在她心中,我有多重要?

四、掷标枪的训练

标枪属于轻器械投掷项目，投掷时具有动作速度快、爆发力强、技术较为复杂等特点。通过系统训练可培养出既有专项的爆发力又有高度协调能力的运动员。在训练中，运动员应该发挥出最大的速度又能准确地用力于标枪的纵轴，只有两者协调起来才能不断地提高专项成绩。

1. 初学者训练阶段

主要内容为投掷轻器械，发展速度、爆发力、小肌肉群力量、协调、柔韧性，较少采用大重量的杠铃练习和投掷重器械，体现基础训练的特点。

技术训练

(1)最后用力的各种模仿练习(用器械或徒手)。

(2)原地和上3—5步打鞭子、投小垒球或小石头。

(3)原地和上3—5步投轻标枪。

(4)短助跑和全程助跑投小垒球或小石头。

(5)短助跑和全程助跑投轻标枪。

身体训练

(1)速度：30、50、60米加速跑，起跑，反应跑，行进间跑。

(2)跳跃：①立定跳远、3～5—10级跨步跳、蛙跳。②各种姿势的跳绳。③连续跳台阶、障碍。④负重纵跳。

(3)小力量：①持1—2千克杠铃片做肩、腰绕环。②持5—10千克杠铃片做双手头后弯举。③持10—20千克杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步。④持

2．5～5千克杠铃片做“满弓”练习；持10—20千克杠铃片做体前弯举。

(4)专项能力(除技术训练手段外)：①投100—500克小球或石块。②双手投1-2 千克实心球。③对墙反弹球练习(单手0．5—0．75千克、双手1～2千克)。④各种抛掷练习(2～4千克)。

(5)体操练习：①前、后滚翻。②侧手翻。③前、后手翻。④前、后空翻。

(6)柔韧练习：①逐渐缩短双手间距离的由前向后转肩练习。②各种“桥”练习。

(7)耐力及其他：①越野跑、定时耐力跑。②各种球类游戏。

2. 中级运动员训练阶段

本阶段的技术训练应以完整技术练习为主，建立正确的完整技术动力定型。随着年龄的增长、身体各个器官机能的增强和全面身体素质的提高，应逐渐增加专项素质训练的比重。培养比赛能力。

技术训练

(1)30米持枪跑。

(2)30米持枪交叉步跑。

(3)全程助跑引枪。

(4)短助跑投枪。

(5)全程助跑投枪。

身体训练

(1)速度练习、跳跃练习、小肌肉群力量练习同三级到二级运动员的训练。专项能力除与上年龄段相同外，增加：①原地、助跑投小铁球(男l～1.5千克、

女0.8～1千克)。②双手投实心球(男2千克、女1—1.5千克)。

(2)大力量练习：①抓举。②高翻。③半蹲。④深蹲。⑤卧推。

(3)其他练习手段同上一年龄阶段。

3.一级到健将级运动员的训练

本阶段的技术训练应以完整投掷标枪为主，并贯彻在全年训练中进行。保证一定比例的大强度训练是巩固和完善完整投掷标枪技术的重要保证，也是保证高质量训练的标志之一。 应逐渐加大投掷器械的重量和强度来提高投掷能力。

技术训练

(1)各种距离的持枪跑。

(2)各种距离的持枪交叉步跑。

(3)全程助跑引枪。

(4)全程助跑掷标枪。

身体训练

(1)速度练习、跳跃练习、小力量练习同二级到一·级运动员的训练。

(2)专项能力：①同二级到一级运动员的训练。

②投小铁球(男1．5～2千克、女1～1．5千克)。③投重标枪(男900克、女700克)。 ④双手投铁球(男3～4千克、女2～3千克)。

(3)大力量练习及其他手段同二级到一级运动员的训练。

各阶段训练的负荷安排

安排多年训练负荷时应从以下几方面予以考虑：

(1)逐渐增加训练负荷量

在青少年运动员进行专项训练时，应首先制定多年训练计划，在多年计划中应逐年增加训练的负荷，如训练课的次数、训练的总量、专项投掷次数和参加比赛次数等，以保证运动员能够适应训练负荷，提高训练水平，持续地提高成绩，减少受伤的可能性。

制定全年和阶段训练计划时，应根据多年训练计划中确定的训练负荷，合理地分配到每年的各个训练时期。

(2)逐渐提高专项训练强度

在青少年时期进行专项训练时，应严格控制专项训练的强度和器械的重量。大强度训练的比例应逐年提高。在投掷训练时，开始阶段应以轻器械投掷为主，以发展运动员的爆发力，提高出手速度，随后逐渐加大投掷重器械的次数比重，以提高运动员的专项力量。

(3)合理安排力量训练

在少年时期安排力量训练时，应以小力量和快速力量的练习为主。进入青年时期后应逐渐增加大力量练习的比例。在力量训练中，应将一般力量训练与专项力量相结合，局部力量与全身力量的练习相结合，在力量练习中突出要求快速完成动作。进入高水平运动员行列后，一般力量练习所占的比例下降，专项力量的比例提高。进行力量练习时，可与速度、跳跃或技术练习组合进行，以提高练习的效果，并注意力量练习后安排伸展练习。

(4)全年安排技术练习

在青少年时期，如果条件允许，应全年安排投枪的技术练习，特别是全程助跑投枪的技术练习，以巩固和改进投枪技术。在进行投枪练习时，应安排好投枪的强度，通常随着年龄的增长，大强度投枪的比例应有所提高。

(5)比赛安排

随着年龄的增长，运动员参赛的次数也逐渐增多。优秀运动员每年参赛次数可达13—15次。参加主要比赛需要有6～8周时间的专门安排，即大赛前的专门训练。通过技术训练、身体

训练、心理诱导以及模拟训练等逐渐提高运动员的竞技能力，使运动员耷重大比赛中表现出良好成绩。赛前一周的安排至关重要，要根据个人特点把运动员的状态调控到最佳水平。过早、过多地减量可能导致提前兴奋，负荷量降得过晚可能导致比赛时兴奋不起来，因此，要求教练员掌握运动员的个人特点，安排好赛前的训练。提高比赛能力的主要手段以提高训练难度和参加比赛为主，从中提高运动员自我调控能力，以利于在重大比赛中发挥水平。 增加比赛次数的目的是：1．提高训练强度。2．检查训练效果和发现问题。3．提高专项成绩。可把某一些比赛作为训练内容的组成部分，把另一些比赛则应以提高专项成绩与争取好名次为目的，即进行不同的安排。