人体基础代谢的需要的基本热量精确算法

人体基础代谢的 卡（ 千人体础代基谢需要的基本热量 的确算精 法卡千女（子 ））

1

-8 03 岁 31 6-0 6岁 0岁上

以

4。16x 体（重公斤 ） 450+ 。68 x重（体公）斤 + 83 01。04 x 重体公斤（ +） 00

6体力

动所活需的要量 热体力动活需要所热量的车= 人体基 础谢代的需要的 基热量本x 活动度系数强活动强度

数表 活动强度系 动活内容 驾， 驶看视电，打 字，玩牌， 坐， 极 站轻躺，看，，书等。 等扫打间，房距离短步，打散尔 高 轻夫 重的家，活，务网 ， 球羽球毛滑， 雪等 溜冰中跳，舞重 重体劳动， 篮球力 ，球， 足山爬 0。5。 0。 403 0。。 活2动度系强数

生活动作的热量耗量消（千焦耳 /分钟每 ）睡 眠.27 穿衣脱7 . 广0体操 播1.16自习 3 5 .午睡3 2 整理床. 8. 乒9乓 14球.2听 课 34. 着休坐息3.6 洗 刷脸 牙.4 单5杠1 .66写 字47. 站着息休 4. 吃0饭 50 双杠. 8.12 看 3.6书坐着 话 4说. 6上楼下梯18 . 爬6绳1 .14 整书理信7. 站5说着话 5.0站 洗立衣 89 跳. 22.2高 开会 4.3下 扑棋 克.24 地 扫11. 排球413.7 看电视影 .43拖 地板1 17.篮球 1 9.0擦窗 8 3 .健身 12操3. 理整务 8.9家剧 跑步烈 3.62 散步6.2 自行车 1 2. 6路走1 13 .桌 7球.4 歌 唱.93跳舞 13. 0慢跑15.7

食物

量热表 面类 重米量 品食 克大 米米小馒 头面

10条

0

千焦耳

100 克 =2市 两

水类产

蛋

白脂 肪质 糖 热量 品

食重

克量

白蛋 脂肪质 糖

热

量

6.

7

.8

76

014

02

螃蟹

鲫鱼 黄鱼 花鱼 鲑带

干贝

鱼10

0

14.

0.26

1.0

3

45

01

0

.97

1.7

7

1752

0010

1

.31

11.

0

.

1

26

110

0

.6

10.2

94

923

00

1

7.31

0.

70

.3

3

0

31

0

0

74.9 6 1..1

1

4 4.3.0 4.

75 2 77.2

911

34152

4

00 11001 0

041. 8158 .36.6

8. 364.3.

2/2.1 5.21

81 541 1242

3米面 玉100富强

粉00

1142

3414 1524 2120 14136

糯

粉米

00

11.11

.04

7

.2

青鱼

901

01

.0

2.66

23

.

04

1面包

1

00

7.

3.85

93

鲜贝

01

04.18

0

1

3..

4

39

0吞馄皮

1

00

7

3

.1.4

5

.2

6鱼

100尤

511

.

0.8

2.4

3

2

3糯米

1血0

80.3

1.6

37.

6

虾河

1

00

7.5

10

.

6

03

8

蛏1

1肉00

7.1

.1

1

2.

420

1

比

目 蛋鱼 类量重食 品克 蛋鸡 蛋鸭质

蛤蜊肉

10

09.

3

.19

/5

10

鲤鱼

010

1

.8

1.16

0

2.

36

5

蛋 白肪脂 糖热 量虾

00116 .31. 03.1 362

100

1

.8

1150.

13

.837

01

051.3

6

.

41.7

14662

01

10

3147

.

7811

对

虾

100

0.5

20

.7

0.2

377

蛋清

1

0

0

.6

90.1

.12

1

8

5海

米干 鱼

鱿00

1475

0..

5

/

20

8肉

类量 食重品 克肉猪 心猪猪 猪肚肝 猪肾牛肉

兔肉100

00

11.5

10

8

.2.0

32

2

蛋

白肪脂

16.质 29.29 1401

2

糖量热

虾皮

干

1

0

0

9.3

331

.

91.

96

海1蛰海 参

丝

10鳝

012.4

0.

1

4.1

272

10

0

1.1

7

6.

3255

10

201.

4

.30

1.

0267

100

2

.0

400.

3.

0

375

10

107.

21

2

.06

.3

34

001

1.4

62.

92

.

0

832

黑

鱼10

0

818.

0

.

80

3

24

00

11.55

.84

/

441

目鱼

1

0

13.0

007.

1

.

4

286

00

2011

1.0.

/2

722

带海

100

5

8

.

0.

4

22.4

84

6100

2

.12

04

.0.

2

3

3

7仁虾

10

0713.

.066

0

320

鸽子

1

00

6.1

61.2

4

.18

48

0狮肉螺

10

0

1.14

3.8

152.

63

0

鹌鹑

100

1.6

6412.

1.

8

84

0

甲鱼

1

00

5.3

11.1

26.

647

5鸡肉鸡肝

鸡

翅10

0323.

.12

/

44

0

围虾基

010

1.78

4.3

/

3

0

01

00

1

.28

3.

251

.63

4100

23

3.

1.2

.1

4040

鸡

爪1

00

24

.

10.4

6

2.7

1063

百页

1

0

05

.0

019

.

35

.

2

1563

肚

牛001

14.8

.73

/

913

制品豆类

重 羊量

肉10011 1 .288 1..0 2190

白 蛋脂 糖 肪

质74.3 5. 3.0

量热2

59

品 食 豆克 腐豆腐，丝

10

0舌鸭

010

14

.

41

.5

0.8

66

31

10

02

15

.7

.

97.

0

780

百页

腐脑豆 ，肉鸭10

1065.7 4.0. 156 100 50. 319. 10 1.57

豆腐花

鸭

肝

100

17

1.

4.8

6.

8

755

豆

腐

衣

10

043

.

2

620

.12

.1

191

2

腐豆干

10

0156.

0

.

4.8

13

0

4饮

类料 量重 品食 克 牛奶豆 浆 质冰激凌蛋 糕 克巧 蛋白 脂肪 力 糖量热 食 克品重量

甜食 类白 脂肪 蛋质 糖量 热

1

0

0

3.3

3

6.

6.1

82

5

00

13

.

7

.8

62

3.8

758

1

00

4

4.

19.

2.1

71

7010

7.9

.4

26

4

134

0麦乳 10精

0啤酒

.45

6.2

377.

1

11

210

0

1.00

2

8.

7

57.

22230

1

04

蔬菜类

料调

量重 品食 克韭

黄1 00

白蛋 脂 质

肪.1 8.2

0

量重糖 热量 食品 克20.66

酱油 15

蛋

白 脂肪质

08.90 .2 .8

0热

糖量3

4

椒

青

00

0.18

0

.

14.5

6

9

麻

油

1

00

1

0

0

37

6蘑菇

100

.2

8

0.2

2.4

9

植物6油

1

0

10

00

3

76

草菇

100

3

12.4

42

0100

糖0

1.00

0

140

1

6

6金

针

1菇00

2

.1

0

.4

3.7

11

3猪

油

1

0

0

9

9

.0

3

7

4

菇香

00

1

2.1

1.18

5.69

1265

色油拉

10

0

0

110

35

7西花

兰1

0

024

..20

3.2

00

1姜

10

01

2.

0

.

10.86

322

青

豆

10

0

5.1

17.0

3.1

9753

花

雕

100

-

-

-52

3

兰豆

10荷0

.5

30.

4

7.0

139.7

豆苗

10

4.0

60.8 0. 50. 11.

2.03

1

5

0蚕

豆100

.8

831.8

39

8头草

100

5

.

99.6

246

紫菜

10

140.0

6.8

1131

2重量

品 食克

卜 萝00

1蛋白脂肪

0质.

8

糖量

0热.1 0.6

2

3.2

7

豆2芽

010

2.

108

.6

小7萝红10 卜0 .9

0

0.2

.38

88

鸡毛

菜

01

107

.

.0

4

.25

8

4雪

菜

1

00

.51

0

.4

04.

4

.2

1

10

8芹

菜010

05

3.1

.7

6

黄豆

10

320.

41

.8

820

.

1800

6卷菜心

1

00

1

2

.0

.2

3

.

688

黄

瓜10

00

.

70.

2

.20

54

丝瓜

100

14. 10.1 .0

.3

0.1

4.03

100

苦

瓜100

0.

2

3

4.

8

0茄子 笋冬

1

0

00.3

4.

1

1

00

1

0

002

.1

2

.

8

花生4仁

10

04.3

24.8

17.35

254

绿豆0

10

0

320.

1.5

57.

8

3128

点心

类份每含量：热0 大卡8 食主类每份 含量：80 热卡，糖大：类8 1克，蛋公白：质 2克，公肪：0 脂公 干克饭 1/ 4 碗饺皮 4水 片 饭稀1 2 /碗10 云0皮 7 吞 面 条片 25 碗 芋/头 /54碗 面 线3/2 碗 5 7铃马薯块)( /4 碗3米 粉 35 /碗 铃马片 薯片14 速食面 32/ 碗96蕃 (藉心白)1 碗 速食米粉2 5 / 碗藉蕃(红心 1)

碗 38 葱1饼油 /1 片4 73玉 3/2米碗 馒 头 /13 玉米(个罐浆头) 25 碗/ 饼 1/3烧个 玉米( 粒罐头 7)/l 碗0 麦全面 包1 片子莲干( )2 1 土司粒白)(l 绿片 豆/12碗 萝卜 糕 片 1冬粉 7l/ 0 猪血糕碗l 片 4 5红豆 /610碗 包 子皮4 个 黄 豆 /51 咖啡中碗咖的因，啡具有进脂肪分促的作用，解将脂肪放在释血中，饮用咖啡液 3-00 分钟后4，液血的脂肪中浓酸度会变，这高时量适运，动可脂将酸转变肪成热能 ，有效燃烧指。再加肪本文秘上授瘦的身 大4骤步加强版、 要诀4就能，得心应 减肥手身了。瘦 、两周瘦身一 4大步 骤1：闻── 自让己淫在浓浸的咖啡郁香里，研究，据咖的香啡能使味心情人 定稳，提高并五官的敏感度工，作一杯咖啡可时以升提工效率，作可更以刺减激肥的意 愿 。2：品──饭 3后 0钟分 到 小时1品尝内杯一郁的黑咖浓(啡不糖加、奶，咖)啡 因有助后消饭，化促进脂燃肪烧下；时不班妨一杯再黑啡，配合步咖。行一般

每天

4 是杯理想减的量，但肥意注：量就会过影健响及康眠。睡 3：运动─饭后─杯咖喝啡再，配合一些单的简动运如快走， 1015-分 钟，拒 搭电绝走梯楼到梯公办，室坐椅在子扭转上半上、身脚踮，些这运都动帮可 你助消化摄食的卡洛刚里。4： 按─摩─用煮过的咖渣按啡可摩使肤光滑，肌能还紧缩皮。在容肤囤 积脂易的肪部位如小腹，大腿、、腰部以咖渣调配咖啡液啡朝，脏部心位按摩，能达 分到解脂的效肪，果浴按入摩有效更 二。加、强瘦版 4身要 诀1浅：度培烘有效最──焙咖烘豆的啡温度影会响咖啡的因量含温度超过 1，78°，咖啡C因完溶全解来出，所虽然浓以郁但咖啡因，的含却量少很若要 。肥减，选择应味道淡较美的咖式啡。 2热饮更：好─喝─完热咖啡身微微的发热体那时，咖因已在促啡使身体消 热耗量，相之比下咖啡的冰果效不就热饮及。 3好速溶：略逊一筹品──不方便自煮咖啡，己只好用使速品，但溶啡咖瘦渣身却 速是溶无法品做到了的 4。绝不：加砂糖可─对─习不惯喝黑咖啡，建议顶多加者量牛奶少千万，不要加 糖，为糖因妨会碍脂分解肪。 TIP： S、1咖啡成份的──咖因：可啡分囤解在积体的脂肪，内之转使为变热； 量宁酸：丹可去除成疲造劳活的性，氧提有精振神作的；挥发用性脂：肪具消有除疲劳 的效，果是宰咖啡主芳香主要的份。 2、成作制按摩用啡液咖──喝过将咖的啡渣 约3-4 ，杯用或布袜丝包来起 放注入热水满的脸盆，洗待充分冷却再后用使。

六种

法有效方消耗量

热耗身体消的里多热余，量才达到塑能、减肥的身目，如果你的能握下面掌 的个六小技巧，能就你的运让事动

半功，让你倍热消量一番耗 1。.弛有致张的氧有动

运如果在半小时

有运氧动掌握中好弱强奏，那么你可节以到达事功半倍的 果，效在高强度即运动间的隔中入加平缓恢的复间。同时是样半小的时有氧运，动 种这节有强弱的奏运动比节奏要稳平的运多消耗一动倍热的。量 国美州加立大 州运学动能机主系凯任琳·杰瑟逊克博指出士： “如连续果高强度的运动做，你 快就很会筋疲力，但尽是歇间的息休恢、复以可帮你助维持这种住高强度平。 水”● 在椭圆上机稳平动 运3 分0钟所热量：耗122 焦 2带有●强节奏的运弱动 03分钟 所耗热量2：444 焦2 骑.车单腿时力用当 在你踏板上健车时身间，地让歇条一更腿用力蹬板可踏加以强运的动 强度。始时开，以可两腿一起先中等强度来以蹬板 踏4 钟，分然后左腿着重发力，高强 蹬度踏。板0 3之后秒，右腿作换为主要发腿，再蹬力 3 0秒然后，两腿一 。以起中蹬速4 分 ，钟为作整调与复。恢样这，每 隔 分钟4单腿用力蹬 1钟分一 ，共锻炼3 0钟。分约切纽尔西派尔·运斯中动的健身教心育理迈克尔经于·瑟夫 ，这样的说腿蹬单车动可运帮助以你多燃烧2 ％的0量。 ●踏热板上车动运 30分钟 耗热量所：950焦 ●穿插 单腿力用隔间后动运 3 分0钟所耗热：量118 3 3焦.喝水耗消法美 体国操会协代言尼尔·人玛说：基 如“你果是老老只实实坐地一杯接着 杯一地水，喝喝多少杯也帮了不新陈谢的代。但忙如果你动，运情况不同就了运 动时！体内的陈代新速谢率高提身体就，开始燃会烧脂肪，时候这，体人需大要量的水 分持保度均衡温，因一定此要多喝水，最好是泉矿或者白开水。 ”水其尤是 运动水在大大行流今日的雀，水巢护养活、酷力儿、脉具有动保培子因的，水不仅 有能效促体进循内环，调新陈代整状谢况，你体让验外内清顺之美，且还可 而以制抵有害细菌同时增加有益，群，从菌促而进胃的健肠康在这种。状下况， 水喝可以让你多耗消 10掉的热量％ 。4拆.运动分时 于瑟夫间还建健身者，议将常的平动运拆分两为段进。例如行如果你，以前习惯于每 天跑 5公里，那 么以拆分可早为 2.上5公里 ，晚 上.2 5里。公说他： 当“锻 炼间缩时之后短你可，试以着加强大度，这样就以在同可样的离距增加热中的量 消耗。” ● 天每步跑 1 次（以40 秒 1/00 的速米跑度30 钟）分 1：35 6 ●焦天跑每 步2 （次以30 秒 /01 米0速度跑的1 5钟） ：1分258焦

.5负走重美 加利国福亚州尼尔弗德中心斯的身健教凯西练史·蒂斯说，在文走疾套时 上件负重马甲，一可帮以多你烧 燃0％的热1量负。重马最多可甲以装载约3 公6斤的重 量

，这些重物负块成，可状直接以在装甲的马口里袋。蒂文史斯说负重，马甲 的果效要在比腿上沙袋绑手上举或哑铃，好有于健益身控者身体制姿的势 为了。安起见，负重的重量不要超过体全重的20 。％如你果喜不这欢种负重的 方，也法以尝试可手中握两在根长。虽杆然们它的重只有 量0.5公 斤但，却是可 以帮多你燃 烧202～5％的量，热且有任何没副作用。● 走疾30 分钟所消 的耗热：量883 ●穿焦上负马重甲 30 分钟走消所耗热量的：719 ●焦长持走 杆3 0分钟所消的热量耗10：59 6.焦重姿势注 约罗纽弗特杰姆健身馆的长肯·菲茨杰馆拉说，德当在你步机踏椭、圆机 跑步机上健或身，时手臂让自然动，或轻轻摆地将双扶在手器的把手上械。能让 多你烧掉燃 1％的热0量他说。 ：当你的“体靠身在把上手，你时的运量动就了打 折扣。” ●步踏上机运动，在靠手扶 上3 0分所钟耗消热的量：32 焦 7不靠在●手上扶动运30 分钟所 消耗的热：量182

焦