三高人群饮食

三高人群吃什么好

高血糖人群饮食要点：

1、忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；

2、常吃粗杂粮和薯类替代主食，如燕麦、荞麦、薏仁、马铃薯等；

3、少吃稀饭，因为稀饭易消化难定量，餐后血糖很容易升高；

4、每天的烹调油不能超过25克；

5、多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等；

6、多吃菌藻类食物，如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等；

7、吃水果要扣除相应的主食，如吃150克苹果要扣除25克米；

8、血糖不稳定的情况下不能喝酒水饮料。

高血脂人群饮食要点：

1、每天脂肪的摄入量不能超过50克，瘦肉在100—150克之间，喝脱脂牛奶为宜；

2、每天的烹调油为20克左右，尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油等；

3、适量选用有助于降血脂的食物，如富含纤维的蔬菜水果类、富含植物固醇的豆制品、富含粗纤维的菌藻类食物等。

高尿酸人群饮食要点：

1、多选用鲜牛奶、鸡蛋清等作为蛋白质的主要来源，因为这两种食物中嘌呤含量最低，瘦肉类、鱼类、禽类要限制，每天不超过100克；

2、不用或慎用嘌呤高的食物，如粗杂粮、海产品、豆类及其制品等；

3、蔬菜以浅色为主，如冬瓜、大白菜、圆白菜、萝卜等；

4、可适量食用菌藻类食物；

5、坚决饮用各种酒类。

笔者自己也是属于亚健康三高人群，经常来这个网站看所以可以参考

三高的相互关系

医学上，将以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等，统称为代谢综合征。因此，从表面上看，“三高”有“各自不同”的发病机理和病理变化，但从实质分析，“三高”实际上是一回事，只要患有其中一种疾病，则患有另两种疾病的风险会较一般人大很多倍。

资料显示，60岁以上老年人中40%~45%患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常，50%左右的糖尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。

高血压、血脂异常、高血糖发病率高，后果严重，其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的生命，因此“三高”已成为现代人生命不能承受之“高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有“三高”的人群，更应该在积极进行药物治疗的同时，积极调整生活习惯，让自己早日恢复健康。

一日三餐吃多少

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能

轻松吃掉三高症。

早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。

平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。

早餐的最佳食物

鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物

油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

午餐：要吃饱

午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。 副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。 午餐的最佳食物

充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等 晚餐：要吃少

晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。

就餐时间：最好在晚上8点以前完成。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的最佳食物

适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。

进餐顺序有讲究

“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺

序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类+酒品。 先喝汤 国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去油高汤，热量较低。

吃清淡的蔬菜 喝汤后先吃清淡的蔬菜，如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮，减少用油量更佳。

吃主食与肉类 最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。

饮少许酒类 吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类（红酒为宜）。 吃水果：餐前？餐后？两餐之间？

水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲，影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入；餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺负担，还会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。

最佳进食时间：两餐之间

每天上午9~10点，下午3~4点或睡前2小时均可进食，正常人每日可进食1~3次，种类和数量没有严格限制。

营养均衡，稳压降脂降血糖

良好的生活方式是健康的基础，而其核心则是：合理膳食、均衡营养。对三高人群而言，这不单是一种良好生活方式的表现形式，还是稳压降脂降血糖的关键所在。首先的原则是要低盐,低脂肪,低糖,高维生素饮食,不要吃内脏,蛋黄等食物.

油炸的,上火的,辛辣的,冰凉的尽量少吃,多吃点蔬果,少上网.不能熬夜! 建议采用“3-5-7饮食原则”——— 3高：高纤维,高新鲜度,高植物蛋白;

5低：低脂肪,低胆固醇,低盐,低糖及低酒精量;

7分饱：不要暴饮暴食,饭菜只吃七分饱.

“四句箴言”指导一日三餐 俗话说,“一口吃不成一个胖子”,所有与饮食有关的疾病也是一口一口慢慢逐渐累积而成,因此专家认为,每一餐都应该讲究营养均衡,请牢记四句话：“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”.

1、保持每日食物的多样性

按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。

谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。

每日进食50克瘦肉，每周进食2~3次海鱼。

每日进食300克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。

每日进食100克豆类及其制品，每日1袋鲜奶+1杯酸奶。

2、清淡少盐更健康

对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。

世界卫生组织推荐：健康人每日吃盐量不宜超过6克。三高人群更需清淡少盐，把好这一关。

3、每日6~8杯水

多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6~8杯水（约1600~2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。

控制三高，热量摄入是关键

三高人群，尤其是糖尿病患者，热量的提供是否合理非常重要。热量过多，就会加重病情，热量过少，又会导致营养素摄入不足。总之，过多或过少都不利于病情的控制。

营养学上所说的热量，又叫热能，是指食物中可提供热能的营养素，经过消化道进入体内代谢释放，成为机体活动所需要的能量。

要计算每日的总热量，首先要明确计算能量的“二要素”，即体重和活动强度。根据这两个要素，可确定每日每千克理想体重所需要的热量（以糖尿病患者为例，见下表）。

成人糖尿病每日热能供给量（千卡/千克理想体重）

体重 卧床 轻体力活动 中体力活动 重体力活动

消瘦 20~25 35 40 40~45

正常 15~20 30 35 40

肥胖 15 20~25 30 35

我们可通过下面的例子来明确如何计算每日总热量。

例：一名没有并发症的糖尿病人，身高170厘米，体重80千克，65岁，已退休。平常从事轻体力活动。通过下面五个步骤可计算出他每日的热量。

计算理想体重：理想体重=170－105=65（千克）

判断体重肥胖或消瘦：该病人实际体重为80千克，超过理想体重20%以上，属肥胖。 判断活动强度：该病人的活动强度为轻体力活动。

根据体重和活动强度查出每千克理想体重需要的热量：每日每千克理想体重需要20~25千卡热量。

计算总热量：总热量=22千卡/千克体重×理想体重65千克=1400千卡/日。 高血压饮食治疗原则

血压病人的饮食治疗,是以减少钠盐,减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白,注意补充钙和钾,多吃蔬菜和水果,戒烟戒酒,科学饮水为原则.

①饮食宜清淡:提倡素食为主,素食方式可使高血压患者血压降低.因此高血压患者饮食宜清淡,宜高维生素,高纤维素,高钙,低脂肪,低胆固醇饮食.总脂肪小于总热量的30％,蛋白质占总热量15％左右.提倡多吃粗粮,杂粮,新鲜蔬菜,水果,豆制品,瘦肉,鱼,鸡等食物,提倡植物油,少吃猪油,油腻食品及白糖,辛辣,浓茶,咖啡等.

②降低食盐量:吃钠盐过多是高血压的致病因素,而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压.临床试验表明,对高血压病人每日食盐量由原来的10.5克降低到4.7—5.8克,可使收缩压平均降低4—6毫米汞柱.

③戒烟,戒酒:烟,酒是高血压病的危险因素,嗜烟,酒有增加高血压并发心,脑血管病的可能,酒还

能降低病人对抗高血压药物的反应性.因此对高血压病人要求戒烟戒酒,戒酒有困难的人也应限制饮酒.

④饮食有节:做到一日三餐饮食定时定量,不可过饥过饱,不暴饮暴食.每天食谱可做以下安排:碳水化合物250—350克(相当主食6—8两),新鲜蔬菜400—500克,水果100克,食油20—25克,牛奶250克(毫升),高蛋白食物3份(每份指:瘦肉50~100克,或鸡蛋1个,或豆腐100克,或鸡,鸭100克,或鱼虾100克.其中鸡蛋每周4~5个即可).

⑤科学饮水:水的硬度与高血压的发生有密切的联系.研究证明,硬水中含有较多的钙,镁离子,它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质,如果缺乏,易使血管发生痉挛,最终导致血压升高,因此对高血压患者,要尽量饮用硬水,如泉水,深井水,天然矿泉水等.

益于降压的食物

① 叶菜类:芹菜,茼蒿,苋莱,汕菜,韭菜,黄花菜,荠莱,菠菜等;

② 根茎类:茭白,芦笋,萝卜,胡萝卜,荸荠,马蹄;

③ 瓜果,水果类:西瓜,冬瓜,西红柿,山楂,柠檬,香蕉,水果,红枣,桑椹,茄子;

④ 花,种子,坚果类:菊花,罗布麻,芝麻,豌豆,蚕豆,绿豆,玉米,荞麦,花生,西瓜子,核桃,向日葵子,莲子心;

⑤ 水产类:海带,紫菜,海蜇,海参,青菜,海藻,牡蛎,鲍鱼,虾皮,银鱼;

⑥动物类及其他:牛奶(脱脂),猪胆,牛黄,蜂蜜,食醋,豆制品,黑木耳,白木耳,香菇.

黑木耳---用清水将黑木耳浸泡一夜后,上屉蒸1~2小时,再加入适量冰糖,每天服一碗,可治高血压,血管硬化等.

荸荠---取荸荠,海蜇头（洗去盐分）各30~60克,煮汤,每日分2~3次服用,可治疗高血压. 芹菜---因高血压引起头痛,头胀的病人,常吃鲜芹菜可缓解症状.

葫芦---将鲜葫芦捣烂取汁,以蜂蜜调服,每日两次,每次半杯至一杯,有降血压的作用.

绿豆---绿豆对高血压患者有很好的食疗作用,不仅有助于降压,减轻症状,而且常吃绿豆还有防止血脂升高的功效.

蚕豆花---鲜蚕豆花60克或干花15克加水煎服,可治疗高血压,鼻出血.

西瓜皮---取西瓜翠衣,草决明各9克,水煎服,可治高血压.

莲子心---莲子心有降压,强心作用,适用于高血压,心悸,失眠等症,用法是取莲子心1~2克,开水冲泡代茶饮.

哪些食物能降血压？所谓“能降血压的食物”,是指它们能降低高血压患者的血压,但不会降低正常人的血压,正如阿斯匹灵只能降低发烧病人的体温,而不会影响正常人的体温一样. 芹菜:有良好的降血压作用,尤以芹菜根煎服为佳.

荸荠,海蜇头:各一至2两,洗去盐份,煮汤饮,名“雪羹汤”,有良好的降血压作用.

菠菜:含有蛋白质,纤维素,蔗糖,葡萄糖,果糖和维生素B,C,D,K,P,可作为治疗高血压和糖尿病的药用食物.

绿豆:适量装入猪的苦胆内,阴干研粉,每次一钱半至2钱,一日2次,有降血压的作用,适用于头晕,头痛,高血压.

康复治疗

临床治疗和康复医疗相结合,可更好地降低血压,减轻症状,稳定疗效,同时可减少药物用量.康复医疗还有助于改善心血管功能及血脂代谢,防治血管硬化,减少脑,心,肾并发症.康复医疗的作用途径有功能调整与锻炼两个方面.具体方法有:

1 气功疗法:以松静功为主,其要领是“体松,心静,气沉”.体质较佳者可练站桩功,较差者以坐位练功.

2 太极拳:为低强度持续性运动,可扩张周围血管,给心脏以温和的锻炼.太极拳动中取静,要求肌肉放松,“气沉丹田”,有类似气功的作用.

3 步行:在良好环境下散步或以常速步行15-30分钟,有助于降压及改善心血管和代谢功能.

4 医疗体操:练习太极拳有困难者可教以舒展放松,配合呼吸的体操,可采用太极拳的模拟动作,分节进行. 5 按摩或自我按摩:按揉风池,太阳及耳穴,抹额及掐内关,神门,合谷,足三里,可助降压和消除症状.

6 理疗:某些药物的离子导入,脉冲超短波或短波治疗及磁疗都可用来作为镇静及降压的辅助治疗.

4,迅速降压措施

高血压患者的实用膳食

1、灵芝汤：将灵芝切成碎片，放入锅中，加清水适量，文火炖2小时，取汤加蜂蜜，早晚各服用一次，可降血压。 2、煮熟鸡蛋，将鸡蛋清剥去吃了，将鸡蛋黄放入碗里，研碎，加适量醋，搅匀，吃下去。长期服用，高血压者可以降低。 3、胡萝卜粥：用鲜胡萝卜120g切碎，同粳米100g煮粥食用。 4、芹菜粥：连根芹菜90g切碎，同粳米100g煮粥食用。 5、大蒜粥：大蒜30g放入沸水中煮1分钟后捞出，再取粳米100g放入煮蒜水中煮成稀粥后，重新放入大蒜再煮一会儿食用。 6、荷叶粥：用鲜荷叶一张煎汤代水，同粳米100g煮粥经常食用。 7、葛根粉粥：用葛根粉30g，粳米100g同煮为粥，作为早餐食用。

高血压患者可以用热水泡脚有几点注意事项：

首先，时间不能太长，最多30分钟 否则双脚的局部血液循环长时间过快，会造成身体其他部位相对缺血，尤其是老年人，有可能因脑供血不足而昏厥。

其次，饭后30分钟内不宜泡脚 否则会影响胃部血液的供给。

第三，泡脚后不能马上睡觉 趁着双脚发热，揉揉脚底，及时穿好袜子保暖，待全身热度缓缓降低后再入睡效果最好。

另外，老人泡脚最好用较深、底部面积较大的木质桶，能让双脚舒服地平放进去，而且要让水一直浸泡到小腿。水温在40摄氏度左右比较适宜，要随时添加热水。

热水泡脚的同时，如果能在水中加上中药，对某些老年慢性病患者来说，还能起到事半功倍的强身保健作用。高血压患者宜将菊花、枸杞子、桑叶枝、丹参等与冰片少许煎药泡脚。上述中药每样取用15克到20克，用砂锅煎煮，然后将煎好的药液去渣倒进桶里，再加入热水，每天浸泡30分钟。

高血压泡脚偏方㈠

方1花生苗水治高血压

【配方】花生全草(整棵干品)100克。

【制作】切成小段，泡洗干净，加清水1500毫升，煎数沸。将药液倒入盆中，先熏蒸，待温泡洗双脚，每天2次，每次40分钟，15天为1疗程。

【功效】清热益血，有降血压、降低胆固醇的作用。适用于高血压。

方2石决明黄芪水治高血压

【配方】石决明20克，黄芪、当归、牛膝、生牡蛎、玄参、桑枝、磁石、补骨脂、牡丹皮、乌药、独活各10克。

【制作】将石决明、牡蛎、磁石先煎30分钟，然后和其他药同煎，取药液与1500毫升开水同入盆中，先熏蒸，待温浸泡双脚，每次30分钟，每日1次。

【功效】平肝潜阳，降血压。

方3槐米菊花水治高血压

【配方】槐米100克，野菊花80克，苦丁茶5克。

【制作】将上药加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁，与1500毫升开水同入脚盆中，先熏蒸，待药温适宜时浸泡双脚，每天1次，每次30～40分钟。20天为1个疗程。

【功效】滋补肝肾，软化血管，清热降压。主治肝肾不足型高血压。

方4钩藤菊花水治高血压

【配方】钩藤30克，菊花15克，夏枯草15克，决明子30克，牛膝20克，白芍20克，白僵蚕20克，红花15克。

【制作】将上药加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁，与1500毫升开水同入脚盆中，先熏蒸，待药温适宜时浸泡双脚，每天1次，每次30～40分钟。20天为1个疗程。

【功效】清泻肝热，镇潜肝阳，平熄肝风，活血通络。适用于高血压。

方5滋阴潜阳水治高血压

【配方】玄参12克，麦冬9克，牛膝9克，茯苓9克，钩藤9克，菊花9克，蝉蜕6克，代赭石15克，龙骨15克，牡蛎15克，炙远志6克。

【制作】将上药加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁，与1500毫升开水同入脚盆中，先熏蒸，待药温适宜时浸泡双脚，每天1次，每次30～40分钟。20天为1个疗程。

【功效】滋水涵木，潜阳熄风。主治肾阴亏损，水不涵木，肝阳上扰性高血压。

方6石决明罗布麻治高血压

【配方】石决明35克，罗布麻叶、稀莶草各30克，桑寄生、丹参各15克，白芍、汉防己各15克。

【制作】将上药加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁，与1500毫升开水同入脚盆中，先熏蒸，待药温适宜时浸泡双脚，每天1次，每次30～40分钟。20天为1个疗程。

【功效】主治原发性高血压病。证见头晕头痛，烦躁易怒，腰膝酸痛，舌淡红，脉弦。