咱从小体育课上人人都做的运动,竟然是错的!
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在国内，小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目。同时，仰卧起坐也是很多成年人每天练习减掉肚子赘肉、锻炼腹肌的居家常备塑身运动。
如果「说做仰卧起坐会致人瘫痪」[注1]，你相信吗？
早在2014年，台湾就有媒体报道称：一名25岁男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，险些瘫痪。
目前，国外不少机构及学校已经叫停这项运动。
据华尔街日报报道，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授StuartMcGill表示：仰卧起坐能够给脊椎造成上百磅，即几十公斤的压力。[注1]
《海军时报》发文称，加拿大军队早就已经把仰卧起坐从士兵的体能测试里删除了，因为仰卧起坐可能造成脊柱和肌肉劳损，并且对士兵体能提高没有帮助。[注1]
我们长期做的仰卧起坐，真的会有这么大损伤吗？以后还能不能做呢？别急，贴心的丰盛榜采访了运动科学、运动生理学、创伤康复等领域的多位相关专家，为你详细解答。
双手抱头做仰卧起坐，很伤身
首先，我们常用的双手抱头动作做仰卧起坐，在「运动界」 确实一直存在争议。
它有以下两大缺陷：
第一，当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。
这样一来，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，容易造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出，瘫痪发生的可能虽然也存在，但实际上却很低。
第二，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度，很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。
保持姿势正确是关键
事实上，仰卧起坐本身是项不错的运动。只要动作对了并能长期坚持下来，对我们的身体其实有很多好处：
首先，做仰卧起坐时，腹部肌肉群用力较多，长期锻炼可增加腹部力量，让肌肉群更发达；[注2]
其次，能刺激肠胃蠕动，对预防便秘有一定好处；[注2]
最后，能刺激腹股沟，改善腹部的血液循环。它还能拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性，一定程度上有助于缓解女性痛经。[注3]
正确的仰卧起坐姿势为：[注2]
仰卧于床上，头部与躯干保持正直，目视上前方；
双手交叉放在胸前；
双腿屈膝呈90°，双脚分开与臀同宽平放在床上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，否则会降低腹肌的训练效果。
大概是这个样子
▼
动作要点：
在做仰卧起坐的整个过程中，腰要始终紧贴在床上/地面上。
利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀，使上身离地，并稍作停留。
然后慢慢让身体恢复原位，切忌猛地发力。
仰卧起坐讲究多
1
饭后一个半小时再做
吃完饭就做仰卧起坐不仅会影响胃肠部的消化和吸收，还会因胃肠的震动和肠系膜的牵扯带来腹痛及不适感。
建议饭后一个半小时后做仰卧起坐，或者做完后休息30～40分钟再吃饭。
2
速度和数量要因人而异
运动上限：中小学生每分钟约做50个，白领一族每分钟做60～70个，50岁以上者每分钟做25个即可。若有老人长期坚持锻炼，可每分钟做60次。刚开始锻炼时，一定要循序渐进，不要图快。
一般情况下，每天坚持以这个频率练习 3 次，每次 1 分钟即可，注意每次之间可休息 5 分钟左右。[注2]
做完仰卧起坐后，一定要拉伸：可以四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。
3
三类人不适合仰卧起坐
久坐不动族：很多人不但久坐，还低头弯腰，让颈椎和腰椎承受了较大的压力，再做仰卧起坐，会让颈椎、腰椎受到二次压迫。
建议：久坐不动的人最好先起身做做拉伸运动，再进行仰卧起坐。
腰椎间盘突出患者：仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌，容易导致脊柱受损，还可能压迫腰椎间盘。
严重的心脏病、高血压患者：做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适，建议选择其他运动方式，如行走。
参考文献：
[注1]引用自传统仰卧起坐造成颈椎损伤的研究[J]．刘新宁,韩明建,戚俊娣,潘之清．中国康复医学会颈椎病专业委员会第十二次学术年会论文集，2010
[注2]引用自 仰卧起坐动作改良对躯干核心肌力平衡的影响[J]. 宋鑫鑫,黄昌林,王久清. 中国医药导报. 2016
[注3]引用自 仰卧起坐对产后妇女非特异性下腰痛作用研究[J]. 李亮,张利恒. 黑龙江医学. 2015
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