食物血糖生成指数
糖尿病
食物血糖生成指数
临床营养科 宣
食物血糖生成指数(GI )
一、 什么是食物血糖生成指数
食物血糖生成指数是表示某种食物升高血糖效应与标准化食物(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,是指人体食用一定食物后引起血糖上升的速率,通常反应了一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
二、食物血糖生成指数判断标准
1. 低GI 食物:食物血糖生成指数在55以下,此类食物在胃中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放慢且进入血液后的峰值低,下降速度慢。
2. 中等GI 食物:食物血糖生成指数在55~75之间。
3. 高GI 食物:食物血糖生成指数在75以上,此类食物进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快且进入血液后峰值高。
三、影响食物血糖生成指数的因素
1. 是否为天然食物:天然食物保持天然的固有形态,被食用时其纤维成分保持相对完整的状态,因此它们的血糖生成指数相对较低。
2. 膳食纤维的含量多少:食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低。
3. 淀粉比率:大多数淀粉食物由两种淀粉构成---直链淀粉和支链淀粉,一般而言,含直链淀粉较多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率,从而降低食物血糖生成指数。
4. 糖分种类:不同食物的血糖生成指数主要由碳水化合物的种类和数量决定。
5. 食物加工方法:精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高,包括加热、打磨、油炸等加工手段。
四、个体指数计算方法
由于个体差异性的存在,每个人对具体食物包括葡萄糖在内
的血糖反应能力都是不一样的,因此很多人希望能计算出自己专用的血糖生成指数。
计算方法如下:
首先要选择一定量的某种食物,使其所含糖分等价于100克的葡萄糖。在进食该食物前(空腹)及进食后半小时、一小时、两小时时分别抽血,测血糖值,绘制血糖升高曲线,计算出曲线下面积;然后进食等量葡萄糖,同样绘制血糖升高曲线并计算曲线下面积;最后将两个算出的面积值相除,即为该食物的血糖生成指数。
计算公式:
血糖生成指数=进食所含有糖分等价于100克葡萄糖的某种食物后两小时内的血糖升高曲线下面积÷进食100克葡萄糖后两小时内的血糖升高曲线下面积×100。
五、怎样降低血糖指数
1. “粗”粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包的血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包
2. 简单就好
在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41,煮黄豆为18。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状。宁愿多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利
3. 多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋,魔芋的纤维类含量极高。另外,多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等,木耳、菇类也是较好来源。
4. 增加主食中的蛋白质
普通的小麦面条血糖生成指数为81.6,强化了蛋白质的意大利细面条为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维含量都高,也是低血糖生成指数食品。
5. 急火煮,少加水
食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟不必经过长时间高温和炖。加工时间越长,温度越高,水分多,淀粉糊化就越好,血糖生成指数也越高。
6. 吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简便易行方法。
7. 高低搭配
高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配,可以制作成中血糖生成指数膳食。而高与高搭配在一起当然就只能是更高了。大米的血糖生成指数高,但干豆类血糖生成指数低,可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。玉米面、黄豆面的血糖生成指数低,可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头,均可达到降低血糖生成指数的目的。蔬菜和馒头搭配要比单独吃馒头低得多。
六、常见食物血糖生成指数
糖类:葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0 谷类及制品:面条(小麦粉,湿)81.6、面条(全麦粉,细)37.0、面条(小麦粉,干,扁粗)46.0、面条(强化蛋白质,细,煮)27.0、馒头(富强粉)88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、
黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品:马铃薯62.0、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤) 60.0、马铃薯(蒸)65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片(油炸)60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯(红,煮)76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6
豆类及制品:黄豆(浸泡,煮)18.0、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆(五香)16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆(棉豆)31.0、鹰嘴豆33.0
蔬菜类:甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头(蒸)47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0
水果类及制品:苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄(淡黄色,小,无核)56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝
66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉(生)30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品:牛奶27.6、牛奶(加糖和巧克力)34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48.0、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36.0
方便食品:白面包87.9、面包(全麦粉)69.0、面包(70%~80%大麦粒)34.0、面包(45%~50%燕麦麸)47.0、面包(混合谷物)45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0
混合膳食:馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子(三鲜)28.0、包子(芹菜猪肉)39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9
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