腹外--腹外斜肌精辟动作
腹外斜肌精辟动作。
(2011-05-26 13:54:34)
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标签： 分类： 黑哥。黑客：腹肌训练
腹外斜肌
健身
腹肌
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肌肉
一 腹外斜肌卷腹：
动作要领：
1. 身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹
外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌
肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习
即可。
3. 注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
二 扭转卷腹
动作要领：
1. 与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2. 只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，
右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧
进行一定次数再轮换另一侧。
2. 注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
三 负重体旋转
动作要领：
1. 站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动
幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2. 自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1. 因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2. 有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
四
负重体侧屈
动作要领：
1. 站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，
再慢慢还原。
2. 动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1. 因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2. 有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。