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《中国居民平衡膳食宝塔》

2008-10-15 15:57:58 作者:lzyysyh 来源: 文字大小:[大][中][小]

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状 况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

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一、中国居民平衡膳食宝塔说明

（一）膳食宝塔结构

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各 类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的 重要性。

（二）膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一 类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

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膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重 大促进作用。

（三）膳食宝塔内容

《宝塔》共分五层，包含每天应吃的主要食物种类，推荐量是 以原料可食部分的生重来计算的。推荐量的下限和上限分别相 当于膳食1800kcal和2600kcal的能量水平时的推荐量。 1.底层 谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源。 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等 及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、 马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿 豆、芸豆等。薯类和杂豆类可代替部分粮食，一九九七年版 《宝塔》未曾列入。薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含 膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制

品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推 荐每日摄入250～400克，每周5～7次粗粮，每次50～100克。二〇〇二年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷 类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。因此要维持谷类 摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。 2.第二层 蔬菜、水果 蔬菜、水果，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜水 果富含维生素、矿物质、同时也是膳食纤维和植物化学物也比较丰富， 故有多种保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻 类等。有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类， 深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300～500克蔬菜中，深色蔬菜最 好占一半以上。水果还含有糖分，建议每日吃200～400克，高于一九九 七年版的统计量。蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。二〇〇二年 全国营养调查，平均每人每日摄入蔬菜275克，深色蔬菜只占1/3，水果只有45克，远远低于建议量，故应大量增加。

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3.第三层 动物性食物肉类 动物性食物肉类，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。肉类包括猪 肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50～75克。中国居民的肉类摄入以 猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉含铁较植物性 食物的生物利用率高，有利于预防贫血。内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多， 不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消 化，脂肪含量低，推荐摄入50 ～ 100克以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑 蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋的营养价值全面而高，建议摄入25 ～ 50克， 约半个至一个鸡蛋。二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6克（城市104.5克）、鱼虾类29.6克 （城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应 予改进。 4.第四层 奶类、大豆和坚果类 奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶类含的钙丰富且易被 吸收，非任何食物可比。每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。二〇〇二年 全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5克（城市65.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。对 照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量80

0毫克的一半（大城市64％），故大力 增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。世界卫生组织确定 每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆 腐、240克南豆腐、或650克豆浆。二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推 荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。 5.第五层型 烹调油和盐 烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物 油包括猪油、牛油、黄油等。二〇〇二年全国营养调查结果显示，植物油的平均 摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4 克，农村17.1克），更大于一九八二年的12.9克（城市21.2克，农村9.3克）；动物 油平均摄入量为8.7克，动植物油合并达到41.6克（城市44.0克，农村40.7克），超 出推荐量25克，尤其农村的消费量十年间增加了近80％，二十年增加了三倍以上。结合近年来肥胖与营养相关慢性病 的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。食盐是高血压的致病因素之一，每 日推荐量为6克，但二〇〇二年全国营养调查结果已达到12克，有8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其

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用量。酱油每20毫升含盐3克，黄酱每10克含盐1.5克，计算食盐摄入量时应一并计算在内。 6.《宝塔》没有建议食糖的摄入量 因为我国居民平均消费食糖的量还不多，二〇〇二年调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4克。但多吃糖有增加龋齿 的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。 7.《宝塔》还增加了水和运动的图像 水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升（约6杯）。 高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1％的盐，以弥补汗中盐的丢 失。饮水不足或过多都会对健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。 目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。建议成 年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。 上一页 下一页

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