中年人室内锻炼法
50岁以后，人生已悄悄步入到中年后期，这一年龄段变化最明显的就是外形，如皮下脂肪逐渐减少，肌肉萎缩使手的拉力、握力减弱。尤其是脑力劳动者，由于长年写字，写字一侧的手臂常出现职业性肌肉痉挛。由于脊柱椎间盘的改变，身躯多少出现弯曲，身长减短，长期伏案工作者更为突出。动作和步履也变得迟缓，上下颌骨及牙龈出现萎缩，牙齿容易出现松动与脱落，皮肤变得干燥、松弛，皱纹变多变深，出现老年斑等。如果你是处于这一年龄段的脑力劳动者，你会发现上述变化已在你身上或多或少地出现了，这些生理变化是生物体随着时间的推移而出现的必然过程。如果你想推迟衰老，体育健美锻炼是最有效的方法之一。现代科学研究表明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的健美锻炼，使机体承受一定的运动负荷，改善人体的血液循环，从而改善组织细胞的物质代谢过程。使老年人机体退行性改变减轻，生理功能得到加强，从而达到推迟衰老的目的。 叩齿：每天早晚空口咬叩数十次，叩击时用力均匀，铿然有声。 屈腿俯卧撑：俯卧在床上或垫上，双腿分开并屈膝置于臀部两侧，双小臂支撑。模仿青蛙趴在地上的动作，然后做腰背部挺起、下落动作。重复10―12次，2组，每周4―5次。 腰背屈：坐在床或垫上，两手握住踝部。肘关节触地，上体前屈，尽量使胸部触及到大腿上，使腰背充分伸展。持续6―8秒钟后，还原，重复10―12次。 俯卧抱腿：俯卧在床或垫上，上体和小腿同时抬起，使身体形成反弓形，头尽量后仰，两手握住踝部，持续4―6秒钟后，还原，重复6―8次。每周2―3次，每次2―3组。 推墙练习：站立在墙前，约50―60厘米，两脚开立，两臂在体前伸直，手掌立起用力推墙。持续30秒，还原，重复8―10次，2组，每周3―4次。 提水练习：用两只塑料桶装上能够提起的重量，先做侧提，两臂侧提桶与肩平齐。持续6―8秒钟还原，重复4―5次。再做前提，两臂在胸前伸直与地面平行，持续6―8秒，还原，重复4―5次。每周练习2次，每次2―3组。 拉橡皮条练习：将橡皮条的一头固定。站立，两脚开立与肩同宽，两手心向上或相对紧握皮条(调节好皮条的弹性)，身体固定不动，两臂后拉皮条至两手接近胸处。稍停，放松还原。重复做6―8次，2组，每周2―3次。 仰卧蹬车轮：仰卧在床上或垫上，两臂自然置于体侧。两脚向上举起与地面垂直，两脚做交替蹬自行车动作。双脚始终是空，呼吸自然，两腿重复做14―18次，2组，每周2―3次。 原地跑：选择阳台或家中空地，做原地跑，持续时间、量和强度以心率每分钟不超过120次为宜。 中老年人锻炼，除了不让心率超过120次／分以外，还要结合主观感觉判断运动量。如果感觉精神萎靡不振、胸闷气短、厌食、失眠时，要及时调整运动量或停止锻炼。发烧、严重炎症、有心绞痛史者禁做大量运动。 〖编辑：安然〗