杂食健康好境界

　　孔明珠 　　上海作协会员 　　美食专栏作家 　　资深家庭煮妇 　　 　　曾经听一个营养专家谈养生食物，其中一个观点是：杂与适量。杂是食物品种要杂，多样化，适量就是适合自己身体需要的数量。 　　近年来，杂食观念日益深入人心，我也认识到，再也不是可以随意挥霍体能的年龄，必须理智对待身体营养均衡摄入问题。所以，平日里除了适当吃些杂粮，还必须吃杂菜、杂吃菜。 　　 　　粗粮杂着吃 　　 　　其实，我们身边“杂食动物”已经很多了，他们漂亮的厨房里，一大瓶一大瓶杂粮不光是装饰用，而是真吃的。听闻有朋友患了糖尿病，“杂食先锋” 马上就会在家里的罐子里东捞一把西捞一把，配全了五颜六色杂粮，送去人家家里示范焖杂粮饭、煮杂粮粥，还苦口婆心劝慰朋友，简直是杂粮一到，万病莫挡。 　　我吃惯了白米饭，买米买面粉只求新鲜求精白，喜滋滋等待亮晶晶的白米饭出锅，捧着胖乎乎白馒头感觉到五谷丰登。可是，揭开“杂粮先锋”家的锅盖，饭和粥都掺和过小米、糙米、黑米、薏仁、麦片等，简直五粮杂处、色面模糊、惨不忍睹，这……不是旧社会米不够糠来凑的饭食吗？我赶紧盖上锅盖，心里祈祷人家千万不要留我饭。 　　后来，我慢慢接收到各种信息，知道吃得过于精细的害处太多了，比如很普通的脚气病就是因为维生素B1缺乏，而米面过于精白，就会造成维生素B损失。膳食纤维摄入太少不利于肠道功能正常运作，每天吃些粗杂粮会改善便秘。 　　红薯或紫薯煮熟后碾成泥，混入几勺面粉，煎成红薯小饼，绿豆汤赤豆汤中也可以放红薯块进去。玉米棒子可以煮来吃，也可以入排骨汤，放点山药或者胡萝卜，非常清鲜。我家里常备含坚果的杂粮麦片，煮粥的时候捞两把进去，营养更丰富了，口感也不差。烧米饭的时候随时可以加入血糯米和小米，习惯后，那一碗花米饭越看越可爱。 　　 　　蔬菜交换吃 　　 　　蔬菜当中，我最喜欢吃绿叶菜，胡萝卜素、维生素C、维生素B2含量比较高，还富含氨基酸。鸡毛菜、芹菜、菠菜、空心菜、蓬蒿各有香味，无论炒来吃还是开水汆后凉拌，以不破坏营养为要旨，所以不用煮太熟。菜汤里沉淀了很多营养素，我舍不得倒，就利用菜汤下面条吃。 　　根茎类的茭白、萝卜，瓜茄类的茄子、苦瓜含有多种植物化学物和维生素。我都交换着买来做，桌上两个蔬菜，一定是一个绿叶菜，一个根茎类或瓜茄类或豆荚类。 　　尤其要讲到洋葱，它除了不含脂肪外，蛋白质、糖、粗纤维及钙、磷、铁、硒、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸等，你数得上来的营养成分都有了，难怪在欧洲，洋葱被誉为“蔬菜皇后”。 　　洋葱炒蛋我婆婆喜欢做洋葱炒蛋吃，味道很淡，洋葱生生的。每次我去看她，她总要逼我在吃饭前吃掉一盆洋葱炒蛋，好像餐前点心。我问她为什么，她才说不出那么多化学名词，一句话：“营养好，预防血管硬化！” 　　洋葱炒蛋太容易了，只需记得家里常备洋葱。婆婆讲，红皮洋葱比白皮的营养好。可我比较喜欢买白洋葱，因为有一次我发现红洋葱会“褪色”，把我一锅关东煮的颜色搅红了，变成关公煮。洋葱切碎先炒几下，鸡蛋打发后，倒下去一起翻炒片刻就起锅。洋葱有些甜味，脆脆的，因为在油里面炒过，还把鸡蛋弄得香喷喷。这个菜盐少放一点，淡淡的可以多吃一点。 　　蜜汁南瓜说到南瓜，它的营养成分全，蛋白质和脂肪含量很低，近年来被发现可以防治糖尿病和癌症。至于美容养颜，那是一定的，因为纤维素高嘛，大便就通畅。说减肥，大概是因为南瓜管饱，吃了南瓜就不用吃饭了吧！ 　　我做蜜汁南瓜已经很拿手了。买红色小南瓜，连皮洗净，剖开后挖出籽，切成两块麻将牌那么大的一块块；锅中放水至浅浅淹没南瓜，开始煮；大火煮开后马上放糖，可放冰糖，也可放白糖，多放一点，因为叫蜜汁嘛；改小火焐，让白糖渗透到南瓜肉中。日本小南瓜还是很容易煮酥的，如果看到汤太多，就要把盖子打开，让水分蒸发掉。等到南瓜肉的颜色呈透明状，南瓜皮皱起来的时候才熄火。注意不可以经常翻动南瓜，为了均匀糖汁，得把锅子转动，慢慢收干汁水。 　　蜜汁南瓜在宴席上是一道冷菜，一块块叠加起来，很像古典美屋的瓦片，上面再点缀几片蜜汁百合，放一只金丝蜜枣，几粒葡萄干，横一棵婀娜的香菜，视觉很美。蜜汁南瓜很甜，不能多吃，做多了以后，我把它放到碗中冷藏起来，劳累了就用牙签取几块作点心。 　　南瓜汤西餐中的南瓜汤很有名，用红色圆型老南瓜，去皮后切块，与西芹、胡萝卜、洋葱、土豆一起煮；煮酥后放盐、胡椒粉、鸡精，然后放入粉碎机中打成厚糊状，热汤浇上奶油（牛奶亦可）搅拌，装盘后上面撒芝士粉。 　　胡萝卜是由古至今专家们大力推崇的营养蔬菜，我住院时看见一家属送菜来，满满一大盒子原条的胡萝卜，说是洗净后用微波炉转出来的。他大方递给我一根，没想到又甜又糯的，原来品种很有讲究，要买深色细长带须的本地胡萝卜。 　　 　　荤菜挑来吃 　　 　　鸡鸭鱼肉都属荤菜，以美味和营养好著称，可是动物性食物在提供优质蛋白质和多种矿物质的同时，含脂肪和能量比较高。随着年龄的增长，我们越来越怕心血管疾病，看到高脂肪高蛋白的食物都浅尝辄止，一旦吃多了便要清肠多日，好像犯了滔天大罪。所以，若了解清楚荤菜的营养成分再动嘴巴，就显得比较理智。 　　牡蛎可以说是海中多种营养物质的集合体，它能促进人体新陈代谢并对多种疾病有辅助治疗作用。牡蛎富含维生素以及铁、碘等微量元素, 曾被规定作为体弱多病的孩子们的食物。 　　牡蛎的鲜美在于它肉身的饱满含糊，辨不清是肉还是黄，一团嫩嫩的东西含在口中，淡淡的咸腥味，不用多嚼，刺溜一下就溜进了喉咙，过程迅速到悔意顿生。牡蛎生吃特别强调品质，新鲜十分重要。如果隔几天了，只能撬开壳，浸入醋里面放很多生姜丝吃或做熟了吃。也可以面拖的，用面粉裹了下油锅炸，日本人叫天妇罗。 　　回忆起来，我小时候应该也是吃过牡蛎的。我妈妈是宁波人，喜欢吃一种叫“蛎黄”的海鲜，没有壳的，用碎冰保鲜，看上去软得吓人，灰色的。菜场里的人是用手抓着卖给你的，凉凉的拿在手里很暧昧。回到家里冲洗一下，凉开水一过，蘸米醋吃，还要放生姜末。我记得妈妈一直关照不能多吃，贪吃要拉肚子的。 　　牡蛎毕竟属于高档荤菜，不可能天天吃，那就吃鱼虾。一般来说，海洋里的鱼虾比河里的营养价值要高很多，能吃海鱼就尽量不吃河鱼。怕油锅煎炸麻烦的，就采用蒸，利用现成的调料改善口感，比如蒸鱼豉油、美极鲜酱油等等，或者用烤箱烤，比如深海里的银鳕鱼，腌渍好味道后，放一块黄油用锡纸包起来烤。 　　对习惯性肉食者来说，我的建议是相比鸡多吃鸭，相比猪多吃牛。我们的总纲领是：杂食养生，荤素搭配，健康长寿，就在今夕。