脚踝康复训练
脚踝扭伤的康复性训练
脚踝扭伤是最常见的体育伤病之一。当脚踝或者足部由于翻转，扭伤或者受到超乎平常的外力时，踝关节周围的韧带也会受到拉伸或被撕裂。在体育活动中，最常见的导致脚踝扭伤的原因是运动过程中脚下踏空或者是下落过程中着陆踏空。不同程度的脚踝扭伤所造成的影响也不尽相同，可按照其严重性分为下列几个级别：
一级:韧带受到拉伸，或者小范围被撕裂，韧带未有松弛，弹性恢复能力良好
二级:韧带部分被撕裂，韧带部分松弛，弹性恢复能力收到一定损伤 三级:韧带完全被撕裂，韧带完全松弛，弹性恢复能力完全丧失
脚踝扭伤的紧急处理能够极大程度的缓解伤痛，处理方法应遵循R.I.C.E四步，即休息（rest），冰敷（ice）,按压（compression）和抬腿（elevation）[注1]，这也是对于软组织挫伤，肌肉拉伤最好的处理方法。
踝关节恢复第一步：回复关节原有的位置，在受到踝关节损伤之后，需要回复由损伤造成的关节移位和结构受损。医师会大致检查关节是否移位和对软组织受损情况进行检查（包括跟腱，韧带和软骨）。如果这些组织受到损伤，你很可能需要打绷带或者使用外部支架，情况严重的话，需要进行手术。如果出现任何疑似的裂痕或者脱位，就需
要核磁共振检测或者X射线检测来进一步确定结果并确定最适合的治疗方法。
踝关节恢复第二步：恢复关节稳定，当关节已经复位，下一步就需要恢复关节的稳定。这就需要一些特殊的练习来帮助重建脚踝的稳定性和正常功能。练习的难度逐渐增加，大致分为：
1. 小范围运动——灵活性练习
2. 平衡——感知练习
3. 加强力量练习
4. 加强持久练习
5. 灵活性——增强练习
踝关节恢复第三步，踝关节恢复训练可用于一级踝关节损伤的恢复。如果你受到更加严重的损伤，那么还是遵从你的医师和理疗师的建议和计划。你应该经常在你的理疗师指导下完胜康复训练，这样可以根据你自身的条件以及受伤程度来为你自己量身打造一套属于自己的最佳康复方案。
脚踝灵活性练习，当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候，就可以进行灵活性训练了，轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。
毛巾拉伸
站立拉伸小腿，如图
站立提踵，站立拉伸比目鱼肌，如图
踝关节小范围运动练习
脚踝绕环练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，如图
字母练习：腿部伸直，试用脚趾在空中写出字母
踝关节力量练习：当你可以比较好的完成小范围运动练习，局部肿胀和疼痛得到控制的时候，你可以选择开始力量练习
台阶练习：开始使用较低的台阶，缓缓地踏上台阶，同时注意脚步肌肉和脚踝。转身，缓缓地以相同的方式走下台阶。每一组20次，每天重复若干组。
毛巾练习：保持赤足坐姿，在你面前光滑的底面上放置一块毛巾，试着用你的脚趾来夹起毛巾，整个过程中保持脚后跟始终不离开地面，并且弯曲你的脚趾以夹起毛巾，一直重复直到能夹起毛巾为止。然后以相反的方式重复刚一动作，把毛巾放回原位。
等角度练习：轻轻的从四个不同的角度来推动一个不可移动的物体，上，下，里，外。每个动作保持5秒钟，每组10次，每天重复若干组。
阻力练习：使用橡胶软管来为踝关节小范围运动创造一些阻力。在你受伤的脚上缠绕橡胶软管对你脚踝全范围的移动产生阻力。这项练习包含了足部的四部运动——内翻，外翻，足底弯曲和足背弯曲。每个总做重复15次，共重复3组。
台阶提踵练习： 前脚掌站立在台阶边缘，保持脚后跟悬空，缓缓的抬起脚后跟并保持3秒钟后缓缓回复原位。每组20个，每天若干组。 垫脚、脚后跟行走练习：踮起脚尖行走30秒钟，后换脚后跟行走30秒钟。每组争取垫脚行走1分钟，脚后跟行走5到10分钟，每天重复若干次。
踝关节平衡——感知练习，当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时，你可以开始感觉练习，重新获得平衡感和对于踝关节的控制。
单脚平衡：尝试使用单脚站立10到30秒钟，熟练之后，通过闭眼来增加训练的男度。
单脚下蹲
平衡板传接球：尝试站在平衡板上，与你的同伴进行5 磅左右的康复球的传与接
平衡板半蹲：尝试在平衡板上，进行10次缓慢的受控的半蹲 平衡板上台阶训练：在你的前方放置一块高于起点6到8英寸台阶平衡板（软枕头或泡沫垫亦可），完成10次上台阶训练
平衡板下台阶训练：在你的前方放置一块低于起点6到8英寸台阶平衡板（软枕头或泡沫垫亦可），完成10次下台阶训练
单脚下蹲触球训练：如图 [注2]
踝关节灵活性——增强练习
侧方上下台阶训练：从侧面上下台阶
增强练习：
单脚跳：单脚向前跳，并注意下落以及着陆
单脚梅花桩：单脚从画在地面上的梅花桩上跳过
单脚定点梅花桩：在梅花桩上标上数字，按照同伴所喊的数字，跳到
相应的桩上
特殊项目技能和练习：在恢复良好的情况下，可以选择增加特殊项目的技能和练习
注1：这四步可能会产生一些误解，特别解释
休息：对于肌肉，跟腱，韧带和软骨的受损，休息对于保护受损部分是十分关键的和重要的，合适休息能加速愈合
冰敷：用薄毛巾将碎冰或者是冷冻的豌豆缠绕在受损部位来保持这一部位的低温，同样也可以使用冰块进行按摩。低温能够短时间内减少疼痛，并且通过收缩毛细血管降低血液流量来抑制肿胀。当需要冰敷的时候，绝对不要让皮肤直接接触冰块（利用冰块来回按摩除外），单次冰敷的时间也绝对不要超过20分钟。长时间的冰敷会损害你的皮肤甚至导致冻伤。合理的冰敷按压时间是15分钟，然后停止冰敷让皮肤的温度能够重新回复到体温
按压：按压同样能抑制肿胀，但可能会抑制愈合。一些人也能通过按压来减轻伤痛。按压受伤部位的一个简单易行的方法就是使用绷带捆扎在肿胀的部位。如果你感到任何疼痛或者是捆扎过紧，解开原有的绷带，再次捆扎，捆扎时避免过紧
抬腿：抬高腿部也有利于抑制肿胀。特别当受伤部位高于心脏部位时尤其有效。例如：如果你的膝关节受伤，尝试平躺在床上并且脚下垫一两个枕头
注2：这个动作可能大家接触的很少，只有一张图片也说不清楚，特别解释：
基本版单脚下蹲触球训练：
在你左侧身前2到3英尺的地板上放置一个物体（康复球） 保持身体平衡，抬起你的右脚
缓慢的弯曲左膝并降低重心
右手向前触摸物体
保持身体平衡，稍微向后伸出右脚
始终保持你的左膝位于左脚的正上方
触摸物体后短暂地停留一段时间，回复到初始姿势 整个过程中始终保持动作的缓慢和受控
重复以上动作5到10次，换到右脚，重复相同的动作 左侧和右侧分别完成一组
加强版单脚下蹲触球训练：
因为鞋子提供额外的支持，你可以光脚增加难度来完成这套练习，这套练习主要通过练习脚步的小肌肉群和脚踝来增加脚踝的稳定性和平衡感
你还可以在触球的时候手持一个5到8磅的小哑铃，然后向左伸展到极限，停顿3秒钟，缓缓收回，换手亦然
每组完成10到15次
左侧和右侧分别完成两组