充效果好，对胃肠道和心血管的负担小。 （三）补液的量

运动前2小时，饮用400~600ml毫升含糖和电解质的运动饮料，或运动前30~60分钟，饮用300~500ml的运动饮料。

运动中每隔15~20分钟，补液150~300ml，或者每跑2~3km，补液100~200ml，但是一般每小时不超过800ml 。

运动后3~6小时内，应该再补充丢失水分的1.5倍的量。（赛前50公斤，赛后48.5公斤，流失水分1.5公斤，补水应达到2.3公斤） （四）补液的类型

一般不超过30分钟的运动（例如学生课外活动），补充白开水即可，如果长于60分钟，则要补充含有电解质和糖的运动饮料。饮料最好微酸或有果味，可以促进儿童少年运动员饮用，饮料的温度应该在10℃左右，口感较好，也有利于吸收和降温，但是要注意避免用冰水，另外需要注意的是饮料中不要含有二氧化碳，避免使用碳酸饮料。

考核要点：

1、影响儿童少年的生长发育的因素有哪些？

2、儿童少年的解剖生理特点有哪些，在体育运动中应该注意些什么？ 3、儿童少年各项身体素质的发育高峰是多少岁？

4、某学生今年14岁，运动强度应该是多大，为什么？ 5、怎样用简易方法判断运动后是否出现疲劳？ 6、儿童少年在不同年龄段的主要心理特点有哪些？ 7、在学习运动技能时会经历那几个阶段？ 8、如何在体育运动中合理利用运动技能的迁移 9、运动中如何补充糖和水？

延伸阅读：

1、体育院校通用教材. 运动生理学. 人民体育出版社. 2、体育院校通用教材. 体育心理学. 人民体育出版社. 3、体育院校通用教材. 运动医学. 人民体育出版社. 4、奥迪加·巴尔奥尔. 儿童少年与体育运动. 人民体育出版社