07学年度羽毛球训练计划 - 体育 - 上海市辽阳中学
羽毛球课时训练计划
指导教师:陆利华
训练一:
思想教育,端正训练目的:强身健体,为校争光
总结上学期区羽毛球比赛,参赛同学针对自身不足与缺陷,总结本学期的训练重点。
教师总结:比赛场上的步法凌乱,预判能力差,技术运用不合理,没有鲜明的个人技战术特点。但参赛队员敢打敢拼的顽强精神值得表扬,继续发扬。
训练二:
暖身运动:
(1)颈部--作转头动作。
(2)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(3)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动。(这部份一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。)
(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。
(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。
力量训练:
羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
腿部
手脚间的协调性与爆发力 1分钟跳绳 3组 /任
训练大腿和小腿的耐力 跑楼梯 体育馆楼梯上下5次一组 4组/人。
小腿与膝盖无力 折返跑与蛙跳 羽毛球场两边线折返2分钟 2组/人
大腿与膝盖训练 深蹲起 一组30个 2组 /人
训练三:
暖身运动:
(1)慢跑三圈(篮球场)
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—但手颈后拉伸
(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动。
(6)腿部--转脚踝
球感练习
① 颠球练习
② 对空击高球练习
③ 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
重量训练:
手臂--羽毛球掷远练习; 60个/人
手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习 2组/人
训练四:
暖身运动:
(1)慢跑三圈(篮球场)
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—但手颈后拉伸
(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动。
(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。
球感练习
① 颠球练习
② 对空击高球练习
③ 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
专项步法练习
步法教学的要求是:起动、移动、制动、回动快;调整及攻防转换好;前、后、左、右场连贯,快速移动合理。
跨步:指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。
垫步:在移动到最后一步,与击球点尚有较短的一段距离时,用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧,不但能使移动的步数比较经济,而且,还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步:离击球点方向远侧的一个脚,向前一个脚垫一小步,同时前脚在其尚未落地时,又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
交叉步:侧对击球点方向,两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大,移动中身体重心比较稳定。
蹬跳步:在移动到最后一步时,采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时,为加快速度抢点击球,后脚用力蹬伸,前脚呈弓步前跃;在后场突击扣杀时,先转体用垫步或并步移动,最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法,要求协调性好,弹跳力强,在击球后还要善于控制自己的身体重心,以便连贯好下一拍的击球。
40秒/组,4组/人,快速,组间休息1分—2分;
听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
训练五:
暖身运动:
(1)慢跑三圈(篮球场)
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—但手颈后拉伸
(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动。
(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。
球感练习
① 颠球练习
② 对空击高球练习
③ 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
正手发高远球(以右手持拍为例)
站位靠中线,距前发球线约一米,左脚在前,脚尖指向球网,右脚指向右前方,两脚距与肩同宽,重心在右脚,左手持球托举在身体的右前方,右手持拍,自然屈肘于身体右侧,左肩对网。左手放手使球自由落体,右手同时由大臂带动小臂,从右后方向左前上方挥动。当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那,握紧球拍,向前上方鞭打用力击球。球击出同时,手臂向左上方挥动。击球后,身体重心由右脚移至左脚,身体微前倾。
⑵正手击高远球(以右手持拍为例)
侧身左肩对网,左脚在前,右脚在后,身体重心在后脚上。左臂屈肘,左手自然高举,右手持拍,手臂自然弯曲,将球拍举在右肩上方。击球时,右上臂后引,肘关节上提,明显高于肩,将球拍后引至头后,自然伸腕。后脚蹬地,转体收腹协调用力,以肩为轴,上臂带动前臂快速向前上方甩腕,在手臂伸直的最高点击球。击球后,持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。与此同时,左脚后撤,右脚向前迈出,身体重心由后脚移到前脚上。
两人一组,一发一接 每人发30次后交换 2组
1、发球注意对球落点的控制
2、击高远球注意步法的运用与击球点的控制
训练六:
暖身运动:
球感练习
① 颠球练习
② 对空击高球练习
③ 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
基本技术练习
1、练习正反手高球
2、练习基本步法(步法分为:1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要,所有步法在起动时大多是先起动右脚,步法的结束也在右脚上。)
3、分组进行高远球的二人半场训练
训练七:
暖身运动:
慢跑
一、 复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、 练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、 颠球练习(找球感)
基本技术练习
基本手法练习(挑球、吊球)
吊球技术:1、正手吊球技术
2、头顶吊球技术
3、反手吊球技术
引拍发力:小臂发力向肩膀上方快速挥出,在肩膀的正上方停住,小臂内旋同时完全握紧球拍。
训练八:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
继续提高高远球的质量
基本手法练习(挑球、吊球、网前球)
反手吊球
训练九:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
复习高远球、练习劈吊、学习挑球
反手高球
要求:熟悉劈吊、熟悉挑球
训练十:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练
要求:掌握正确的劈吊、挑球动作。
训练十一:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。
要求:熟练的劈吊、挑球,挑球能够基本到位。
训练十二:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。
要求:熟悉在实战中的技术的应用
训练十三:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。
要求:了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。
训练十四:
暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
基本技术练习
一、复习挥拍动作
二、练习步法(上网步法,全场步法)
三、基本手法练习(挑球、吊球、网前球、杀球)
四、双打比赛练