轻松减肥:享"瘦"其实很容易(四)

第七章“快餐时代”的饮食抉择

拒绝风味传统小吃的勾引

面对传统名小吃诱惑，需要三思而后行。

在传统的中式小吃里，有一些带馅的食品，这些食物的好处就是不会像炒菜一样放那么多油，但也要小心其中的馅，因为有的馅料很油腻。即使馅不是很油的话，纤维也都偏少，比如包子、锅贴或是饺子加一小碗粥的吃法，菜的数量就很有限，就算馅里面有一点点菜，量也是不够的，并且也不是很新鲜。

理想的吃法是一份包子或馅饼加一份杂粮粥（比如小米粥、绿豆粥等），再配一些凉拌菜，凉拌菜的品种可以多选一些，注意控制包子不要吃得太多。

传统的中式小吃当中，其实有不少有利营养健康，对减肥也不错的食品。比如说紫米粥、八宝粥、贴饼子、小窝头、红豆包、莜麦面条、荞麦粉、杂粮煎饼之类，都是比较好的主食选择。

如果不是很饿，可以选择比较稠的紫米粥、八宝粥加一些凉拌菜、豆腐丝之类的，不吃其他东西。紫米粥一般都比较稠，蔬菜的体积也比较大，吃过之后两三个小时内不容易饿，对一些女士来说，这个量是减肥期间比较合适的食量。

要小心用糯米做的各种食品，它们一般来讲会让血糖上升很快。好处是吃起来体积不是很大，饱感很强，吃的时候只要注意控制总量就好。吃了这些食物之后，不要再吃油腻的东西。

新疆小吃中的馕和北方的馍馍几乎不含有脂肪，它们是相当纯的面粉食品。在传统的肉夹馍当中，馍本身一点儿油都没有，但里面会夹入很多肥肉丁，相比之下，夹火鸡肉的肉夹馍要好一些，毕竟去皮火鸡肉基本上没有肥肉，脂肪含量要少一些。考虑到肉夹馍中的蔬菜太少，如果一定想吃，不妨把它买到家里，然后自制一盘凉拌菜相配。

羊肉泡馍的汤上有厚厚的一层油，显而易见是不适合减肥的时候食用的，相比之下，吃酸汤面会好一些，油既少，其中的酸本身也有延缓血糖上升的作用。云南的米线虽美味，但汤上面也是厚厚的一层油，可以把这层油撇掉之后，再吃其中的米线。当然，这些食品都需要配合蔬菜才足够健康。

像粉条、粉丝、粉皮、凉粉这一类的淀粉类小吃，基本上就是淀粉和水形成的冻。淀粉是从粮食、豆子或红薯、马铃薯中提取出来的，原料中绝大部分的蛋白质、维生素、矿物质在洗淀粉的过程中连水一起跑掉了，营养价值比较低。作为小吃偶尔吃点是可以接受的，但不能经常拿它替代一餐，否则既不顶饿，又不营养。吃淀粉类的小吃，应该减少数量，再配上蔬菜和蛋白质食品，让它营养更平衡一些。比如说，可以吃半份凉皮，配个鸡蛋，或配几块豆腐，再多吃些凉拌蔬菜。当然，还要记得多加些醋。

吃淀粉类小吃的时候，还要小心其中的漂白剂、色素和明矾。惨白的是漂白出来的，发绿的是染出来的，特别筋道韧性的口感可能来自明矾或胶质。

一不留神吃多了，怎么办？

如果哪一天吃多了，不要太过于苛责自己，并为此痛苦不已，最要紧的是千万不要因为吃多了一点儿就自暴自弃。

很多人会有这样的倾向：反正今天也吃多了，反正也没控制好，干脆我就乱吃一气算了。于是，压抑很久的能量喷发而出。在对自己的厌恶和苛责中，想着反正也达不到要求了，不妨想吃什么就吃什么，由此造成一天、两天甚至三天的饮食都不合适。这是减肥者的大忌，减肥者一定要避免让自己失去控制。

其实，偶尔一顿多吃一点是没有太大问题的，一天长1两2两是可能的，但一天长1.5公斤脂肪的事情是根本不可能发生的。

如果某一顿多吃了一点，就想：今天就算是给自己放一天假，明天开始再继续努力好了。既然已经吃多了，也快乐了，不妨让自己今天继续快乐下去，用一种轻松的心态去面对。

要想消除超标的能量，方法也很简单：可以增加一些运动。原来要打车回家的，现在可以走几站路；原来开车的，现在可以选择坐地铁爬上爬下。这样就很容易获得心理上的平衡，因为事情不是不可以补救的。如果还不够放心，可以在第二天再稍微少吃一点。

减肥期间，既要满足社交的需求，也要拥有良好的心情。偶尔在外吃饭，可以作为一种生活调剂的方式，这时候不要让自己太饿着，只要控制自己的食量不要太过分就好。既然只是偶尔在外吃，就没有必要非得在这一顿里减肥，只要做到不增肥就好。这样设定一餐的目标，心情就放松多了。

以持久战的心态来控制饮食

学会与美食长期和平共处，才能得到减肥的最后胜利。

冰冻三尺，非一日之寒。长出那么多肥肉，不是一天多吃的结果；同样，减掉5公斤10公斤，也要有打持久战的准备。

在这个过程当中，要尽量保持平衡、自制、愉快的心情。按照以上介绍的各种原则，就可以在减肥期间与各种美食和平共处。而且这些饮食基本原则，不仅对减肥当时大有好处，对未来的体重维持更为重要。因为，人的一生很漫长，随着年龄的增长，我们会越来越容易增肥。如果不早早地学会面对各种美食的诱惑，如果经常意志薄弱、痛苦压抑，如何能够得到轻盈健康的人生？就算一时咬牙减掉10公斤，早晚还是可能胖回去的。

牢记前面学习的各种原则，就知道怎样吃是对的，怎样吃是不对的。如果做错了，应该如何补救。一定要原谅自己的错误，但一定要哪里跌倒哪里爬起来。一个人如果能在宴会桌上与美食长期和平共处，那么他在控制饮食方面已经登堂入室了。

第八章瘦身，动为纲

“瘦商”测试（二）：你的运动

请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分，B计2分，C计3分。

如果你正在减肥，那么请你按照内心的真实愿望来填，而不是按照刻意的选择来填。

1．你的工作是以下哪一种情况？

A． 基本上8小时都坐着不动

B．偶尔有点站立和走动

C．经常需要走动

2．你上下班的交通工具是

A．出门就坐车或开车

B．乘公交

C．骑自行车或走路

3．你在家的活动情况是

A．大部分时间看电视或看电脑

B．做轻微的家务

C．家务体力活动繁重

4．在办公室里，如果需要有人帮忙下楼取个东西、买点食品，你会有什么反应？

A．又不是我的事情，我继续坐着不动

B．实在没人去我也可以去

C．好容易有机会出门走走，我要争取去

5．回家之后，如果家人让你从电脑前面离开帮个忙，你会怎么反应？

A．真烦人，自己去弄吧，我忙着呢

B．叫了好几声才不情愿地站起来

C．马上就站起来过去帮忙

6．你在家买菜做饭吗？

A．基本上不用管这些事情

B．给爱人或父母帮帮忙打打下手

C．基本上家里的饭菜都是我准备

7．吃完饭你会帮忙做刷碗擦桌子收拾厨房之类的家务吗？

A．不会，饭后我什么都不管

B．有人叫就去干，否则就不干

C．很主动地收拾洗涮，就算是消消食

8．饭后晚间你的主要活动是什么呢？

A．看电视电脑、看书报、伏案工作或者聊天

B．辅导孩子作业或者整理衣物等室内活动

C．出去散步半小时

9．在看电视剧的时候，你会

A．半躺在沙发上看，真舒服

B．坐着看，腰挺得比较直

C．站着看，一边看电视一边做点扭腰踏步之类的动作

10．如果你到市中心买东西，你会选择

A．打车或开车去

B．坐公交去

C．坐地铁去，到站还要再走一小段儿也无妨

11．你在2楼，如果让你上5楼拿一份文件，你会

A．肯定坐电梯上去

B．如果电梯来了就坐，还没来就爬楼

C．基本上都是爬楼上去

12．单位最近要搞个工间操活动，你会如何反应？

A．没什么意思，不参加

B．大家都去的话我也去好了

C．太好了，我就希望能活动一下身体

13．孩子闹着要你陪他逛公园，你会说

A．我没时间啊，等以后再说吧

B．公园太远了，要不我陪你在附近花园里玩一会儿

C．好啊，你想去哪里？咱们好好逛一天

14．周末朋友们要聚会，你会建议去哪里？

A．去吃饭，喝酒聊天最联络感情

B．去唱歌，吼一吼才尽兴

C．去郊游，大家一起走走路呼吸一下新鲜空气

15．你开车或打车的时候，会怎样考虑停车问题？

A．当然是停得越近越好，尽量少走路

B．实在找不到地方停的话，走几步也行啊

C．停远点无妨，正好可以走走路

16．人们说你平日走路的速度

A．比较慢

B．中等速度

C．比大部分人都要快

17．人们评价你的日常动作

A．身体比较安稳，节奏比较慢

B．和普通人差不多，没什么特殊评价

C．动作非常敏捷、轻盈

18．一整天都坐着没动，你会感觉

A．挺习惯的，天天都这样

B．觉得有点腰酸肩木，想稍微活动一下

C．觉得很不适应，迫切地想全身动一动

19．单位组织出去郊游，你会是什么样的情况

A．我肯定是走在最后头的那一批

B．我能赶上平均速度，但是回家之后就会腿疼

C．我很轻松地走在前面

20．你平日有30分钟以上的专门锻炼时间吗

A．没有

B．每周有一两次

C．每周有3次以上

21．说到通过运动来控制体重，你的想法是

A．我宁可控制饮食，天天运动我肯定做不到

B．愿意尝试增加运动，就怕坚持不下来

C．增加运动没问题

22．如果建议你每天晚上临睡之前做30个仰卧起坐，你会怎样想

A．不行不行，我肯定做不了那么多

B．一次做不下来，分两三次估计还行

C．这个对我没什么太大问题

23．你能双腿绷直地把双手放在地上吗

A．不行，我的手指尖都碰不到地上

B．手指尖能碰到地上，再也下不去了

C．手掌可以平放在地上

24．把双手臂直直地向天空延伸，尽量向上举，停留10秒，你感觉

A．真费劲，肩膀和胳膊都累，好久没这么举了

B．还行，肩膀有点酸，不过举一举挺舒服的

C．觉得相当轻松

25．对于长胖，你常会有以下哪一种抱怨

A．奇怪，脸上倒没什么变化，就是肚子和腰胖

B．脸上和肚子都胖

C． 一胖起来，腿和臀部先变粗

如果以上选择的分数在30分以下，那么你很遗憾，你的运动实在太少，发胖危险很大。如果不运动，仅仅靠控制饮食，很难维持健康的体重。

如果以上选择的分数在30~60分之间，那么你的运动还不是很充分，饮食上要适当注意控制，还要增加一些有意识的锻炼。

如果以上选择的分数在60分以上，又没有饮食过量，那么你保持苗条不是难事。继续发扬这样的好传统吧！

在后面的内容中，你会渐渐地理解这些问题的意义。

运动与体成分

称出来是多少重量，并不是最重要的；看起来是多少重量，才是关键的问题。

控制体重的一个重要宗旨就是能量平衡，即从嘴里进去多少，就要从身上消耗多少，两方面一定要平衡。

体成分就是指一个人身体当中脂肪、肌肉、骨骼等各占多少。简化的做法是把肌肉和骨骼等非脂肪成分放到一起，只说脂肪是多少，瘦组织是多少。我们当然希望瘦的比例大一些，如果肥的比例大就是肥胖。

为什么要强调瘦的比例和肥的比例呢？

这是因为这个比例跟一个人的体形和健康特别有关系。很多人减肥就知道去称体重。但有的时候，在采取减肥措施之后，体重尽管没变，但比例已经变了，实际上是变得更健康和健美了。

在锻炼减肥的时候，锻炼会使肌肉比例增大，脂肪比例会减小。所以尽管称起来还是一样重，但实际她是真的瘦了。

在同样的体重下，肌肉比例大会让人更显瘦，因为瘦组织的比重约为1.1，大于水的比重，而肥肉的比重只有不到0.9，是比水小的。同样的体重，如果比重小的肥肉多，体积就会大，看上去就会更胖一些。所以，同样的体重，肥肉多的人和瘦肉多的人站在一起，感觉是完全不一样的。艺术体操运动员其实都很重，但她们的体形都很漂亮。

所以，称出来是多少重量，并不是最重要的；看起来是多少重量，才是关键的问题。我常对一些女孩说：你不可能在自己身上挂一个牌子，“别看我身上肉很多，实际上我只有50公斤耶！”谁要知道你多少斤呢？只要你看起来曲线优美就够了。从这个角度来说，只要减少了脂肪，增加了肌肉，自然就会显瘦。

现代人之所以长胖，动得少是比吃得多还要重要的原因。对那些确实胃口太好的人来说，吃得多是主要矛盾。但大多数人并没有吃那么多，其中还有很多人在有意识地控制饮食，但他们还是不可避免地逐渐发胖。更有相当比例的人，从整体来看体重完全正常，但肚子越来越大、腰越来越粗，所有的脂肪好像都在向中部集中。他们亟须通过必要的运动来重新分配体重，而不是盲目减肥。

因此，无论是减肥，还是维持健康的体形，运动一定要跟上！

运动的目标主要有以下几个方面：

1. 通过运动让身上的脂肪分解。

运动是要消耗能量的，可以很有效地将多吃进去的能量消耗掉，减少发胖的风险。想一想，一个人如果爬楼梯上7楼，就等于让一个50多公斤的物体升高20米。这要做多少功？要消耗多少能量？如果一个50公斤重的电动玩具连续蹦跳一个小时，又会费多少电？此时就会知道为什么运动会消耗食物中的能量了。

中国最早一代营养师李瑞芬教授现在已经88岁高龄，但她多年来体重一直维持不变。她一直奉行的原则就是，如果哪天吃多了一点儿，一定会多走路，多活动，把多余的能量消耗掉。有这样的意识和行动，就能很好地维持能量平衡，不容易发胖。

2. 运动可以使人形成不容易发胖的体质，能够随时随地地氧化释放能量、释放活力。

总是不运动，身体就会习惯于懒惰的状态，心脏功能可能只达到潜力值的20%至30%，血管的供血能力跟不上，换气的能力跟不上，想要快速消耗能量都是很困难的，这种状态就会阻碍我们把通过食物获取的多余能量消耗掉。

如果经常锻炼，身体就会有一种良性循环的机制：需要能量的时候，能很快供应；有多余能量的时候，也能很快消耗掉。经常运动的人产热能力比较强，他们的肌肉比较结实，内脏功能比较好，可以做到冬天不怕冷、夏天不怕热。

经常运动的人，做什么都更有精神，因此无论做什么，都比不爱运动的人多消耗能量。一个人精神饱满的时候，肌肉是有力的，感官是敏锐的，思维是敏捷的，而这些状态也是要耗能的，相反，一个人无精打采的时候，肌肉是放松的，感官是迟钝的，思维是涣散的，耗能就会比较少。不知不觉中日积月累，耗能就会相差很多。所以，经常运动、体能好的人，吃同样的东西就不容易发胖。

3. 通过运动，可以达到塑身的效果。

很多人从整体上来看，体重并没有超标，但是有体脂肪过量、脂肪比例高、脂肪向身体的中部积累等问题，这些问题一般也都伴随着肌肉的萎缩和松软。基本上可以这样说，只要看到一个人中部明显发胖，就可以断言，他是个很少运动的人。对于这样的人，仅仅采取少吃的办法是不能解决问题的，他们需要的是体力活动。体力活动可以在不明显减轻体重的情况下，使身体中部的脂肪明显减少、腰身明显变瘦。

为什么运动越来越少？

不能小看每天的运动，它对于维持体重至关重要。

自从买车之后，我就很担心自己发胖。没车的时候，每天上下班要赶班车，从家里到班车发车点，再从班车发车点到办公楼，往返加起来大概要走4.2公里。我可不是慢悠悠地散步过去，几乎每次赶班车都是掐着点，连走带跑。一旦开车，就没有了这4.2公里的快步走，每日运动量一下子大打折扣。

以前我在本校区上班的时候，稍不小心就会胖起来；自从去另一个校区上班，体重再没有反弹过，全是拜赶班车所赐。

每次假期过去，我基本上都会增重。开学以后，继续追班车的运动，就自然而然地减掉了。寒假比暑假增重更厉害一些，是因为寒假美食更多一些。

可见，不能小看每天的运动，它对于维持体重至关重要。

人的体力活动量，大致由三个部分组成：职业活动，日常基本生活的活动，有意锻炼的活动。

从职业活动来看，30年前，所谓的“中等体力劳动”，就是纺织女工这样的工作，一天要走几万米路；重体力劳动就是采煤、炼钢、跑马拉松等难以想象的辛苦劳动。在今天看来，那时候的轻体力劳动运动量也不小了，因为有70%的时间是站着，只是没有不停地走动而已，比如售货员的工作就算轻体力劳动。

跟30年前相比，现在绝大多数人的工作都需要保持坐姿，每天坐着不动的时间延长了很多。在办公室里，面对电脑8个小时，可以说几乎不需要什么体力活动。这是现代职业特点所导致的运动不足。

从日常基本生活来看，如今和从前也大不相同了。以前人们基本上是靠走路或公共交通，“交通基本靠走，通信基本靠吼，取暖基本靠抖”，体力活动量当然比较大。现在呢，不是开车就是打的，公共交通也比从前有了很大的改善，辛苦赶车的状况越来越少。

家务是日常生活的重要方面。过去“洗衣基本靠手”，如今用全自动洗衣机来洗，或是干脆送到洗衣店；饭不是去外面吃，就是请父母来做，收拾房间也经常请小时工。如此，活动量必然大幅度下降。

业余活动呢，以前的孩子经常玩些蹦蹦跳跳的游戏，如扔沙包、跳格子什么的，现在的孩子和年轻人都改去打游戏、上网、看电视了；很多人连商场都懒得逛，购物都改在网络上进行了，或是直接开车到某大商场一次搞掂。

这样一来，工作中的运动减少了，生活中的运动也减少了，消耗能量的途径越来越少，所以吃了东西消耗不了，能量过剩导致身体发福，完全是可以理解的。要想改变这种状况，必须创造一些机会，让自己在以上几个方面都增加能量消耗，从而预防肥胖。

压力与肥胖

压力大、情绪悲伤、忧郁、自信心不足、自暴自弃都是促进肥胖的因素。

第一次世界大战结束的时候，人们发现有些女性因为失去了亲人，心情悲伤而不可遏制地长胖。20世纪80年代，当时的世界第一胖女重达250多公斤，据说她原来体重很正常，但在失恋之后用狂吃巧克力的方式来麻醉自己，终于一发而不可收拾变成严重肥胖。

“精神损失食物补”的情形，在女性中更为常见。很多女性都会在心情不好的时候吃甜点或其他零食，在寂寞、心里空虚的时候吃很多东西，还有一些人会因为压力太大而吃过多的东西。人们在压力大的时候，感受饥饱的能力是下降的。

我在前面反复强调过，要想控制食量，需要专心致志地吃饭，从而很准确地感知自己什么时候吃饱，而在压力大的时候，心思根本不可能放在吃饭上，要不然就是根本不按点儿吃饭。该吃饭的时候不吃，等到吃的时候可能就已经饿过劲儿了，这时候身体失去了控制食量的精确性，往往会比平常吃更多的东西。如果一边干活一边吃东西更不好。

对很多人来说，压力大的时候，通常睡眠质量都会下降，进而会引发食欲的异常。2007年有一项研究发现，如果睡眠不足，人体分泌的一种叫做“饥饿素”的激素就会上升，这种激素会促使人多吃东西。同时，如果睡得不好，还会让人无精打采，影响人体消耗能量。

熬夜工作是很不好的习惯，因为忧郁、暴食、贪食等都容易在晚上发作。实际上，早睡早起可以更好地利用时间，从而提高工作效率，还能兼顾环保，节约能源。现在所谓的工作压力大通常都是面对电脑的时间更长，不可能再抽出时间去增加运动。食欲增大、日常消耗减少、专门的运动减少，这些都是压力大引起肥胖的原因。

如果自己的工作很繁忙、压力很大，那么应当高度警惕增肥的问题，同时我们也应该在这种工作环境下尽量调节一下自己的节奏，不要让自己总是处于压力很大、生活质量很差的状态，紧张、焦虑对解决问题毫无帮助，并不能让工作做得更好。

有一篇文章说，人类和其他动物的一个不同，在于人类同时要忙很多事情，而动物的生活是非常单纯的，它们在同一时间里只做一件事。它们如果要学习新的动作，一定会一个一个地学，同时学一个以上，它们就会发脾气、烦躁、罢工。

现在的人们同时要做很多事情，既有工作的压力，又有生活的压力，还有照顾家人的责任，没有办法生活得很单纯，于是就产生了很多烦恼和压力。事实上，我们很难改变这个世界，但至少可以做到同一时间只想一件事情，其他的事情留到下一个时段去想。这样，就可以在很大程度上减轻压力，减少烦恼，少一些发胖的机会，多一些运动的时间。

另外，少一点好胜心，少一些功利心，也可以很好地减轻压力。有一位朋友活得很智慧，他的人生哲学是永远看自己的优势：作为一个博士，在学问比他做得好的教授面前，他看到自己在投资理财方面智慧过人；在大款的面前，他看到自己在专业上功底深厚。这样，虽然他不可能每个方面胜过他人，却总是充满自信和成就感，少了很多自寻烦恼和攀比的压力。

在看待身材方面，也应当借鉴这位朋友的做法。一个女性，不可能所有的部位都长得标准完美，要学会看自己的优势，而不是劣势。

人际支持与减肥

你要争取身边的人对自己减肥行为的支持。

减肥者需要争取身边的人对自己减肥行为的支持。如果没有得到这种支持，最大的可能是他们认为减肥是疯狂的行为，人在减肥期间会变得不可理喻，会采取种种极端过激的行为。

如果他们知道你是用健康的减肥方法来减肥，不但有利于自己的健康，同时因为是愉快地减肥，还有益于增进家庭的和谐气氛，那么你就会比较容易得到大家的支持。如果身边的人都支持你的话，减肥的成功就更有把握了。

比如说，减肥期间要吃少油的食物，这对家里每个人都有好处；需要增加运动的时候，也不会遭遇对抗，相反，时间长了，家人还会主动提醒。当家人看到减肥的成效之后，感受到你积极的变化，他们还会主动维护这种变化，这还能成为一种良性的监督，让你远离容易增肥的生活方式。

而错误的减肥方法会造成人的情绪失常，进而导致人际关系的恶化。很多男孩子非常反感自己的女朋友减肥，因为女孩子错误减肥时往往脾气很坏，不可理喻；父母也非常反对孩子用饥饿的方法减肥，担心孩子会营养不良，还会感到孩子在减肥时情绪失常很难沟通。

有的人一减肥就根本不在家吃饭，要么不吃，要么就在外面吃，错过了在家里吃到健康食品的机会。如果能跟家人沟通好，就能让家人烹调很健康的食物。特别是减肥的人自己不做饭时，一定要争取到家里掌厨人的支持，并让其了解更多的有关减肥的健康知识。争取到了厨师的支持，减肥就成功了一半。

最后，一定不要忘记多多感恩配合自己减肥的家人。要经常正面强调已有的改善，让掌厨人得到极大的精神满足，这样他就会用更加高涨的热情来为你服务。运动方面也是一样，用自己的活力来感染他们，并经常对他们表示感谢。

我的坐姿健身操

这套办公椅健身操真的很有效哦！我可是有亲身体会的。

许多朋友自述长时间坐姿引起腰酸背痛、肩颈不适，但又没有时间健身锻炼。这里给大家推荐我自创的坐姿健身操，希望对大家有所帮助。

动作的主要目标是放松腰、背、肩和颈部的肌肉，促进血液循环，减轻疲劳感。融入了一些瑜伽的元素，结合坐姿的实际。其中有些动作并不张扬，在开会的时候也可以偷偷地使用呢！

1．头部拉抻：头部慢慢地前后左右、上下、前后运动各做4次，做到最大极限，然后左右两方向缓慢绕环各4次。然后，头颈尽量上提，想象自己脖子抻长。

注意：这个动作肩部不能动。动作一定要慢！如果颈椎已经不好，动作太快容易出危险。

2．耸压肩：左肩耸起，同时右肩下压。左右互换，做20次。

3．后转肩：双手臂自然垂下，肩膀耸起，向后转10圈。

4．提压肩：双手手指抓住同侧肩膀最外部，手臂上抬使两手背碰到一起，尽量上拉；然后手臂下滑，上臂贴住身体外侧，同时尽量把肩膀向下拉。

5．仰头展肩：双手持住后腰，双肩尽量向后展，头尽量向后仰。注意感觉肩和颈部的拉抻。

6．拉弓望月：坐在椅子上，两手臂举到最高，同时仰头。然后两手握拳，一只手臂向下拉，好像对天空拉满弓弦，另一只手尽量伸直抬向天空，眼睛看抬高的手。注意感觉侧腰、肩和颈部的拉抻。反过来做另一侧。

7．仰头望手：坐在椅子上，两手做抱球动作，指尖相对，向前上方抬起到最高点，同时，仰头挺胸望手，从1数到10。

8．坐姿扩胸：两手小臂抬平，握拳。腰以上部位尽量前弯，低头到最大限度，同时小臂自然前伸到两拳相触，眼睛看手。然后身体慢慢抬起，继续向后仰头挺胸，两上臂夹紧身体，拳面向上，外伸到最大限度。

9．背叉手：两手在背后手指交叉，手心向下，尽量下压。然后上身向前折，交叉的手向后上方抬到最高处。然后上身回到直立位置，背后交叉的两手手心朝上，然后手心向臀部方向尽量内翻转，从1数到10，再放松双手。

10．合掌仰头：双手手心向上，从两侧慢慢抬起，在头部的正上方合掌，慢慢下拉，放在头顶正中的百会穴上。头颈尽量向上伸长，想象自己长高。然后头部慢慢左右转动、后仰，再慢慢回正。两手合掌上伸到最高处，两掌分开，翻转手掌，再从两边画大圆落下。

11．瑜伽牛面式：把自己的一只手从肩膀后向下伸，另一只手别在腰后向上伸，两只手拉住。从1数到10，然后换手反过来做。上举的手臂贴住耳朵。注意腰以下部位不要动，眼睛看向后一侧的肩膀。

12．坐姿转腰：右手抓住左肩，左手从后面贴住右腰，腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度。从1数到10。反方向也做这个动作。注意腰以下部位不要动，眼睛看向后一侧的肩膀。

13．扶手提肩：如果是有扶手的椅子，把两手放在椅子两侧把手上，肩向下收，颈部向上提，好像要起身的样子。

14．摸天探地：双腿不动，左手向左方下探触地，右手向天空笔直上伸，肩用力向上抬，眼睛看右手。反过来做另一侧。

15．伸腿直腰：双手持把手，腿向前伸平，上身保持绝对笔直，从1数到10，再放下。

16．抱腿仰头：一腿屈腿上举，用双手抱住，头后仰。从1数到10，再放下。换另一侧腿。

只要经常做做，肩酸背痛颈部疲劳的感觉就能消除，连续坐姿几小时都很轻松。

过半个小时就做几次这些动作，不要等到疲劳不堪的时候才想起来。

后 记

为女性写一本有关体重控制的书，这是我一直以来的一个梦想。由于种种的琐事缠身，由于自己的懈怠和懒惰，这个计划被一拖再拖。但是，我的内心一直有一个声音，想与姐妹们分享自己在这个问题上的体验和知识。

我用“分享”这个词汇，是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样，给读者直接讲述减肥的种种理论，而是希望作为一个女性，一个有过减肥体验和指导减肥体验的人，以朋友一样平等的地位，以聊天一样亲切平和的态度，来讨论这样一个亿万人所关注的话题。

而这个想法，起源于7年之前，我的一段难忘经历。

2001年，我接受了某出版社的任务，翻译一本叫做《减肥与体重控制》的书籍。从来没有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的体重与减肥理论，多少有些惊讶之感。因为我从未想到，会有那么多人关注体重控制，会有那么多人为自己的体重而烦恼。

为了体验我国的“减肥国情”，我潜入某网站的减肥沙龙。看到的情况实在令我目瞪口呆——千万女性迫切减肥，从中学生到中年妇女，从正常体重者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……很多人不惜一切代价要改变身材。叹息之余，我决心用自己的微薄之力帮助她们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我知道了太多人的减肥故事，知道了减肥历程当中的种种困惑。

在2002年1月，我自己切身实践减肥，将体重从57公斤减少到52公斤，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。6年以来，我一直保持着这个结果，在保持的过程中，更加深入地理解了体重控制的内在含义。

由于工作日益繁忙，我最终只能离开减肥沙龙，但从来不曾忘记那个地方，以及撰写一本相关书籍的承诺。如今，借着健康教育协会的支持，这个夙愿终于得以实现。

实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个全世界没有彻底解决的重大健康问题。目前我国的成年城市居民当中，已经有1/3左右处于超重和肥胖状态，一些大城市中甚至超过了50%。由此引起的各种慢性疾病，已经成为国民健康的主要杀手。

同样，需要控制体重的人，也绝不仅仅是女性而已。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国2002年营养与健康调查表明，在中青年人群当中，男性的超重和肥胖率超过女性。这里谈女性的体重、健康与美丽，只不过是因为女性较男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性家人，并用自己的实际行动来帮助他们获得健康的生活。

在本书成书之时，我要感谢刘欢女士对我的采访记录，她的工作帮助我更快地成书。作为非营养专业人士，她的理解也能保证读者看起来更加通俗易懂，避免一个健康指导书常见的问题——过多使用专业词汇，阐述专业理论，令读者感觉枯燥难懂。事实上，这本书的特点就是最少的专业词汇，最贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明最重要的原理和做法。

我非常高兴的是，刘欢女士很快就理解了本书的关键内容，而且立刻开始把这些理念传播给周围的人。她成功地劝导某超重男孩的家长为他制作有大量蔬菜的三餐，也有效地劝说同事通过增加运动来预防增肥。在记录整理的过程中，她自己改变了站姿和坐姿……没有什么比这些更让人高兴，因为已经有人切切实实地从本书中获益。

我更要感谢中国健康教育协会赵仲龙副秘书长的精彩策划，他对标题和结构的调整，让本书更吸引人，更便于阅读。作为一位才华横溢、活力十足的长者，他的激情自始至终感染着我，让我以更大的热情和责任感投入本书的写作当中。

同时，我还要感谢春风文艺出版社领导的大力支持，以及寿天舒编辑的高效率工作。

对于我来说，这本书的写法是一个新的尝试。如果在有些地方语言、概念和例子的运用不够准确，还请专业人士批评指正。

减肥的研究博大精深，减肥的细节无穷丰富，这本书不可能覆盖方方面面的内容。它的主要目标，是培养一种正确的生活态度，传授把减肥理念融入正常生活的方法。它会告诉你，控制自己的体重其实很容易，减肥的过程其实很美好。在健康地控制体重的过程中，女性会重新找到自己的快乐、优雅和活力，远离沮丧、饥饿和虚弱，从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

其实，人们关注自己体重的根本目的，不就是这些吗？

让我们一起努力吧！