1自发五禽戏动功

〖自发五禽戏动功〗

练功前先宽衣解带，排除大小便以及除掉各种硬物，如手表、眼镜、钢笔、硬币等，以免练功外动时毁坏物体或碰伤身体。

1、姿势：以自然站式为主，如体弱或不能久立者，可采用平坐或仰卧式，或三者交替使用，避免久立不能支持而产生头晕现象。

（1）自然站式：两脚开立，脚外侧与肩同宽，脚尖平行向前，上体自然正直，微向前倾，两手下垂，置于体前侧，稍离开大腿，头颈稍向前低，使鼻尖对自己肚脐。

（2）平坐式：在高低适当的椅子上正坐，两脚平放触地，上身与大腿、大腿与小腿之间均成90度角，两下肢相距与肩同宽，平行向前，两手垂于大腿两侧，小腿垂直与地面，头颈正直，沉肩坠肘。

（3）仰卧式：自然仰卧在三种练功姿势中，站式易放松故易于发动，坐式则较难发动， 卧式更难发动。可根据身体情况、习惯而选择， 亦可按病情需要， 随意摆自己感到舒适的自由姿势来练。

2、方法：摆好姿势后， 两目轻闭。

（1）用一只手中指（男左女右）按压肚脐（脐内一寸即丹田穴）49下，以使练功时意识能准确地集中在丹田部位。

(2)默念口诀(心想):“我心情舒畅, 神态纵容; 我飘飘欲仙, 如入云中; 我气血运行, 经络畅通; 我意守丹田, 静极生动。”渐渐产生如腾云驾的飘飘然的自我感觉。要注意练功的整个过程都要贯彻口诀的思想境界。当练到能发动以后，口诀可以不默念，只存思想达到口诀的意境即可。

（3）意想气血从头顶逐渐降至脚底，随气血下行时，所过部位都有好象棉花、海绵一样轻松感，达到全身非常放松的意识如此此为反复进行放松3次（如练到能发动起来以后放松1次便可）

（4）两眼内视自己脚底的涌泉穴，整套功每作内视时，使意念做到好象气血都注于该穴一样，意守着它，男的默数7下，女的默数6下，稍停。

（5）内视两眼之间鼻梁祖窍穴。默数（男3，女2），稍停。

（6）内视肚脐内，意守着默数（男7，女6），稍停。

（7）内视肚脐，意想肚脐向后吸气-不是口鼻吸气，而是肚脐吸气，分五段-即5下（女6下），吸到丹田穴好象已贴住脊骨上的命门穴（其实只是意想，肚脐并没有动，如果动也任其自然），稍停。

（8）内视肚脐贴住命门，默数（男7，女6），稍停。

（9）意想肚脐向前呼吸，分五段---5下（女的6下），呼至肚脐复原。

（10）做完上述意念活动之后，就把所有注意力集中在肚脐内，默念与默想着“眼内视肚脐，耳内听肚脐，脑内想肚脐“。此为“三元归一“。做到不注意自己的呼吸，眼耳口鼻都封闭着内向肚脐，称为“四门紧闭“。此反反复复地默念意想。意识始终贯注与肚脐。久久守候，一直练至15-30分钟，甚至一小时，如果没有产生外“动”就可以收功；若“外动“起来，则让其自然的动可以动30分钟至2小时才收功。、

（11）收功法：首先想着自己要收功，若外动时则想着动作要停下来，把意识分散开来，不再意守丹田，把意识部为移向脚底涌泉穴，动作便会慢慢停下来，然后意想肚脐内有气，用以运气自脐部左上角起向右，向下，向左，向上逆时针方向绕圈，绕脐而转，由小到大转36圈：大圈，上不超过肋，下不超过髂骨和耻骨，即是在腹部的软组织内转圈：再反过来转圈，由大到小，顺时针方向转36圈。转完则把气收回集中于肚脐内，然后把气向全身慢慢放散开来，达于头面手足（女性转圈方向相反），最后搓热两手掌手背，以手掌擦面部至头顶部

和后枕共36次。如果练站式，可接着缓缓徐步放松。

【附】

1。练功说明：（1）按照上述锻炼程序练习至一定程度，就会产生不由自主的“外动“现象。外动起初是小动，往往是从患病关节或部位先开始动。渐至大动，再回复小动而停止。动作起初没有规律，锻炼日久就有一定的规律性，会自发地自我拍打，按摩，点穴以及发生一些近似太极拳等“内家“拳的拳式动作，或发生一些平时习惯做的动作以及类似体操，武术，舞蹈等各种姿势的动作，动作有快有慢，有刚有柔，千变万化。还会自发地动出虎，鹿，熊，鸟，猿五种动物的形象和动作或生音。而各人作出的各种动作，包括五禽动作，都是不尽相同的，所以没有固定的图解。但一般大致相同的是，发出虎形时，五指会抽搐起来形成虎爪形，还会发出“呼呼“的声音和老虎扑抓的动作；发生鹿形时，手指会形成鹿角状，手从自己头上两侧的角部伸出，并出现鹿的小跑小跳等形象；发生熊形时，则成举重的手势，踏步慢走或随地打滚的嬉戏形象，或发出鸟形，会如鸟飞翔轻飘柔和的形象，或发出鸟叫鹤鸣的声音，或出现鸟翼（兰花手），鹤嘴的手形；发出猿形时，会五指合拢成猿猴的撮钩手形，做出攀树摘果，或抓耳挠腮的形象，或发出猿啼猴叫的声音。五禽各个形象还会表现出相应的脸部表情。有的人还会出现喜、怒、忧思、惊恐、悲等情绪和声音。

（2）有的人在外动中先出现五禽，后出现拍打，按摩，点穴动作，亦有人与此相反而出现或交替出现，这都是正常现象。

（3）有的人练第一，二次就会动起来，亦有人练了较长时间甚至多年也动不起来，这是由于各人的入静和意识集中于肚脐的程度不同，或因经络敏感程度不同所致。所以应该强调要注意“意识集中于肚脐（丹田）上”这点。“动”是必然规律，迟早回发动起来的。

（4）有的人在初步练的一段时间内，只有肚脐跳动或内气运转，气冲病灶等“内动”的感觉，而无“外动”动作产生，这是“有内功就无外动”的规律，属正常范围。但是经过相当时期的“内功”以后，一定会产生“外动”。

（5）当发生五禽戏之后，就会出现两掌相合的掌纹经（或称作达摩合十）动作，才进行收功，这也是一种规律。

（6）当外功一段长时间后，就会动极生静。静下来时除有内气运转，大小周天的感应之外，更进一步深化之时，还可达到虚无的境界，静功上称为虚静功.

（7）练功经静极生动至动极生静之后，最后能达到动静合一的熟练程度。

（8）练功相当时期后，内气运转达到一定功夫时，就将会自发打通小周天，大周天，在未通前则会先出现按大，小周天运行的路线进行不自主的拍打按摩。练本功不必追求大小周天，只能听其自然。

2. 注意事项：（1）本功无须注意呼吸，让其自然呼吸即可。

（2）练习本功切勿主动有意识地去追求动，只能听其自然，专心致意练下去，就会动于自发自然。即使暂时没有产生“外动“，也同样能受到练静功的效果，起到使大脑皮层处于“保护性抑制状态“，从而修复机体的各种功能的作用。

（3）外动开始产生时，不要怕丑而不敢让其发动，亦不要害怕，不要受所谓“外动“是“偏差“的观点影响而不敢让其发动，应让他自发自由地动。值得注意的是，要学会控制，避免开头不会控制，造成大动不能自制的弊病。控制的方法是：初动的头几次均不宜动的时间过长，以免大动不已，当动到20-30分钟，就应该逐渐用意识诱导它慢慢停下来，即心中想：“我要停下来，我不想动了“， 经过如此反复的意念控制，就会自然停下来，恢复到平静状态。如果初动时， 或拍打按摩起来很剧烈， 这是就应有意识地控制，不要让动作做得太剧烈，要想着：“慢一些，慢一些“。同时不要在意守丹田，而把意识降到涌泉守一会，又把意识分散开来，这样动作就会缓和下来。练习本功应学会控制，这样才会收到好的效果，而不出偏差。

（4）外动时，意识始终要集中与肚脐上，即“意守丹田“，不要分散到外动的动作上。否则练功的功效就会大减。

（5）外动时出现跳跃的剧烈，就要用意识向下想，两手用意向下垂，把意守丹田部位，移向脚底涌泉穴，想着气血下降到脚底，反复默念“我不跳了我不跳了“，这样便能渐停下来。

（6）外动时弯腰或蹲下站不起来，甚至随地打滚，这都是正常现象，但为避免弄脏衣服和碰撞障碍物，此时应在动作过程中，用意将两手上举，把意守丹田部位向上移到头顶百会穴，并移至上举两手的指尖，两眼往上内视，不断暗示“我要站起来”，这样就能逐渐起立，所产生跳跃或随地打滚的动作，都不必害怕，应让其自然发动，注意应运意念控制即可。

（7）外动时，如出现“内气”猛烈上涌的感觉，就应及时用意念引导气下降，使气降至脚底涌泉穴，以防止气向上涌，造成头重脚轻而打筋斗或突然倒地的现象发生，特别是高血压，冠心病的患者尤须注意这一点“降气”要领，假若是胃气上冲，则要把气喷出，不需降气。

（8）外动时，如出现旋转的厉害，这样容易引起气血上涌，造成头晕或突然倒地，甚至导致功后头晕头胀等不适，因此应有意识地加以控制旋转。首先想着要停下来，然后把意念移至脚底涌泉穴。若是向左旋转的话，则想着向右旋转和停下来，两手同时有意地向右摆动，以帮助停止旋转，这样便能逐渐停下来，倘若经过多次如此控制仍然旋转，就立即有意识地慢慢坐下来继续练功，则旋转便可停止。

（9）外动时，切勿中途突然收功。若想中途收功不练，必须先以意识诱导，反复默念“我要收功了，停下来吧“。待动作停下来，再按收功法来收功。如果受到意外干扰停下来出现副作用的话，可在尽短时间内重新再练功，在练功中会出现拍打按摩或内气运转来自我解除。

（10）出现“外动”以后，每次练功时就容易动起来。有的人不等做完开头的意念，意守穴位等程式就任其发动，这样收到的效果远不如按程式做完后的发动，而且容易引起大动不能收功的弊病。

（11）练站功时若觉头晕，应慢慢坐下来，继续练习，以防止突然倒地。

（12）如果练功地方狭窄，障碍物多，外动时可在适当的时候微张眼视环境，步幅随即控制，避免意外碰撞受伤。

（13）每次大动后，次日如果感到很疲劳则应休息一两天才继续练功，特别是体质差的人，要注意循环渐进地增加运动量，不要操之过急，原则上以不疲劳为度。

（14）练功时间可于清晨，睡前，以及饭前后半小时或一小时以外的时间进行。总之，过饥或过饱均不宜练功。

(15)初连者不能控制自动动作之前，应选择在平坦宽阔的地方练习。

(16)妇女经产期可将本功改练为静功，意守丹田时只轻轻用意，思想上有所控制不让其发动，则可变成是静功的形式。

（17）若练完功后觉胸闷，可做逆式深呼吸几次以解除。做法是：吸气入胸中，随呼吸时把气下压入丹田，吸气时，两手伸直，从体侧两手向上徐徐举至头顶；呼气时，两手心向下经面，胸前向下压掌至腹前，或下压至地。

（18）练功后，感到全身发冷，可作低位静立半蹲1-5分钟，就能全身发热而冷自除。动作是两脚开立扎成马步，大腿蹲平，两手抱拳收紧于胸侧。

（19）练功后若觉腹部涨满，内气不散，可用“肚脐内气绕脐加力转圈收功法“（见前），则涨气便可解除。

（20）练功后感到头晕，乏力，这是由于练功时间太长，动后剧烈或旋转太多之

故。此时应静坐意守脚底涌泉穴10分钟，在搓手擦面36次，并以拇指按压头顶两侧的太阳穴，后枕部风池穴和头顶百会穴，每个穴位左右转圈按压36次; 左后作“击拍四肢“动作：以一只手掌拍击另一手臂，从上之下，前后左右皆击拍均匀。然后两手掌齐拍下肢，从上之下，前后左右地拍打，症状即可缓解至消失。

（21）卧式练功，若练至入睡，则无需作收功法。

3. 练功的效应：（1）练功中若口中唾液分泌增多，这是练功取得效果的反应。应把唾液咽下，并内视其直下达丹田。

（2）练功中有时会感到气冲病灶而疼痛，此时应予以忍耐，经多次练功而气冲病灶，病灶便有可能逐渐消除。

（3）练功中凡出现酸，麻，冷，热，胀，痹，压重，虫行蚁走，皮肤瘙痒，肌肉跳动，筋脉抽搐窜动，关节作响，精足阳举等感应，是练功有效果的反应，不必害怕，意不要有意地追求，如觉得难以忍耐时，练功中也可有意地用手做局部按摩，使这些现象缓和下来。

4. 大动不已的收功方法：（1）意念与意守失败收功法：当大动不已，不能收功停止时，首先意识上不要害怕，思想镇静地按如下方法进行：先是意想着自己要求动作停下来，默念“我要停下来，我要收功了。“，如此反复多次。同时把意念部位从肚脐丹田穴降至脚底涌泉穴：稍停，守候5-10秒钟如上法把意守部位反复升降数次(要注意，意守方法要内视该穴，意想着气血都集中于意守部位），这样， 动作便会慢慢停止；倘若还未能完全停止，就将意守部位移至肩井穴上，好像有一个重担压在肩上，动作便会自然停止；然后进行肚脐内气绕圈，搓手擦面等法收功。

（2）点穴强制收功法：假定上述方法还未能全部停止动作（此时必然是动作已大减和缓慢了），除继续作意念，意守升降外，自己则有意识地用手按压，抓捏肩井，天宗等穴位，这样，动作就可停止。然后做肚脐内气绕圈和搓手擦面动作收功。

（3）逆呼吸收功法：若经上法动作停下来后，但还有些少余动，有时还想动一下才舒服，这时就可做逆呼吸收功法以调整；既是站式或坐式，两手心向上，有体侧向两边慢慢上举，随即两脚根徐徐离地提起使脚尖着地，同时做深吸气入胸中，当两手上举伸直至头顶，两掌心相对时，深吸气已尽，不能再吸；就把两掌经前面，掌心向下按至腹前；与此同时做深吸气，两脚根慢慢降下落地，深呼气时把气下压至丹田里，如此反复做几次逆深呼吸，则余动便可解除。

（4）内气绕脐加力转圈收功法：若以上收功法做完后，余力还未能完全停止，就重新做一次肚脐内气转圈，左右36圈。内气转圈时，腹肌有意用力把一收一放地配合内气转脐上和脐下；当收腹时气向下绕。若是意识未能控制和指挥腹肌的收放，就用右手按压腹部，左手盖于右手背上，用手加轻力按绕脐周，余动即可停止。

（5）辨证论治收功法：当上述各项收功法做完后，动作基本上能控制，但身体上某个部位还有微动和不适，此时则应根据辨证论治按摩点穴。如微动而且觉腰部酸痛，取昆仑，承山，委中，环跳，腰眼等进行按摩点穴，继则点按华佗夹脊位置，运摇手足，然后让练者睡觉半小时左右。这样，所有有外动产生大动不已者均可消除。

在大动不已后，应休息3天，停止练功。3天后重新在练，练功时必须完全按照程式去做，连至20分钟，出现大动时便开始进行收功。这样经过两三次训练以后，便可自我控制自如地收功。

5.病案举要：甘**，男。于3年前开始出现四肢软弱无力，眼睛终日睁不动，一天睡十几个小时，仍觉疲乏，视物模糊并有复视，饮食无味，且感难以下咽。1983年8月在上海第一医学院附属华山医院确诊为重症肌无力。虽经中西医多方治疗，均无效果，病情渐渐恶化，直至瘫痪在床，正当绝望之时，开始学练“自发五禽戏”。经过1年不多的时间的

锻炼，现在身体感觉良好，不易疲乏，一年多来从未睡过午觉，双目有神，开阖自如，复视现象亦消失，每天3～4点起床，晚上10点左右睡觉，仍觉精力充沛，现在又重新参加工作。