短跑运动前怎样进行热身活动
赛前要充分做好准备活动,包括15分钟慢跑,全身韧带练习,50米左右的高抬腿跑,后蹬跑,尤其要多做加速跑,这样可以使你的身体很快进入到比赛状态。一般热身活动要做1~2小时,这样才能使身体状态处于顶峰。上道后要快速调整适应起跑器,多做几个起跑加速练习(距离长一些,至少60米以上)。
赛前可以喝一些含盐或糖的清水,葡萄糖水,生理盐水,红牛等补充电解质的饮料,也可以适当吃一些高热量的食品(比如巧克力),这些都是对比赛有帮助的。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m 跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。
(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2 各种游戏性质的反应练习;
3 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4 最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5 最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7 快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8 快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9 快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
提几点建议:
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C 。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
4、运动或比赛后,应做好放松活动,其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。
赛前热身
1. 先慢跑微出汗就可以。
2. 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3. 做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1. 可以适应一下发令员的发令习惯,跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作(别影响比赛)。
2. 上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
3. 这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
慢跑热身,感觉微微出汗为宜,然后多踢腿,调动肌肉快速收缩的兴奋性,再做高抬腿变加速跑。一般在比赛前30分钟做既可。上道后,试起跑两次,跳一跳,做深呼吸。并吼一吼,高度集中注意力比赛。
要每天进行一些放松式的慢跑和拉韧带练习就可以了, 把身体的肌肉逐步放松开, 到了比赛的时候, 提前半小时做热身运动, 就是慢跑压腿之类的, 注意不要累倒, 微微出汗就行, 站到起跑线上时, 等待的就是玩命的向前冲了. 因为你的准备时间比较短了, 说技巧方面的东西是根本起不到作用的, 还有就是饮食和休息方面一定要保证.
放心, 不会误导你的.