跳远力量训练
跳远力量训练
1.1 突出对下肢肌群的离心———向心收缩能力训练, 旨在提高下肢爆发力跳远是以速度为基础的运动项目。良好的速度是跳运运动员取得优异成绩的前提与保证。据苏联跳远教练费·勃·波波夫的研究成果发现:助跑速度每增加0.2米/秒或身体扭动的角度增加1°都要运动员增加2%的踏跳力量。倘若力量的发展不能适应助跑速度的要求, 就会影响起跳效果, 达不到必要的腾起角和腾起初速度, 而影响跳远成绩。助跑的速度只有与踏跳的力量同步增长, 才能取得良好的起跳效果。因此, 下肢力量是影响运动员快速起跳能力的重要因素之一。那么, 跳远运动员下肢力量究竟是什么*质的力量呢? 跳远起跳的时间很短(0.1～0.12秒), 其过程从技术上可分为着板、缓冲、蹬伸三个阶段。踝关节的最大缓冲处为缓冲和蹬伸的临界点。按照运动生物力学的理论, 从脚着板到临界点为制动力段; 从临界点到起跳脚离地为动力段。有关资料表明, 制动力段占起跳时间的66%,占产生垂直速度的72%,所以制动力段是起跳动作的重要环节。但是制动力段虽然创造了很大的垂直速度, 水平速度损失率却达18.4%。其原因是:在起跳脚着板的瞬间, 由于水平速度和重力的合成作用, 对起跳腿形成了巨大的压力。有关资料表明, 男子跳远运动员的起跳在脚着地瞬间, 其水平分力和垂直分力分别为450 和1000 。因而起跳腿的三个关节被迫弯曲缓冲, 缓冲幅度越大, 水平速度丧失越多, 因此要求一部分肌肉在缓冲过程中做强有力的离心收缩, 并且这种离心收缩力越强, 缓冲速度越快, 就越能加快转为蹬伸阶段。在蹬伸阶段, 做离心收缩的肌肉迅速转化为向心收缩, 而在缓冲阶段被拉长的肌肉迅速转为主动收缩。由此可见, 跳远运动员下肢力量是肌肉做离心———向心收缩产生的爆发力。在训练中要突出对运动员下肢肌群的离心———向心收缩工作能力训练, 加快肌肉工作形式的转换速度。
1.2 重视与加强对腿与手臂的快速摆动力量训练腿与手臂的摆动动作对起跳效果的贡献率可达15%～25%。这是因为摆动动作可以加大蹬地力量, 减少水平速度的损失, 增大垂直速度, 加大腾起角。踏跳腿在蹬伸用力过程中, 摆动腿提供的摆动力量占总用值的36.7%,两臂摆动的力量占总用力值的27%,这两项就占总用力值的63.7%。由此可见, 在影响起跳力量的诸因素中, 最主要的是上板踏跳时摆动腿和摆臂是否积极、快速、有力。
1.3 不可忽视跳远运动员腰、腹、背肌的力量训练从解剖学和人体运动学角度分析, 躯干是身体重心所在, 又是联接上下的枢纽, 躯干稳定可使后蹬和摆腿有牢固的用力点, 而加强腰、腹、背力量训练, 能使躯干更加挺拔有力, 更进一步发挥躯干的内在动力, 增强蹬地、摆腿、收腹举腿的效果。
2 跳远运动员力量训练的方法与手段
2.1 组合训练法:是指将两种或两种以上的练习手段, 按照规定的目的和教育学、训练学规律设计, 有严格时空秩序的组合在一起进行练习。此法对发展快速力量与爆发力有良好作用。
(1)负重做起跳腿单足跳+单足跳+单腿起跳摸高;
(2)负重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成腾空步;
(3)负重做摆动腿摆动+跨步跳+4～6步助跑起跳摆动腿落到跳箱上;(
4) 快速抓举+持哑铃做摆臂+3步助跑起跳头顶球等。以上几种组合练习是充分利用痕迹效应原理与专项力量训练理论, 将神经———肌肉控制和完成动作的能力诱导并集中到跳远需要上来, 对发展跳远运动员起跳腿的爆发力与摆动腿与手臂快速摆动力量有良好作用。
2.2 超等长训练法:是指让肌肉先被迫迅速进行离心收缩, 紧接着迅速转为向心收缩的练习方法。研究认为这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹*成份和收缩成份都承受载荷, 因而能有效发展肌肉的爆发力。具体训练手段有:
(1)从0.5～1.1ｍ的高度落下, 落地后突然起跳摆动腿落到前方的跳箱上;
(2)起跳腿单腿连续跳低栏架并逐渐增加高度;
(3)下落起跳:在高处如跳箱上跑2～3步后起跳腿踏在低处进行起跳;
(4)从高处跳到海棉垫上, 落垫后紧接着做一个单足跳、两个跨步跳;
(5)直腿双腿连续跳:要求腿跟不许着地, 跳起时左右手轮换摸高;
(6)双飞跳:双脚起跳后, 双腿迅速向前上方举起, 落地后再跳起, 双腿迅速向后上方摆, 然手依次连续跳;
(7)跳台阶:单腿连续跳, 两腿交替跳;(8)单足跳、跨步跳、屈身跳等。
3 几点建议
3.1 以上两种训练方法适用于有一定力量训练基础的运动员, 且在训练过程中负荷的安排要遵循循序渐进的原则。
3.2 最大力量是发展快速力量与爆发力的基础。发展跳远运动员最大力量可采用组合训练法, 即先采用负荷最大、动作速度快, 重复次数少的练习, 力求增加工作的肌纤维数量, 提高神经肌肉系统工作的强度和协调性, 然后紧接着做轻负荷、快节奏的练习和专门*的跳跃练习, 提高肌纤维同步工作效率和参加工作肌肉的协调性, 这样能达到最大力量与快速力量同步提高的效果