高三学习考试专题讲座:考试焦虑调适

高三学生学习考试专题讲座

调查提问：

面对高考，自己想得最多的是什么？最担心的是什么？为什么？

现象与原因：（专家归纳）

不能正视失败：偶有功课考试失败，就一蹶不振，上课不能集中精力，信心受挫

——错误认识考试功能

压力过重：强弩之末，势不能穿鲁缟

——学习的：群体性认为学习成绩为学生能力唯一指标；

——家庭的：父母亲人的过高期望；

——升学的：将获取高学历等同于自己的人生价值；渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调

考试焦虑：思维障碍

——担心他人对自己的评价；担心未来的前途；对应试准备不足；自信心不足；

调适指导：

认知方面：

美国心理学家艾利斯20世纪50年代提出ABC 理论：认为人的情绪不是由某一诱发性事件本身引起的，而是经历了对这一事件的解释和评价引起的

（A(Activating events)：指发生的事件

B(Beliefs)：指人们对事件所持的观念或信念

C(Consequences)：指观念或信念所引起的情绪及行为后果

）

（又称合理情绪疗法）

建议明确以下几点：

认识到心理焦虑问题乃共性问题：

（例四中老师论文：调查结果显示，存在中高程度考试焦虑的人数比例为35%，其中最为焦虑的原因是“担心他人的评价”有73%的人达到中高程度焦虑水平，其次是“担心自己未来的前途问题”占了67%，有57%的人在“担心自己应试准备不足”上存在焦虑）。建议树立比谁自我调控能力强的意识

正确认识老师考试目的：

发现问题，纠正问题而已，包括知识的、考试经验的、复习方法的。 ——无须为考试失败而一蹶不振

选择适合自己的奋斗目标动机水平：

过高或过低的奋斗目标都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。应该明白，未来对于每一个人来说都是一个未知数，不要过多地担忧将来的事情，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。考前作好知识准备以及应付考试突发事件的对策和心理准备，有备才能无患。

谁会关注你？

适度紧张是必需的：

一游客旅游时，为了领略大自然的风光，一个人进入了一片陌生的山林，结果迷失了方向。 “危难时刻” 遇到一个挑山货的女孩。这个女孩主动带游客下山。下山时女孩对游客说：“先生，前面不远处就是我们这儿的鬼谷，是这片山林最危险的路段，一不小心就会摔进万丈深渊。 我们这儿的规矩是路过此地一定要挑点或者扛点什么东西。”

这个游客忙问：“这么危险的地方，再负重前行，那不是更危险吗？” 女孩笑着说：“只有你意识到危险了，才会更加集中精力，那样反而会更安全。 这儿发生过好几起坠谷事件，都是迷路的游客在毫无压力的情况下一不小心掉下去的。 我们每天都挑东西来来去去，却从来没有人出事。”

游客不禁冒出一身冷汗。没有办法，他只好接过女孩递来的两根沉沉的木条，扛在肩上，小心翼翼地走过这段 “鬼谷” 路。 两条沉木条，在危险面前竟成了一张“护身符”，真有点令人不解。

与此类似的是香港启德机场，它就位于市中心，飞经九龙等闹市的时候，乘客能够清楚地看见住家阳台上晒的衣服。就是这么一个被称作“世界上最危险的机场” ，几十年来一直到关闭时都没有出现过大灾难。探究其中原因，有人说正是因为危险，所以全世界的飞行员都小心翼翼，不容许自己出一点差错，香港的启德机场因此才成为世界上最安全的机场之一。

方法方面：

极限思维法：想象出事情最坏的可能性，然后进行合理的分析，找出认知错误的方面，再对不合理的担忧逐条进行自我安慰，达到降低焦虑的目的。现场问答（假设自己高考落榜，你会怎么样？）。

寻找心理缓冲物（发泄法）：

积极发泄：写日记、与人聊天、参加运动——拟用

消极发泄：自杀、破坏、打架——禁用

{咨询案例：

为了报恩和还愿 一到重要考试就发挥不好

一个女孩背着书包走进了咨询室，她有点腼腆地说：“我不打算咨询，就想聊聊。”

女孩在这次模拟考试中语文考砸了。班里两人没及格，她是其中之一。她的语文成绩从来没有这么糟过，而且今天下午就要讲评试卷，肯定要挨批。

我问她现在的总体成绩如何，她说按从前的成绩应该是“一类重点”，如果发挥不好就可能是“普通高校”。

“总体水平还不错呀！”

“可我一到重要的、要排名的考试就发挥不好。”

“为什么？”

“可能是重视过分了吧！我有个同学，重要的考试总是能发挥好，可能就是因为她不那么在乎。”

“我想在高考前死了算了”

“你好像挺心重的。”

女孩点点头，我又问了几句关于专业选择的问题。她沉默了一会儿，突然哭了起来。

“我真怕对不起家人„„”

“爸爸妈妈给你很大的压力，是吗？”

“我没有爸爸了，他已经去世两年多了„„”女孩的声音呜咽了，我的心不禁一震。“后来，妈妈对我特别关心，我的班主任对我也十分照顾，爸爸去世的事她一直帮我保密。要是考不上‘重点’，太对不起他们了！”

“她们对你的好让你感到了压力。”我足已感受到女孩心里的沉重。高考对她已经不只是一场考试，还意味着报恩和还愿。

“压力很大！去年12月份的那次考试没考好，我就和妈妈吵了一架。我说，我全是为了你们学的，我太累了！从那以后，妈妈竟然再也不过问我的成绩了„„”

女孩的声音越来越苦涩：“很多时候，我都不想活了，在高考之前死了算了„„去年非典，我根本就不怕，我觉得是一个机会„„”

如果爸爸在，他宁愿我快乐

过了一会儿，哭泣渐渐平息。

“如果爸爸在天有灵，现在他会怎么说呢？”我轻轻地问。 “肯定不会批评我，他以前对我的分数没什么要求。”女孩肯定地回答。

“如果分数和快乐相比，爸爸会选择哪个？”

“快乐。”女孩的眼泪又流了下来。“爸爸是个特别豁达的人，从不给我施加压力„„可我身边和我差不多的人都有进步，只有我落后了。”

“但目前你的压力也比他们大呀！”

“很多人都夸我坚强，可实际上我挺软弱的，总是一个人悄悄地哭。高考不管你有什么客观原因，只看成绩。爸爸生病欠了一大笔钱，如果考不好，我就没有出路了。”

如果考不好，十年白读了

看来女孩的压力还有一部分是对前途的担心，而这担心她显然是不能和妈妈提起的，只有一个人默默承受。女孩也很敏感，她能从妈妈的话中听出失望，而这失望如刀子般刺痛着女孩的心，让她不断谴责自己，看不到成就。我必须提醒她这一点：“我个人认为妈妈的比较是不公平的，因为其他同学并没有经历和你一样的事，也没有承受你这样的压力。”

我的话似乎给了她一点鼓励，她说：“其实我初中时学习挺好的，总是第一。上高中后，我的成绩也算中上等。有时候，想想原来和我差不多的初中同学，成绩确实不如我，也觉得挺自信的。”女孩的脸上泛起了羞涩的笑容。

“是啊，经历了这么多考试，还能保持这么好的成绩，你不觉得自己很棒吗？”

女孩若有所思地点了点头，又说：“但要考不好，10年的书不就白读了？”

“10年的辛苦难道仅仅是为了高考吗？你所有的付出不会白白过去，就像你所有的经历。当你的同龄人还在和家人争执、讨厌家人的时候，你已经了解到亲情的可贵。知道有些东西是金钱、权力、分数换不到的。这不就是一种可贵的成长吗？与这些相比，分数又算得了什么？”

女孩的眼泪又落了下来，但我知道她心头的重负正在一点点松动

瓦解。

我不能对不起父母

“如果爸爸在天有灵，看到自己的女儿这么善良、勤奋、聪明，一定会为你自豪的。”

女孩再次埋下头啜泣起来。当她再次抬起头的时候，眉心已不再那么沉重。

“老师，我是不是太爱钻牛角尖了？”

“人的压力太大时，视野就会狭窄，就像被一块黑布蒙上了眼睛。实际上黑布之外仍然海阔天空，一片光明。”

“那我是不是心理有问题呢？”

“不能简单地这么说，谁都有钻牛角尖的时候。但一切总会过去。就像想自杀的人，如果能再想几分钟，可能绝大多数人就不会自杀了。”

“是啊，自杀太可怕了，有个小女孩跳楼没死，瘫痪了，更难受。我姑姑的婆婆也自杀过，我姑姑对她特别好，所以这件事让姑姑特有压力，因为别人可能会认为是婆媳不和。”

女孩畅快地说道。她似乎已经忘了自己说过“不想活了”的话。她的“死”也同样会给妈妈带来无尽的悲伤啊！

“就因为我们在世上有着那么多的联系，所以一个人的生命其实不只是属于你自己，还属于爱你的人。”

“那父母把我养大，我不能实现他们的心愿，是不是就对不起他们？”女孩的问题已进入核心。“父母是专为了实现自己的心愿而把你养大的吗？把你养大和实现他们的心愿是两回事。有时候父母的心愿也不见得客观，所以要学会分辨。现在是你要考大学，而不是你妈妈要考大学，

许多事情还要你自己来选择和处理。”

女孩走的时候，已经变得开朗而健谈了，她说自己也想当一名心理老师，帮助那些面对困难的人走出阴霾。

高三的最后时刻，许多人的情绪已经积累到了一定的程度，需要宣泄。作为一个孩子，她已经承受了过多的悲伤，而她依然坚强地支撑着，等待高考的考验。}

坦然面对亲人的过度关心：家长表现与学生心理的关系（来他一个“把好心当成驴肝肺”）

系统脱敏疗法：把作业当高考，在规定时间完成，逐步提高难度，直到把重要考试当作业。

自我放松训练：

①大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

②运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

③深呼吸疗法：“舒服地坐好，双眼微闭，用鼻慢慢将气吸入，体会腹部鼓起来的感觉；停几秒钟，缓缓的用嘴巴将气呼出，体会腹部收束的感觉。再做一次„„” “有神清气爽地感觉吗？这种方法适用于考试中心烦意乱时稳定情绪。从今天起，每天做几次”考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

④联想法：“睡前杂念来了怎么办？把杂念换成对美好事物的回忆。

闭眼，在脑海中回忆最美好的事物。”“把美好的细节想出来。具体一点；形象一点；生动一点„„让甜蜜从心底泛起洋溢在脸上！”

6、学会暗示：

现象：奇妙的暗示现象

现象之一：暗示能致病、致死。

心理学中有一个实验，以一名死囚犯为样本，对他说：“我们执行死刑的方式是使你放血而死，这是你死前对人类作的一点有益的事情。 ”这位犯人表示愿意这样做。 实验在手术室里进行，犯人在一个小间里躺在床上，一只手伸到另一大间，他听到隔壁的护士与医生在忙碌着，准备对他放血。 护士问医生：“放血瓶准备5瓶够吗？”医生回答：“不够，这个人块头太，要准备7瓶。 ”护士在他的手臂上用刀尖点一下，算是开始放血，并在他手臂上方用一根细管子放热水，然后顺着手臂一滴一滴地滴进瓶子里。 犯人只觉得自 己的血在一滴一滴地放掉，滴了 3瓶，他已经休克，滴了 5瓶他已死亡，死亡的症状与放血而死一祥。 但实际上他一滴血也没有出 。为什么会死？是暗示致他而死。

古代有一个中年汉子，白天喝醉了酒，半夜醒来口渴难当，他就到屋外天井里的水缸里舀了一碗水，喝下去解了渴。 第二天早上醒来，心想：昨夜我糊里糊涂在喝了外面水缸里的水，不知干净不干净？ 他就跑到水缸旁一看，真是不看不知道，一看吓一跳。 只见水缸里游满了一分长的红虫子。 这一吓，他就得了病，认为自已肚子里有许多小虫在咬他的五脏六腑，肚子疼痛难当。 实际上，虫子喝进肚里只会拉肚子，这些虫子在肚里早就死了，怎么还会咬他呢？ 这是一种暗示的结果。

现象之二：喑示能治病，能使人康复。

上述故事中的中年汉子，后来遇到一位有经验的医生。 这位医生对他说，„„你的病好治，只要一贴药就可药到病除。”这位医生给他开了一贴泻药，做成药丸，里面和了街上买来的红线（剪成一分长短）。 这位病人吃了药就泻肚子，他看到“虫予”已经打出来了，病马上就好了。 暗示使他的身体恢复了健康。

医学试验中有一种安慰剂，它是一种无任何药效、无副作用，而只产生暗示作用的粉剂。 有人曾对4681名患有各种疾病的人服用安慰剂进行实验，结果有27％的人收到良好的效果；给122名手术后刀口疼痛的人服用安慰剂和注射吗啡剂，结果39％和67％的人消除了疼痛；给因患癌症而引起长期疼痛的人注射10毫克吗啡，65％的人短期内消除了疼痛，而让癌症病人服用安慰剂，有42％的人收到同样的效果。

现象之三：气功中有暗示。

现在，气功在我国很盛行，对气功现象有很多争议，我们对这些争议不发表意见。 但是，有一点则要指出，气功中有暗示现象。 任何气功师都强调“‟心诚则灵”，就是说你相倍这门气功它就灵，相信就是接受暗示的感受性强，感受性强的人受喑示的效果就好。 笔者曾经参加某气功师的带功报告会，亲限目睹许多暗示现象。有的人在气功师发指令后，双脚像被钉子钉在地上一样抬不起来，要等气功师再发指令后才能抬起来。 当然，这些指令并不是对每个人都有作用的，对暗示感受性不强的人就不为气功师指令所左右。

有的气功师称可向几百里以外的人发功，有的人居然称收到了这位气功师所发的信息。 这里面看来是暗示在起作用，从物理学上讲，无论他自称有多大的能量，也不可能这么准确地传达到收功者的身上，就是发射

导弹也没这么准。

现象之四：人在平地上走不害怕，在高空中走会胆怯。

在平地上划上两条阎距30厘米宽的线，规定人只好在两条线的中间行走，人人都能不费吹灰之力做得到。 如果把这么宽的木板放在三层楼高的高空，不要说在上面走，就是站在上面也会感到害怕，双腿必定会发抖。 这是什么原因呢？ 因为人们从生活经验中得知，在高空中行走是非常危险的，万一掉下去，非死即伤。 实际上这也是一种暗示：在平地喑示“安全”，在高空睹示“危险”。

学会有益暗示、防止有害暗示：

1、集体学习的场合当中，一个人或几个人声张自己头脑发" 木" ，什么也记不住，就会暗示其他人，造成连锁反应。

2、进考场前如何暗示自己？ 当你提前到达考场时，你很可能发现：一些三五成群的学生正聚在一起紧张地交谈；另外有些考生手里握着一大摞笔记正匆匆忙忙地看着；还有些考生可能装出未考先知的姿态，议论着可能或肯定会考某道题、某个概念，还有些考生可能会故作镇定，一副对高考不以为然的神态„„如此等等，你最好避开他们，考前这几分钟应该自己独处。如果可能的话，也可以在附近找个安静的地方，如大树底下，花园旁边，绿草丛中，坐下来把笔记匆匆浏览一遍，倘若有某个同学过来干扰你，你最好迅速离开他，或者避免和他讨论任何需要你动脑筋的问题。尽管你想极力回避干扰，但考场外聚集的越来越多的同学以及他们的大声议论还是会进入你耳朵，你不经意听到他们在谈论某道题或某一公式可能是必考的，而你对此却不知道或不太清楚，你要及时果断地作出反干扰的

反应。若时间来得及且不复杂，你可迅速地翻到笔记本的相关处，快速浏览一眼，记住了就放下，再坚持按你事先准备好的思路做你想做的事情；若旁人议论的题目或公式很难很复杂且你的笔记本一时找不到，你完全可以大胆假定，不可能考！记住：千万不要在此时随便去问别人自己不懂的问题，别人也有自己进考场前的时间安排，此时此刻，你惟一可以信赖的真正朋友就是你的自信。

为了排除周围的干扰，按你自己的预定方针有效地利用考前的宝贵时间，即使你是一贯谦虚的人，此时此刻，我也劝你过一把目空一切、狂妄自大的瘾，在进考场的铃声敲响以前，你可以面对苍穹在心里痛快地宣称：看苍茫大地我主沉浮！天生我才必有用！

3、失眠并不是没睡着，只是没睡好；不舒服也不是疾病，这不会影响高考。

4、“人难我难，我不畏难；人易我易，我不粗心大意！”“我准备得很充分，肯定没问题！”纷乱的思绪出现时，用自编的话把它压下去。