五禽戏定式动作

五禽戏定式动作

第一式 虎举

两拳上提时轻轻地吸气，至肩前时，两拳变掌十指撑开举至头顶上方，同时脚跟提起，眼随手移，目视两掌，这时应提肛保持提踵平衡，尽量使身体为一直线，否则平衡很难掌握。然后屈指握拳下拉时深深地呼气，至肩前时，十指撑开下按至腹前，同时脚跟缓缓落地。在提踵、落踵的身体重心的起落变化中，在两手由拳变掌，由掌变拳的提拉与托按中，在均匀、柔缓、深长的呼吸配合下，疏通了三焦气机，充分抻拉了身体，按摩了五脏，使身体有放长的感觉，使脊柱正直，尾闾中正，提高了人体的平衡感，表现了形正则气顺，气顺则神连的效用。

两空拳沿体侧上拉时缓缓地吸气，至肩前后，两手向上向前划弧屈指成虎爪，上体前俯，挺胸塌腰时缓缓地呼气，这时尾闾后引，百会前顶，目视正前方，然后两腿屈膝下蹲，收腹含胸，两手向下划弧至两膝侧时缓缓地吸气，同时两腿伸膝，送髋，上体后仰，两掌握空拳沿体侧上提至胸侧，移重心提腿，两手上举，上体继续后仰，两空拳变虎爪，向后、向上再向前、向下扑至膝前两侧，此时深深地呼气，同时，提腿屈膝使脚踝部放于支撑腿膝盖上，目视前下方。这一式在身体前俯后仰使脊柱形成由折叠到展开的蠕动过程中，配合快速深呼吸，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，更能表现出虎的威猛、自信与果敢，起到调理阴阳，疏通经络，活跃气血的作用

1. 手型变化。“鹿角”是“鹿戏”的一个基本手型。做“鹿角”时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变“鹿角”，握空拳时要松，变“鹿角”时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。

2. 上肢运行路线。两手握空拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变“鹿角”，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。

3. 下肢步型变换。首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

4. 以腰为轴带动。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。

(二) 精神劲力

两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。

(三) 呼吸配合

呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，这叫蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时，气由丹田而发，以气催力，力达指尖。

(四) 易犯错误

1. 腰部侧屈拧转, 侧屈的一侧腰部没有压紧，另一侧腰部没有得到充分牵拉。2. 后脚脚跟没有蹬实，无法固定下肢位置。3. 腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。4. 身体侧屈幅度不够，眼看不到后腿脚跟。

第四式 鹿奔

1. 上肢运行路线。两手握空拳上提，向前划半个立圆，两臂平举，扣腕(即握空拳快速向下屈腕) ，然后两臂内旋前伸，拳变“鹿角”，再“鹿角”变握空拳，两臂下落，还原，完成向下的半个立圆。应把握的重点是：两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，要松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能显现韵味。

2. 下肢步型变换。提腿时，大腿略高于水平后再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽，重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，还原成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧。鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回脚脚尖先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要富有弹性。

3. 躯干两张“弓”。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。应把握的重点是：身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向外突出的部位是命门穴处。

(二) 精神劲力

两手向前划弧，提腿前迈成弓步，这时意念在于下扣的手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，牵拉督脉，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意守胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。

(三) 呼吸配合

呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，一次“鹿奔”可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。

(四) 易犯错误

1. 提腿前跨没有弧度，落步不轻灵，体现不出鹿的安舒神态。2. 身体后坐时，两臂前伸和胸部内含的幅度不够，背部没有形成“横弓”状；同时头、背、腹、臀没有形成“竖弓”状，使腰背部得不到充分伸展和拔长。3. 落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。

4. 上步、退步和换步不够轻灵、柔和、敏捷。

第五式 熊运

1. 上肢运行路线。“熊戏”动作的手型是“熊掌”：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。整个“熊戏”，手型基本上没有变化。起始，两臂自然下垂，髋关节固定，全身放松，身体重量压于腹部。然后两手成“熊掌”，虎口相对，放在脐下丹田之上，虚附于体表，随着腰腹部的运动，被动地围绕肚脐做先顺时针后逆时针的划圆运动。应把握的重点是：“熊运”时两手动作成圆形，即从下腹部开始运动，围绕肚脐运行一周，又回到下腹部。运动时肩肘要放松，注意上肢的被动牵动，两掌不要贴腹太紧，也不要在腹前主动地划圆形。

2. 腰部运行路线

相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，意念在做立圆摇转，向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下摇晃时，含胸收腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。应把握的重点是：身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。力发于腰，全身各部位的运动皆主宰于腰，所以头部和上下肢都要在腰部的带动下被动运动。

3. 下肢动作基本上没有变化，两膝微屈，重心位于两腿之间，自然放松，不僵不滞。

(二) 精神劲力

全身放松，犹如熊垂手而立，沉稳安详；腰胯固定，转腰运腹，意在挤压按摩脏腑：向下挤压时，沉胸实腹，拔长背部，打开督脉；向上提拉时，提胸收腹，身体拉长，打开任脉；向侧挤压时，侧屈压实，按摩一侧脏腑。意想熊饱食之后，独自嬉戏，转腰摩腹，憨厚喜人。

(三) 呼吸配合

呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一个完整的“熊运”动作配合一次呼吸。身体从下向上(左或右) 上升提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下(左或右) 下降挤压时，含胸实腹，呼出浊气；呼吸要和身体的运动协调一致，自然绵长，均匀纯净。

(四) 易犯错误

1. 两掌划圆成为主动运动，引领腰腹摇晃。2. 两掌贴腹太紧形成摩腹动作，没有随腰腹部的转动，协调地进行划圆摆动。3. 腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。

第六式 熊晃

1. 上肢运行路线。以左式动作为例，提髋时，两手自然下垂，然后左腿屈膝前落，左侧手臂随着身体的前进自然向前摆动，手臂位于身体的前方；而后重心后坐，右侧肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同时左肩带动整个手臂回收；最后左肩下沉前摆，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。应把握的重点是：手型还是“熊掌”，但是上肢动作比较复杂，既有随着脚步的移动而被动前摆的动作，又有主动引领身体前靠、后坐的动作。两个肩部和两条手臂要相向运动，上下相错，以肩带臂，顺滑协调。

2. 下肢运行路线。“熊晃”动作需要向前左右进步，以左式动作为例。提拉左髋，然后左腿屈膝，放松自然下落，脚底发出钝响，全身重量压于左脚，左腿并顺势前弓，后腿撑直，身体重心位于左腿；然后重心后移，后腿弯曲，前腿蹬直；再后重心前移，右腿蹬直，左腿弯曲，屈膝前顶。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，上步时两脚要左右相距与肩同宽，腿的弯曲和蹬直要缓慢、有力。

3. 腰部运行路线。提拉髋关节时，一侧腰部要收紧，屈膝下落时，同侧腰部要放松，一紧一松，锻炼腰部深层肌肉。应把握的重点是：在做前靠和后坐的动作时，随着肩部的前后移动，同侧腰部要压实，起到按摩内部脏腑的功用。

(二) 精神劲力

熊拙而不笨，神韵沉着，林中漫行，进退有方。提髋上步，意在锻炼腰胯肌肉；落地有声，放松肢体，且具熊之拙朴威猛气势。前靠后坐，意在挤压按摩腰腹部内侧脏腑，沉肩前靠，犹如熊横肩前移，屈膝后坐，正如熊闪身后退。

(三) 呼吸配合

“熊晃”动作可以配合两次呼吸，同样遵循蓄吸发呼、提吸落呼的方式。提髋时，身体舒展打开，配合吸气；落步时，身体前屈发力，配合呼气。后坐时，含胸吸气，蓄力待发；前靠时，力向前顶，舒胸呼气。

(四) 易犯错误

1. 没有提髋动作，直接屈膝提脚，向前迈步。2. 落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。3. 没有用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，没有按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

4. 两脚前移，横向间距过宽或过窄。

第七式 猿提

1. 手型变化。手掌在腹前要稍外展，手指伸直分开，接着要有一个速度稍快的屈腕撮拢捏紧的动作，意在增强神经——肌肉反应的灵敏性。勾手在胸前要慢慢地变成掌，然后轻轻下按。应把握的重点是：“掌”和“猿钩”之间的变换。

2. 上肢运行路线。身体放松，两手在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，两手上提至胸，两肩上耸内扣，两肘下垂，虎口相对，然后肩部放松下沉，勾手变掌，缓缓下按至腹前。应把握的重点是：上肢运行可以分为上升和下降两个过程，两臂的提起、下落都要循着一条直线，速度要均匀。

3. 头部、身体和下肢的运行路线。两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛，同时脚跟提起，待头向一侧转动再转正后，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地。头部的运行路线是由中间向左(或右) 巡视90度角，然后转正。应把握的重点是：身体运行主要集中在提肛上，提肛收腹，头往上顶，然后落肛松腹，全身放松下落。路线是垂直于地面的一条直线。脚的变化主要是提踵，下落，也是沿着一条直线在进行运动。

(二 ) 精神劲力

猿猴机警敏捷，灵巧过人，闻听风吹草动，全身蓄势待发，提爪胸前，团胛缩肩，脚踵离地，左右逡巡，直欲奔去；发觉一场虚惊时，于是肢体放松，脚步落实，利爪下按，神态安详。缩项、耸肩、团胸时，挤压胸腔和颈部血管；伸颈、沉肩、松腹时，扩大胸腔体积，按摩心脏，改善脑部供血；提踵直立，增强腿部力量，提高平衡能力。

(三) 呼吸配合

猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓。

(四) 易犯错误

1. 脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。2. 耸肩不够充分，胸背部和上肢未能充分团紧。

3. 掌指撮拢变勾，速度太慢。4. 没有按耸肩、收腹、提肛、提踵、转头的顺序上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕不充分。

第七式 猿提

1. 手型变化。手掌在腹前要稍外展，手指伸直分开，接着要有一个速度稍快的屈腕撮拢捏紧的动作，意在增强神经——肌肉反应的灵敏性。勾手在胸前要慢慢地变成掌，然后轻轻下按。应把握的重点是：“掌”和“猿钩”之间的变换。

2. 上肢运行路线。身体放松，两手在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，两手上提至胸，两肩上耸内扣，两肘下垂，虎口相对，然后肩部放松下沉，勾手变掌，缓缓下按至腹前。应把握的重点是：上肢运行可以分为上升和下降两个过程，两臂的提起、下落都要循着一条直线，速度要均匀。

3. 头部、身体和下肢的运行路线。两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛，同时脚跟提起，待头向一侧转动再转正后，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地。头部的运行路线是由中间向左(或右) 巡视90度角，然后转正。应把握的重点是：身体运行主要集中在提肛上，提肛收腹，头往上顶，然后落肛松腹，全身放松下落。路线是垂直于地面的一条直线。脚的变化主要是提踵，下落，也是沿着一条直线在进行运动。

(二 ) 精神劲力

猿猴机警敏捷，灵巧过人，闻听风吹草动，全身蓄势待发，提爪胸前，团胛缩肩，脚踵离地，左右逡巡，直欲奔去；发觉一场虚惊时，于是肢体放松，脚步落实，利爪下按，神态安详。缩项、耸肩、团胸时，挤压胸腔和颈部血管；伸颈、沉肩、松腹时，扩大胸腔体积，按摩心脏，改善脑部供血；提踵直立，增强腿部力量，提高平衡能力。

(三) 呼吸配合

猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓。

(四) 易犯错误

1. 脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。2. 耸肩不够充分，胸背部和上肢未能充分团紧。

3. 掌指撮拢变勾，速度太慢。4. 没有按耸肩、收腹、提肛、提踵、转头的顺序上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕不充分。

第九式 鸟伸

1. 手型变化。腹前两掌五指并拢，上下相叠，上升至头顶，再下落至腹前时，手型如一，没有变化；接着手掌各自由体前伸向两体侧后方时，掌变鸟翅，手腕上翘，掌心向上；稍停，两手由体侧向下、向前划动至腹前恢复至两掌相叠、五指并拢状。应把握的重点是：鸟伸的手型变化主要在掌和鸟翅之间进行。先做两掌相叠动作，在体前上举、下落，然后两掌分开，变成鸟翅伸向体侧后方。要注意手掌松、紧之间的转换，上举时收紧，下落时放松，后伸时再收紧。

2. 上肢运行路线。两臂上抬、前伸，于腹前相交于手腕部，手腕与两肩成三角形；两臂上抬，两肩上提，至头顶前上方，手腕水平，三角形维持不变；两肩放松，两臂下落至腹前时，两臂伸向身体后侧方，肘关节自然伸直；然后两臂放松，由后向体前划弧，在腹前再相交于手腕部。应把握的重点是：两臂的动作要轻柔缓慢，注意手臂和身体、头颈之间的角度、形状。

3. 下肢运行路线。腹前两掌重叠时，两腿微屈；然后两腿直立，臀部上翘；接着两腿放松，敛臀，屈膝，身体重心放在一条腿上，另一条腿提起，内收后伸，膝盖挺直，脚背朝下；最后后伸腿屈膝前落，在支撑腿侧向一旁下落，与肩同宽，呈屈膝状，接下一动作。应把握的重点是：支撑要平稳，路线要清晰，并注意和身体动作的配合。

4. 躯干运行路线。动作伊始，含胸收腹敛臀；当两手伸至头顶时，挺胸塌腰撅臀；继而两手下落，身体复原；当提腿后伸时，挺胸塌腰，身体成反弓状；腿下落时，身体再恢复到含胸收腹敛臀的状态。应把握的重点是：注意观察躯干的松紧变化，掌上举时，颈、肩紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩松沉。

(二) 精神劲力

朝霞初露，仙鹤初醒，引翅前伸，上举下按，欲冲入云霄，但残梦未消，于是拔长腰臀、伸展肌体，以解困乏；抬足伸颈，引吭而歌，挺胸举翅，迎风而立，形有青松之挺拔，神有泰山之沉稳，意有仙鹤之轻灵，劲有冲天之无穷。

(三) 呼吸配合

鸟伸动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，两臂上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，实腹敛臀；下落时放松呼气，舒展胸廓。

(四) 易犯错误

1. 松紧变化掌握不好，颈、肩过紧或过松。2. 单腿支撑时身体重心不稳。3. 两臂后摆时身体没有向上拔伸，未能形成向后反弓状。

第十式 鸟飞

1. 手型变化。两手在腹前时，手心相对，如抱球状；两手在头顶上方时，手背相向，手腕部靠近，两手形状如喇叭口。应把握的重点是：鸟飞的手型变化还是在掌和鸟翅之间进行。凡两臂上举的动作，手型皆为鸟翅，而手臂下落时，鸟翅变为掌。整个动作过程，两手运动如抱球，注意两手在头上时如喇叭口的形状。

2. 上肢运行路线。两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘、屈腕至比两肩略高时，坐腕舒指，两臂下落直至腹前；然后重复刚才动作，但到比肩略高时不停，直至头顶上方，再放松下落。应把握的重点是：上肢运行路线比较简单，基本是按照“起——落——起——落”为一个动作周期进行循环。要注意两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。

3. 下肢运行路线。首先两腿微屈，一腿提膝至大腿水平，脚尖自然下垂，另一腿自然站立；然后提膝腿下落，脚前掌点地于支撑脚一侧，身体重心位于支撑脚上；接着提膝腿脚尖离地，提至大腿水平，脚尖自然下垂，而支撑腿继续站立支撑；最后提膝腿下落至支撑脚侧，与肩同宽，两腿微屈，准备下一动作。应把握的重点是：下肢配合手的动作，在一个动作周期内按照提膝、点地、提膝、落地的顺序进行。注意支撑的稳定性。

(二) 精神劲力

屈膝独立，铁爪生根于地，翅膀上下翻飞，或平举，或高举，起落之间，两翅括八荒之清气，囊四方于胸中。呼吸之际，胸罗万象，似含天地于其中，入为百道清泉流诸经络汇注丹田，出为如芝兰之气呵为朝霞化成瑞气。

(三) 呼吸配合

鸟飞动作同样遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气展胸，实腹敛臀；下落时放松呼气，微含胸廓。

(四) 易犯错误

1. 两臂伸直摆动，动作僵硬。2. 身体紧张，站立不稳，呼吸不畅。3. 手脚变化配合不协调，不能同起同落。4. 两臂侧举的动作幅度不够大，没有尽量展开胸部两侧；两臂下落内合时没有尽量挤压胸部两侧。