健身运动处方
健身运动处方
姓 性 年 职 名 别 龄 业 xxx 男 22 学生 跑步、篮球 良好,身高1.73m,体重55kg,体质属于标准范围,病史 无 注:(体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)^2) 本人体质值为18.4 运动负荷 测定 体能测定 体质评定 运动目的 运动项目 运动强度 台阶实验,安静脉搏80次/分,血压75/110mmHg,肺活量 5000ml 力量-引体向上16个/分,耐力1000m4΄47΄΄ 健康状况,良:体重标准,心肺功能稍差 健身 俯卧撑、引体向上、骑自行车 由小逐渐加大,心率在靶心率范围,既140~170次/分 注: (靶心率 (最适宜心率) =(最大心率-安静心率)×75%+ 安静心率) 本人靶心率为164次/分 运动时间 10周,每次40΄~60΄
体育爱好 健康检查
运动频度 处方程序 和锻炼方
3~5次/周 ①准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快-慢,用10分
法 钟走完1200米,速度2步/秒,再用10分钟;走完1300米。 ③基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱 均可);俯卧撑20个;引体向上20个;提脚跟50次;立 卧撑20次;蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556.5千焦 耳(300千卡),此热量相当于米饭90克,或3个煎鸡蛋。 注意事项 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入,可吃一定的蔬 菜、水果、蛋白质,运动后相对控制水的摄入量,有病 发烧应停止运动 锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻 炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量; 严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干 自我监督 处 方 者 心率 2013年10月20日