(周四)考研怎么控制负面情绪,更大程度上控制自己?

也许你现在还没兴趣看这么长的文章。你可以先将它收藏，当考研复习时遇到瓶颈或者心理障碍时，再翻出来读读，也许能帮助你对抗心理的焦虑。

如果某一天的早晨起床，你突然发现自己大脑中多了三根进度条，这三根进度条里面都有着刻度。通过你那可以考研的大脑，你迅速意识到了什么，为了验证心中的答案，你快速的跑到书桌前，随手拿起一本政治，开始看，看了近一个小时，当你就快放弃的时候，你发现代表政治的蓝色进度条动了，轻轻的往前移了一小步，从25变成了26，那一刻你无比激动，你的猜想很可能是对的。通过你那可以考研的大脑，你迅速意识到了什么，为了验证心中的答案，你快速的跑到书桌前，随手拿起一本政治，开始看，看了近一个小时，当你就快放弃的时候，你发现代表政治的蓝色进度条动了，轻轻的往前移了一小步，从25变成了26，那一刻你无比激动，你的猜想很可能是对的。你拿着书一直往下看，进度条缓缓的前进，你似乎根本没意识到，你没刷牙没洗脸没吃早饭没吃午饭，时间早已经到了下午4点。

大家可以回味一下，有了这根进度条，上述的状况可不可能发生。为什么，仅仅多了一根进度条，变化就这么大？

考研是一个长时间努力，可能需要花费一年的时间才能得到回报的事件。我在知乎上曾经看到过一篇让我受益匪浅的文章，这位作者有一个观点，非常令人深思：回报周期越短，我们越容易坚持。

考研，我们所有的坚持都是为了最后一场考试，在过程中我们的努力基本尝不到什么甜头，所以坚持变的尤为艰辛，尤为辛苦。即使是辛苦的，我们依旧需要坚持，很多考研的学子每天至少8小时学习，几乎没有其他的娱乐方法，这种状况下非常容易产生焦虑。

我们会本能的规避使我们产生焦虑的事件，我们的认知会主动把责任推给考研，这时候考研就和焦虑形成了链接。学习=焦虑

这时候的考研，就不再只是学习了，还有一个重大的任务：对抗焦虑。

1焦虑的产生

（这里分析学习和焦虑产生链接的过程。但是因为是群体精神分析，很多时候不能考虑到每个状况。）

初期，我们处于【激情期】，有对考研的好奇，有对新环境的期待，有对美好未来的向往，即使是买个考研资料，都能很开心。激情期的付出是不需要回报的，我想，谈过恋爱的都懂这个时期。随着时间推移，激情没有现实刺激强化，开始消退。

之后，我们是可以自己奖励自己的，也就是【超我奖励】。今天，我做了一套试卷，今天坚持看书了，我就会很开心，即使没有任何其他的东西得到，只要做到了，就能产生愉悦。比如，你是一个社会道德感很高的人，地铁上让座，即使站着很辛苦，你也能感受到快乐，这种快乐的赐予，来自超我。超我奖励的形成，是来自与现实刺激，比如小时候，父母说，你要是乖，就给你买好吃的，父母的眼光形成我们的超我，并且满足父母的需求，我们会有实际好处，这样的状况下超我奖励形成。超我奖励的实际含义就是：满足了超我，奖励很快就会来了。

但是在考研中，长时间使用超我自己，会越来越没用，我们是很精明的，我们会很快发现，超我奖励是骗人的，根本没有现实的奖励出现。

超我奖励失效了，考研学习开始变得越来越无聊，可是无聊也要坚持啊。虽然理智上我们依旧需要坚持，但是我们身体上还是很诚实的，我们开始往外界找刺激。据不完全统计，考研期间女性打开淘宝次数成几何倍数增长，购物车里面出现的商品数量可以绕地球一圈。

考研就像一个傲娇的恋人，需要很多时间来陪，如果你不关注他，不照顾他的情绪，他就会骂你。所以，你这时候会有罪恶感产生，我居然对考研不忠？我居然背着他找小三。所以赶快回去陪他，可是陪他真的很无聊啊... ...不想做，却不得不做，这时候，焦虑来了。

行为主义心理学家做过一个实验，把一只小狗，放在实验室电击，小狗简直要死。电了很多次以后，小狗看到实验室就害怕，其实和实验室无关，但是电击的痛苦已经和当下的整个环境形成链接了。我记得有一次拉肚子，但是被朋友逼着一起吃肯德基，吃完回去拉的更凶了，肯德基并没有给我带来拉肚子，但是我拉肚子的痛苦已经和他形成链接了，导致我之后，看到肯德基就不舒服。

我们做着不想做的事情，我们开始焦虑，其实这焦虑和学习没有任何关系，只因为他们同时发生，我们就形成了链接。所以精神分析里面有一个很有名的话：我爱的不是你，只不过那种和你在一起的感觉，为了维持这种感觉，我不得不讨好你。

有了焦虑我们就想要处理啊，处理焦虑就需要花费很多时间，学习效率就会受到影响，再次激发焦虑感，这种过程会形成一个很恐怖的感觉：挫折感。

当有了挫折感，我们就会更容易产生攻击性，总有一个人需要承受攻击的，看什么都不爽，这时候非常容易神经衰弱，夜里有点小声音也能有很大的火，寝室有点吵就睡不着。这些都来自我们压着很深的攻击欲望。当时在找不到外界理由攻击的时候，我们开始攻击自己。

我不行的，我不可能坚持的，我太脆弱了，这就叫做神经症性的自我攻击，我压根没做错任何事情，却要被自己攻击，这种美理由的攻击会进一步加深我们的焦虑。

挫折感还有一个重要来源，考研是一种技能学习，所有的这种长途性工作，都有【瓶颈期】，我很建议考研的学生试试长跑，因为长跑过程中的瓶颈期超越会给你带来良好体验。瓶颈期来的很突然，比如今天一道题做的一塌糊涂，内心立刻超级焦虑，这时候最自己的攻击简直泛滥，觉得什么都不会了。

到这里，考研最困难的时期来临了。很难体验快乐，有挫折感，有攻击性，缺乏支持理解，这个状态，非常类似抑郁症。

2怎么对抗焦虑

一位老师和我讲，简单的人是最容易考好的。这句话真的很正确，他是一个教了30年高中的老教师，这不是分析得来的结果，而是大量数据证明。同样一个人，只是简单的想着学习，他一天只学5个小时，那就是5个小时。而很多人，待在自习室一天，一半的时间心理斗争，还要花费大量时间处理焦虑，还要至少2个小时获得其他方式刺激：玩手机，逛淘宝，看小说... ...所以，文章最初的那个进度条就只有一个作用，把考研变的简单。有了这根进度条你其实只要做一件事：让进度条增长。进度条的增长就是对我们的奖励，我们非常容易获得满足。

那么，这根进度条怎么弄出来？

1.进度条的权威性        你可以自己随手画一根，每天自己加百分之一，你信吗？铁定不信的。我们考研最后是按照分数定的，我们很多人的计划是以天为基础的，天数增加并不能带来分数增加，所以我们压根不相信那根进度条。

其实，考研机构，卖的就是这根进度条，即使他们没有，他们也说有。今年有多少人过了，多少高分，就是在说，他们很权威，这根进度条的信度很高。然后按照计划的学习课程，都是在进度条上面标刻度，如果我是考研机构宣传人，我铁定吹出一根进度条来。我并不是给考研机构做广告，因为我知道，考研机构没这个能力，任何个人也没有这个分数进度条的能力。

但是我们可以变通：

初期花时间了解，考研到底考什么，有多少本书，有多少资料需要看，有多少试题需要做，在我的经验中，初期越是准备不到位，后期越是容易放弃，越容易体验“来不及”带来的焦虑。

主要渠道：学长学姐、网络论坛、手机app、考研机构发布的信息... ...

学长学姐是重要资源，无论男生女生，换一个漂亮的头像，放几张p出来的照片，然后找学长问，你会发现有问必答。通过学长学姐，你可以知道很多有用的网络论坛和手机app。不要一上来就埋头苦干，那你只能被各种信息牵着跑。

资料主要有三部分：1、学校考试书目

2、参考资料（老师讲解视频、辅助读物... ...）

3、真题

4、参考资料（属于中国特色，因为中国教科书的水平操蛋... ...）

拿到书籍，还是先不要埋头苦干，大致了解一下每本书讲什么，难度大不大，这样你才能合理安排时间，心理有个底。这时候，你分配的时间久是不太一样的，你越是了解这本书的结构，你越能设计出好的进度条。

2.进度条的精度        进度条有一个原则，你的刻度值越小，那么就越简单。始终一个原则，无限缩小回报周期，这个可以通过减小进度条刻度值达成。没有能力做到精确，那么你就把刻度条拆开，你可以单独为一本书做一个刻度条。只要做到每做一件事情，你都能感受到进度条在动，那就好。

3.情绪

情绪就像小孩子，随时都有可能调皮，孩子需要照顾和引导，而不是打骂。

a.支持系统

消极情绪有个超厉害的能力，让我们处于破防的状态下承受攻击，情绪首先会用很多方法使我们孤独。当你愤怒的时候，你会把朋友赶开，这些都是愤怒的阴谋，让你独自承受攻击。

这些消极情绪最怕有人陪着你。

研友、舍友、朋友，都是很好的战友。

b.情绪调节

我前几天去幼儿园玩，那时候刚开学，是小朋友哭泣高发季。有个小男孩，那哭的是惊天地泣鬼神，妈妈根本没法走，后来实在没办法，妈妈偷偷溜了。小男孩哭了一会儿，发现没人看到自己了，就跑去四处看看了，我问那个男孩：你为什么不哭了？他说：妈妈不在这边了，哭给谁看？

我们的情绪啊，是很势力的小人，他们都有着很强的目的性，所以，当你情绪来的时候，你要知道他们的目的是什么。

你的焦虑，可能就是叫你别玩了，回去学习。

你神经衰弱，动不动就发脾气，可能就是告诉你：老大，你心理面堆积太多负面能量了，请快速处理。

你抑郁了，可能就是告诉你，你想要有人说说话呢。

这就叫做，情绪认知。知道情绪想要干什么了，你就掌握主动权了，现在已经12点了，焦虑叫你去学习，你当然不听他的啊，当然也不怪他，他一辈子只能呆在你的身体里面，永远看不到天黑和太阳。给他一杯热牛奶，让他早点睡，或者讲个故事给他听，安抚一下。 著作权归作者所有。

作者：极乐【接收网络心理咨询，有偿。需要请加助理qq498342862。微信hwy950306】

来源：知乎