步法和手法傻子口诀

步法和手法傻子口诀

羽毛球的技术分三个层次，第一个层次是用手打球，第二个层次是用脚打球，第三个层次是用脑打球，可以看出来在羽毛球运动中步法的重要性了。

具体的步法很多书和网站上都有介绍，这里就不罗嗦了，重点谈谈步法中的要点和新手容易犯的错误。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

步法最重要的是节奏，其次是重心，而节奏的控制是通过恰当的启动和停止来实现的。在场上移动时候，不要一味的快速奔跑，不要以为越快越好，要有一定的节奏变化，这样才能节省体力，并且避免重心丢失。

步法移动注意事项 1.在准备启动前，脚跟一定要虚提，并且要保持轻微的晃动，通俗的讲就是两个脚不要站死，这样才能在启动时候迅速出脚。 2.在启动时候，两腿都要蹬地，在向后场移动的时候，还要注意用腰部转髋的力量来配合转体，要快速利索蹬地移动，一定要有蹬出去感觉。

3.在场上移动时候要转身，避免平身移动。对于后场后退步法，要身体侧转，侧身向击球位置移动，前场上网步伐，也要转身，要转向击球位置，不要象螃蟹一样横着移动，同样中场接杀的步法也要转身向击球位置。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

4.在击球后要充分利用身体各部分协调力量回动，在后场击球后，利用转体后的惯性，在空中完成交叉步，然后顺势回动中间位置，切忌击球后先停顿再回动，要保持动作的连贯性。在前场击球后，要充分利用右腿的回蹬来回动，在右腿回蹬同时，可以适当把左腿前跟，这样可以弥补右腿力量不够的缺点，要注意，在前场击球后回动时，要尽量保持回动过程中右脚在前，这样当对方反复放网时候，可以加快上网速度。

5.回到中场准备击球时要做小步调整，把重心稳定住。无论回动在什么位子，即使没有回到目的位置，当对手击球的一瞬间，一定要在场地上保持静止状态，避免重心乱动，这样可以有效减少被对手的假动作破坏重心和步法移动

的节奏。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

6.在回合球过程中，中场的位置不是一成不变的，一般来讲，中场的位置要稍微偏向对手回直线的位置。例如，如果你在反手位置打斜线到对手的反手位，这时回动的目的位置不是常规的中间准备击球位置，而是要偏向你的正手位置一点，这是因为对手回直线时候，线路最短，速度最快。回动中间时还要考虑对手打你重复球的情况，当你在后场回击对手后场时，回动中间的位置要略偏后，而在前场放网时，回动中间的位置要偏前。

7.在步法移动过程中要充分利用双腿蹬地，以及腰腹力量，要身体协调用力。要做到“启动快，停止稳，移动迅速，回动流畅”。

步法练习口诀精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

步法，是打羽毛球的最基本要素。首先，应正确。后退步，一般有十字交叉步；侧身侧滑步。具体练法：

1.看手动腰（观察对方的动作，准备提前移动自己的重心）

2.先起后抬（看对方挥拍动作出来，提起重心并把肩膀抬起来，准备起步）精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

3.追球赶步（移动中一定要看羽毛球的运动轨迹，步子一定要赶在球下落之前）

4.到点鞠躬（跑到点上再落重心，准备击球动作）

5.扭胯第一（无论什么步伐，先动的一定是胯）精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

6.步伐有数（怎么能跑到点上，就要看你预测距离然后设计跨步小碎步的搭配）

7.小腿稍撇（接地面球时小腿和脚有点外撇，降低重心）

8.胳膊抡圆（步伐中，胳膊也要进行配合，一定不能耷拉着走，要运动起来）精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

9.跳起危险（进行劈杀时，初学者最好不要跳，难度大失误多）

10.后退无忧（不管怎么样，后撤步是开始最难掌握的，一旦掌握好了，全场皆活）。 步法相关知识

初学者在学习和掌握了发球和原地击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了。因为羽毛球的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技术都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的。不掌握正确的步法，就会影响各种击球手法的学习和掌握，而在比赛中如没有到位的步子，就会使手法失去应有的积极作用。主要的步法有：上网步法；后退步法；两侧移动步法；起跳腾空突击步法。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

1.上网步法

上网步法包括：跨步上网；垫步或交叉步上网；蹬跳上网。

不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。 ①跨步上网精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。跨步上网时注意事项右腿成弓箭步时，要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。 ②垫步或交叉步上网

判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。垫步或交叉步上网的优点步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意事项同跨步上网。 ③蹬跳上网

蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或的双打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置等着。跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

2.后退步伐

①正手后退步法

正手后退步法有并步和交叉步两种。实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着，左脚用并步靠近右脚（或从右脚交叉后撤一步），右脚再向后移至来球位置。在移动的同时，必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时，作正手原地或起跳击球。击球后，身体重心随右脚前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

②头顶后退步法

头顶后退步法是对方来球向左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头顶后退步法也可用并步或交叉步移动后退。 判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方，同时，髋关节及上体向右后方转动的幅度比正手后退要大些，且稍有后仰。接着，左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

③反手后退步法

反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子。如离球较近，可采用两步后退步法。一种是左脚先向左后方撤一步，接着，上体左转，右脚向左后方跨一步，背对网。另一种是右脚先向左脚并一步，然后，左脚向左后方跨一步，同时上体左转，右肩对网作反手击球。如离球较远，则要采取三步或五步后退步法。三步后退时，右脚先向左脚并一步，左脚再向左后方撤一步，同时上体左转，右脚再向左后方跨一步至来球位置，背对球网，作反手击球。如三步移动还未到来球位置，则左脚右脚再向后移动一步即成五步移动步法。

3.两侧移动步法精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

两侧移动步法多用于界对方的扣杀球和打来的半场低平球。其移动前的准备姿势及站位基本同上网步法。

①向右移动步法

判断准来球后，上体稍倾倒向左侧，用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步，髋关节随之右转、上体稍倾倒向右侧，重心在右脚上。若距来球较近，可采用上述动作，若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬，右脚同时向右侧跨大步。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

②向左移动步法

判断准来球后，上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步。若来球较远，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左侧方向起蹬并转身，向左跨大步。

4.起跳腾空突击步伐精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

起跳腾空突击步法主要运用于向左、右两侧稍后的位置移动，突然起跳拦截对方击来的弧线较低的平高球。它的特点是起动快、动作突然，常在对方尚未站稳之际，给其以袭击使对方防不胜防。

当判断准来球飞向右侧底线且弧线较低时，右脚先向右后跨一步，接着左脚向右侧后蹬地，右脚起跳，身体向右侧后方跃起，截住来球，用正手击球技术扣杀或劈吊对方空档。当来球飞向左侧底线时，用右脚掌蹬地，左脚起跳，突击对方。

在运用起跳腾空突击步法时应注意击球后落地时，要控制好身体平衡，并立即回到中心位置。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

下面介绍的步子移动中具有规律性的一些问题，对更好地去运用步法有很大的帮助。

站位

站法与双方的打法特点、来球的落点有密切的关系。一般的站法有两种：一是前后站，即右脚稍前和左脚稍前；二是平行站。防守或接两侧来球，多采用平行站法。上网或后退时，多采用前后站法。这两种站法各有利弊，但可以根据不同情况不断地变换站法。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

起动

起动是各种步子移动的前提，只有起动快，才能迅速到位。这不但能取得较高的击球点，争取时间的主动，还能更好地完成各种击球技术。

要做到起动快，应该注意以下要点：准备时，两脚不能站实（即以全脚掌着地），这样不利于蹬地起动，而应稍提脚跟，并使两脚保持微动。在起动前应提高预判能力，即根据对方击球的习惯动作，提前判断来球的方向，以便及早做好起动的准备。这一点对于初学者来讲往往是不容易的。但只要这平时的练习和比赛中细心观察、分析对手的击球特点和习惯动作，就会为预判提供依据。这也是一种心理训练。在学习打羽毛球的初级阶段，如能将这种心理训练很好地和技术、战术训练结合起来，就能很快地提高水平。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

回动

所谓回动，就是在接球后，立即回到适当的位置（原则上同中心位置），准备接下一个来球。如不善于立即回动，则极易暴露自己的空档而遭到对方的攻击。若后场吊对方网前球后，匆忙地朝前场跑；在前场放了网前球后盲目往后退，这些都是回动不当的表现。要解决这些问题，首先要增强回动意识，每击完一球后，不停留在原地，也不盲目前后跑动，而是积极调整步子，原则上回到中心位置；二是在上网时要保持身体平衡，充分利用右脚的回蹬回动；第三，后退时，最后一步重心要在右腿上，击完球后，身体重心应随右脚前移，上体前压，协助回动；第四，不论是上网、后退，还是两侧移动，如出现脚步混乱，则应立即以小步尽快调整正常步子。

上网步法的技巧精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

以右手握拍为例：上网时，先是左脚垫步，然后右脚向前跨出，落地时是脚根的外侧先着地，提醒大家一点，整个这一步半的完成，最重要的是左脚，而不是右脚，右脚能否跨出很大的一步，取决于左脚垫步后用力蹬出送出右脚这个环节。再有值得提醒大家的一个细小但又非常关键的一个环节，就是右脚落地前的身体姿态的控制，在此推荐在左脚蹬出时，身体要尽量向上方带动右脚跨出，而不是水平向前冲出，二者的区别在于，前者会使运动者的身体惯性由向上腾起然后近乎垂直下落的瞬间而减少前冲，落地后身体非常稳，好处是确保手上出球质量，还原自然也快，又不宜出现膝关节和脚部的伤病，而对比之下，后者上网的方式看官您自己也可以想象出来了呵呵！

脚下技巧杂谈

交叉步分两步交叉和三步交叉，一般站位靠前，可用两步交叉，既右脚向右前方迈一小步，左脚接着交叉迈过右脚，然后右脚顺着这一方向在跨出已大步到位。（以右手为例）向左网前基本上同右网前一样，只是方向相反。若站位靠后场，则采用三步交叉跨步的移动步伐。正手后退时的交叉步伐，首先判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后场撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着左脚与右脚交叉后撤一步，右脚在向后移至来球位置上，在移动的同时，必须完成挥拍击球前的准备姿势，待球在右肩上方下落时，作正手原地击球或起跳击球。总的来说交叉步就是，左右两脚交替向前，向侧或向后移动的步伐。经另一脚前面超越的为前交叉，经另一脚后面的叫后交叉。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

步法练习小规律

1.练习步法时最好有人帮忙指挥练。

因为自己练习都是按自己的意识，练不到挣扎步法。另外自己练会有错觉，觉得跑得很顺，到实际球路时，平时练习的发挥不出来。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

2.在单打中，向后的移动尽量不要用交叉步，无论正手和头顶的向后移动都尽量用并步。单打时后退使用交叉步往往见于球速较快、身体失位，为了节省起动（包括调整重心和调整身体方向）耗费的时间才采用；而在网前需要转身追击后场球的时候，已经属于身体正面对着后场的“向前移动”了，这种向后移动可用交叉步。向前移动时交叉步要比并步省力，而且比并步要快；但在向后移动时并步要比交叉步稳、快，而且便于挥拍时蹬转发力。

3.在双打中，由于击球频率增加，对击球点的要求更高，所以在相对狭小的区域里移动可以使用交叉步后退，这样比较省力而且便于调节击球点，尤其是起跳进攻。

4.练习防守技术时，因为受控于对手，经常会判断错误或被骗，这时候急停急起的步法调整就很重要。通常停顿了后起蹬的用力是相反的方向，即急停向后就重心向前再用力向后蹬；精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

急停向前就是重心向后再向前蹬。要注意的是停了后先向球的方向转身。练习时大多数朋友都是停了后就没再起动了，其实就算接不到球也应该照出脚，久而久之就可以练出挣扎的步法。

5.上网时很多人都只出右脚跨一步，能力够的话固然好，但能力不够的话是绝对到不了位的，应该先出左脚调整或先向前进方位转身，通过这样的起动技术调整才可以接到近网的球。怎样叫“先出左脚调整”呢？先出左脚的步是垫步，因为在高水平对抗时，速度较快，有时范围大，先出右脚会不够位的。左脚这步就是用以调整距离的。 6.在训练班中学员应该有个心理准备，就是可能会觉得学的东西很繁复、很别扭、不习惯，但一改用原来的动作打球就爽多了，这是很容易发生的，但只要相信教练，日后好处就自知了。

补充一点：转身要快，秘诀时肘关节要提起来。大凡后场进攻强的单打球手，都有这个小动作，比如赵剑华、比如董炯.。很多东西看起来单纯是身体素质方面的问题，但其实里面还有很多细小的技巧，关键是大家平时有否留心发掘。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

张宁的步法

张宁从起动开始后到击球为止，右脚两步，左脚一步即到正手后场，与后退头顶区的基本步法如出一辙：起动（双脚轻轻一跳，落地稍有先后），重心移向左后方，右脚发力令身体向左后方蹬起－左脚顺势向左后方垫半步，同时身体因右脚蹬力而转身约180度，右脚在左脚垫步着地后顺势在空中越过右脚后才踮地。此动作有一个双脚离地的过程－－右脚落地再蹬地，左脚随身体惯性方向跨出，髋关节放松，左脚着地后回蹬„„以上文字若要换成后退正手后场的步法，只需将左右调换即可。该步法发挥了并步、交叉步、垫步的全部功能，使用得好，可令速度奇快。

步法里侧身意识的训练精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

要在平时练习中多练直至养成习惯。

另外在相对主动的时候可以在启动后身体重心稍微提高一点，在身体往上提的时候立即转身（往上提的时候脚是要用力的，不止要往下方用力，还要往准备移动的方向的反方向用力才可以转身，启动不要两脚同时着地，要略有先后）。被动的转身的要点是不要提高重心，启动时不要用力蹬地往上提，应该往你要移动的相反方向蹬，就象一个圆规，以其中一只脚（右手握拍的话是左脚）为轴，先转身后移动。被动转身的时候，重心应该是尽量保持水平或更低一点的。

精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com

关于步法起动的问题

最关键的是要提高自己的预判能力。从正确的准备姿势做起，注意屈膝、提踵、协调放松，集中注意力观察对手的击球动作，争取在对方出手瞬间做出起动。“习惯”是一个修饰“起动”的副词，其实起动应该是步法的一种习惯。起动，就相当于驾驶时的离合器的作用。驾驶汽车时，你每次换档都要踩离合，否则汽车就会熄火；起动的作用也是类似的，每次移动之前都要先做起动，否则你在场上也会很快熄火。