肌肉增长的原理是超量恢复
肌肉长的增原理是超量复恢
009-270-16 11:2:316 肌肉增
的长原理超量恢是复在肌肉纤。维伤受后，会之有一时间低段于先水原，平后超随原先水平出，后恢最复正。常
果如练的太勤，肉肌水只平会低降。小肉群肌至少需要４８小恢时，复大肌肉群则要需２７小。如果超量时锻，那炼只等好到肌完全肉不痛了再进下一次。行不就等然越练瘦越吧……
示
意： 图 超 量恢复
＿
＼／ ＿
／ ＼ ／＼＿ 复恢
有原平＿水＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿＿
锻＼后降低炼 ／ ＼ ／
＼ ／ －虚
力量线平水＼ ／
＼／
－
果反过如，一个来星只期一两次，练不还是全身都练，就那不差多成了一提次高然后，复恢原先平，然水再来一后，是遍不会起到么什明的作用的显。
有科学只的训练及时，补充的养和保证营充足的休，才息能得快速的到肌肉长。 增
举个例子，几多世很冠界军训的练都是某动个作周一只安一次排的也，不许合初适者学但，是初学者最一多动个一周也就安作排次，两也许部可以腹一安排的多周一些．
如果
时说间多不，能够不保证健身房去次的数那最，一好练次全面一的，强度些也高梢一些，后休然息一周，再去第练二次。这只需要周样末锻炼就可以一有的定高提
了有很多
法，说如比肉不痛肌就于等练了白不完全，，很多时候恢复的比较好，对只是感了肌肉到疲的劳，基本上但痛，这不是也有很成的效炼。而有些锻锻炼结人后束第二天几痛乎的什事都做么不了，就那是炼锻度了过，种疼这是痛不的好。
理合的痛感该是应感有，但觉不碍发妨力，以可完日常活成，动至甚可以参较高加强的球类运度。总之动要感只到肉疼肌或有明显痛疲劳感的，不就要锻炼部分这肌肉。
有这只样度程锻炼才够对肌能肉的长增有助帮初。学应该尽快者的找到自体己所能质受的承强度，以后为正规锻的打炼好基。础
果如你是总为认自己不肌肉长先天是不行那你，该应信起自，找一套适合自己来的练法训，者找一或有个经的教验，练上一两个练月，你会现自发惊己人变化的。的
一身漂的亮肉肌不是苦练 光很多人梦想拥有一
漂身的亮肌肉。是于,有就空到健房身苦练,但效果并却明显。其不实,想就一身练肉并肌难,不除了坚训练持,之以
持恒,还有不健少身技要巧握,掌学初更者注意应定要一在专业教的指练导下习,避练肌免肉拉伤 。
炼锻间时最好固 定
每次炼尽锻能可排在同安时一间这样可以,使养成良你好锻炼习的,惯有于身助体脏器官形内条成反件射。饭一小后和睡前时小时不能锻炼一,则否会响消化和睡影。眠体最力时间佳般一1在:50-20:00之0,可以考虑间为作要锻主时炼间 。
炼锻时要适间 宜
初学 和者时平劳量动大较者每以三周为宜,每次1次-1。小时,但5每锻次应包炼肌肉各个部分括肌群。每肉天坚锻炼持,者将肌肉可群分两为个部分隔,练天,保习证肉能有肌效复。恢:如今练天肩、腹习、胸明天就练,背习臂、腿等部分。、
荷量负根据要己自的体而力 定
般说来一,发达的肌肉量有效次数的是次812次,最少不-低8次于这,数量应一该竭尽全是。力而负因量荷掌握应个在人最大力量70的%-80,即%用这负一量最荷效有的数次用大负是荷,做不超过5。发次展力耐减少脂肪的最有和效次是小负荷量做数0次2,腰腹部、脂肪少减至要做到甚不做动为。 止
每 一动作需练个习若干组
每一锻动作需练炼若习干,这样组被刺的激肌才肉能进入状态肌肉,积体能增才。一般大大肉肌群炼组数锻多可些小,肉肌组数群可少一。些初学者每动一在三组为宜,作不少于组,两一有基础后再定据根力量的增程长加度至三五组。 至
休息时 不要过间 长
每
个练习组之间休时息间宜不长过,一般为4秒0-05之间,大秒负、荷强大练习度休息时间不超过要51钟分。休息间过长会影时锻响效炼果。
掌握 正的呼确方吸法
确正呼吸的方法能助帮你中意念集,动使协调作有而奏节,在炼中能举起更锻多的重量。般动作和一小量重试举,都用是力、肉肌收缩时气,放松吸原还时呼气。大举量或重后最次试举时,则先深几呼气,再憋住气情的况做举下放作,然后动深呼吸。锻再炼时用要呼嘴,吸炼锻前伸做运动展以预,防肌韧带肉拉,伤练后要训放松运做,动助消除肌肉紧帮,恢张疲复。劳
如使何作动规范更
在健 美训练中，作动做得否是规准范确，符合技要术求，是能取得否良好训练果效一的个极重其要因素，尤其的是初学者。可你能有样这的会：动体对作路练时两比动作组对不路时练三效果组要还。好是因为，这规范动作虽然技术的要求，但它却能高给所肌肉练高以度集的刺激，使该中的肌肉参与用力练，该练的肌肉不参与不力，用充挖分掘练肌肉的潜所能促使肌肉里的毛细，管血度高血充张扩。要只训不练度过，给练所肌的肉刺越强越激，深训练获后得“的超恢复”
量就越，肌肉强就得长快。越
么，那如使何作动做得范规？
呢
首，应先清地了楚解肌的解剖肉位置和能，明功什么动作练确什么位的肌肉部包括，练肌主辅练和。肌
其 ，练次习时严格要按动作技要求去做术肌。肉收缩力用时要，尽收缩到量点，给肌顶肉以大刺最。动激还作时原使肌肉尽要伸展量。动还作有一定的要节奏积极，用力较快时，消极力时较慢。用若接不技要术求，效做就果不好，会至甚练了偏例。，有如练人铃杠蹲发下展腿部肌，可肉习一练段时间后发腿部现怎没么粗，变臀部越来却大了越原因是他练下蹲。时上体，没有持正直。保蹲起有当吃些力，时就利他上体用倾来完前成作，这样动力就点到臀移了部，致以产生了面效果负做。划船习目练是的发背展阔肌，可有些上拉人两臂没时夹紧，力有移点了肱二头肌和前到屈肌上，臂致以发展阔背肌效果大大 弱减正。的确作应该是动两尽量夹臂紧贴紧体侧并，注将力意集到“中拉，而”是“不屈”上这，才能样集练中背肌阔。
第三，每做一个作注意动力要都度高中集到练所肌的上肉。这，样作才能动做得正确彻底，炼效锻才会好果。
第 ，四练训时经常教请练同伴监或指督导以，及便时正纠错误和规范不的动作避免，动变作。形这对练初者没有熟和掌练动握技作的术尤为人重要。
第五 ，条有件的话可在训场所练安装一大面镜子对。镜子着纠动正，使其准确作规范这，是种简便有效的好方法一。
第 六，举试重的应是量能制控的，不使用能出超自能己力重的量。练健美人的有都这样的理心定：势一能用旦一重某做量作动，不就再用低想此重于量器械做练的了习。然，而有只量适重，才当使能作动得做规、范确准到位。、憾遗的是常，一些有练习为了显示自己者能起更大举重量而的全不然顾动的规作 。范例，如杠铃练推时，卧力在不及能的况下情利，腰部上拱来用起更推大的量重如果是。最后一、次的强迫试举，可二这样以力借但一。来就上样做，这那就完是本末全倒置了。
练理论训及原 则
练计划的训制
定 训计练划的定制有于运助员动到更达高训的指针和练动运平水。制定在练计的时划，长期候划计必与短期须划计相合结常用的。训练计划括以包下类型的：计课，划小期周计划，大期计划周，阶计段，划年计划，及四全计年划。中当以，年计全划最为常。 用
多大的数运项目动一般把，年全训练周期划为三分主要个段阶：1()准阶备；段2)(赛比阶段及；3()休阶段。整训各练段的阶短长要主决于提取训高程练以及
度训练状态需所要时的，而间计算个训各练阶段时安排间主要的据是依赛计比。 划
准在备段及阶比阶段的初赛，期应当强训练调，量度则强稍低可些。在一比阶段的赛后期应强，训练强调或质量度。在整阶休段运，员动适只宜作少量训的练，好让机体生理在心理、及以枢神经系统等方中得到恢面，为复年来训的做练准备好。
训练成的分
运动训练主 包括以下的要成分：
训练量
训 练量指训过练中程体的身总做功量可以由，体活动的持身续间时、距和重离次数复评来。运定员必动循序须进地完渐成足够的训练，而量且这面是方有快没方式可走捷。的不断增训练量对加于何任气有代谢运的项目都动非关键，常着机随体于不断对提的高负量荷行的调进，节复恢速度会也更快。如每次训练果的训练课已量经到达适的程度，那么合最好，增是每个加周期小训练中的课数，而次不再要加增一训次练课上训的量练 。
练强度
训训 强练度指练时训负荷的和度，速亦即一是定间时的负内量荷单位时；内间负的量荷大，强度越就越大。对于服阻克的力运动或展速发度运的动训，练度强可以用算强计百分比的度方法来定评 。
占动运员最好成绩的百比(%分 )度 强 30
-0 低强5 度
5-700 较强低
度 70 -08 中等强 度
809- 0最大强次 度
90 -100最 大强度
1 0-105 0最大强度
超 除 之此外，练训度亦可强据根运时动的能情供况评来。定般一来，以有说做氧为功主训练项目，的强度较少反过；来，以说氧无功为做的主练项训目强，度较则。大
运持动续时间强 度平水供能 统系 无做功(%) 氧氧有功做%( )
1- 1秒 5达运动到限极TPA-CP 5910-00- 5 15
60秒-最大强 度AT-PPC8 -0901 -002
-6分钟1次 最强度大aLcticA cd i03-7 00-70
3 -360钟 分中等度强Oxy eg nSystem10-4 060-9 0
30分以上 钟强低 度Oygxe nSyset m5 5 9
另外训，强度还可以练据活动根的心时率评来定。练训时心率越高，的度强大越，率越低，心则强越少度。究研指出在，力量练中训低，运动于最大员力量3%0的强度没有训是效练的。果耐力对为的主运动项来目说，够能心使肺统的系训产练效果生的低最心率阈应达到每分钟值310。
次强等级 心率（次度分／
低强度）12 0-510
中 强度等 51-0710
强度 大710-81 5
最大强度高 1于8 5
因为 同运不员的能力动有所异差所，亦可以据以下公根来计算心率阈值式：
率值＝心安时心静＋（最率心率－大安静心时率×）6% 0
而最大 心＝率22－0动运的员年龄
值 留得
意的是训练采用较中低度强的激刺会致导相低对提高的速度，但却可保证以体的机分适应充及动运绩成稳步的高提大。度刺激的结果强成是的迅绩速高提，机体但的应不够稳适定因而，绩成提的不够高实。扎此，因用采大度强激并不一刺定是最效的有练训方，法而必采用训练须与量训练强度交增替加的法。 方
备准期采用运动大量而较强低的训度会练大强为的训度打练基下础同时也，提会成高的稳定绩性。强大度刺激（的>58）%一在次训课练最好中不重要很复多次这，的训练课样占每小个周中期练训总课的数百分也不应比过超0%。4
练训密度
训练 密度指单时位间内动运承员刺受激的率频大强度。的激要刺相求对较长休息的间时低，度强的刺要求激较短恢的时间。一般来说，复进在新行刺激的，前心率当先应降回到每分1钟0214-0次。进力量行练训时，息休期应间据根荷的百负比分完及动成的作节奏排安在2-分钟5之间 。
括总说来，速以和力量为主度项目，的应强调训练当度；强以耐为主力项目的则应，当强调训练。量
健身知
小集锦识1、健身
的原则：
循序渐的进则原：渐逐增加练训间时强、和度频。
全面训率练原的：有氧则运动力量训练相与合结兼顾身，柔韧体性平衡、能。力
训练多性的样则：经常调整训原方式练给身体以更，新的刺激鲜提，高效。果
对性针练的原则：根据个训人体质、健身目、训标条件练制个定化的训练方案。性
2
力、量练训的好处：
缓衰延
老防肥预胖
少减伤损和疼痛美
身体，化改姿善态
消耗更多量
热防和预助帮疗治尿病糖，低血脂和胆固醇降
增加骨密质，预防度节病关
3
、柔韧练的作用习：
提身高机体，能防预疗治运伤动；
可以害为节组织提关更多的血供液和养，使营之拥更好的弹有性还，可提高机以的体力能，扩大关节活动范，极围大减的受少作率；
能够几高提身健的提高者恢复能力促，肌肉进建，重使身者可以健承受高更训的练水；平塑
造体，形善体改态；
能助健帮者身提身体高衡平，性拔挺体。态
4、有氧动运
：氧运动是有指运动度较强，持续小时较间、对肌肉长力耐求较要高体内、代过谢中程有气充分氧与的参运方式，常见动的有散步跑步、、泳、游自骑行、车山登等。氧运动对有肺功能心训效果练著，显是消还耗能量降低脂的重体要手段。
进行有氧动，运般一周可每训以2-5次练每，20-6次分0，一钟般括室包的内氧有器、室械外的有氧动以运健及身课程三大类。
操在身前，健该应行进-105分的热身，钟自己使身的渐入体境佳体，、温心律慢升高，慢血
液循环速，加健身束结，也应后该适当放，逐步减松运少强度，动使身体恢复安到状静，还可以态做些拉伸练习一。
、5六大营养
素水化碳物合也，糖类，称是体热能人最要的来主，源摄入应占量每天热量总5的060%-；蛋
白，由不质同的基酸所氨组成是，构成肉肌的料，每原天每斤体重公要取1.摄2-16.蛋克白;质
脂肪是人,体的重组成部要分,提高激对水素有平一帮助定摄入,量为每天总应量热的0%2右左;
水:占体总重量人60的%-0%7,人每天常保应证用饮2水升健,美好者则应爱量增加适;维
生:被称素为”生命催化的”剂能调节人,体种物质各代,主要谢存于在蔬菜、果、水物内动等脏品食；中
矿物质，又无机称盐，可节调种生多功理，能广分泛于布各食品中。种
6常、见的养补剂营乳清蛋
：是最白易容消吸收化的白质，蛋有较高的生价，物一可般以训练在束后或晚上临睡结前进30食-05；
克肌酸：可以加力增量再造，AP（T三磷酸苷）腺对增肌，效明果，显般一可以运动后在补充-510克；
氨谷酰：胺为疫系统免供能提，可以平量衡解分谢，训代练后应充7-补1克5；支
氨链酸基能够：促进合代谢，成放胰释素和岛刺释放生长激素激可以，在练训补充4-6后克。
7如、何预防伤受认真做
好准备动：进行训练前活热的身拉伸练习，和使身进入体到动状运；态
做好松放整理活和：训练后动须必做些伸一放松展习练以加，速动部运的位恢复
大；量训重练适要而可：不要经常借力训止练，用大使重最量请好人保；护
加医强务监和训督练场安全检查地：意注身体的警；号认
总结真预伤防的害经验要认：清害事伤故发生的原，因找其发出的规生，从而更好地进行律防。预
每运周三次动，每次续持十分三以钟，就上维持身能健康，健身会体你获让更得高健的康水，增强免疫力，减少感平染行病流的几率，身能给健体组身带来多织方的面处好，如降低比脂血压血、减多去余的脂、肪加骨质增度、预密多种防性病等慢。健身等能帮助还保持你乐的心境，现代人快普遍压很力，大健而能够身帮舒你缓压力，进心理健康。加入增健者身行的列让，健成为身一生的习你，并成惯为事你的业石基。