武术身体素质的训练方法

　　[摘 要]本文对武术训练方法进行探讨 　　[关键词]武术 训练 方法 探究 　　中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1009-914X（2014）15-0274-01 　　1.培养多种运动能力 　　（1）以跑.跳.爬.步法移动为主的练习 　　如：（贴人，网鱼等游戏方法适用于早期训练） 　　（2）提高反应能力的练习形式 　　如：（利用信号作为条件刺激，使其做出快速反应 ，例如反应跑，报数，钟面跑等） 　　（3）培养模仿能力的练习形式 　　如：学习或模仿一段舞蹈等 　　（4）掌握多种项目技术能力的练习形式 　　如：借鉴其他项目的共通之处等 　　2.注意提高保持平衡的能力 　　如：进行训练时可通过条件变化，提高运动员的平衡能力，从而培养协调性（例如：跑道上左右交换腿跳，前后左右单脚或双脚跳，越障碍跳，摸人游戏等练习方式，注意问题：易疲劳时间不宜过长。） 　　二.力量训练 　　（重点发展速度力量练习，确保速度力量重点以动为主，注重速度） 　　（1）重复训练法 （力量练习初期应以发展全身肌肉系统的力量，提高肌肉协调能力的练习为主，如：变换方向跑变速跑，走跑交替等练习发展肌肉用力的协调能力。可通过接力跑，蛇形跑等调动其练习的兴趣。） 　　（2）超等长力量练习法 （超等长练习法是一种发展速度力量的有效方法。如：单脚跳接力游戏，单脚交换跳，单脚或双脚跳障碍，蛙跳，跳深等练习发展腿部力量和快速用力能力，可采用游戏法来练习，另外沙地跑，上下坡跑，跳台阶，提踵，下蹲跳等都可以发展速度力量。 　　三.速度训练 　　（1）通过信号刺激发展反应速度。（如：报数游戏，听反应冲刺等） 　　（2）提高动作频率发展动作速度。（如：可采用田径训练中的高抬腿，15----20米疾跑，变速跑等练习，在练习时应控制动作节奏，采用快慢结合的方式完成速度练习。） 　　（3）变换训练条件发展快速力量.（通过发展快速力量提高速度能力。如：克服自身重量的跑，跳等。还可通过增加跑的距离如：60米，80米，100米以上的加速跑来发展速度力量。） 　　四.耐力练习 　　（也就是体力练习，以发展有氧耐力为主） 　　（1）连续训练法 （以脉搏频率作为指标，运用匀速持续跑的练习来发展有氧耐力，一般认为心率在130---170次/分为适宜状态，运动结束后5分钟后恢复到120次/分为好，可采用长距离跑发展有氧耐力，也可采用各种游戏如球类游戏来实现，无氧耐力训练可采用400米冲刺或400米变速跑来实现，随着年龄的增大量也要增大） 　　（2）间歇训练法 （训练时严格按照间歇时间进行休息，在进行练习的方法，这也是发展耐力很好的方法，练习的强度为75%，心率为170---180次/分，间歇时间由长变短，重复的次数要少。如：100米，200米，400米，800米间歇跑等） 　　武术专项身体素质训练方法 　　一.柔韧训练 　　（8----12岁为敏感期，解剖位分为：腿，腰，肩，膝，髋等大关节及腕，踝等小关节，练习时采用动静结合，上下结合，柔韧性练习与速度力量相结合的方式。） 　　（1） 主动性练习 （如：主动压腿，压肩或原地进行的踢，摆，翻腰，涮腰等练习，分为动力和静力性两种练习方式。） 　　（2） 被动性练习 （指借助外力进行扳腿，撕腿甩腰，压叉，过肩等，也分主动性练习和被动性练习。） 　　（3） 混合性练习 （主动性练习和被动性练习相互交替的练习方式） 　　二.速度训练 　　（主要为动作速度，也就是组合或者套路动作的速度） 　　（1）单个动作系列重复法 　　屈伸速度 　　如：一拳一腿屈伸动作的速度。 　　摆动速度 　　如：轮拍或环绕动作。旋转速度。 　　旋转速度 　　如：动作或跳跃的转体动作速度。 　　转动速度 　　如：步法移动动作的速度。 　　（练习动作时，一般选择主要的有代表性的典型的精选动作以极限的速度来完成每一次动作，要求发力快，力点准，时间短，如以最快的速度完成若干次抡拍，拍脚，踢腿等。发展专项动作速度能力时，可采用慢----快----最快----快----慢的交替重复练习，要求队员要有较高的兴奋性，速度练习要放到训练课的前半部分，为调动积极性，可采用比赛法来刺激。） 　　（2）条件刺激练习法 　　（条件刺激练习法就是给运动员一个已知的信号，使运动员按照信号改变练习的速度或节奏，武术的动作速度还表现在组合速度上，发展组合速度，要把突出的组合动作紧凑和连贯快速的动作组合筛选出来进行速度练习，为提高训练效果，教练员要在练习时给以信号刺激，使运动员建立组合动作表象和节奏感，以获得最佳速度练习效果。） 　　（3）完善技术动作，提高动作速度 　　（武术的动作速度在很大程度上取决于完善的动作技术，运动员只有掌握正确合理的技术要领，建立良好的相应肌肉运动感觉，才能使能量节省化，因此可通过改进技术动作来提高武术运动员的快速能力。） 　　三.协调训练 　　（是掌握多种能力的综合体现） 　　（1）培养肌肉合理用力的能力 　　（发展武术运动员的协调性，可先由简单的练习做起，教练员通过讲解动作路线，起点，止点，用力肌肉和示范（示范要干净利落，准确）使运动员建立正确的运动表象，刚开始可用速度慢，强度小的动作来重复练习使运动员有意识的，集中注意力的去体会动作。） 　　（2）掌握更多的技术动作 　　（协调能力与武术队员所掌握的基础技术条件反射数量有关，队员掌握更多的技术动作，也有助于协调性的提高。训练中应不断给年龄小的运动员传授新的更多的动作技能，年龄大的队员可学习各种不同风格，不同流派的技术动作来发展协调能力。） 　　（3）增大练习难度，增加技术复杂程度 　　（发展武术运动员的协调能力，也可通过变换速度，节奏的练习，如：改变已有组合的习惯节奏，重新对速度提出要求并改变动作频率，变换练习的条件。如：场地，器械，增加异侧肢练习次数和掌握器械能力等发展专门协调性。） 　　四.力量训练 　　（武术力量素质就是指爆发力的练习和快速重复完成动作的能力，所以发展爆发力及速度力量是练习的重要内容。） 　　（1）腾空跳 　　（武术的跳跃动作多表现为爆发式踏跳，接近武术专项技术的弹跳力练习，是发展弹跳力常用的方法，练习的方法有：击步摸高，击步冲顶吊球，击步连续直体跳，拉腿跳，收腿跳及各种转体跳等通过专门性练习。如连续腾空飞脚，双飞脚，旋风脚和摆连等完整技术的重复练习来发展武术队员弹跳力。） 　　（2）负重练习 　　（发展快速力量要求队员要克服自身的重量，所以发展速度力量可采用负重练习的方法，如：穿沙背心进行组合，分段，整套的操练，或者改变器械重量来发展速度练习。） 　　（3） 采用系列重复法练习 　　（可通过改进技术，提高动作速度，发展相应肌群力量的重复练习来发展力量。如：重复进行腕花，舞花，拦拿扎枪和云扫点棍等。练习时运动员要体会最大用力和最快速度并逐步提高。） 　　在武术专项力量练习中，专门性和静力性力量可采用等长练习的方法，采用动静结合的练习来发展专门性力量。 　　五.耐力 　　（耐力是克服专项负荷所产生疲劳的能力。） 　　练习时只要通过重复进行整套，超套训练等也可采用间歇训练法来进行1/2段，3/4段，整套等来练习。采用间歇训练法要根据运动员的训练水平控制间歇时间，为达到目的，可采用阻氧训练法。如：戴口罩进行套路练习，在运用各种加大武术套路训练负荷方法的同时，尤其重视超套训练法和间歇训练法的运用。