太极拳推手锻炼要领
太极拳推手是太极拳健身中的一个重要内容，白杨式太极拳盛行于世之时将此训练方法叫做“推手”，即普传于世，延续至今。 实际上，它是我国武术中独有的一种综合性养气练劲的方法，须两人徒手粘连相搭、互相缠绕伸缩，做圆形屈伸粘随的运动，故而深受武术健身者喜爱。 推手是在不用护具设备的情况下，根据“沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸”的原则，来练习“拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠”的技击方法，并运用这八种方法来训练全身皮肤触觉和体内感觉的灵敏性，探知对方劲力的虚实、长短、疾缓的竞技运动。这种运动要做得轻松、连贯，宜选择沾粘点为支点，运用摩擦力的牵引作用，发挥“引进落空、乘势借力、以轻制重、避实就虚”的技巧来牵动对方重心，掌握“动急则急应，动缓则缓随”、“彼不动，己不动；彼微动，己先动”的战略战术，在恰当时机，将全身劲力集中于一点，“以重制轻、以实破虚”地迅速把对方击发出去。 推手的方法有各种形式，通常有单搭手定步粘推、进退步粘推、双搭手定粘推(即拥、捋、挤、按四法)、大报粘推(即采、捌、肘、靠四法)等，还有不受拘束的活步粘推(又称烂踩花)等。 推手虽然是以研究技击为主的训练法，但又是男女老幼皆宜的一种强身健体的体育项目。天天进行推手训练，不仅能锻炼手臂、腿部的肌肉，增强上下肢的力量，而且能锻炼胸腹部、腰背部的肌肉，增强腰背部的力量，并能充实腹部，增强内劲。久而行之，还可增强肩、肘、腕、髋、膝、踝的灵活度，使全身灵活自如，同时能使耐力、技巧、速度及体质全面增强。如果推拿医生能把推手当做日常课程进行训练，不仅能增加臂力、腕力和耐力，而且有助于提高推拿的手法和手的渗透力，从而更好地提高治疗效果。 初学推手时，必须从松静、轻柔入手，缠绕粘随的圈子要舒展宽大，力求逐渐做到圆满柔顺，无凹凸、缺陷、断续和顶抗等。训练时，脊柱宜松沉，下盘要稳固，尽量放开身手互相推逼，被逼者只扩大“坐身”的式子(即前脚虚步、后腿屈膝作坐势)，以容纳对方的推逼，然后顺势化开，不要用力抵抗和用劲拨开，动作宜慢不宜快，快则处处容易滑过，慢则处处能体现虚实变化和身体各部位旋转、移动的协调配合。被逼者被逼到实在无法化开时，才可顺势退步，如果退半步够了，那就退半步，以退到恰到好处、不与对方离开为度。训练日久，能使下盘稳固，坐身稳而且大，动作圆满灵活，且逐渐会使手臂由松柔而渐趋沉着；形成似松非松、柔中寓刚的一种内劲。同时在接应上也有了一定的经验，对于对方的进逼已经不以为然，这才算练好了推手的基本功。 运动时，两肩要松柔圆活而下沉，肘关节要下垂，用意要专注，前手去而后手跟，一手回而另手随，做到上动而下随、下动而上跟，进攻化解始终要手臂松柔，用意不用力，不以胜负为念，不妄用拙力，锻炼日久，白能周身合一。 推手训练时，身体必须保持中正舒适，不偏不倚。要求白头顶百会穴与裆内会阴穴保持在一条垂直线上，做到虚领顶劲、舒胸拔背、沉肩垂肘、塌腰松胯、尾闾中正，脊柱要节节松沉，腰部要松沉直立，要微微转动，不可软塌，不可摇摆，尤忌前俯后仰、左歪右斜。运动时必须保持中定身法、上下相随，运用一动无有不动的整体劲。 身法虚实的变换，关键在以腰脊命门穴为轴心的腰部的转动，腰向左转则左实而右虚，腰向右转则右实而左虚；身、手、腿前去时，裆劲要下沉，命门穴要有微往后撑之意，如此则身体形成前后对抗之势，不致因惯性而过于前倾。身体在身法变换时要保持中正，以便旋转自如。由于本法在于调节人体任、督二脉，调节人体阴阳，尤其是命门穴能够强肾益精，因而是治疗肾虚体弱的好方法。 (据《中华养生保健》)