减肥运动处方
减肥运动处方
1 每日作息时间安排 时间 8:00—— ——8:30 —— 8:30 8:40 8:50 9:00—— ——11:00 —— 11:30—— ——12:30 —— 12:30—— ——14:20 —— 14:30—— ——16:30 —— 16:30—— ——17:00 —— 17:00—— ——17:50 —— 18:00—— ——18:30 —— 18:30 2 每周运动计划
一、锻炼目的:减轻体重,保持体力,预防肥胖的合并症。 二、锻炼内容:耐力性有氧运动,如长距离步行、游泳和慢跑等。 三、运动强度:心率掌握在 120-130 次/分。 四、运动时间:30-45 分钟。 五、运动频率:3-5 次/周。 六、注意事项:锻炼时感觉轻松或吃力时,可以适当地调节运动强度、 时间和运动量。 运动中或运动后, 身体有不适感,要停止运动。平时,应该适当地控制饮食的数量,八成饱即可,并注意膳食的营养与酸碱 平衡,即荤素搭配、粗细粮兼备、有干有汤、咸淡适中。 周数 第 一 上午 运动计划内容 椭圆仪、 卧式健身车或在跑台上走;把心率控制在靶心率的 50%左右;运动 中防止缺糖及心率过快现象的发生;运动时间以 20—35 分钟为宜;中间插
内容 早餐 工作人员上班 受试人员集合 测量体重 运动训练 运动训练 午餐 午休 运动训练 运动训练 测量体重 洗澡 晚餐 休息
周
入腹部训练两头起，一组到力竭;休息 15 分钟，再做一遍上述有氧运动。 健身操及轻器械组合;轻器械组合: 肩 2—3 组，每组 15—20 次 臂 2—3 组，每组 15—20 次 腿 2—3 组，每组 15—20 次 跑步或快走 45—60 分钟;中间插入腹部练习:两头起 3 组，每组 15—20 次;休息 15 分钟;椭圆仪、 卧式健身车， 把心率控制在靶心率的 50%左右， 45 分钟。 健身操及轻器械组合;轻器械组合: 肩 5—6 组，每组 20 次 臂 5—6 组，每组 20 次 腿 5—7 组，每组 20 次 调整跑台程序，相对增大训练强度;把心率控制在靶心率的 65%左右，60 —120 分钟;中间可休息;腹部训练:两头起 5—7 组，每组 20 次; 跑步 45—60 分钟;轻器械组合: 肩 6—8 组，每组 20 次 臂 6—8 组，每组 20 次 腿 6—8 组，每组 20 次 爬坡跑步 60—120 分钟;把心率控制在靶心率的 65%左右; 组合器械训练: 扭腰训练 3 组，每组巧次轻重量训练练 腿屈伸训练 3 组，每组巧次轻重量训练 腿弯举训练 3 组，每组 15 次轻重量训练 重锤下拉训练 3 组，每组 15 次轻重量训练 坐姿划船训练 3 组，每组 15 次轻重量训练 坐姿推肩训练 3 组，每组巧次轻重量训练 跑步 60 分钟:腹部训练:两头起 10 组， 每组 20 次;动感单车训练 30 分钟。
下午
上午 第 二 周
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上午 第 三 周
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第 四 周
上午
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3 运动减肥中膳食营养安排
早餐 中餐 晚餐 早餐 中餐 晚餐 早餐 中餐 晚餐 早餐 中餐 减肥食谱一： 豆浆一碗、全
麦面包两片、鸡蛋一个 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二： 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米） ，桂圆或大枣 1 把 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三： 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减肥食谱四： 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱五： 早餐 一个蒸糯玉米，1 个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯 1 块 减肥食谱六： 早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1 块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七： 早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减肥食谱八： 早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松 1 勺，桂圆 5 个 中餐 熏鱼 1 块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝 1 盘，红豆沙小汤圆 1 碗，大枣 5 个 晚餐 咸蛋 1 个，凤爪 1 盘，凉拌绿菜花，紫米粥 1 碗 减肥食谱九： 早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉 1 碗，香菜拌豆腐丝 1 小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面 1 大碗(内含几块鸡肉，50 克挂面，青菜 1 把，蘑菇数朵) 减肥食谱十： 早餐 绿豆粥 1 碗，豆腐脑 1 碗，鸡蛋 1 只 中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1 盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩 1 碗 晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝 1 盘，袖珍小馒头 1 个或玉米小饼 1 个 食谱说明： 在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱 烤等较好。如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因 为这样可以把一部分脂肪煮掉。 炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油， 但少量的油可以帮助维生素的吸收， 所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。如果菜肴中 有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。 推荐饮料： 白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、
自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖 啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖 醇。 推荐零食： 山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶。 推荐水果： 金橘 1 把，半个苹果，猕猴桃 1 只，草莓 1 碗，木瓜半个，橙子 1 个，柚子数瓣。其他水果 也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要 吃水果。 推荐汤羹： 红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为 加餐的一部分。