营养丰富还得会吃:食用蔬菜的六项注意

文章摘自《吃出健康很容易》

作者：王兴国 范志红   出版社：人民军医出版社

本书简介：没有不好的食物，只有不好的搭配。很多人吃的不错，但健康状况却不好，究竟是哪里出了问题。本书作者，两位著名营养学者、资深健康宣讲专家为您拨开迷雾，解答疑惑。全书立足于科学的营养观，向广大读者介绍了怎……[连载内容]

1.防范农药残留

所谓农药残留，是指施用农药后，在食品表面及内部残存的农药及其代谢产物、降解物或衍生物。食用含有残留农药的食品，大剂量可能引起急性中毒或慢性中毒；低剂量长期摄入可能会发生慢性中毒，以及致癌、致胎儿畸形和致基因突变等状况。蔬菜水果是农药残留危害最严重的食物种类之一。虽然有关部门制定了关于种植蔬菜要合理使用农药的管理条例，但蔬菜水果滥用农药的问题仍比较突出而普遍。

为去除蔬菜水果中的残留农药，我们推荐的较为可靠的方法有：①去皮或去壳；②流水冲洗或先简单清洗再浸泡20分钟左右；③用专门的果蔬洗涤剂清洗；④烫漂或焯水。其他方法还有，用碱水或热水洗、用臭氧分解等，但这些做法通常会使果蔬中维生素和抗氧化成分大量损失，得不偿失。蔬菜中的农药残留在烹调后可减少15%～70%。

2.减少营养素损失

蔬菜所含维生素、矿物质大部分是水溶性的，有些遇热不稳定，很容易在烹调过程中流失或被破坏。为了尽量减少营养素损失，可以采取以下措施：

①先洗后切 蔬菜要先清洗再改刀。如果先切后洗，会有大量水溶性维生素和矿物质从“伤口”处流失。图方便，先切后洗，会导致蔬菜类菜肴营养品质低下。

②急火快炒 温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大。急火快炒(温度高，但加热时间短)与慢火慢炒(温度低，但加热时间长)相比，更有利于保持维生素少被破坏。急火快炒还可减少水分渗出，从而减少水溶性营养素流失。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，煮10分钟，维生素C损失达30%。

③现做现吃，少吃剩菜 炒好的蔬菜，放置的时间越长，被破坏的维生素就越多。而且，剩菜食用前还要再次加热，等于再次损失一些维生素。除维生素损失外，剩菜还会产生亚硝酸盐，对健康不利。

④勾芡 即炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪费了汤中溶出的维生素和矿物质。此外，勾芡对维生素C有一定的保护作用。不过，事有利弊，菜汤中也含有较多油脂、食盐、亚硝酸盐和可能的农药残留。所以，是否勾芡(或吃菜汤)需根据具体情况(菜肴的品种、油盐的使用量、食客健康状况等)而定。

⑤加醋 维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。

⑥尽量生吃 能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法，都会破坏遇热不稳定的维生素，所以从营养学的角度来讲，生吃蔬菜有一定好处。当然，蔬菜熟吃亦有优点，如可以提高类胡萝卜素和维生素K的吸收利用率；提高蔬菜中钙、镁元素的利用率；使蔬菜软化，易于消化；可大幅度提高蔬菜的食用数量；比较卫生，热能杀灭病菌和虫卵。总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根据各种蔬菜的特点和安全情况来决定，不必一味拘泥于生吃或榨汁。

3.提防亚硝酸盐

蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，会积累下无毒的硝酸盐。在一定条件下(如细菌作用或自身酶作用)，硝酸盐容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐能和蛋白质分解产物合成亚硝胺(这种反应在胃内很容易进行)，亚硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌症，如胃癌。很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能比农药危害更大。

亚硝酸盐由硝酸盐转化而来，所以蔬菜中硝酸盐的含量与亚硝酸盐含量密切相关。植物因吸收了含氮肥料(氮肥)而增加的硝酸盐，主要集中在植物的幼嫩组织，而成熟的种子是不含硝酸盐的，因为在植物生长的中后期，无机态氮(如硝酸盐)就转化为蛋白质、核酸等有机氮，储存于种子中。调查发现，膳食中80%左右的硝酸盐和亚硝酸盐来自蔬菜，其余的20%来自饮水和其他食物。凡可食部为植物营养器官(叶、茎、根)的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、萝卜、莴苣等，硝酸盐含量都比较高，而可食部为植物繁殖器官(花、果实、种子)的蔬菜，如菜花、黄瓜、茄子、青椒、豆荚等，硝酸盐含量低。

除蔬菜种类外，还有以下因素使蔬菜中亚硝酸盐含量增加：

①腌制 腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有较多的亚硝酸盐。因腌制条件不好或腌制时间过久而发生*变质或发霉时，亚硝酸盐含量会大幅度上升。在蔬菜腌制过程中，浸泡4小时之内，亚硝酸盐含量最少，之后硝酸盐即会被一些细菌转变成有害的亚硝酸盐，很快(3～14天)达到一个高峰，之后，亚硝酸盐又渐渐被细菌所利用或分解为其他含氮物质。(30天后)腌菜中亚硝酸盐会逐步下降至较低的水平，甚至基本消失。所以腌制时间达一个月以上的蔬菜亚硝酸盐反倒较低(*、发霉的除外)。

因此，腌制蔬菜时要腌透再吃，并避免*发霉。此外，腌制蔬菜时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。维生素C还能够阻断亚硝酸盐合成致癌物亚硝胺。

总体而言，按科学工艺生产、腌制时间充分且没有*发霉的泡菜等食品是安全的。要知道的是，与新鲜产品相比，腌制蔬菜的营养素损失较大，盐的含量过高，从营养的角度来看，远不如吃新鲜蔬菜，所以《中国居民膳食指南2007》建议，腌菜和酱菜应少吃。

②长时间储存 刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量很低，但在自身酶作用下，随着储藏时间延长，亚硝酸盐含量会逐渐上升。蔬菜在室温下储藏1～3天，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3～5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏；而对于黄瓜和土豆来说，差异不太明显。不过，大白菜在储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物，故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。蔬菜*变质后，在细菌作用下，亚硝酸盐含量大增，应避免食用。

蔬菜以新鲜为贵，条件允许时，应尽量不吃储存时间太长、不新鲜或已经开始*变质的蔬菜。

③剩菜(指未吃完的蔬菜类菜肴) 蔬菜烹调之后，本身的酶被杀灭了，但细菌随之大量繁殖，很多细菌都能够产生硝酸盐还原酶，从而把硝酸盐转化为亚硝酸盐，使得剩菜中亚硝酸盐含量大增。

把剩菜放入冰箱低温保存，是抑制细菌繁殖、减少亚硝酸盐产生的好办法。但是，必须是在刚刚蔬菜烹调好，细菌数量还很低的时候放进冰箱。如果菜肴已经在盘子里用筷子翻动了一段时间，已经招致大量细菌繁殖，即使放入冰箱也并不保险。室温下存放的时间越长，翻动次数越多，细菌繁殖的就越多。剩菜食用前再次加热可以杀死细菌，避免细菌性食物中毒，却仍不能破坏亚硝酸盐。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超过4～6小时。超过该保存时间的剩菜最好不要食用。

硝酸盐还有一个特点即很容易溶解于水，所以烹调前焯水，去掉大部分硝酸盐，就会减少剩菜中亚硝酸盐的产生。

④缺乏水分 缺乏水分会使蔬菜中硝酸盐含量大增，在同样储存、烹调的条件下，缺水的蔬菜会比鲜嫩的蔬菜含有更多的亚硝酸盐，叶菜尤为明显，一旦发现叶菜发生萎蔫、掉叶，就表明其中亚硝酸盐含量已经大幅度上升了。如果叶片呈现水渍状或已经变味，则坚决不能食用。这种情况以野菜最为常见，野菜多在春季少雨时生长，又无人浇水，所以常因缺乏水分而含有大量硝酸盐和亚硝酸盐。

⑤长时间浸泡？有研究表明，蔬菜用洗洁精洗过，然后再漂洗干净，其亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。这可能是因为，浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，抑制亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。因此，新鲜蔬菜浸泡不要超过30分钟。