中国老年人膳食指南

人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容。

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

【提要】

随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少，油脂及能量摄入过高，导致 B 族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富 B 族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。

【说明】

1，老年人吃粗粮有什么好处

(1)粗粮含有丰富的 B 族维生素和矿物质 B 族维生素包括维生素 B1、B2、B6、烟酸、泛酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢， 使这些营养素为机体提供能量， 还有增进食欲与消化功能， 维护神经系统正常功能等作用。B 族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言，粗粮的加工一般不追求精细，所以 B 族维生素含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。

(2)粗粮中膳食纤维含量高

膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软变松，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用；同时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。另外，粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

(3)调节血糖

粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。

(4)防治心血管疾病

粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。

2，老年人一天要吃多少粗粮

老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适当多吃粗粮有利于健康。 研究表明， 每天食用 85g 或以上的全谷类食物可帮助控制体重， 减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到 100g(2 两)粗粮或全谷类食物。

3，怎样使老年人的食物松软而易于消化

在适合老年人咀嚼功能前提下，要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法，以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。 宜选用的食物：柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等；适量的鱼虾、瘦肉、禽类。

二、合理安排饮食，提高生活质量

【提要】

合理安排老年人的饮食，使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

【说明】

1，与家人一起进餐，其乐融融

老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明，老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。老年人和家人一起进餐有助于交流感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使老年人享受家庭乐趣，消除孤独，有助于预防老年人心理性疾病的发生。

2，老年人营养需要特点

老年人随着年龄的增加，生理功能减退，出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少，消化功能衰退，导致老年人食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入也相应减少，更使老年人健康和营养状况恶化。 为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况，应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少， 酶活性降低， 消化脂肪的功能下降， 故摄入的脂肪能量比应以 20％为宜， 并以植物油为主。

老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，易发生高血糖，故不宜多用蔗糖。

老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重；另一方面老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素 D 的补充。 锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需，硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关，适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

维生素不足与老年多发病有关，维生素 A 可减少老人皮肤干燥和上皮角化；B‐胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生，维生素 E 有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度，老年人亦常见 B 族维生素的不足，特别应注意补充叶酸；维生素 C 对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的食物。

三、重视预防营养不良和贫血

【提要】

60 岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。2002 年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60 岁以上老年人低体重(BMI

【说明】

1，体重不足对老年人健康有一系列的负面影响

老年人营养不良最明显表现为体重不足。体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果，同时也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足对老年人的健康产生一系列危害。

(1)增加疾病的易感性

体重下降往往伴有体内代谢改变，蛋白质合成减少，出现负氮平衡，抗体合成减少，免疫功能和抵抗力下降，以致增加对疾病的易感性，急性和慢性传染病的发病机会增多。

(2)骨折率上升

在一定范围内体重与骨密度呈正比，故轻体重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒时缺少脂肪保护，亦易致骨折。

(3)损伤及外科伤口愈合缓慢

当机体进行大面积伤口愈合时，需要较多的能量和蛋白质，饮食中往往不能提供其全部营养需要，因此，缺乏组织储备的瘦弱者，愈合过程很慢。

(4)易出现精神神经症状

体重不足的人可能会出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神经质、不安或失眠的趋势。

(5)某些应激状态者的耐受力低下

应激状态如延续的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、外科手术等，正常者可增加激素分泌，调动体内代谢以对付应激状态，而消瘦者不能应付应激状态。

(6)对寒冷抵抗力下降

瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过量散热，因而易出现畏寒寒症状。

(7)经不起疾病消耗

发烧或患慢性消耗性疾病时，易变得更瘦，因其缺乏脂肪贮存而只能使组织蛋白质燃烧以挺供能量。

2，如何预防老年人的营养不良与体重不足

(1)保证充足的食物摄入，提高膳食质量

增加营养丰富、容易消化吸收的食物。选择食物时，更应注意保证奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，按照饮食习惯烹调合乎口味的膳食，以保证能量和优质蛋白质的摄入，使体重维持在正常范围。

(2)适当增加进餐次敷

老年人由于胃肠道功能减退， 一次进食较多， 食物不易消化吸收， 可少量多餐。 每天进餐 4 次～5 次，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。对于已经出现营养不良或低体重的老年人，更应注意逐步增加食量，使消化系统有适应的过程。

(3)适当使用营养素补充剂

部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄取足够的营养素。特别是维生素和矿物质，可适当使用营养素补充剂。

(4)及时治疗原发病

老年人中支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠疾病等发病率增加。这些疾病容易导致营养不良。因此积极治疗原发病是改善营养状况的主要措施。

(5)定期称量体重，监测营养不良

体重减轻是老年人营养不良的主要表现， 若体重突然急剧下降可能是一些重大疾病发生的前兆，因此，应当经常称量体重。

3，贫血对老年人健康有哪些影响

(I)贫血可使免疫力低下，致机体抵抗力茂弱，容易发生感染。

(2)贫血可使神经系统和肌肉缺氧，容易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情谈漠、记忆力衰退、抑郁等症状和认知功能受损，体能和工作能力降低。

(3)老年人贫血容易对心脏产生不良影响， 由于血红蛋白携氧能力减弱。 心脏耐缺氧的能力下降，

而老年人大多都有不同程度的心血管病基础。可出现心慌、心跳加快，使心脏负荷加重。严重时可导致心律失常、心脏扩大、心衰。

(4)由于血红蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活动或情绪激动可导致血液含氧量进一步降低和二氧化碳含量升高，出现气急、面色苍白、出冷汗等症状。

(5)贫血时消化功能和消化酶分泌减少，可导致食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等。

(6)贫血可导致血管收缩和肾脏缺氧，使肾功能受损，可出现尿素氮升高，甚至蛋白尿，同时也会加重原有的肾脏疾病。

4，如何防治老年人贫血

(1)增加食物摄入

贫血的老年人要增加食物摄入量， 增加主食和各种副食品， 保证能量、 蛋白质、 铁、 维生素 B12、叶酸的供给，提供造血的必需原料。

(2)调整膳食结构

一般来说，老年人膳食中动物性食物摄入减少，植物性食物中铁的利用率差，因此，贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来源，吸收利用率高，维生素 B12 含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜，可提供丰富维生素 C 和叶酸，促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶，以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。

(3)选用含铁的强化食物

如强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明，食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。

(4)适当使用营养素补充剂

当无法从膳食中获得充足的营养素时，可以有选择性地使用营养素补充剂，如铁、 B 族维生素、维生素 C 等。

(5)积极治疗原发病

许多贫血的老年人，除了膳食营养素摄入不足以外，还患有其他慢性疾病，这些慢性疾病也可导致贫血。因此需要到医院查明病因，积极治疗原发性疾病。

四、多做户外活动，维持健康体重

【提要】

2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示， 我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占 40％，不锻炼者高达 54％。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素 D 合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。

【说明】

1，老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退

随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动，并注意多做户外活动，则可延缓老年人体力、 智力和各器官功能的衰退， 这是因为： (I)运动可以使心肌收缩加强，血液循环得到改善。肺活量扩大，血液含氧量增加，使全身各组织细胞得到充足的氧气；有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；能改善神经系统功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠：能改善肌肉和关节的血液循环，减少骨骼脱钙，延缓骨质疏松、关节增生和退变。

(2)户外活动，空气新鲜，接受紫外光照射，有利于体内维生素 D 合成，预防或推迟骨质疏松的发生。

2，哪些户外活动适合老年人

根据老年人的生理特点。老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。

(1)步行

步行时下肢支持体重， 上下肢骨关节、 肌内与身体其他各部位协调配合， 使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步。对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。

(2)慢跑

慢跑比散步强度大，消耗能量多。能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和商血脂。

(3)体操

体操动作可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可大可小，运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。

3，老年人运动四项原则

(1)安全

由于老年人体力和协调功能衰退，视、听功能减弱，对外界的适应能力下降，故参与运动时首先要考虑安全，避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。

(2)全面

尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目， 使全身各关节、 肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。

(3)自然

老年人运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩，甚至昏厥；憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔倒。

(4)适度

老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼 3 次～5 次。每天户外活动时间至少半小时，最好 1 小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是 9:00～10:00 或 16:00～18:00。

4，老年人运动注意事项

(1)做全面身体检查

通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

(2)了解运动前后的脉搏

测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进行自我监测，必要时可测量血压。

(3)锻炼要循序渐进

每次运动以前要做几分钟准备活动，缓慢开始，运动量要由小到大，逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人，开始几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量，不要急于求成。

(4)活动环境要好

要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔(以下简称膳食宝塔)是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步遮到。

一、中国居民平衡膳食宝塔说明

1，膳食宝塔结构

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g～500g 和 200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g‐225g(鱼虾类 50g～100g，畜、禽肉 50g‐75g，蛋类 25g～50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g～50g 的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过 25g 或 30g，食盐不超过 6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL(约 6 杯)。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动， 如果身体条件允许， 最好进行 30 分钟中等强度的运动。

2，膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g 蔬菜， 可以选择 100g 油菜、 50g 胡萝卜和 150g 圆白菜， 也可以选择 150g 韭菜和 150g黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ(1800kcal)的建议量，上限为能量水平 10900kJ(2600kcal)的建议量。

(1)谷类、薯类及杂豆

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。

谷类、 薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每 100g 玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g 和 6g，因此建议每次摄入 50g～100g 粗粮或全谷类制品。每周 5 次一 7 次。

(2)蔬菜

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g～500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

(3)水果

建议每天吃新鲜水果 200g～400g。 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

(4)肉类

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 50g～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。

(5)水产品类

水产品包括鱼类、 甲壳类和软体类动物性食物。 其特点是脂肪含量低， 蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为 50g～100g，有条件可以多吃一些。

(6)蛋类

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为 25g～50g，相当于半个至 l 个鸡蛋。

(7)乳类

乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g，有条件可以多吃一些。 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

(8)大豆及坚果类

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g～50g 大豆，以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于 80g 豆腐干，120g 北豆腐，240g 南豆腐、650g 豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g～10g 坚果替代相应量的大豆。

(9)烹调油

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g 或 30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。

(10)食盐

健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过 6g。 一般 20mL 酱油中含 3g 食盐，10g 黄酱中含盐 1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1，确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平(见表 3‐1)是根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

2，根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照 7 个能量水平分别建议了 10 类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表 3‐2)。 建议量均为食物可食部分的生重量。

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g～100g 鱼，可以改成每周吃 2 次～3 次鱼、每次 150g～200g 较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

3，食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的 50g 肉、40g 豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、 以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换， 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔内互换：鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颤色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃 40g 豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换。即全换成相当量的豆浆或豆于，今天喝豆浆、明天吃豆干：也可以分量互换，如 1/3 换豆浆、1/3 换腐竹、1/3 换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐汤。表 3‐5，表 3‐ll 分别列举了几类常见食物的互换表供参考，为了配合膳食宝塔的使用，编制了一套食物图谱(见食物图谱)。

4，要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

5，要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。 应用于平衡膳食， 膳食宝塔需要自幼养成习惯， 并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

【参考资料】

中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较 目前，我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距，但城市和农村居民有不同的特点，城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量。农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，城市居民膳食的肉类摄入量较高，应适当减少。

食物建议量所提供的能量及营养素水平

不同能量水平的食物建议量所提供的能量及营养素水平见表 3‐3～表 3‐4，基本达到了各能量需要水平人群的营养需要。 所提供能量、 蛋白质的构成合理， 保持了中国膳食以谷类食物为主的优点，碳水化合物所提供的能量达到 50％～60％，来源于动物性食物和豆类食物的优质蛋白比例达到60％～70％，脂肪能量一般不超过 30％。表明膳食宝塔提供的食物结构是合理的。