更年期妇女营养需要及高考学生一日参考食谱

更年期妇女的营养需要

更年期妇女的特点：

更年期妇女最常见的，就是因为更年期障碍所产生的种种不适，然而这些都可以透过饮食的高矮与医生所开给的药物来改善的。

更年期障碍约是45－60岁左右的妇女，由于卵巢功能衰退，荷尔蒙分泌逐渐减少的，经期周期间隔也渐渐延长，且次粉减少，加上内分泌失调导致此时期的女性容易产生心理与生理上的种种症状。其症状有出汗，心悸，健忘，注意力不集中，失眠，情绪不稳，潮热，潮红等。这些证券不会同时出现，轻重度也因人而异，而因荷尔蒙的分泌减少，停经后妇女的骨质会加速流失，容易造成骨质疏松症。

另外，因女性荷尔蒙对心血管的保护停止，使得患冠心病，高血压，动脉硬化症等心血管疾病的几率也偏高，甚至也可能罹患泌尿系统等相关症状。目前医学上建议补充动情和黄体来解决相关症状。然而，这方面的问题更需要经由饮食，生活作息，并藉由补充均衡的营养素等来调养。饮食方面，不要摄取过多糖类与脂肪，并要避免饮食过量，以免造成体内器官如心脏等的负担，种下心血管疾病的因子。而为了使情绪稳定，咖啡因，酒精与烟更要谢绝。此外，更要适度地运动，以保质愉快的心情和维持骨质的健康。

一个妇女从中年过渡到老年期间，身体各器官、特别是内分泌系统衰老、退化等变化，神经系统机能和心理活动比以往脆弱和易激动，对外界各种不良刺激的感受、适应力下降，易诱发情绪障碍或心理障碍。

（一）出现敏感多疑、胆小、紧张、激动、头晕耳鸣、失眠、注意力不

集中、记忆力减退等变化。

（二）情绪反应易激惹，伤感、伤心、念旧、失望、焦虑、抑郁等。

（三）社会因素：

①工作不满意：职业变动、职位升降等失落感。

②生活不满意：子女成家立业离去，丈夫工作忙无暇顾及，

缺少关心，变得冷落、寂寞。

③文化水平低：社会经济阶层低下，童年不良的经历。

在热能方面和营养素需要方面须注意以下几点：

1．

更年期妇女要控制饮食，避免“发福”妇女更年期由于植物神经活动失调而导致新陈代谢障碍。一些妇女在绝经后期，体重增加，脂肪沉积在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等处，形成“发福”体态。这样不仅增加心脏负担，而且易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等疾病。因此，更年期妇女应有节制地控制饮食（经常测量体重），注意控制体重的增长。要选用低热能、低碳水化合物及低脂肪的饮食。

2．

更年期妇女饮食应注意的问题

（1）少食肥肉，减少含胆固醇高的鱼子、鸡皮、鸭皮等食物。

（2）要保证优质蛋白质的供应，加以牛奶、瘦肉、鱼、大豆等食物作为蛋白质的主要来源，特别是豆制品，营养成分比较齐全，优质蛋白质含量高，还有丰富的钙、磷、铁等和多种维生素B1、B2、胡萝卜素等，不饱和脂肪酸含量较高，是防治动脉硬化、冠心病的理想食品。

（3）要多吃蔬菜、水果和土豆、胡萝卜等根茎类食物以补充维生素、纤维素、无机盐和水分。并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米及豆类食品。硫胺素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。

（4）可吃些海带、紫菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等食物，有利于降低血脂。烹调时要用植物油，少吃油煎食物。另外要注意减少盐的摄入量，每天以不超过10克为宜。

3．

更年期的妇女要增加钙的摄取量 为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。绝经前的妇女每天要补充钙1000毫克，绝经后的妇女要摄入1500毫克，才能满足机体的需要。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。必要时需加服钙制剂和补充雌激素。 更年期妇女要多参加户外活动，多晒太阳，让骨质经常受到应力刺激，吸收足量的钙保持强壮，并预防骨质疏松。

4．更年期妇女不宜多饮酒过量饮酒不仅可以引起消化系统、心血管、神经系统的损害及最为常见的肝脏损害，还可引起肥胖。

更年期妇女心理保健：

一、保持良好的情绪，进行情绪调整。

（一）运动是最有效的改变情绪的方法。

（二）聆听音乐。

（三）转移注意力，选择自己爱好的活动。

（四）学会幽默。

（五）做到笑口常开，笑一笑十年少，笑一笑福来到。保持愉快心态

二、保持心理平衡

（一）顺应变化的形势，适应环境、适应生活。

（二）维持心理的适度紧张，对自己愿意做而力所能及的事争取多做，在生活中寻找乐趣。

（三）要做情绪的主人，学会摆脱不良情绪的纠缠。

（四）学会自我积极暗示，遇事多往好处想，不要自寻烦恼。

（五）心胸要宽阔，不钻牛角尖，不可过分自责，尽量糊涂点，减少不必要的忧虑。

（六）保持与社会多接触，多与同志亲朋聚会，不要把自己禁锢在家中。

（七）对生活要充满情趣，有兴趣、有节律。

（八）克服以我为中心，有话讲出来，对别人要理解。

（九）创造和睦的家庭气氛，对待家庭成员要公平，以理相待。

（十）学会放松，闭目养神、做深呼吸，闲暇时赏花观鱼。

补充的维生素，矿物质

维生素B群

可缓和紧张焦虑的情绪，预防与治疗更年期障碍，其中B2可以促进皮肤，指甲，毛发正常生长，B6可以防止各种神经，皮肤疾病，防止组织器官才华。

B12可促使红血球的形成，且维持神经系统的正常功能，B15则能降低备注跌胆固醇，并能降低罹患冠状动脉狭窄等疾病。

维生素D+钙+镁

可以帮助钙质吸收，防止骨质疏松症的产生，并且安定更年期妇女的神经与情绪，改善失眠，帮助身体放松。

胆素

可以帮助传送刺激神经的信号，并防止记忆力的衰退，镇定脉冲神经。 建议多摄取的食物

蔬菜：应多摄取如茄子，大蒜，青椒等蔬菜。

水果：如番茄，香蕉，苹果，樱桃等水果。

五谷杂粮：花生，腰果，杏仁，核桃，葵瓜子等都对缓和更年期症状很有益处。

其他：多摄取如山药，甘薯，马铃薯，人参，蜂王乳，啤酒酵母等，对其症状也有助益，此外，如豆腐，豆皮，豆干等豆类制品中，含有与女性动情类似的植物动情激素，有须下死功夫缓解更年期症状。

食谱编制

一高三女孩，16岁，163cm，体重49kg，身体健康，请为她设计一日食谱。

标准体重：163-105=58kg，实际体重为49kg，所以有偏轻。

因为考虑到是高三，压力比较大，能量就消耗的就多了，又是中体力老动者，所以建议能量在2400到2500左右。

碳水化合物、脂肪、蛋白质则分别占总能量的65%，20%，15%，三餐比为3：4：3

碳水化合物：2400*65%/4=390g

脂肪：2400*20%/9=53.3g

蛋白质：2400*15%/4=90g

假设此女孩每日饮用豆浆200g(2份)，蔬菜500g（1份），水果200g（1份），计算上述三类食物提供的能量好产能营养素：

能量：2*90+1*90+1*90=360（kcal）

蛋白质：2*9+1*1+1*5=24（g）

脂肪：2*4+1*0+1*0=8（g）

碳水化合物：2*4+1*21+1*17=46（g）

计算除去上述三类食物后所剩余的能量及产能营养素需要量。

能量：2400-360=2040（kcal）

蛋白质：90-24=66（g）

脂肪：53.3-8=45.3（g）

碳水化合物：390-46=344（g）

分别计算其他几类食物所需的份数：首先计算以提供碳水化合物和蛋白质为主的主食类，然后计算以提供蛋白质和脂肪为主的肉鱼蛋类，最后计算油脂类。 主食类：344/19g/份=18份

肉鱼蛋类：（66-18份*2g/份）/9/份=3份

油脂类：（45.3-18*0.5g/份-3份*4g/份）/10g/份=2.5份

根据计算结果，按早：中：晚比例占3：4：3

食物类别 早餐 中餐 晚餐 合计 主食类 5 8 5 18 蔬菜类 0.3 0.4 0.3 1 肉鱼蛋类 0 1 2 3 乳类 2 0 0 2 油脂类 0.5 1.5 0.5 2.5 合计 7.8 10.9 7.8 26.5

一日参考食谱：

早餐

薏米粥（大米50g，薏米50g）馒头（35g）炒青菜（青菜150g）豆浆（200g）豆油（4g）

早间餐

10点左右：饼干（15g）,猕猴桃（50g）

午餐

米饭（大米100g，小米50g，薏米50g）红烧带鱼（带鱼40g）家常豆腐（豆腐75g，青菜50g）凉拌黄瓜（黄瓜150g）玉米油（8g）橙子150g

晚餐

米饭（大米75g，薏米50g）红烧猪肝（青菜50g，猪肝50g）番茄蛋花汤（番茄50g，鸡蛋60g）清蒸毛豆（毛豆10g）菜油（6g）

总能量：2335.5kcal 蛋白质：87g

脂肪：43.3g 碳水化合物：416g

建议：

1、对于高三的学生来说，压力是很大的，想当然营养就要跟上，俗话说一日之

计在于晨，早饭当然是很重要的，所以早饭吃好是一日生活的基础

2、因为高考了，压力就大了，大脑消耗的能量就要大了，所以要多补充一些碳

水化合物，蛋白质等营养素。

3、高三用脑过度，所以可以多补充一些对大脑有益的食物，如深海鱼含有丰富

的DHA，可以提高大脑的功能，增强记忆力，才外可以多补充一些含锌丰富的食物，如肉类，鱼类，海产品等。

4、保证优质蛋白质的摄入

5、多吃一点丰富的B族维生素的杂粮，豆类，对增强食欲起很好的作用

6、因为上午时间比较长，所以为了不影响下面的课，可以在上午10点左右补充

一些食物，以提高学习效率。