初三家庭作业建议
初三家庭作业建议
每次练习应先做准备活动，可以做广播操或者体育课上的准备活动操，各关节要充分被活动，力量性练习组间休息要及时抖动四肢进行放松
800/1000米
1、 选择无车辆通行的住宅小区，中速跑7~8分钟
2、 田径场中速跑1000~1500米
跳绳
500个，在5分钟以内完成，如果不能完成，则争取每3天能减少相应的时间（体能不够）
50米跑
1、 下肢力量练习，负重下蹲，起来时腿要伸直并提踝，动作连续，尽量快速，重物可以是哑铃，灌水或沙的大
可乐瓶，重量视学生能力，20次，做2~3组，每组休息2分钟
2、 手持轻重物，快速摆臂，要求屈肘，以肩关节为轴前后摆动，要有摆动幅度，前摆到下颚，后摆到腰，快速
并有动作幅度，重物可用灌水的矿泉水瓶
3、 原地的快速高抬腿跑15”，3~4次，建议在楼下平坦处联系
4、 有田径场的，起跑接30米加速跑，起跑迅速，加速跑到最最高速度，5~6个，每次练习完，走回起点
5、 有田径场的，50米完整跑，4~5次，注意到终点不减速，不跨步、跳步，全力冲过
6、 有田径场的，100米跑，4~5次，保持高速跑距离的能力
立定跳远
1、 下肢力量练习，负重下蹲，起来时腿要伸直并提踝，动作连续，尽量快速，重物可以是哑铃，灌水或沙的大
可乐瓶，重量视学生能力，20次，做2~3组，每组休息2分钟
2、 立卧撑，俯卧双手支撑地面，双腿同时前收成蹲立，然后高跳，落地屈膝缓冲成蹲立，还原成俯卧支撑。循
环做16次，做2~3组，每组休息2分钟
3、 双足跳上高台，或跳过低障碍物，视学生能力选择高度，可用拉跳绳做障碍物，20次，做2~3组，每组休息
2分钟
4、 立定跳远，选择平坦，非光滑的地面，设定距离目标反复练习
实心球
1、 俯卧撑，初始可以手扶高台，等能力提高后降低高度，直至在地面完成，若要进一步提高难度，可把脚垫高
练习，16次，做2~3组，动作要标准，有一定的速度
2、 仰卧起坐，家长帮助压住双腿的踝关节，视能力屈腿或直腿，双手抱头，动作幅度要大，有一定的速度，20
次，2~3组，若要增加难度，可每次起来做一次左右的快速转体。
3、 负重背弓前摆练习，双脚开立平行站位，双手持重物（3公斤以上）视能力定，腰要充分后展成弓形，然后
快速做收腹甩腰的动作，20次，做2~3组
4、 双手持重物由后向前摆动练习，双脚平行站位，，手持重物，3公斤左右，双手举过头顶并充分后伸，微屈肘，
以肩关节带臂，快速前摆，20次，2~3组
仰卧起坐
1、 快速仰卧起坐闯关：动作规格：双手手指交叉抱于头后，双腿弯曲成90度，每次起坐要触碰或超过膝盖，
后躺时要肩背要着垫。第一关：15秒内完成10次，可以达到了，挑战第二关，20秒完成15次，再30秒内完成22次，40秒内完成30次，直至60秒内完成42次以上。没有通关之前，每天挑战3~4次，每次休息3~5分钟, ，争取在1至2个月内通关
2、 通关的同学，每天完成一次一分钟仰卧起坐，争取达到45个以上。
引体向上
1、 俯卧撑：25~30个一组，2~3组
2、 斜身引体：正手握杠，身体与地面的夹角不超过40°，每次胸要靠杠，30个一组。2~3组
3、 有帮助的引体向上：正手握杠，悬垂，家长托举双腿，每次向上引体给予一定力量的帮助，每次锁骨要贴近
杠面，15个一组，2~3组