马拉松训练,从新手到世界冠军

马拉松训练从新手开始，你准备好了吗？那就从下面开始吧。无论你是新手还是世界冠军，都可以阅读以下转载-——————————————————————————————————————

我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有比赛，但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终局比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。

怎样开始跑步?

首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至克服这种障碍，可以从以下的几方面去努力：

(1)纠正跑步的心态。

许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平，所以索性很快地跑上几圈就熘之大吉了。这种心态不利的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次当你内心里标。

(2)心态的坚持。

很多人也说，他们很注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调，跑者孤独。

怎样使跑步不单调?

(1)改换跑步路线。

比如不是跑操场，而是跑公路。操场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给

算

(2)结伴而行，转换心态。

两人或者多人结伴而行，把倾听别人

(3)互动性的培养。

跟同学一起跑，是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢?我认为不是，两个人一起跑步，相互之间倾听是也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。

(4)自己和自己做伴。

如果实在只有一个人怎麽办?那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物故。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。

(5)身在其中。

别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。

热 身

热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的弹性和柔韧性伤。

跑步姿势

(1) 前倾。

在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特徵，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视

(2) 摆臂。

摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调，就会造成不必要的在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍极向后外侧做摆动，在向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆

(3) 腿部动作。

腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击，防止受伤。脚后跟着地容来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。

怎样提高自己的耐力?

提高自己耐力的方法主要是

需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。

循序渐进的训练

对于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这麽一段时间内，要实现从平时跑步的10公路跑

对于马拉松这样的距离，42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4，50圈也已经很枯燥了比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。

公路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终怎样跑上下坡?

42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是勐冲的时候，如果你勐冲很长一段路了。

在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不急，你在下坡以后不久就可能赶上他，这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，以自止膝盖挫伤。

跑后的放松&跑步中常见伤痛问题

跑后的放松

高强度训练完，常常使人赶到筋疲力尽，不想走动，只想马上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1～表一种性能，但肯定会有较大损伤。

训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑;如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那麽训练结束后应该慢情况而异)，目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放砸扭扭啥的，踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看(对两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个时监测肌肉病变。

压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于

如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环，有利于既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦)。

专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重，甚至在外行看来颇显腐败。对于我等，固然而且也并不难，花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点，如果天气非常冷特别是跑步中常见伤痛问题

肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分

院诊断。

岔气

跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。 膝部疼痛

膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：

一、局部冷敷。

疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

二、自我牵拉

1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后

2.牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地(不要抬脚跟)，双手掌撑在墙上保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。

3.牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。

小腿抽筋

出现抽筋的现象有以下几种因素：

1.天气太凉，肌肉没有活动开;

2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;

3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛;

4.不合理动作的使用;

5.身体缺乏必要的维生素。

抽筋了就不要再跑，不然容易拉伤。

脚腕疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。

晚上的时候可以用热水泡脚。平时(不痛的时候)可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)

，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩时候可以适当的进行运动，最好是慢走。