抑郁了怎么办?

作者：郑玉虎

青年心理 2006年02期

　　一 什么是抑郁？

　　有人说抑郁是“精神疾病的小感冒”；北京林大的朱建军老师有一句话非常形象：“抑郁就像是人类的冬眠。”

　　二 抑郁状态

　　这种状态的显著表现，首先是情绪低落。患者起初表现为疲乏无力，无精打采，失眠早醒，工作能力下降等，以后逐渐出现情绪消沉，忧郁，沮丧，一筹莫展；遇事消极，以往的“过失”和眼前的“不如意事”纷纷涌上心头，萦绕不去。常感前途渺茫，因而悲观厌世。患者常静坐一隅，独自伤心，回避亲友和同事，别人的欢笑只是增加其痛苦，严重的自卑感可使之羞于见人。

　　患者感到自己思想迟钝，脑子变笨。严重的抑郁情绪使患者总是自责自罪，认为自己成了废物或社会的寄生虫，甚至把过去的一般缺点错误夸大成不可饶恕的罪行而要求处理自己。患者可能因为罪恶妄想而拒绝进食，或采取其他的自我惩罚手段，甚至于用自杀来了结自己“罪恶”的一生。在自罪妄想的基础上还可能产生关系妄想和被害妄想，认为人人都向他投以厌恶的眼光，议论他的罪恶，要判他的罪等。此外，患者还会根据便秘、食欲不振和腹部不适等而自疑生了某种不治之症。由于运动机能受到不同程度的抑制，患者动作迟缓，卧床少动；严重时还会呈现木僵状态。一些有悲观消极观念而无抑制症状的患者自杀的危险性很大。

　　临床上通常也把抑郁症分为四型：轻性抑郁、急性抑郁、木僵性抑郁和慢性抑郁。轻性抑郁和急性抑郁只是程度上的不同，可以互相过渡。急性抑郁常在精神或躯体因素作用下急性起病。木僵性抑郁常由急性抑郁发展而来，以木僵状态为特征。慢性抑郁与轻性抑郁症状相仿，但病程迁延。

　　三 抑郁的症状标准

　　以心境抑郁为主要特征且持续至少两周，此期至少有下列症状中的四项：

　　a 对日常生活丧失兴趣或无愉快感。

　　b 精力明显减退，无原因地持续疲倦无力感。

　　c 精神运动性迟滞或激越。

　　d 自我评价过低，常有自责、内疚感，可达妄想程度。

　　e 联想困难，或自觉思考能力显著下降。

　　f 反复出现死的念头或有自杀行为。

　　g 常失眠，早醒，个别病例睡眠过度。

　　h 食欲不振，厌食或体重明显减轻。

　　i 女性月经不调或闭经。

　　另外，台湾的吕荣杰老师列了一个“自我检查表”，可供参考：

　　a 时常感觉忧伤、焦虑、空虚。

　　b 有自杀的念头。

　　c 充满罪恶感以及无望、无用的感觉。

　　d 对过去喜欢的活动、事物失去兴趣。

　　e 失眠或睡太多。

　　f 食量比平时减少，体重下降，或饭量陡增，体重直线上升。

　　g 无法静下来，很容易烦躁或行动明显变得迟缓。

　　h 身体上一直有些看病吃药也治不好的毛病，如头痛、慢性疼痛、便秘，或者很难集中精神，记忆力变差，也常常犹豫不决。

　　i 体力变得很差，感觉疲劳，无精打采。

　　四 抑郁了怎么办？

　　如朱建军老师所说，“抑郁就像是人类的冬眠”，正常人也会抑郁，并不是只有抑郁症患者才会抑郁。对于严重的抑郁，必须求助于心理医生。但对于轻度的抑郁，还没严重到向心理医生求助的地步，自己也可以进行一些调节。下面提供几种非常简单的调节方法，读者可以根据自己的兴趣爱好选用。当然，下面这些方法也可作为抑郁症患者的辅助性治疗。

　　（1）晒太阳。抑郁的感情基调总体偏冷， 可以通过晒太阳先让自己的身体温暖起来，进而一定程度达到温暖身心的效果。最好选择户外晒太阳，要避免窝在屋子里烤电炉。因为户外视野开阔，可以让自己的心明亮起来。而户内空间太小，且较为阴暗，心胸不开阔，即使室内温度再高，心也可能是凉的。

　　（2）散步。选择空气清新、阳光明媚的好天气，到户外散步。 如果天气阴沉的话，可能反而让人变得更加抑郁。

　　（3）运动。调节抑郁的一个主导原则，就是让自己动起来。运动是调节抑郁、宣泄情绪的好办法。一般情况下，抑郁的人只要让自己的身体运动起来，很快就能起到调节的效果。极少有人在运动的时候还会感到抑郁。

　　（4）聊天。抑郁的人独自静坐，往往不自觉地去回首一些伤心的往事，体验负性情绪，因此而变得更抑郁。这时候，简单的处理办法就是去找人聊天。通过跟人谈话，互相有了交流，可以避免独自伤心。如果对聊天的话题感兴趣，甚至能暂时遗忘自己的抑郁。

　　（5）逛超市。超市不但人多，而且商品也多，周围的人和身边的各种货物，会不断吸引你的注意。注意力分散，被外界刺激吸引，可以避免沉迷于抑郁情绪而不能自拔。

　　（6）减压。生活压力过重，也是导致抑郁的一个因素，因此， 减少生活上的压力也能调节抑郁。

　　（7）避免抽闷烟、喝闷酒。不难想象，一个人坐着抽闷烟、 喝闷酒是不可能起到调节抑郁的效果的。一定要抽，也应该找几个朋友一起，一边抽烟，一边闲聊。非要喝酒的话，也应该跟朋友一起喝，热闹的气氛可以暂时缓解抑郁。但是，烟酒终究不是调节抑郁的好办法，不提倡使用。迷醉状态可以体验到暂时的愉悦，可是，醒来之后多半更痛苦。

　　（8）其他。只要遵循上边的一些基本原则， 自己也可以在生活中发明一些对自己适用的小方法。朱建军老师在讲到抑郁的调节时开了个玩笑：“最近看报道说俄罗斯人新发明了一种调节抑郁的方法，就是用木棒敲击屁股。俄罗斯的心理学家真是的，非要把一个非常简单的东西表述得很科学。木棒敲击屁股，说白了就是打屁股。往屁股上猛抽一棍，正常人也会跳起来。抑郁的人也一样，你打他屁股，他反应，动起来了，当然能起到一些调节作用。我顺着俄罗斯人的思路，也发明了一种新方法，我把它称作‘非穴位针灸’，效果肯定好，不过仅限于对自己试用。给别人做咨询的时候禁止使用，因为违反道德。”