陈氏太极拳桩功习练法

陈氏太极拳桩功习练法

一、基本桩功

无 极 桩 两脚略宽于肩，全身放松，肩自然垂下。两手叠于肚脐之上，左上右下。口微合，舌轻抵上齿龈。呼吸自然，可按需要发声。

一 字 桩 两脚自然站立或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。两臂一字展开，吸气时，两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气，同时两臂缓缓下降，至胯侧一乍许，脊背下沉。气呼完，再吸气，重复动作。

晃 桩 两脚前后站立，距一脚远。两手心相对，肩下垂。坠肘，两臂如抱一大圆球，前后晃动。吸气时，身后仰，前脚掌离地。呼气时，身前俯，后脚跟离地。

独立开合桩 两臂要求同晃桩，仅是一脚独立。吸气时，两臂展开，一腿提起。呼气时，两掌相拢在脐前。两掌心两尺许，腿下落，然后吸气，再起另一只腿。动作相同，两脚依次提落，向前行走。

二、基本手型

掌 大拇指与小拇指有相合之意，大拇指轻贴于食指，食指与中指间开一缝。中指与无名指亦开缝，但小于食指与中指间的缝，以利中指领气（中指是上肢最远的梢节，注重中指有利于改善上肢的微循环，促进气血的运行）。

（1）立掌 基本要领同上，惟中指尖向上。如肘底捶。

（2）侧掌 基本要领同上，惟中指尖略向侧后方。如单鞭，左掌中指略侧向右后方。

（3）按掌 分单按、双按。基本要领同上。惟掌心朝下方或前斜下方。如“金鸡独立”，属单按；“六封四闭”，属双按。

（4）搓掌 基本要领同上，惟掌心侧向上方。如“双撞”。

（5）托掌 基本要领同上，惟掌心向上。如“金鸡独立”。

拳 四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指自然弯曲，贴于食指与中指中节指骨上。不宜握拳过紧，拳略虚。四指依次略排列成小圆弧型。

（1）阴拳 基本要领同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。

（2）阳拳 基本要领同上，惟拳心向上，如“搬拦捶”。

（3）撩拳 基本要领同阴拳，惟用力时，自下向上弹击。如“劈架子”。 勾 手 五指捏拢，屈腕放松。既不能过松形成死弯，也不能太直，腕部无弧度。

八 字 手 中指、无名指、小指并拢卷曲，指尖贴于掌心，大拇指与食指伸开呈八字型（最初是抓筋闭脉，分筋错骨，现大都不用。但为大家了解太极拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”）。

三、基本缠丝

两脚顺朝同方向，眼盯住右（左）前方一固定目标。身体中正，头虚领顶劲。一手卡腰，另一手划圈。

动作一：右小臂自然置肋骨处。

动作二：身向左转，手心向肚脐，食指侧向前方。

动作三：身继续左转至45度，立掌掌心侧向左后方（划右手，手心向左后方；划左手，手心向右后方）。沿中线升至下颌。

动作四：身右转，右手自下颌处向上，向右侧随身外旋转出。高齐于眉，距身二乍远（注：手领肘，肘领肩，三节递进。左手圈与之相同，惟方向相反）。

四、基本要求

要求每天晨练换气后，练习上面桩功，也可习练其他诸如弓步桩、马步桩、虚步桩等，每时每刻都以意领气、以意调息、意守丹田。首先要明确丹田的部位：脐至关元穴（脐下三寸正中)；具体说丹田不是一个点，而是关元穴后、命门穴前、会阴穴上的空间范围。 随着肺部的外气的呼吸，以意念引导着内气沉入下腹部正中的位置，而且意念要始终注意这个空间，体会内气的感觉。

“气沉丹田”为内家拳家术语，它在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上经常可以见到。老拳师们教拳时，也常把“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道 ：“虚领顶劲，气沉丹田。。。。”，形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位 ，可见“气沉丹田”的重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以 然，更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。

（一）什么叫气沉丹田？

郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”形意拳家马礼 堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松， 气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”初步的气沉丹田可以理解为采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、 开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。

这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。② 文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有

鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思。

（二）为什么要气沉丹田？

练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果？如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山？欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，“气沉丹田”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、**、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功医疗中，已为无数事实所证明。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾”之功，肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。”

（三）怎样作到气沉丹田？

前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气海）与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多（多

练更好），即可进行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！