如何合理规划减肥饮食提高基础代谢(下)

2017年4月6日

星期四

?

体重变化：-0.2kg

脂肪变化：+0.3%

肌肉变化：-0.2%

? 饮食 ?

▲早餐：苹果1个，生榨沙棘汁1瓶（沙棘汁脂肪2%，碳水：3%，维生素45%喝的惯的强推）

▲午餐：皮蛋瘦肉粥1碗，葱油拌面1份，花旗参乌鸡汤1碗

▲晚餐：小葱拌魔芋粉1碗，鲜榨橙子，火龙果汁1瓶

香葱：27千卡/100克

火龙果：60千卡/100克

魔芋：5千卡/100克  GI值：24

橙子：48千卡/100克

皮蛋瘦身粥：54千卡/100克

小葱拌面：177千卡/100克

苹果：52千卡/100克  GI值：36

乌鸡汤：72千卡/100克

? 运动 ?

▲  燃脂700-800千卡ubound活力蹦床50分钟

▲ubound活力蹦床：活力蹦床是一项利用在弹簧床上的跳跃动作组成的有氧运动课程，简单易上手、有效且相当有趣。

训练效果：

一节课大概可消耗700-800卡路里，被称为脂肪杀手。不稳定床面会让你随时保持核心收紧状态，站着也能瘦。蹦床会给身体提供反作用力，对膝盖零损伤。

减脂增肌同时可锻炼心肺耐力，对淋巴系统也有所帮助，有利于毒素释放。每周1-2次课程配合静态训练（身体平衡、瑜伽等）效果更好

适合人群：适合想要塑形和增肌的人参加；不宜孕妇和有心血管疾病等基础病的患者参加。

推荐课程：喜欢有氧课程的朋友可以尝试乐刻运动团课高效冲击、战斗有氧、踏板、舞蹈课程，配合瑜伽、身体平衡等静态课程效果最佳

▲  燃脂300-400千卡爵士50分钟

▲爵士：60分钟爵士课程约消耗300-400卡路里。舞蹈动作讲究干净爽快，强调爆发力和律动性，对手臂、背部、腿、臀均有明显训练效果

适合人群：舞蹈动作较快，适合有一定舞蹈基础的朋友~性别不限想跳你就来！

推荐课程：没有舞蹈基础可先从乐刻运动团课有氧舞蹈、魅力热舞、漫步舞林开始，逐步提高身体协调性。

▲  燃脂430千卡杠铃雕塑50分钟

▲杠铃雕塑：一项杠铃和健身操进行组合的运动，通过重复多次举起轻量级到中量级的重量，能让你全身得到训练。

训练效果：本项全身训练课程大概能燃烧430卡路里，塑造和紧致整个身形，提升核心力量，并促进骨骼健康。每周1-2次，坚持1个月体能和形态都会有明显改善。

适合人群：“杠铃操是世界上见效最快的塑形运动”，适合想要减肥、塑形或增肌的人参加。

推荐课程：完美塑造、核心特训、战斗有氧（搏击）

? 饮食对基础代谢的重要性 ?

人体所需营养成分分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。碳水化合物、蛋白质和脂肪是提供能量的营养成分，而维生素、矿物质是能量代谢所需的营养成分。水在身体所含的营养成分是最充足的，它为所有身体器官提供正常的养分。

下图所示为每日摄取碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量分配最佳比例。该比例最有利于身体健康和体能发展。

▲碳水化合物

谷物、水果、蔬菜含有丰富的碳水化合物，他们是健康饮食的主要能量来源。碳水化合物以葡萄糖的形式为身体提供能量，也能用于修复身体损伤的组织。

但很多人认为碳水化合物是不利于健康的，并认为摄取碳水化合物会导致肥胖。之所有会有这种观点，主要是因为人们往含淀粉的食物中加入了高脂肪的配料和酱料。

1、碳水化合物可分为两类：

单糖类或双糖类碳水化合物：该类包括葡萄糖、蔗糖、果糖、蜂蜜、牛奶中的乳糖和糖浆。这类碳水化合物常被填入加工食品中，为人们提供额外的热量。

复合多糖碳水化合物：该类包括谷物、水果、蔬菜和豆类(豌豆、大豆等)。含淀粉的食物(易消化)以及膳食纤维(不易消化)都以复合多糖碳水化合物的形式存在。

例如：一份提供2000 千卡热量的饮食中，碳水化合物提供的热量至少应达到2000×55

÷100=1100（千卡）。再将碳水化合物的热量值除以4，我们得到的碳水化合物的质量为

1100（千卡）÷4（千卡/克）=275（克）。

2、蛋白质

肉类、鱼类、家禽、奶制品、大豆和谷类中都含有蛋白质。蛋白质的作用在于帮助人体构成肌肉、发毛、指甲、皮肤，并提供能量，修复受伤组织，通过身体运输营养物质，收缩肌肉等。

身体所需的蛋白质量是由年龄、体重及活动强度决定的，大多数人每天摄取的蛋白质量100~200克即可，摄入过量的蛋白质所产生的额外热量，能够被身体转化为脂肪并储存起来。每千克体重所需蛋白质的质量(克)如下表格：

计算你的蛋白质系数：

3、脂肪

脂肪是人体储存能量的一种主要形式，他能维持体温，保护身体器官，传送营养物质，使人产生饱腹感，还能使食物食之有味。食物本身包含以下三种脂肪：

在你每日摄取的热量中，这三类脂肪酸中任意一种提供的热量应不多于10%。

还有一种脂肪叫反式脂肪，产生于食物加工过程中。如果配料中有”氢化油”成分，那就意味着该食品含有反式脂肪。反式脂肪可能会增加血液中胆固醇含量。

例如：一份含2000 千卡热量的饮食中，脂肪提供的热量不应超过2000×30%=600（千

卡）。将热量单位转化为质量，即用卡路里数除以9，在此例中为600（千卡）÷9（千卡/

克）≈67（克）。

4、维生素

维生素和矿物质并不提供热量，但两者都可以加快碳水化合物、蛋白质和脂肪释放热量，

维生素分为脂溶性和水溶性两类。

　　

5、矿物质

矿物质分为常量元素和微量元素：

以下是烹饪时尽可能减少维生素和矿物质流失的小贴士：

1）烹饪时，应使用足量的水来防止食物烧焦

2）在蔬菜新鲜、脆嫩时烹饪

3）为了尽可能多地保留食品所含维生素，用蒸或旺火炒的方式烹饪

4）在烹饪即将开始前切菜或煮菜，如果不马上烹饪，将蔬菜放入密封容器内储存。

? 科学的营养搭配事半功倍 ?

科学饮食应结构均衡，营养平衡，其提供能量的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。健康饮食营养搭配比例三大营养素适宜产能百分比：蛋白质12%~14%；脂肪20%~30%；碳水化合物55%~65%。

推荐每日餐食可以参考下面的表格：

1）猪肉（瘦）、猪脑、鹅肝可等量替换

2）带鱼、对虾、草鱼、平鱼可等量替换

3）苹果、桃、梨、橙子、橘子、柚子、猕猴桃、李子、葡萄可等量替换

4）大白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、番茄、黄瓜、茄子、鲜蘑菇等可等量替换

?明天要上班啊 ?

思念如白马

自别离

未停蹄