7种比一杯牛奶钙含量更高的食物,拯救乳糖不耐症星人
“钙对牙齿和骨骼的健康起着至关重要的作用。”纽约营养师齐特林（Brigitte Zeitlin）说，“随着年龄的增长，它在人体中扮演的角色就显得越来越重要。骨质疏松可能导致骨折、骨裂，严重者需要接受手术治疗，而钙质摄入有效地预防这种疾病。”钙对肌肉功能也产生重要的影响，它帮助身体调节神经信号、凝血功能，甚至心率。但对于摄入量，我们却总会抱有疑问——人体一天需要的钙摄入到底量是多少呢？
本文为编译，有部分删节。
一般来说，成年女性每天需要1000毫克的钙（孕妇和50岁以上中老年女性要提高到1200毫克的摄入量），理想的补钙来源当然是来自天然的食物，而牛奶则是许多人脑海中的第一反应。可是，牛奶真的是人人都能喝的好东西吗？可别忘了那些一喝牛奶就拉肚子的乳糖不耐症星人！不如，这次先把牛奶放一边，牢牢记下以下7样食物，这些富含钙质的美味，每份都能提供超过300毫克的钙，这可比一杯牛奶高多了，而且完全不担心乳糖不耐的问题。
老豆腐
一份老豆腐几乎可以满足一天的钙摄入量你信不信？ 这是千真万确的，一份老豆腐的钙高达861毫克，而且它也是名副其实的高蛋白低脂肪食物，是健身爱好者的最爱，因为它的热量不足200卡路里，每半份就含有10克的蛋白质！
齐特林建议，可以把老豆腐少油稍煎一下拌在沙拉里。或者拿豆腐和蔬菜大火翻炒（加入一份青菜可以增加74毫克的钙），饱腹感很强，撑到下一顿饭也不会饿。
三文鱼
一份6盎司的新鲜三文鱼提供340毫克的钙含量。一份5盎司的罐装三文鱼富含350毫克的钙（罐头中的鱼骨拥有更多的钙质）。三文鱼是欧米伽-3不饱和脂肪酸的优秀来源，欧米伽-3维护心脏健康和预防炎症。补钙好搭档维生素D也能在三文鱼中找到。此外，每吃下6盎司的三文鱼，还可轻松获取36毫克的蛋白质。
“每家西餐厅内，都可以轻而易举地在菜单中觅得三文鱼的芳踪。”齐特林补充说道，三文鱼也完全可以在家烹制，搭配抱子甘蓝烤炙，放入铺有炒蔬菜的盘子里便可享用。更简单粗暴的方法就是，打开罐头三文鱼，扔在沙拉里，完成！如果你酷爱寿司，那太棒了，另外再加上两大勺海藻，就又增加了17毫克的钙质。
豆奶燕麦粥
半杯纯燕麦有多少钙？答案是200毫克。更甚是，4克全麦纤维就能管饱，帮助消化系统工作，减低胆固醇，保护心脏和肠道。燕麦也蕴藏着大量维生素B，帮助吃下去的食物转化为能量，提高新陈代谢。
用杏仁牛奶煮燕麦粥可以额外获取300至400毫克的钙。不妨加入麦脆，浇上两勺杏仁，又可增加36毫克的钙。（健康的饮食也对减重有益哟。）
沙丁鱼
别小瞧少少的三盎司沙丁鱼，它的钙含量也有370毫克呢。像所有鱼类一样，沙丁鱼本身也含有欧米伽-3不饱和脂肪酸和维生素D。
“我喜欢烤一下沙丁鱼，拌在沙拉里。”齐特林给出了他的偏好。把沙丁鱼切碎，混上3大勺橄榄油，1大勺黑醋，一小撮盐和胡椒以及钙质丰富的深色绿叶菜拌一拌，一道伪凯撒沙拉做好了！或是拿来和菠菜、蘑菇、洋葱、番茄炒一炒，也是一道美味。
鹰嘴豆
鹰嘴豆有许多神奇的功效。1杯半的鹰嘴豆中有315毫克钙，30克的膳食纤维和10克的蛋白质。在鹰嘴豆里滴入一些橄榄油，撒一小撮盐烤一烤就可食用。当然你可以把它当做零食，放在沙拉、汤里或是炖菜里也是极好的。还有一种方式，就是鹰嘴豆和白芸豆（一杯白芸豆里有190毫克的钙）以1比1的比例炖汤。
乳清奶酪
“如果你度过‘鸭梨山大’的一天，都不知道要做什么好吃的，那乳清奶酪就是不二的选择。”齐特林极力推荐。这种奶油般的奶酪可以提供充足的钙——每3/4杯就含有380克钙，同时，它也是一道快手美食，适合一天中的任何一餐，只需要加入一些膳食纤维丰富的水果，比如蓝莓、桃子、梨或者橘子（又多了50毫克的钙！），然后撒上一大勺杏仁，不仅多了脆脆的口感还有更多的钙质哦。
法式瑞布罗申干酪焗土豆佐菠萝油醋汁沙拉
当然，基本上经过发酵而成的奶酪都是良好的钙质来源，而作为一种有着丰富历史的食物，奶酪在菜肴搭配方面也有着让人惊艳的表现。除了齐特林刚刚推荐的做法，日前在上海举行的欧洲奶酪菜谱大比拼活动上，由中国美食爱好者呈现的多款奶酪佳肴也相当出色。比如冠军选手的作品法式瑞布罗申干酪焗土豆佐菠萝油醋汁沙拉便是一例。土豆绵润的口感以及焦糖化后的洋葱的香甜，搭配香浓的奶酪，带来了冬日里的温暖感，但考虑到亚洲人口味清淡，因此特地搭配了清爽的油醋汁菠萝沙拉和德国发酵酸菜来平衡味蕾，提升食欲。口感上佳而营养丰富，更重要的是制作方便，是日常补钙的好选择。
深色绿叶蔬菜
青菜、羽衣甘蓝、萝卜叶等等，这些深色绿叶蔬菜藏了大量的钙。混合两杯羽衣甘蓝（188毫克的钙和5克膳食纤维）以及两杯萝卜叶（394毫克的钙和4克膳食纤维），淋点自制的柠檬橄榄油汁，扔点彩椒和南瓜，最后佐以三文鱼或者拉丁语简直就是钙的小宇宙爆发（鱼类的维他命和不饱和脂肪酸还能帮助人体吸收钙质以及蔬菜中的其他营养）。沙拉吃腻了？索性打一杯绿叶果蔬奶昔，三杯羽衣甘蓝、一个中等大小的橙和半杯无糖希腊酸奶，美好的一天从每天所需一半的钙摄入量开始！