高三考生自我心态调整

面对人生重大的考验——高考，很多高三学生表现出不同程度的焦虑现象，在高三复习的整个过程中，不少学生出现了各种各样的“考试综合症”。分析焦虑产生的原因不难发现，高三考生产生这种考试焦虑是由于他们觉得自己在某些方面存在不足，缺乏必要的自信，而近年来高考日期的提前，时间的日益紧迫更加加剧了考生考试焦虑的出现，使得考生们在迎战高考是无法保持“平常心”而导致考试受到不良影响。

多年来一直致力于高考心理研究的我国著名的心理学家王极盛教授认为：在高考中，智商因素的影响其实是非常小的，因为99%的考生智力方面是大致相同的，就是那些高考状元的智商大部分也只是中等，中上水平的都不多。王教授在对20个因素在高考成功中作用的研究结果表明，最重要的四个因素依次是考生考试中的心态、考生考前的心态、学习方法和学习的基础。由此可见，高考想要取得成功，学会调节自己的心态排是第一重要的。考生掌握与运用知识的水平是高考成功的硬件；考试心态调节状况是软件，可使考生正常发挥甚至超常发挥，也能使发挥失常。越是临近高考，心态的调节越重要，因此可以说，调节好心态是高考成功的一半。

第一部分：高三复习阶段

一、增强自信心

信心是考生成功的精神支柱。如果没有高考成功的信心，高考就不太可能成功。那么怎么增强自信心呢？

1、根据学习的实际情况来制定高考复习计划

每个考生学习的实际情况和心理状况不一样，因而所确定的高考期待值也是不一样的。考生要根据自己平时学习的实际情况和自己对高考的期待合理地制定复习计划，而不应该盲目地和其他同学进行比较，认为复习计划内容越多，步骤越紧就越好。如果盲目与比自己学习实力强的同学攀比，会挫伤自己的信心。其实对每一个考生来说只要在高考中能发挥出自己平时水平就是成功，只要能踏踏实实、循序渐进地按自己的计划复习就能从容的迎战高考。

2、复习巩固以加大考试成功的筹码

考试的信心是建立在知识掌握情况基础上的。因此，不断加强复习，进一步提高学习实力，发挥自身学习潜能是强化信心的重要措施。在高三复习过程中，不打时间战，不挑灯夜战，注意提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化高考的信心。

3、不要迷信于不可预知的外物

考试成功与否，由自己平时学习的具体情况与高考时的心理状况决定，世界上并不存在任何超自然的力量能影响考试的成绩。考生要相信自己的实力，树立能够取得考试成功的信心

，千万不要去求神、拜佛、算命，寄希望于并不存在的“未知力量”；也不要误听人言，认为自己“命中注定”无法取得考试成功而放弃希望，失去斗志。

4、进行积极的自我心理暗示

所谓的心理暗示，是指人接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断或态度影响的心理特点。

心理暗示能够对人的生活、事业发展带来巨大的影响。积极的心理暗示能增强人的信心，消极暗示能降低人的信心。考生在考试前容易受到的各种因素的影响而产生较多消极的心理暗示，此时要特别注意消除消极暗示影响。每个考生的心理状况不同，在不同情境下心理的变化也不尽相同，因此，要根据自己的情况运用积极暗示进行心理调整，增强自信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功！”当情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”；当心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”。当心灰意懒时可默念“我行、我行、我行”。

5、挺胸抬头，步伐加快

人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力；人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天走路挺胸抬头，步伐稍快。经常这样做，就会增强自己的信心。

二、保持良好的情绪

积极的情绪能够提高高考的成绩，消极的情绪则可能降低高考的成绩。调整好情绪是高考心态调节的重要环节。

高考成功的良好情绪包括：心平气和、情绪饱满、控制情绪能力较好等。要具备上述良好情绪可以从以下几点做起：

1、用平常心对待高考

在迎战高考的整个过程中要都以平常心来对待，把高考当作是自己在整个高三学习过程中无数次考试中的一次很普通的模拟考试，心中树立“只要和平常一样发挥出自己的正常水平就ok了”的观念，这样心情自然就会稳定下来。

2、不要把考试焦虑看得太重

大部分的考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，如：紧张、不安、着急等，这是难免的。轻度的考试焦虑在某种意义上会对考生产生一种动力，促进考生发挥自己的潜力，但中等和严重程度的焦虑会对考生的临场发挥产生很大的负面影响。

考生在备战高考过程中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响，却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。

3、积极的自我想

象

积极的自我想象能唤起人的良好情绪。考生在复习过程中，在进入考场的时候可运用积极的自我想象，焕发与强化自己良好的情绪，防止消极情绪的产生。考生可根据自己的情况和过去自己成功的经验选择积极自我想象的内容，唤起自己以前的快乐的情绪体验，如登上领奖台、考试成功后的喜悦等。

4、听听音乐以舒缓自己的紧张情绪

听音乐，尤其是听轻音乐能调整人的紧张情绪。很多的高考状元及一些成功的考生在学习疲劳时和考试之前以听自己喜欢的轻音乐的方式来放松自己的情绪。因此，在平时紧张的高考复习过程中，当考生感到情绪紧张或大脑疲劳时，建议大家暂时放下书本，闭上眼睛听5——10分钟的轻音乐，这样很快就能够以良好的情绪再次投入到复习中，提高复习效率。

5、深呼吸

深呼吸是调整情绪的一种简便易行且不受时间空间限制的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用时才会得心应手。具体的方法是：闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。

6、按摩内关穴

考生用自己右手大拇指轻轻按摩左前臂上的内关穴(内关穴位于手腕横纹处向肘部方向三横指正中线上)。按摩时要轻轻而有节奏地顺时针方向进行，每次按摩36次即可。

7、放松训练法

这是一种利用语言暗示进行放松的方法。考生坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

8、想象排忧法

考生可站着进行训练，也可在晚上淋浴时进行训练。训练时开始想象天上下着毛毛细雨，雨水顺着面部流到胸部、腹部，雨水同时顺后脑流到背部、腰部，水继续往下流，流到前后大腿、前后小腿、流到脚背、脚心。一面想象雨水沿身体向下流，一面想雨水把自己的烦恼、忧愁、紧张、不安等不良情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练，对消除不良情绪，排除烦恼与不安能起一定的作用。

考生可根据自己的情况，经常选用一种或几种方法进行情绪调节。经常使用这些方法进行情绪调节，对考前、考中能有一个好的心态肯定有益。经常使用这些方法，到了考场运用起来就会很顺手。

第二部分：临考前的心态调整

临近高考的前一两个月是备战高考的最后冲刺阶段，此时考生的心理状态直接关系到他们在高考中的发挥，因此，在这一阶段的心态调整显得尤为重要。这里建议

考生从以下几个方面入手。

1、充分了解高考形势

不少考生埋头复习，不了解高考内容改革，不了解高考命题改革，不了解3+X的考试模式。他们认为只要把功课掌握好，就能考得好，就能发挥得好。

我建议每个考生都要反复地阅读与理解“考试说明”，把握住高考的方向，有针对性地对高考进行充分的准备。

2、合理的高考目标期待

考生要根据自己平时学习的实际情况和自己心理的状况来分析自己的学习实力、学习潜能，实事求是地确定自己的高考目标。目标的确定应该适度，目标期待过高难以达到会使考生自己产生挫败感，失去自信，进而增加考试焦虑；如果目标期待太低则容易满足现有的学习水平，消磨考生的进取精神，使他们丧失斗志，影响潜能的发挥。 一般说来，考生可以根据考前一模、二模的考分来确定高考成绩的期待值。

3、内心世界的减压——化压力为动力

以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。

以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态；把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待；若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安；若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。因此，在临考的前一个月，考生可以适当的看一看一些高考成功学子的感受，增强自己的成就动机，从内心中产生一种对考试的渴望，把考试压力化为应战的动力。

4、正确对待外来压力

家庭和社会对高考的过分关注，会使考生产生较大心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。

考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不一定正确，也没必要成为自己的心理负担。考生只要是按自己的实际情况脚踏实地地备战高考，就没有必要太在意别人的看法和行为。

5、考前经常做题

有的考生认为，高三下半年卷子没少做，天天做，天天考，考试前十天八天开始不做卷了，看看就行了。其实由于没做卷子，进入高考考场答起卷来感觉手生，找不着感觉，进入不了状态。

2000年全国高考安徽省文科状元邢自强说：高考前几天，我把笔记看一看，做做题，做中等程度的题，做了之后，觉得自己有信心。不做那些很难的题、钻牛角尖的题，那种题做不好会影响自己的情绪。

因此，建议考前考生每天都做做卷子，当然不要像过去那样做得时间很长，搞得很疲劳很紧张。做一做卷子，使自己热热身。

6、以考代练

考生想要进入考试状态应该在平时小考和模拟考试中进行训练。

在

考试前一个月，有的学校老师每天都考学生，让学生做卷子，以正规考试的要求对待。学生在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对促进进入状态的本领很有帮助。

考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。

7、找到适合自己的应对方式和答题的技巧策略

考生在高考前要总结自己对主观题、客观题以及语文、数学、英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每门考试的策略与技巧进行总结。

8、调节生物钟

每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。高考的时间是每天上午9点到11点半，下午3点到5点，这就要求考生在高考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。一般说来在考试前一个月开始调节生物钟效果比较好。

9、考试前一天晚上睡觉时间不要过早

不少考生认为第二天就要高考了，前一天晚上早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡。 有的家长认为考试前一天晚上早点睡好，因此督促孩子上床闭灯，父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着，父母也没睡着，大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了，甚至给孩子安眠药吃，结果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉，自然对进入考试状态不利了。

在这里建议，平时没有吃过安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，也最好不要服用安眠药。不要提前睡，提前往往睡不着，还会产生焦虑情绪。

第三部分：考场上的发挥

养兵千日，用兵一时。怎样在高考中充分发挥呢？

1、 快速进入考试状态

考生的考试状态对考试的结果有着重大的影响，考生能否快速进入考试状态直接关系到他们的考场发挥，在高考时谁先进入状态，谁就抢先占领了胜利的制高点。

那么，怎样才算进入状态呢？“冷静沉着、情绪饱满、聚精会神、注意力集中、旺盛的精力、有能正常发挥的信心、智力活动正常”这些都是进入状态的表现。

在开考前的半个小时到一个小时，考生

可以综合上述几种自我心理调节的方法，帮助自己放松心情、缓解压力，使身心状态达到最佳，以期快速进入状态，轻松上阵。

2、战略上藐视，战术上重视

战略上藐视，指的是考生对自己进行心理暗示：“已经准备相当长的时间了，也经历一模、二模，对考试也有平常的经验了”，帮助自己树立自信，相信自己一定能考好；战术上的重视则是指要重视高考，毕竟它是人生的一次重大考验，考生对高考中的每一道题都要认真对待，谨慎、小心、认真、负责地做好每一道题，能拿一分就多拿一分，该拿的分数一分都不能漏掉。

3、讲究考试策略与技巧

运用考试策略与技巧对充分发挥有很大的作用。参加高考的考生都是久经考场的老将，在高考中可以根据自己在高考前对考试应对方式、策略与技巧的总结，灵活运用到考试中。

4、及时调整心态

考生在高考中随着考试题目的难易与自己答题的状况，心态会发生一定、甚至相当大的变化，这也是在情理之中的事。关键是考生要及时调整心态，力求保持情绪饱满、精力旺盛、注意力集中与充满信心的状态。

有的考生在考试遇到困难与挫折时，变得情绪低沉，就要及时提醒自己，迅速运用自我暗示等简便易行的心理调节方法，及时消除、改变不利的心态；有些考生做简单题觉得太容易了，因此答题马虎，这也是一种不良心态。

5、及时总结高考经验

高考每一科考试结束后，及时总结前一门考试的经验，找到自己在这一科答题时存在的不足，座位后面考试的借鉴，使后面的科目考得更好。

6、充分发挥观察力和思维分析、综合能力

这要求做到观察的敏感性、准确性、全面性。

观察的敏感性是能抓住不易发现的信息；观察的准确性是正确获得试题的信息。看错题、漏题是观察不准确导致的结果；观察的全面性要求考生从试题的各方面去把握信息，运用思维分析和综合能力作出正确的判断。

7、充分发挥记忆力

记忆的检索能力对考试的成功起着很大的作用。记忆的检索能力在考试中表现为把试卷中要答出的知识能迅速准确地在头脑中搜索出来。要想在考试中充分发挥记忆的检索能力，就必须在平时的学习中把各种知识归类，并找出它们之间的联系，使学过的知识井然有序地储备在大脑中。

考生在充满信心的条件下进行回忆，其效果很好。在紧张、焦虑、不安、失去信心的条件下进行回忆则效果差。为什么有的同学平时记得很牢，而一到考试时却回忆不起来，其中一个主要因素就是受负面情绪的影响与缺乏信心。因此，要想在考场中充分发挥记忆力，考生需

要对自己充满自信。

心态的调整不能一蹴而就，它需要一个过程，同时，如果想要心理状况保持一种长期稳定、良好的状态，就必须先养成良好的心理品质，让良好心态成为每一位考生的一种习惯。各位高三的考生们如果你们想以从容的心态去迎战高考，取得高考胜利，那么就请你们从现在开始就“心动”起来吧，因为留给你们的时间不是很多了！