脊柱爬行法视频版大纲

（一）前言

脊柱（这里的脊柱是大脊柱概念，等同于躯干骨）上通大脑、中联脏腑、下领神经，人体的脑髓、脊髓和骨髓都直接跟脊柱健康密切相关。传统医学（养生学）和现代医学都认为：脊柱的健康直接决定了人的整体健康。因此，想要健康，首先要从保持脊柱健康（不退变）开始；想要保持脊柱健康，就要从运动脊柱开始。

脊柱爬行法是太极拳基本功之一，主要是针对尾闾盆骨、脊椎骨、胸廓、肩胛骨和头骨（以下统称躯干骨）的锻炼，日常生活以及普通锻炼方法都难以运动到躯干骨，因此躯干骨更需要得到有效运动，通过主动运动躯干骨达到祛病强身的目的。同时脊柱连接下肢和上肢，脊柱柔韧灵活能够使全身各个部位（关节）连成整体。脊柱爬行法是不可多得的整体劲（协调性）训练方法之一，长期坚持锻炼，既能增强体质，又能提高整体协调性。

（二）锻炼方法

一、脊柱爬行法。（用真人视频加骨骼运动要领说明）

01.向下爬行（躯干骨纵切面运动）。

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势。自然平躺，四肢悬空并自然弯曲。

（2）头抬起后仰，尾闾上翻，胸椎贴地，这时候支点在胸椎上。支点就是身体与地面的接触点，支点的作用是支撑全身。

（3）后脑轻轻贴地，然后尾闾向后拨、头向上顶，后脑和尾闾同时用力，将整个人抬起并向尾闾方向推动，这时候支点在后脑和尾闾上。

（4）胸椎慢慢放下，后脑和尾闾放松，这时候支点又回到胸椎上，然后为下一个循环运动作准备。

注意事项：

（1）锻炼场地的选择：在地上（或者床上）铺张软垫子就可以练习。

（2）整个过程主要是靠躯干骨在用力推着身体移动。四肢放松，尽量别摇晃、也不要借力，肘、膝关节不要碰到地面，上臂和大腿尽量与水平面保持垂直。

（3）在爬行过程中，后脑与垫子接触时动作一定要尽量轻柔缓和，越慢越轻越好，慢可以让脊柱悬空的时间适当延长，增加颈椎运动效果，轻可以尽量避免碰撞垫子，以免使后脑因震荡而受损。

（4）高难度动作。

在爬行过程中，上肢（主要是肘关节）和下肢（主要是膝关节）都尽量向上伸直，两脚踝并拢，然后两手抓住两脚踝，如果这样还能爬得动的话，虽然难度很大，但是锻炼效果会好很多。难度大的动作，如果做不起来，就不要勉强，先做能做到的。

（5）上述注意事项，适用于本套教材中的所有动作，下文不再一一复述。

02.上下爬行（躯干骨横切面运动）。

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势。自然平躺，四肢悬空并自然弯曲。

（2）身

体略向左转，盆骨右侧和右肩胛骨同时抬起并向上转，这时候支点在盆骨左侧和左肩胛骨上。

（3）盆骨右侧和右肩胛骨慢慢放下，然后身体略向右转，盆骨左侧和左肩胛骨同时抬起并向上转，这时候支点在盆骨右侧和右肩胛骨上。就这样循环向上爬行。

（4）向下爬行的时候左右旋转动作要领与向上爬行一样，爬行的时候盆骨和肩胛骨抬起向下转。

（5）上下爬行的时候，头略抬起，配合身体保持平衡，也可以随着爬行动作左右拧转颈椎。

（补充资料01）上下爬行

动作演示：

上下爬行的时候，头贴着垫子，盆骨、胸廓、后脑同步爬行，这个方法可以使颈部肌肉放松，使整条脊柱完全处于柔和放松状态进行整体协调运动，就像百足虫一样很轻松地贴床爬行。

动作要领：

（1）预备姿势。自然平躺，四肢悬空并自然弯曲。

（2）身体略向左转，盆骨右侧、胸廓右侧和后脑右侧同时抬起并向上（头顶方向）转，这时候支点在盆骨左侧、胸廓左侧和后脑左侧上。

（3）盆骨右侧、胸廓右侧和后脑右侧慢慢放下，然后身体略向右转，盆骨左侧、胸廓左侧和后脑左侧同时抬起并向上转，这时候支点在盆骨右侧、胸廓右侧和后脑右侧上。就这样循环向上爬行。

（4）向下爬行的时候左右旋转动作要领与向上爬行一样，爬行的时候盆骨、胸廓和后脑抬起并向下转。

（5）运动初期，胸廓部分是肩胛骨在参与运动，等到后心窝部分练松开以后，胸廓部分是肩胛骨和胸椎一起参与运动。

（6）盆骨、胸廓和头骨就像3个球，球的后侧贴床爬行的支点就像3对足；3个球在左右和上下摇晃，3对足在交替爬行，并推动整个身体运动。脊柱爬行的最终目的就是要通过爬行把每块脊椎骨都练到能够朝任何方向灵活运动，刚开始是盆骨、胸廓和头骨3段在运动，脊柱练松开以后是24块脊椎骨每块都能够灵活运动，就是一个从3对足到24对足的细分过程。平时爬行受力要均匀，如果今天哪块脊椎骨不舒服，那就适当加强不舒服位置的运动强度和幅度。

（7）上下爬行爬到最后，左右摇晃的幅度越来越小，脊柱运动起来越来越轻松，有像在水里游泳的感觉。

03.上下晃动。

（1）预备姿势。自然平躺，全身放松。

（2）两肘撑地，支撑全身并配合尾闾后翻，头骨后仰。然后两肘悬空，脊柱抬起并上拱，就像架起一座拱桥。

（3）以尾闾和后脑为支点，上下方向来回晃动。注意晃动的力度和幅度以颈椎的承受力为准，刚开始不要太剧烈，也不要超出颈椎承受力的极限，否则会扭伤颈椎。

04.左右爬行。

动作演示：

向右爬行动作

要领：

（1）预备姿势。自然平躺，四肢悬空并自然弯曲。

（2）后脑和尾闾抬起并向右摆，这时候支点在胸椎上。

（3）后脑和尾闾在身体右侧慢慢放下，撑起身体并向右移动，这时候支点在后脑和尾闾上。

（4）胸椎慢慢放下，后脑和尾闾放松，这时候支点又回到胸椎上，然后为下一个循环运动作准备。

（5）向左爬行动作参照向右爬行，要领相同，左右方向相反。

二、背部锻炼。

01.胸椎后展（展背1：后展）。

动作演示：

动作要领：

（1）俯卧，两掌按地，手指向前，两臂撑起上半身，抬头看天。

（2）调整手掌位置，尽量贴近盆骨，手指向后，腰胯完全放松，胸椎尽量后翻，眼睛一直看着正上方。

（3）胸椎后展，做9个来回。

02.飞鸟式。

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势。小腹贴在垫子上，上腹和盆骨尽量悬空。头、胸后翻，肩、胯抬起，尽量离开垫子，越高越好。

（2）背部、上腹和盆骨、大腿同时后展，做9个来回。注意抬起的时候就只有小腹还贴在地面上，其他部位尽量悬空，不要碰到地面。

03.反拍手脚。

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势参考飞鸟式。

（2）两手在尾闾上方合拢，两足在膝盖上方合拢，然后两手两足同时对拍36次。注意在对拍过程中只有小腹还贴在地面上，其他部位尽量悬空，不要碰到地面。

04.蛙泳。

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势参考飞鸟式。两手收拢于侧肋，两足收拢，踝关节尽量贴近髋关节。

（2）两手向前探出，两足配合保持平衡。

（3）两手外弧形后拨，划圈尽量划到最大，两足悬空后蹬。

（4）然后手足一起收拢，为下一个循环运动作准备。注意在蛙泳过程中只有小腹还贴在地面上，其他部位尽量悬空，不要碰到地面。

05.（补充资料04）壁虎摇头法

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势：跪姿，大腿呈一字分开，小腿弯曲内收。然后俯卧，大腿内侧和躯干正面尽量全部贴在床面上，大腿与躯干基本保持垂直，小腿与大腿也基本保持垂直。两臂上展伸直，以两肘关节和胸骨下端为支点支撑上半身，额头轻轻贴在床面上，注意在运动过程中额头只是轻贴而不着力（着力点在两肘关节和胸骨下端），胸廓尽量放松，自然摊平（着力点虽然在胸骨下端，但是对上半身的支撑力要均匀分布在整个胸廓上）。

（2）展背练习（展背2：上展）：以命门为轴心，胸廓、颈椎上拔，下颌微收、头骨上顶，展背的时候不要做成挂颈翘头。肩胛骨先向左右两边张开，然后在张开的基础上向上推挤，两手上探

，上肢配合胸廓和颈椎上拔；同时尾闾下沉，大腿向下压、下肢辅助尾闾下沉；以命门为分界线，形成上下对拉的势头。

（3）在保持上下对拉势头的前提下，额头轻轻贴着床面，然后以额头为轴，沿着纵切面摇颈椎。注意是以额头为轴，摇动颈椎，不是以大椎为轴，摇动头部。（额头是上头，大椎是下头，最终要求是

上下两头都不动，中间在摇动，过渡动作

是下头不动，上面颈椎和头部在摇动。画面中两个动作都有效果，正确动作的锻炼效果比过渡动作更好，但是刚开始实在无法将最终要求做到位，只能先做过渡动作，然后通过长期锻炼慢慢接近最终要求的正确动作。）在摇颈椎的同时，头骨一直向上顶住，不要放掉上顶的力。头部和颈部以及整个躯干就像被一根大水管包住，其他方向都不能动了，只能一边左右摇摆一边向上钻，就像泥鳅钻进泥土一样。

（4）展背运动可以有效预防和缓解背痛，摇颈椎动作对颈椎病的预防和辅助治疗有非常显著的效果，同时横向劈叉是开胯的有效练习方法，只是难度比较大，如果做不到横向劈叉，那么盆骨前端可以离开床面约10厘米左右，等髋关节松开后再慢慢贴近床面。或者下肢伸直，然后做摇颈椎动作，这样的话对于颈椎的运动效果也一样，只是开胯的效果没有了。

（5）最后由颈椎带动胸廓和腰椎、盆骨一起运动，相像自己是向前游泳的蝌蚪。

（6）注意在上述所有运动过程中，脊柱、下肢和上肢共同作用形成上下对拉的势头不要放掉，要一直保持住，具体要领参考步骤（2）。

三、腹部爬行法。

动作演示：

动作要领：

（1）预备姿势参考飞鸟式。

（2）身体略向左转，盆骨右侧和右侧肋骨同时抬起并向上转，这时候支点在盆骨左侧和左侧肋骨上。

（3）盆骨右侧和右侧肋骨慢慢放下，然后身体略向右转，盆骨左侧和左侧肋骨同时抬起并向上转，这时候支点在盆骨右侧和右侧肋骨上。就这样循环向上爬行。

（4）向下爬行的时候左右旋转动作要领与向上爬行一样，爬行的时候盆骨和侧肋骨抬起向下转。

（5）注意本组动作虽然叫做“腹部爬行法”，但腹部只是起到支撑身体的作用，主要还是靠盆骨和侧肋骨在用力爬行。在爬行过程中两膝关节、大腿和大腿根部尽量悬空抬起，不要碰到地面，虽然抬起幅度很小，但是尽量悬空抬着，别放下。躯干尽量保持水平，不要靠躯干倾斜来借力。

（补充资料03）腹部爬行法过渡动作。

腹部爬行法在爬行过程中要求大腿根部、大腿和膝关节自始至终都尽量悬空抬起，仅靠盆骨和肋骨作支点爬行。由于这个要求难度太

大，因此有个过渡阶段的锻炼方法：就是刚开始实在不能全部悬空抬起，那么大腿根部、大腿和膝关节可以放下来，但还是尽量不要靠这些部位借力，靠盆骨和肋骨的力量爬行。

（6）然后是手抓住脚踝爬。腹部爬行法属于难度极高的动作，做不起来是正常的，大家千万不要强求。

四、（补充资料02）坐骨爬行法。

动作演示：

坐骨爬行既可以使尾闾盆骨和腰椎得到全面运动，又可以使腹肌得到有效锻炼，是腰部和腹部塑形（使内劲与外形趋向完美、预防将军肚等不良症状）的绝佳方法之一。

动作要领：

（1）预备姿势：四肢悬空，躯干保持平衡。

（2）然后坐骨交替抬起，并向前爬行。注意在爬行过程中四肢一定要悬空，不要碰到床面，动作越轻灵越好。

[盆骨的运动模式]

（3）然后是向后爬行，向后爬行难度太大，一般不作要求，能爬得起来就爬，爬不起来就不要强求了。

五、拍尾闾和腰椎。

动作演示：

动作要领：

（1）完成上述所有动作以后，端坐在床沿，两手交替从尾闾开始向上拍，一直拍到不能再向上拍为止。细细拍5分钟左右，尽量不要漏掉每一个细节。（具体参考起功的方法）

（2）拍好以后才可以站起来，从平躺到站立姿势要有个过渡阶段，这个过渡阶段就是坐着拍尾闾和腰椎，养成这个习惯就可以有效预防中风。