三文鱼怎么吃最有营养

三文鱼怎么吃最有营养

香烤三文鱼

原料：

挪威三文鱼一块约 200 克 调料： 盐 （3 罗勒 0.5 克 调料： 1/2 茶匙 克） 粉 0.5 克 黑胡椒0.5 克 小茴香粉 0.5 克

做法 :

1）将挪威三文鱼用水冲一下，用厨房纸巾吸去表面水分。在鱼肉上撒盐并涂抹均 匀，将所有的干香料（罗勒，豆蔻粉，牛至，百里香粉，姜粉，小茴香粉，黑胡 椒，辣椒粉）混合在一个容器中。

2）然后将混合好的干香料均匀地涂抹在三文鱼四周，放置 1 小时使其入味

3）煎锅中倒入橄榄油，油温四成热时，放入腌渍好的三文鱼，中小火，分别将四 面煎至金黄色即可，不需长时间煎制，表面变色即可。

4）然后将煎好的三文鱼放入铺有锡纸的烤盘中，放入预热好的烤箱中层，用 180 度的温度，中层，烤约 4--6 分钟（视鱼块大小增加或减少 2 分钟左右）。

这款香烤三文鱼用到的西餐香料种类比较多，大家可以根据自己的口味来调整，其实 少一两种香料， 问题也不大哈。 这些调料可以在超市的进口食品货架或西餐调料店买到， 都不太贵，而且一小瓶能用很长时间。

在超市购买挪威三文鱼时，一定要注意几点：

1）挑选色泽鲜艳的。

2）肉质坚挺，不 含血迹或瘀痕。

3）新鲜的挪威三文鱼肉呈橙红色，且脂肪分布俨如大理石。

买回的三文鱼一次性吃不完，我们要放在冰箱冷冻保存。但是下次吃之前，千万不要 放在水里解冻，尤其是放在热水中解冻哦，那样的话，营养和口感都会被损失。最好的 解冻方法，就是提前从冷冻室拿出，放在一个容器中，然后放在冰箱冷藏室解冻。

做这道菜，先把三文鱼煎了一下，主要是为了煎出香料和食材的香气和鱼肉表面的 金黄颜色。

三文鱼很好熟，注意烤制的时间千万不要过长。

今天小编为你介绍了这么多三文鱼的吃法，正在看文章的你是不是已经在流口水了呢？不妨下班后去超市买几片你最爱吃的三文鱼，试试上述做法，也许比生吃三文鱼带给你更美好的味觉体验呢。

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三文鱼形态特征及习性：

三文鱼体侧扁，背部隆起，齿尖锐，鳞片细小，银灰色，产卵期有橙色条纹。鲑鱼肉质紧密鲜美，肉色为粉红色并具有弹性。

三文鱼是世界名贵鱼类之一。鳞小刺少，肉色橙红，肉质细嫩鲜美，口感爽滑，既可直接生食，又能烹制菜肴，是深受人们喜爱的鱼类。同时由它制成的鱼肝油更是营养佳品。

3习性

三文鱼为溯河洄游性鱼类，BC的主要品种有chinook, sockeye, pink, chum和 在河溪中生活1~5年后，再入海生活2~4年。产卵期为8月至翌年1月。溯河产卵洄游期间，它们跳越小瀑布和小堤坝，经过长途跋涉，千辛万苦才能到达产卵场，而且还不摄食。

三文鱼营养价值：

中医理论认为，其肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能，可治消瘦、水肿、消化不良等症。

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。[5]其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效；

2、三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。

老少皆宜，心血管疾病患者和脑力劳动者；适合患有消瘦、水肿、消化不良等症人群。,

三文鱼如何挑选：

三文鱼和其他鱼类一样，讲究的是新鲜。根据一级棒的BOSS、资深日本菜行家教路，看三文鱼新不新鲜，就要从口感、手感和颜色来观察。[2]

颜色：新鲜的三文鱼会有种隐隐流动的光泽，带着润泽的感觉。而不新鲜的三文鱼，就会失去那一层光泽，色泽较为暗淡无光。如果是买原条三文鱼的话，最好掰开三文鱼的鳃来仔细看看，新鲜的三文鱼鱼鳃是鲜红的，而不新鲜的三文鱼是会发黑的。

手感：新鲜的三文鱼摸上去会感觉有弹性的，按下去会自己慢慢恢复。不新鲜的三文鱼摸上去则是死实实的，木木的没有弹性。

口感：新鲜的三文鱼入口会感觉到结实饱满，鱼油丰盈，有化口的感觉。至于不新鲜的三文鱼，则入口会有散身和霉烂之感。

另外，倘若是去批发市场买原条三文鱼，最好挑当日到的冰鲜鱼，因为有些无良销售商会把当日卖不完的三文鱼放入冷库。

第二日再解冻重新拿出来卖，经过多次解冻后的三文鱼，蛋白质分解加剧，卫生和质量都令人担忧。

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三文鱼做法：

清蒸三文鱼

材料：三文鱼 1 块，洋葱小个的半个左右，香菇 1 朵，姜丝少许，蒜末少许，海鲜酱油 1小匙， 白糖少许，香菜末少许（不放也可以）

做法：1.材料特简单，一块三文鱼，再准备些香菇、洋葱、姜、香菜、大蒜。把三文鱼切大块； 洋葱切丝；香菇切片；香菜切段；蒜切末；姜切丝。

2.取一个大盘，盘子不宜太浅，蒸鱼的时候会流出很多汤汁，在盘子上铺上一层洋葱丝， 再铺一层香菇片，最后撒上一些姜丝。

3.把三文鱼放在洋葱丝、香菇片还有姜丝上，上锅蒸约 6-7 分钟。

4.取一个小碗，把刚刚蒸鱼流出来的汤汁倒进来，再放入切好的蒜末，点几滴海鲜酱油， 加一点点白糖，拌匀然后淋在三文鱼上，撒少许香菜末就可以了，或者直接取鱼肉蘸着 味汁食用。泡椒三文鱼

材料：紫色洋葱，姜片，挪威三文鱼，葱段，泡椒，糖，酱油，辣椒汁

做法：1.将洋葱，葱切段，姜片备用

2.将三文鱼切小块用少许盐腌制

3.调料我的泡椒酱汁：依次是泡椒、胡椒和麻椒炒好的油、酱油和糖

4.将调好的酱汁放入三文鱼搅拌腌制一会

5.用平底锅放入少许油把三文鱼块均匀放入

（窍门：放入后中火不要翻炒这样肉会散， 一定要均匀的晃动锅就可以了）

（窍门：鱼肉一定要看到一面白色中间是粉色的时候 就拿开，这样能保证菜品的鱼肉松软滑嫩）

6.入锅将洋葱葱段炒香，最后放入姜片、再放入调整好的酱汁炒到熟透

7.将三文鱼块放入锅内充分浸透到酱汁中，出锅

酸辣回锅三文鱼

材料：挪威三文鱼 200 克，青红椒各半个，干红辣椒 5 根，干葱 1 头，大蒜 4 瓣 ,青葱 1根， 口蘑 4 个，杏鲍菇 1 根 调料：花椒粉 1/4 茶匙（1 克），咖喱粉 1/2 茶匙（3 克），料 酒 1汤匙（15ml），干淀粉 1 茶匙（15 克），蒜蓉辣椒酱 2 汤匙（30 克），老干妈豆 豉辣酱 2 汤匙（30ml），番茄酱 2 汤匙（30 克），老抽 1 茶匙（5ml），盐 1/2 茶匙（3 克） ,糖 1 茶匙（5克），水淀粉 1 汤匙（15ml）

做法： 1）三文鱼斜道切成 3 厘米宽的块，放入大碗中，调入花椒粉，咖喱粉，料酒和干淀粉 搅拌均匀，腌制 10 分钟；

2）平底锅中倒入油，待油温 7 成热时，放入鱼块，每块之间要有间隔，否则会粘连在 一起，煎至两面金黄捞出；

3）将干葱切片，大蒜切片，青葱切碎。青红椒去蒂去籽后切块。口蘑和杏鲍菇洗净后 切成2 毫米厚的薄片；

4）平底锅中再倒入一些油，放入辣椒，干葱片，大蒜片和葱花爆香后，放入蘑菇翻炒， 待蘑菇有点变软的时候，放入蒜蓉辣椒酱，豆豉辣酱和番茄酱炒匀后，倒入开水，倒入 煎好的三文鱼块，1

分钟后再倒入青红椒块；

5）调入老抽，盐，糖搅拌均匀后，淋入水淀粉即可。出锅前可以再点一点点香油，增 香提味，不放也可。

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（窍门：放入后中火不要翻炒这样肉会散， 一定要均匀的晃动锅就可以了）

（窍门：鱼肉一定要看到一面白色中间是粉色的时候 就拿开，这样能保证菜品的鱼肉松软滑嫩）

6.入锅将洋葱葱段炒香，最后放入姜片、再放入调整好的酱汁炒到熟透

7.将三文鱼块放入锅内充分浸透到酱汁中，出锅

酸辣回锅三文鱼

材料：挪威三文鱼 200 克，青红椒各半个，干红辣椒 5 根，干葱 1 头，大蒜 4 瓣 ,青葱 1根， 口蘑 4 个，杏鲍菇 1 根 调料：花椒粉 1/4 茶匙（1 克），咖喱粉 1/2 茶匙（3 克），料 酒 1汤匙（15ml），干淀粉 1 茶匙（15 克），蒜蓉辣椒酱 2 汤匙（30 克），老干妈豆 豉辣酱 2 汤匙（30ml），番茄酱 2 汤匙（30 克），老抽 1 茶匙（5ml），盐 1/2 茶匙（3 克） ,糖 1 茶匙（5克），水淀粉 1 汤匙（15ml）

做法： 1）三文鱼斜道切成 3 厘米宽的块，放入大碗中，调入花椒粉，咖喱粉，料酒和干淀粉 搅拌均匀，腌制 10 分钟；

2）平底锅中倒入油，待油温 7 成热时，放入鱼块，每块之间要有间隔，否则会粘连在 一起，煎至两面金黄捞出；

3）将干葱切片，大蒜切片，青葱切碎。青红椒去蒂去籽后切块。口蘑和杏鲍菇洗净后 切成2 毫米厚的薄片；

4）平底锅中再倒入一些油，放入辣椒，干葱片，大蒜片和葱花爆香后，放入蘑菇翻炒， 待蘑菇有点变软的时候，放入蒜蓉辣椒酱，豆豉辣酱和番茄酱炒匀后，倒入开水，倒入 煎好的三文鱼块，1

分钟后再倒入青红椒块；

5）调入老抽，盐，糖搅拌均匀后，淋入水淀粉即可。出锅前可以再点一点点香油，增 香提味，不放也可。

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挪威三文鱼是富含 omega-3 脂肪酸最高的鱼类之一。omega-3 对俺们的皮肤细胞有很 大好处。三文鱼当中含有的虾青素，有着很强的抗衰老功能，还可以保护我们的肌肤不 受紫外线伤害。平时多吃三文鱼，还可以增加皮肤的弹性、在抗皱纹方面，也有着非凡 的功效。

以往说起挪威的三文鱼，大家都不约而同的认为，直接吃就可以了，不需要烹饪。当 然，直接吃固然可以，但这样的美味，除了生吃之外，其实可以千变万化，做的更适合 中国人的口味，更家常一些。

三文鱼从超市中买回如果放在冰箱冷冻中保存，那么做之前一定要放在室温中融化， 不要放在水中，更不要放在热水或微波中解冻，那样会极大的破坏三文鱼的口感。

在腌制三文鱼时放一些花椒粉和料酒是为了去腥，而放一些咖喱粉，在炒的时候更能 衬托三文鱼的鲜味。干葱没有的话，可以用洋葱替代。

超市中的三文鱼品质差别比较大，我个人建议，在购买的时候，选择颜色橙红色的， 上面有明显的白色条纹的鱼肉，这样比较新鲜。还有一种鉴别方法，就是隔着保鲜膜， 用手指轻轻的按压三文鱼，鱼肉紧实，压下去马上能恢复原状的三文鱼肉，就是新鲜的表现。

烤三文鱼腩

材料：三文鱼腩 400 克，锡纸 1 张，盐、柠檬汁、白酒各适量。

做法：1、将三文鱼洗净，去鱼骨，撒上盐、柠檬汁、白酒腌制。

2、把腌好的鱼用锡纸包好。

3、将其放入烤箱烤至金黄色即可。

小诀窍：特点：鲜香味美。 烹饪秘诀：腌制时不要太咸，烧烤时间不宜过长，以免影响口感。

三文鱼炒饭

材料：

材料香米饭 150 克，鸡蛋 1 只，葱花 10 克，三文鱼 50 克，青豆 5 克，冬笋丁 5 克，水 发香菇丁 5 克调味料味精 2 克，植物油 250cc,盐、胡椒粉少许

做法

1、把三文鱼切成 0.8cm 的方丁。

2、在滑过油的热锅中入油 250cc,烧至四成热时先放入三文鱼。

3、然后再放入一，过油后一起沥出。

4、锅中留 30cc 油，放入打散的蛋液炒匀。

5、放入米饭、盐、味精、胡椒粉，大火炒出香味。

6、撒上葱花炒匀即可装盘。

POINT

1、不宜用粳米饭。

2、炒饭时火要旺。

3、三文鱼过油时间不宜长。

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香烤三文鱼

原料：

挪威三文鱼一块约 200 克 调料： 盐 （3 罗勒 0.5 克 调料： 1/2 茶匙 克） 粉 0.5 克 黑胡椒0.5 克 小茴香粉 0.5 克

做法 :

1）将挪威三文鱼用水冲一下，用厨房纸巾吸去表面水分。在鱼肉上撒盐并涂抹均 匀，将所有的干香料（罗勒，豆蔻粉，牛至，百里香粉，姜粉，小茴香粉，黑胡 椒，辣椒粉）混合在一个容器中。

2）然后将混合好的干香料均匀地涂抹在三文鱼四周，放置 1 小时使其入味

3）煎锅中倒入橄榄油，油温四成热时，放入腌渍好的三文鱼，中小火，分别将四 面煎至金黄色即可，不需长时间煎制，表面变色即可。

4）然后将煎好的三文鱼放入铺有锡纸的烤盘中，放入预热好的烤箱中层，用 180 度的温度，中层，烤约 4--6 分钟（视鱼块大小增加或减少 2 分钟左右）。

这款香烤三文鱼用到的西餐香料种类比较多，大家可以根据自己的口味来调整，其实 少一两种香料， 问题也不大哈。 这些调料可以在超市的进口食品货架或西餐调料店买到， 都不太贵，而且一小瓶能用很长时间。

在超市购买挪威三文鱼时，一定要注意几点：

1）挑选色泽鲜艳的。

2）肉质坚挺，不 含血迹或瘀痕。

3）新鲜的挪威三文鱼肉呈橙红色，且脂肪分布俨如大理石。

买回的三文鱼一次性吃不完，我们要放在冰箱冷冻保存。但是下次吃之前，千万不要 放在水里解冻，尤其是放在热水中解冻哦，那样的话，营养和口感都会被损失。最好的 解冻方法，就是提前从冷冻室拿出，放在一个容器中，然后放在冰箱冷藏室解冻。

做这道菜，先把三文鱼煎了一下，主要是为了煎出香料和食材的香气和鱼肉表面的 金黄颜色

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三文鱼很好熟，注意烤制的时间千万不要过长。

今天小编为你介绍了这么多三文鱼的吃法，正在看文章的你是不是已经在流口水了呢？不妨下班后去超市买几片你最爱吃的三文鱼，试试上述做法，也许比生吃三文鱼带给你更美好的味觉体验呢。