洪昭光教授健康讲座

洪昭光教授健康讲座.txt我们用一只眼睛看见现实的灰墙，却用另一只眼睛勇敢飞翔，接近梦想。男人喜欢听话的女人，但男人若是喜欢一个女人，就会不知不觉听她的话。洪昭光教授健康讲座

各位年朋友，各位同志们，大家好！今天很高兴能和大家在一起，座谈一下关于老人健康问题。中老年健康是一个我们大家都非常关心的问题。因为健康是人生第一财富，健康也是我们人类永恒的主题。

健康一百岁还不够，还得快乐一百岁。天天都高兴，天天都快乐，太阳每天都是新的，心情每天都是好的，生活每天都充实。又健康、又快乐、又一百岁。这才是二十一世纪健康新观念。那我们能做得到吗？同志们完全可以。当前为什么很多人三十多岁动脉硬化、四十多岁冠心病、五十多岁脑溢血、六七十岁呢高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、前列腺肥大、骨质疏松、青光眼、白内障......为什么这么多病呢？因为我们生活方式不健康。如果我们做到健康生活方式，我们就能做到两句话“健康七八九，百岁不是梦。”

我们现在为什么今天特别关注大家健康，而不是关注疾病呢？因为您健康了，个人幸福、家庭幸福、社会也幸福；您不得病了，个人少受罪、儿女少受累、还节省医药费，何乐而不为呢！所以我们关心是健康，让大家别得病。现在已经研究证明：九五攻关一块钱预防节省八块五毛九医疗费，又相应节省一百块钱抢救费。您早花一块钱去预防，药费省八块五毛九、抢救费省一百块。更重要的是减少痛苦，还不是说花钱就行。您说我脑溢血花了两万块钱住院，打洞、抽血、人倒活了，可是回来还半身不遂、还受罪躺炕上，您还不如不得脑溢血省两万块钱。

我们中老年病两个原因造成的：第一个原因内因，第二是外因。内因是什么呢？爸爸妈妈遗传的基因造成的；外因呢是外界环境、烟酒、饮食、心里着急生气、空气污染这些。先说内因，这个人啊健康不健康、得病不得病、是长寿还是短命，在一定程度上跟爸爸妈妈有关系。有些人生下来糖尿病了，刚刚生出来、刚刚生出来高血压了、刚刚生出来高血脂了、胆固醇已经高了，那么这就跟遗传有关系。但这个遗传吧，不是绝对的。调查表明：比如说爸爸高血压、妈妈高血压，小孩得高血压百分之四十五;父母双方有一个人高血压,小孩百分之二十八高血压;父母双方血压正常,孩子有没有高血压,也有,百分之三点五,所以概率不同.尽管父母有病,您注意也可以没有病;另外尽管父母很健康,您不注意一样可以得病.这两个不是绝对的.世界卫生组织讲了得病内因就占百分之十五；外因百分之八十五;社会条件百分之十；医疗条件百分之八；气侯地理条件百分之七；而个人的生活行为百分之六十。也就一句话谁得病或者健康、长寿短命不要赖爸爸妈妈，因为爸妈就占百分之十五、甭赖社会条件、也更靠不了医生，医生就占百分之八、主要在自己，自己有个健康生活方式这占百分之六十了。所以世界卫生组织再三讲，讲什么呢?健康就是金子，但健康的钥匙在哪里呢？在自己的手里。也就是我们自己是自己健康的主人，生命主动权在自己手里。那么具体说来，健康钥匙究竟是什么呢？四句话：适合理膳食、量运动、戒烟限酒、心理平衡。同志们千万别小看四句话，四句话十六个字起什么作用呢？这四句话使我们寿命延长十年以上、甚至于二十年以上、各种病少一半以上。同志们一得糖尿病重的得打一千针一年，每天早中晚，轻的早上一针、下午一针、一天两针，一年七百多针。

可是您预防糖尿病呢极简单：一个礼拜走三次路糖尿病减少百分之二十五；一个礼拜走四次糖尿病减少百分之三十三；一个礼拜走五次糖尿病减少百分之四十二。美国的研究。我们中国大庆、北京联合研究：走路这组的人得糖尿病比不走路的减少百分之三十到五十。预防糖尿病饮食注意、不要超重、经常锻炼、心情愉快。古代医学家讲：“上医治未病，得祥。”去年我们中国卫生资源花多少钱呢？卫生资源的消耗就等于住院费、医药费整个总体费用去年花了六千多亿，占国民经济百分之六点四；因病、因为伤残、因为提前死亡，得病不提前死

吗？造成工作上、经济上损失多少钱呢？七千八百多亿，加起来卫生资源的消耗加上因病的一万四千亿。同志们中国是个穷国，甭说一万四千亿、一百亿就是不得了的钱、一个亿就不少钱了。一百亿、一万多亿呀同志们。如果我们大家按照健康生活方式，自己关爱自己、自己教育自己、自己解放自己。我们少得一半病，国家省七千亿。那给希望工程、开发大西北、多建几个水库那多好，还少受罪。

下面我想第一个要讲的就是合理膳食。最近有一个病人冠心病，他曾找一位医生看。 说我呀，我这个人就喜欢吃东坡肘子，我见这个肥肉特别喜欢，我能不能吃？大夫说：可不行，您有冠心病可不能吃东坡肘子。那我吃点西红柿炒鸡蛋行吗？大夫说：那更不行了，鸡蛋胆固醇高;那我有时候还爱吃点猪肝、什么猪蹄?那更不行,你也不能吃,猪肝、猪蹄都不能吃；他说那我西瓜呢？大夫说你血糖高西瓜不能吃；那香蕉？香蕉更不能吃了热量高；那苹果......他说那我活着还有什么意思？东坡肘子不能吃、西红柿炒鸡蛋不能吃、猪肝不能吃、猪蹄不能吃、西瓜不能吃，那我活着还有什么意思呢？后来他来找我看病，看看我该怎么办呢？大夫我能吃什么？我说您这个，您有冠心病，第一句话您什么都吃，什么都能吃，没有不能吃的东西，但是第二句话更重要适可而止。那什么叫适可而止呢？适可而止就是吃饭七八分饱，少量多餐，七八分饱：什么叫七八分饱?

就是您吃得还有点饿还想吃、还能吃、别吃了赶紧离开饭桌吧，那么这就叫七八分饱。那么具体指标呢两个指标：第一您的体重小于身高减一百。比如我吧，假如我一米七，体重小于七十公斤；那一米八呢，那么八十公斤以下，都以下；那么一米六五呢，那么是六十五公斤以下，最好是六十公斤，就是说体重小于身高减一百，理想应该在一百零五，但起码减一百就可以了，这是第一个指标；第二个更重要腰围。腰围这个指标是最最重要的指标，腰围什么意思？腰围代表腹部，腰围大肚子就大，肚子大什么意思就脂肪多，腹部这个脂肪特别厉害，它容易变脂肪肝，而容易堵塞动脉。肚子越大动脉影里面的斑块越多，这是一个正相关关系。所以英国有一句谚语：腰带越长、寿命越短；心跳越快、死得越快。你要看这个人寿命长短，第一件事先量裤腰带，裤腰带越长寿命越短；第二数他心跳：正常人安静时候心跳六十六次左右、低的可以到六十、高的到七十，最慢不能慢于五十五或者五十，比如像我安静时候一量心跳八十了，一定有问题，到九十更不能了。因为心跳越快、动脉硬化越快、心肌梗死越快，所以您平常安静时候数数心跳、量量体重、量量腰带。腰围应该多少呢？男性不管高矮理想腰围二尺六，最高不超过二尺八，二尺八就九十三公分；女性理想腰围二尺四，最高不超过二尺六，八十七公分。所以如果您说我这个算不算适可而止呢，我算不算标准呢？您自己看看您的体重多少、看看您的腰围多少、看看您的心率多少、您吃饭是不是七八分饱，这样就比你好像查一本书什么什么、肉、豆，或者是什么、什么、馒头、米饭它是多少卡路里，是每一百克含多少，这个让您弄起来那一天能让您头疼，您只要掌握七八分饱、体重有没有超标、肚子腰围有没有超标、每天是不是适当走路这样就可以了。要不然活得太累了。但是最最重要每天一袋牛奶或者两袋牛奶那是必喝的。儿童很好、中年很好、老年很好。孩子喝了奶个子长得高，能高五公分左右，皮肤光滑滋润细腻，肌肉发达人也聪明；中年人喝了奶以后骨密度峰值提高，就说骨头含钙量多更结实，不容易骨质疏松，将来不容易驼背、不容易骨折中年人；老年人喝奶有什么好处呢？第一延缓动脉硬化，凡是越喝奶的老年人动脉硬化越慢，因为食物中的钙是减低对抗高血压的，食物中的钙越多动脉硬化越慢；第二减少高血压发病率，所以老年人喝奶一减轻高血压，二延缓动脉硬化。牛奶对人的一生不但钙很好，而且牛奶蛋白质跟鸡蛋一样，世界上最好的蛋白全能蛋白。所以牛奶一定要有。 主食适量：比如有些民工一天吃一斤半，有些妇女一天二两、三两，三两就可以了。就根据您的体重，按照合理膳食这样做就基本可以了。第二个更重要要适量运动，运动怎么运动，三个半小时三个半分钟。三个半小时就是说早晨起来走走路、散散步半个钟头，只要你愿意做操、跑步、走路、爬山都可以；晚上以后完了再出去走半个小时，或者多

一点；中午午睡半小时，我们中老年朋友中午一定要午睡，这个午睡很有好处。因为什么我们的血压。早晨醒过来血压就上去了高峰，从上班一上午一直上到下午，中午一点不休息，中午吃饭时候也很简单，这样的血压一直处在高的状态。中午午睡可以让血压有个低谷，对心脏是个保护作用。中老年人只要有午睡习惯的人心脏病就少。按统计是少三分之一，而且下午精神也好，早晨六七点钟醒吧，经过六个钟头了应该休息一会儿。我不是指年轻小伙子，老年人应该休息，休息一会儿半小时以上，血压也好一些，都好一些，一个小时也可以。所以就三个半小时比较顺应人的生物钟。同志们人啊，人是自然界的儿女，人必须要顺应自然规律。你看为什么一个月亮二十八天一个阴晴圆缺按咱们阴历算，就跟女同志月经也是一样。人为什么白天你看一醒过来，太阳一升起来心跳也快了、血压也高了、肾上腺素也多了、血小板聚集也高了、血粘因为什么？人整个这个肌体千百万年了就这么形成的，它一定要顺应这个生物钟，越顺应生物钟生命越长、越违背就不行。三个半分钟什么意思呢？你要醒过来想起床先别起，你醒过来行你躺半分钟；以后呢坐起来坐半分钟；床上坐着再坐一会儿，当然多一些少一些问题也不大，反正你再坐一会儿；完了两腿下垂床沿再等半分钟，您经过这么一来，行了您下地吧什么事也没有了。我们有一个医生副主任医师，因为他值班所以护士叫他说有事，一下起来，起来以后就摔下去了，一起来太快那么体位性低血压。特别是岁数比较大的人，所以强调三个半分钟。

第三戒烟限酒。因为我们原来见过一个年轻人，因为抽烟比赛，一个钟头他车间小伙子没事干，没事干咱们抽烟比赛吧，谁得冠军。这个小伙子二十三岁，在一个钟头连抽一包烟勇夺冠军，结果得了什么奖？完了以后得心肌梗死，送到医院来急救虽然救活了，终身残废。所以戒烟限酒心理平衡。同志们世界卫生组织再三讲，因为过去提倡少量喝酒，有益健康；多量喝酒，罪魁祸首。后来发现人喝酒多了，多了变酒鬼了、越喝越多了。所以现在害怕了，改了，改成什么口号呢？不是那么提了，世界卫生组织最新的口号：酒，一个逗号越少越好。完了。所以同志们世界卫生组织证实了，就是酒越少越好。不过有个前提如果您一查，已经脂肪肝了、您转氨酶已经高了、肝功已经不好了、甘油三脂很高了，那么您就不要喝了。我们这里讲的是指一般情况，中老年没有多少病的。如果这里已经是心梗了、又搭了桥，那您就少来，或者我已经脂肪肝很厉害了、转氨酶很高了那您就别喝了，如果没有什么病，那么每天喝少量可以。

四大基石里最重要的一个就是心里平衡。心理平衡四大基石里最重要为什么呢？因为实际上一个人健康或者是疾病，最主要影响因素是心理。也就是说谁掌握了健康心理平衡，谁就等于掌握了健康金钥匙，谁就掌握了生命的主动权。有的专家研究发现一个人只要心态好，可以说其他东西都注意得比较少都没事，心态不好你哪怕吃饭用天平、喝水呢用量杯、烟也不抽那也不行，心态比所有的东西都重要。举个例子很多人有高血压、有的有糖尿病、有的有冠心病不要紧，一点不要有顾虑，你只要心态好按时服药，那么您一样可以活到九十多岁很健康。

洪昭光教授健康讲座部分要点

洋泾中学工会

健康四句话十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平

衡。

合理膳食两句话十个字：第一句话叫一、二、三、四、五；第二句话叫红、黄、绿、黑、白。

* 合理膳食之一：一、二、三、四、五。

一：每天喝一袋牛奶。

二：是 250 克至 350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。

三：三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

四：四句话，即

五：就是 500 克蔬菜和水果。

* 合理膳食之二：红、黄、绿、黑、白。

“红”：西红柿、红葡萄酒 ( 少量 ) 、红辣椒 西红柿。

“黄”：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜里含维生素

A 多。

“绿”：绿茶。绿茶有一种抗氧自由基，能减少老龄化，越喝越年轻。喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜。绿色蔬菜富含人体需要的各种维生素和营养成份，而且蔬菜的绿色越深含有营养就越多。

“黑”：是什么意思呢？

“白”：是什么意思呢？指燕麦粉、燕麦片。还应加上大蒜和豆腐

洪昭光说，他自己的生活方式可以总结为：一日三餐，粗茶淡饭；上班不用车，全凭两条腿；吃饭只饱七八分，穿衣留下三分寒；与世无争不生气，平静生活。

3 个平 + 3 个半

一、延寿 10 年并不难

聊起健康问题，洪昭光反客为主地提问，“为什么多数人都不是自然衰亡，而是病理死亡呢？其实只有一个原因：那就是违背了生命的规律，受到了自然的惩罚。要想健康，关键是保持科学的生活方式，这样各种慢性病，如高血压、糖尿病、心血管病、癌症等发病率至少将减少一半或 2/3 以上，寿命可以延长 10 年以上。”

一般人认为 100 岁到 120 岁是人类的寿命极限。如果一个人 20 岁时养成良好的生活习惯，到 40 岁的时候各项健康指标都正常， 60 岁没有病， 80 岁不衰老，那么大约 70% 以上的人就能做到自然衰亡。合理膳食和心理平衡是健康最本质的东西， 21 世纪健康新观念要做到 16 个字，“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

二、匀速原则要坚持

中老年人中患有动脉硬化症者并不少，但其中只有 4-5% 的人患有冠心病，而由此导致猝死的人又更少，为什么有人动脉硬化不会对健康产生多大影响，有人就会导致死亡呢？洪昭光风趣地比喻说，“枪里有子弹是基本因素，你有动脉硬化，但别掰它”，那么，什么是“掰”呢？洪昭光指出，比如突然用力、突然生气、着急、熬夜、过劳、喝酒等都是促发因素。

洪昭光说，健康面前人人平等，快乐面前人人平等。我们一定要遵循生命的规律，顺应自然，日出而作，日落而息，饮食有节，起居有时。如果你违背了自然规律，健康成本就会急剧增加，比如有人半夜折腾，早上睡觉，这样等于颠倒了自己的生物钟，健康成本就一定会加大，为健康付出大代价也一定更多。因为人的交感神经在太阳升起来时会兴奋起来，而太阳下山就要休息，顺应这个自然规律耗能就少，而一旦逆转，便需要重新调整。这就好比汽车，如果以中等速度匀速行驶会很省油，但在起步、加速、刹车等情况下，就会很耗油。

生命规律要求人遵循匀速的原则，一个人一生气，马上就会心跳加快、血压升高、血小板聚集、体温升高等，生理功能出现紊乱；如果再调整，耗能就越多，细胞凋亡也越快，所以只有顺应自然才不容易凋亡，不容易衰老。

三、科学减肥“两句话”

时下不少人为了追求美而钟情减肥，洪昭光认为，比标准体重稍微重的人，寿命反而更长一些。胖人如果想减肥，不要吃减肥药，按照两句话去减肥，一个月平均就能减一斤，一年能减 12 斤。洪昭广的第一句话是“七八分饱，营养正好”，第二句话是“饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤越喝越胖”。如果有人嫌这还减得慢，再加一句话，“天天早晚多走路”。他以自己为例，“我每天早、晚各走路半小时， 46 年来我的体重只增加了 2 公斤，而且血压也保持得很好”。

洪昭光还有个著名的“ 12345 ”理论， 1 是一袋牛奶； 2 是 250 克到 450 克碳水化合物，就半斤到 1 斤主食； 3 是三份高蛋白，分别是一两瘦肉为一份，一个鸡蛋为一份，二两鸡、鸭、鱼为一份，一天三份即可； 4 是 4 句话，“有粗有细，不甜不咸， 3 、 4 、 5 顿， 7 、 8 分饱”； 5 是 500 克蔬菜水果。

四、“三平三半”保健康

洪昭光说一个人要健康，三个“平”字就能保证。第一，平常饭菜，比如他自己，每天中饭、晚饭都保证“一荤一素一菇”三足鼎立，其中“一菇”是指蘑菇、树菇、草菇、香菇、金针菇、黑木耳、海带等，这是 21 世纪理想膳食结构。其实吃什么并不需刻意，也没有必要专门计算克卡路里、胆固醇、饱和脂肪酸等，只要不胡吃、适量即可；而像胡萝卜、西红柿、小米、红薯、玉米，还有世界卫生组织推荐的燕麦、大豆都是很好的食物。第二，平和心态，不争不恼不怒，爱心宽容大度；第三，平均身材，不胖不瘦不堵，人不胖不瘦血管就不堵。再有就是“三个半”，即早、晚各活动半小时，另一个“半”是提倡老年人中午午睡半小时。据说午睡半小时以后，患心脏病的机率就会减少 1/3 ，非常简单，也不花一分钱。

五、青春就是抗癌药

自我保健做得好，各种疾病就能减少一半，寿命也能长 10 年，所谓“自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会”。

按照世界卫生组织的观点， 1/3 的癌症完全可以预防，另外 1/3 完全可以治愈，还有 1/3 虽然不行，但经过手术、化疗、放疗，也可以减轻痛苦，延长寿命。上世纪 50 年代莫斯科肿瘤会议提出一个非常精彩的口号：青春就是抗癌。即心态好，生活习惯好，遇事乐观、积极，永远对未来生活充满信心，这就是最好的抗癌良药。癌症有一定的遗传性，但不是每一种癌症都遗传，癌跟基因突变有关系，从科学观点看， 80% 至 90% 是环境诱发的，诸如抽烟、空气污染、汽车尾气、水的污染、重金属污染或辐射等，所以环境保护非常重要，人类毁了环境就毁了人类自己。