瑜伽考试内容
瑜伽考试内容
1 冥想引导词
请大家选择最舒适的坐姿坐在垫子上,挺直腰背,双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双膝上。轻轻闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸的节奏,放松我们的面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翘,挺直腰背放松双肩、放松双臂,让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐,让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安,我们的心变的宁静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先,让我们收紧腹肌,将身体里所有的浊气排放出去。然后,用鼻子慢慢的深深的吸气,让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜,直接送进小腹处,感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时,小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩,感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上,配合自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸,让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内每个角落,滋养我们身体的所有细胞。呼气时,感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统的被排除体外。5次过后,调整为自然呼吸。现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然,你心无杂念。请大家慢慢睁开双眼,适应室内的光线。
2 拜日式
站直,脊椎伸展,腿部伸直,双脚并拢。双手合实放于胸前,小臂与地面平行。
吸气 ,把两只手臂举过头顶,手臂伸直,身体 稍微向后弯,手臂也跟着向后。分开你的双手,掌心相对,两只手臂平行,靠近耳朵。头朝上,随着身体移动的方向移动;不要让你的脖子弯曲。呼气 ,手臂和手掌向前向下伸出,手臂要靠近耳朵,尽量伸直。在你弯腰向前时,头部、脖子和脊椎骨要保持一条直线。当你在脊椎骨不弯的情况下,上半身无法再向下移动时,把你的手放在地上双脚旁,膝盖 可以适当弯曲。把头部向内收,这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。吸气,右腿向后伸展,把右脚背和右膝盖放在地上,脚趾指向身后的方向。左腿弯曲,脚后跟 正好在膝盖的下方,形成一个直角。臀部 右侧向下压,让自己感觉到臀部右侧前端爱杨雪拉紧的肌肉。抬头向上看,伸展你的脖子的前面部分,抬起下巴。吸气,收回上身,双手贴地,踮起右脚尖,将左腿向后与右腿并拢,呼气背部下压,腿部尽量伸直,弯曲双腿,跪在垫子上,身体向前移动打开手臂撑起上身呼气仰 头向后(转动),吸气,抬起上身踮起双脚尖,将右脚向前跨一大步,打开手臂在头顶合实,呼气仰头向后,腿部下压,吸气抬起上身收回右脚,双手抱住脚跟,身体尽量靠向小腿面,松开双手吸气时慢慢打开身体向双手合十,呼气后仰,吸气双手还原放于胸前放松
3手臂伸展式
吸气打开手臂向上,在头顶上方交叉呼气仰头向后,眼睛关注双手,吸气还原,抬头打开手臂向下在体前交叉呼气低头眼睛关注双手,吸气抬头同上,重复两次
4 幻椅式
站立双腿并拢,吸气打开手臂向上合,呼气,屈膝下蹲,就像坐在椅子上一样,使大腿与地面平行,胸部尽量挺直,均匀呼吸保持住,吸气慢慢抬起上身,放下手臂放松。 5 半月式
两腿开立宽于肩,呼气躯干向右侧弯曲,右手触底与右脚前约一步的距离,屈右膝,左手放于髋部,吸气肩部和胸部尽量展开,头部保持不动,呼气左脚抬离地面,同时慢慢伸直右腿,左臂上举,头左转,眼向上看,保持这一姿势,还原进行另一侧练习。
6 三角伸展式两脚分开一大步,右脚转90度,左脚内收30度,吸气打开手臂与地面平行,呼气身体向右侧下压至右脚内侧地面上,眼睛看向天花板,保持这一姿势。然后将 左手放
于右脚内侧地面上,向右转身,右手向上与地面垂直,双腿伸直,吸气抬起上身转回向前,放下手臂,放松。交换另一侧。
7 坐位侧弯式
盘腿坐,吸气打来手臂与地面平行,呼气将身体向右侧下压,右手掌贴地抬起左臂与地面垂直转头看向左手,再次呼气,弯曲右手臂肘关节着地,将左手臂贴向左侧太阳穴方向充分延伸,再次吸气收回上身放下手臂,放松。交换另一侧。
8 坐立扭转式
简易坐,吸气打开手臂与地面平行,呼气身体转向右侧,左手抱住右膝,右手面贴向左腰内侧,最大限度向后转动,。吸气还原,交换另一侧。
9 弓式
俯卧,两手抓住两脚踝,吸气抬起上身,两手用力拉住脚踝,向上抬起,呼气放下,放松还原。可柔软脊柱,收紧臀部健胸,美腿,纤细腰部。
10 炮弹式
仰卧,两腿伸直,吸气屈膝,双手抱住右小腿,将右大腿尽量收向胸腔,彻底呼气,排除体内浊气。吸气抬起上身,用下巴碰触膝盖,呼气慢慢放吧身体放回地面上,,打开手臂和双腿放松
11 大放松
仰卧,两手放于体侧,手心朝上,两脚按自己舒适的方式稍分开, 现在从右脚开始:放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。 现在转到身体的左侧:放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。 现在转到上身躯干:放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。 现在转到颈部和头部:颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。 现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了,身体很轻很轻,轻得像一片羽毛飘浮在空中。(想象着)我躺在海边,躺在沙滩上,没有风、没有浪;蓝蓝的海水,蓝蓝的天空,海面平静极了…… 一群海鸥在蓝天飞翔,风起了,渐渐有了浪花,浪花触及到我的双脚,触到了我的全身,我警醒了。我没有睡着,我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。