深蹲和全蹲都是胯部低于膝盖 并且 大小腿有接触,这两者的区别到底在哪里?
我们先把力量举深蹲从讨论范围排除。力量举深蹲(低杠位宽站距深蹲)一般站距较大,小腿接近竖直。基本上不存在折叠不折叠的问题。
自然站距的深蹲,一般与肩、髋同宽、或相近。
全蹲就是蹲得比较深的深蹲,蹲到个人生理最低点即可,而且这个最低点应该是0负重情况下的最低点。
有的人柔韧性好,大腿长,能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为标准。
蹲多深,前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲,如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势,你肯定还能往下蹲更深。
比如我们常说的蹲坑的姿势,我以前也这样说过。从某种意义上讲,那是最接近自然深蹲的姿势,但真正完成动作的时候,你不可能真用蹲坑的姿势去负重完成动作。大部分人是无法做到这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一。我很想知道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺直的。
下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。
当我们自然全蹲的时候,大小腿能够折叠,但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距,一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下,如果要挺直后背,势必使臀部抬起,大小腿也要开始分开,甚至双膝张开角度也要随之改变。
然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠,可看下图A,这几乎已经超出了全蹲的范畴了,而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。
我们可以在屈背的情况下做到(C)图的姿势,大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。
我们再直接比较一下后蹲(举重深蹲)和奥林匹克深蹲:
奥林匹克深蹲
后蹲(举重深蹲)
可以看到,后蹲时,臀膝前移更大,难度也更大,对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话,很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常,仅靠自然体重,大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。
举个极限的例子,如阿诺这样身体比例的人,是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。
所以,什么是全蹲?全蹲就是自然深蹲站距下,你能够深蹲的最深的深度,不是大小腿位置的问题,而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求,跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题,过于追求折叠的幅度的话,很可能破坏上身的姿势。
想做全蹲就在自己关节承受范围内,保持上体的正确姿势不破坏的前提下,往深了蹲即可。
底部反弹。在不负重的情况下,我们大约能蹲到一个最深点;但当我们负重的时候,在杠铃重量的挤压下,还可以往下蹲更深一些,或者快速下蹲利用重量和惯性还能更深些使大小腿挤压。
很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这是对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的,尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付,但实际上我们可能对膝关节的能力并不知道,不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好,而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题,究竟什么位置制动最好最安全,新手很难准确界定。
如果你要做全蹲,那就别用太大的重量,80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。除了举重和力量举之外,很多业余运动员也会做全蹲训练,但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法,不会频繁使用大重量。也不要太参考举重运动员的深蹲训练,那帮人的关节能力不是我们常人能比的。
一直在工作,所以回帖子也是东一嘴西一句的,逻辑有点混乱,基本上是一面之词,欢迎讨论。
总结一下:全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题,在保证深蹲动作要求的情况下,有控制的蹲最低点,这个最低点是你最舒服的最低点,不是被杠铃压的最低点。全蹲难免会有反弹,所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话,一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时,膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的,可能这时腿部主肌群还在兴奋中,全蹲训练量不要太大